Dieta per massa muscolare: come aumentarla
Aumentare la massa muscolare richiede più di qualche accorgimento, se vuoi incrementare la massa muscolare ed evitare di ingrassare troppo.
Sia l’allenamento con i pesi che la dieta assumono un ruolo fondamentale: in questo articolo analizziamo cosa mangiare nella dieta per la massa muscolare, tralasciando la parte allenante a cui è dedicato questo articolo.
La fase di massa non è solo fine a se stessa, ma da questa dipende il 60% di quello che riuscirai ad ottenere in fase di definizione, in cui perdi massa grassa, mantenendo il più possibile la massa magra costruita in massa.
Dieta per aumentare la massa muscolare: obbiettivi
La dieta per la massa muscolare deve avere questi 3 obbiettivi:
- Aumento della massa muscolare: maggiore è la massa muscolare guadagnata, maggiore sarà quella che avrai in fase di definizione (se ben fatta)
- Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra. E’ bene, quindi, attuare delle strategie dietetiche per limitarne l’aumento, assicurandosi il giusto surplus calorico, che l’allenamento migliori e inserendo dei mini-cut.
- Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase. Se non ti alleni bene, costruisci poca massa muscolare e rischi di mettere su troppo grasso.
La fase di massa è un periodo di investimento: le calorie sono alte, sei energico, lo stress è basso, la funzionalità metabolica è attiva.
Dieta per la massa muscolare: fase 1
| Situazione | Dall’ipocalorica alla normocalorica |
| Velocità aumento kcal | Raggiungimento della normo in 2-3 settimane |
| Proteine | 2 – 2,2 g/kg |
| Grassi | 0,6 – 0,9 g/kg |
| Carboidrati | kcal rimanenti |
La Fase 1 prevede il ritorno alla normocalorica dal periodo di ipercalorica, raggiungendo i propri livello di mantenimento.
Il contesto è ancora catabolico dato il basso livello di massa grassa (sotto-fisiologica) e il basso input calorico. Man mano che le calorie risalgono, il metabolismo tenderà a riattivarsi e ad adeguarsi al nuovo input energetico.
Risulta utile non dedicare troppo tempo a questa fase, facendola durare 2-3 settimane: in questo modo, riprendi quel minimo di massa grassa che ti permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica, pronto per costruire massa muscolare.
Per quanto riguarda i macronutrienti ti conviene tornare su:
- Proteine: 2-2,2 g/kg
- Grassi: 0,6-0,9 g/kg
- Carboidrati: le rimanenti calorie, fino a raggiungimento della tua dieta di mantenimento
Dieta per la massa muscolare: fase 2
| Situazione | Dalla normocalorica in su |
| Velocità aumento kcal | 5-10% delle kcal in più ad ogni stallo di peso e condizione |
| Proteine | 1,5-2 g/kg |
| Grassi | 0,8-1 g/kg |
| Carboidrati | 6 fino anche a 10 g/kg in alcuni soggetti |
Nella seconda fase, le calorie cominciano a salire e il contesto diventa anabolico. Con le calorie è bene salire lentamente, di un 5-10% ogni volta che c’è uno stallo del peso e della condizione. Per valutare la condizione puoi considerare:
- Specchio: è il primo riferimento per valutare come va ad occhio, ma il rischio è di non essere oggettivi;
- Pienezza muscolare: questo parametro va analizzato in funzione dei livelli glucidici. Maggiore è l’intake di carboidrati, maggiore è la pienezza muscolare. Perciò, se dopo aver fatto un pasto o più giornate ricche di glucidi la pienezza non migliora, c’è qualcosa che non va
- Vascolarizzazione: è un buon modo per vedere come vengono gestiti i nutrienti, glucidi in particolare. Anche qui ragioniamo in termini relativi cercando di vedere se vi è un aumento della stessa dopo giornate o pasti ricchi di carboidrati.
- Ritenzione idrica: maggiore è la ritenzione idrica, più hai un riscontro del fatto che non stai gestendo bene i nutrienti. Logico che dopo pasti molto ricchi da un punto di vista calorico ci sarà una tendenza a vederla aumentare. E’ anche vero però che non deve essere una situazione cronica quanto piuttosto acuta (1-2 giorni).
In base a questi parametri, saprai come continuare:
- se il peso stalla e la condizione è buona, puoi incrementare ancora le kcal (+5-10%),
- se il peso stalla o incrementa con una condizione non buona, inserisci un periodo di mini-cut abbassando le calorie.
Cosa mangiare nella dieta per la massa
Le proteine in fase di massa scendono rispetto alla fase di definizione, perché il contesto anabolico di per sé impedisce alla massa muscolare di essere persa. La quantità di proteine corrisponde a 2 g/kg peso corporeo, anche se alcuni preparatori scendono anche a 1,5 g/kg. Alcuni tengono la quantità proteica invariata tra fase di definizione e di massa.
I carboidrati sono un substrato energetico di riferimento in uno sport anaerobico come il bodybuilding e permettono di:
- avere un miglioramento della performance,
- sensibilizzare il tessuto muscolare ad una loro gestione,
- favorire un ambiente tendenzialmente anabolico grazie anche alla captazione di acqua all’interno del tessuto. Una cellula idratata è una cellula che cresce!
Precisiamo, però, che non devi puntare esclusivamente ai carboidrati durante il periodo di massa, ma preferenzialmente.
I carboidrati dovrebbero arrivare tra i 6 e i 10 g/kg di peso corporeo. Un atleta di 75 kg dovrebbe arrivare tra i 450 e i 700 g di carboidrati. Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona.
I grassi durante il periodo di massa dovrebbero arrivare tra gli 0,8 g/kg e gli 1,5 g/kg. Livelli troppo bassi potrebbero creare degli stressor nel nostro organismo riducendo gli adattamenti in termini ipertrofici.
Dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne.
Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso. In questi casi, punta prima a ridurre la % di massa grassa e a migliorare i carichi in palestra e solo poi a dedicarti alla fase di massa.
Dopo 4-10 settimane di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Sei diventato insulino-resistente ed il corpo non beneficia più della fase di massa, perché tenderai ad ingrassare più facilmente.
Conviene quindi fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut, riprendi la fase di massa.
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