Dieta bodybuilding per aumentare la massa
Come impostare la dieta per la massa nel bodybuilding? Qual è l’alimentazione corretta per la massa muscolare e l’ipertrofia?
In questo articolo ti spiegheremo come impostare una dieta per la massa (fase di bulk), fornendo indicazioni su introito energetico, suddivisione dei macronutrienti (quanti grassi, proteine, carboidrati?) ed alimenti da preferire quando vuoi incrementare la massa muscolare.
Come impostare una dieta per la massa nel bodybuilding?
Un punto di partenza serve sempre, vista l’ampiezza e la generalità del tema dobbiamo ragionare prima di tutto sugli obbiettivi.
Prima di tutto, nel bodybuilding il fine è quello di accrescere la massa muscolare. Motivo per cui, il regime dietetico deve essere funzionale all’allenamento svolto.
Collateralmente, il secondo obbiettivo è quello di mantenere la massa grassa a percentuali ridotte. Bisogna, infatti, considerare che in fase di massa c’è il rischio di accumulare (troppo) adipe.
Processo che può essere limitato tramite un surplus calorico non eccessivo e un allenamento opportuno.
Dieta ipercalorica: quante calorie assumere in una dieta per la massa muscolare?
La condizione necessaria per incrementare la massa muscolare è che la dieta sia ipercalorica (oltre all’allenamento contro resistenze).
Il bilancio energetico positivo è indispensabile perché:
- serve materiale strutturale per il “nuovo tessuto muscolare”,
- è necessaria energia per avviare e mantenere i processi di adattamento (es. sintesi proteica),
- alte percentuali caloriche portano ad un miglioramento della prestazione (la dieta è in funzione dell’allenamento).
Aumenta il tuo fabbisogno energetico giornaliero in normocalorica di circa il 10% (+200-300).
A questo incremento corrisponde un progressivo aumento ponderale, dovuto soprattutto alla massa muscolare che cresce ma anche a quella grassa. Il corpo, però, ha la capacità di adattarsi agli stimoli forniti (in questo caso, l’aumento energetico), perciò il peso corporeo arriverà ad un stallo più o meno lungo.
Aumenta, quindi, ulteriormente il surplus di un +3-5% per riprendere a prendere peso.
Questo processo però è limitato, in quanto arrivato ad un certo punto non sarai più in grado di gestire bene i macronutrienti assunti.
Finché hai una percentuale di massa grassa bassa (“accettabile”) hai margine di aumento. Al contrario, quando il grasso corporeo tende a percentuali eccessive e ti senti pieno, ingolfato, letargico, allora è il caso di scendere leggermente con le calorie e di rivedere alcuni parametri.
Come dividere i macronutrienti per la massa?
| Macronutriente | Fabbisogno |
|---|---|
| Proteine | 1,6-2,2 g/kg peso corporeo |
| Grassi | minimo 0,5 g/kg fino a valori più alti (1,5) per chi non tollera grandi quantità glucidiche |
| Carboidrati | Le restanti calorie (minimo 3 g/kg peso corporeo, in media 5-7) |
Rispettando la quantità di calorie impostata, puoi stabilire quante proteine, grassi e carboidrati assumere.
In fase di massa, le proteine sono relativamente meno importanti rispetto alla dieta in definizione, mentre i carboidrati assumono un ruolo maggiore in quanto risorsa energetica preferenziale per l’organismo.
Vediamo adesso nello specifico per ciascun macronutriente qualche dettaglio in più sul suo fabbisogno, a partire dalle proteine.
Quante proteine assumere in una dieta da bodybuilding per aumentare la massa muscolare?
Quante proteine al giorno per la massa muscolare? Consumare più proteine non corrisponde a più massa muscolare, dunque un “gioco al rialzo” non è necessario. Però, gli aminoacidi di cui sono costituite le proteine rappresentano un forte stimolo per la sintesi proteica muscolare e, nel lungo periodo, per variazioni sulla composizione corporea.
Per soggetti sportivi in ipercalorica il fabbisogno consigliato è di 1,6-2,2 g/kg peso corporeo.
Quanti grassi assumere?
I grassi svolgono molte funzioni, tra cui quella energetica, anche se per gli atleti sono meno importanti rispetto ai carboidrati relativamente a questa funzione.
Perciò, i lipidi hanno più un ruolo di mantenimento della salute generale, motivo per il quale non devono andare sotto ad una certa soglia a meno che non si voglia compromettere la propria salute.
Il range del fabbisogno lipidico è 0,5-1,5 g/kg peso corporeo.
Quanti carboidrati mangiare per aumentare la massa muscolare?
I carboidrati rappresentano il substrato energetico più funzionale in ambito atletico perché promuovono l’instaurarsi di un ambiente fortemente anabolico e catabolico. Che vuol dire?
Su un soggetto allenato, alti livelli glucidici si riflettono su un’alta funzionalità metabolica e, quindi, i processi metabolici risultano più “rapidi”. A questo consegue una maggiore rapidità di adattamento allo stimolo allenante ed una performance migliore.
Avendo dunque impostato le proteine e i grassi ad un livello “minimo” puoi contare su una fonte abbastanza ampia di glucidi. L’obbiettivo sarà quello di incentivare tutti questi processi metabolici per riuscire a consumare più carboidrati. In questo senso 7-10 g/kg [2] (fino ad 800 g/die per un soggetto di 80 kg) sono il nostro obbiettivo (raggiungibile in anni di esperienza, non da un giorno all’altro).
Dieta bodybuilding per la massa e timing dei nutrienti
Quanto abbiamo visto finora è sufficiente per farti ottenere dei risultati, mentre il timing dei nutrienti è più un dettaglio di secondaria importanza, da (eventualmente) considerare una volta impostati i parametri precedenti (allenamento, introito calorico e suddivisione dei macronutrienti).
| Macronutriente | Timing |
|---|---|
| Proteine | In più assunzioni durante la giornata (ogni 3-4 ore, circa 20 g a pasto) |
| Grassi | Lontano dall’allenamento |
| Carboidrati | Un 50% vicino all’allenamento, il restante 50% suddiviso nell’arco della giornata |
Quali sono i vantaggi del nutrient timing per un soggetto in fisiologia e che si allena?
- Un miglioramento della prestazione e della rapidità di adattamento,
- un ritardo dell’insorgenza di fenomeni quali la resistenza insulinica,
- l’attenuazione (entro certi limiti) dell’accumulo di massa grassa,
- un recupero dall’allenamento più veloce.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare e non ingrassare
Un’altra problematica che si pone riguarda la scelta degli alimenti. Clean food o Junk food (dieta IIFYM)?
La prima questione da considerare è che ciò che conta per la aumentare la massa muscolare è la quantità e non la qualità. Perché, quindi, considerarla? La qualità degli alimenti è fondamentale, come ormai sarà noto ai più, per il mantenimento della salute e la prevenzione patologica.
Per fare un esempio, mangiare 300 kcal di grassi al giorno è diverso se vengono ricavati dal burro o dall’olio, anche se sempre della stessa quantità calorica si tratta. Consumare molto burro con frequenza contribuisce ad un’eccessiva introduzione di grassi saturi e relative problematiche, come l’innalzamento del colesterolo LDL. Cosa che non succede se viene rimpiazzato dall’olio evo.
E’, quindi, consigliato, preferire alimenti salutari: un corpo in salute sarà in grado di sostenere a pieno l’allenamento, di recuperare, di favorire i processi di adattamento e, quindi, di permettere la crescita muscolare.
Inoltre, agli integratori (es. whey, multivitaminici,…) preferisci gli alimenti veri e propri e ricorri ad essi solamente in caso di necessità e/o praticità. L’organismo non riconosce la fonte alimentare da cui provengono aminoacidi, glucosio,… e i cibi sono nutrizionalmente più validi rispetto ai supplementi alimentari.
Bibliografia
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303140
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
[4] http://suppversity.blogspot.de/2014/05/vitamin-d-e-k-how-much-and-what-type-of.html
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10910295
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073/
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017/
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415/
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885/
Note sul co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it
Approfondisci le conoscenze su "Ricomposizione corporea" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
