Dieta nel bodybuilding natural per aumentare la massa

Dieta nel bodybuilding natural per aumentare la massa

Qual è la dieta per il Bodybuilding (non body building)? Qual è l’alimentazione corretta per mettere massa? Quanti grassi, proteine e carboidrati devi assumere se fai Bodybuilding e vuoi mettere massa?

Esiste davvero la dieta per la massa pulita (lean bulk)? No, non esiste. Esiste però un periodo di massa pulita. In altre parole la dieta può essere impostata in un modo “corretto” (anche qui un minimo di soggettività) ma deve essere circondata da tutta un’altra serie di fattori coadiuvanti.

Dieta per il Bodybuilding finalizzata all’allenamento e al mantenimento di una bassa percentuale di grasso corporeo

bodybuilding natural

Un punto di partenza serve sempre, vista l’ampiezza e la generalità del tema dobbiamo ragionare prima di tutto sugli obbiettivi.
Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti. Quell’ormone che è alto, quell’enzima che funziona così, la stimolazione di determinate vie metaboliche etc.. Questo è sbagliato. Il quadro è troppo complesso, ci converrà pertanto ragionare in termini diversi.

Il Bodybuilding è uno sport. Come tale va inteso.
Il Bodybuilder è un atleta, come tale va trattato.

Cosa vuol dire questo? Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli.
Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi.

  1. Il primo fine del Bodybuilding (i.e. dell’allenamento del Bodybuilding) è quello di accrescere la massa muscolare. Il nostro regime dietetico deve dunque essere funzionale allo scopo ma in via indiretta, deve prima di tutto essere funzionale all’allenamento. Se otteniamo un beneficio per l’allenamento, otterremo un beneficio anche in termini di crescita muscolare
  2. Collateralmente abbiamo un secondo scopo: quello di mantenere la massa grassa attorno a percentuali ridotte. Nell’aumentare la massa muscolare dovremo dunque tener conto del rischio di accumulo di adipe. Se considerassimo solo il beneficio dell’allenamento il surplus calorico dovrebbe essere molto alto. La necessità di limitare l’accumulo di adipe porta a dover bilanciare con precisione il surplus calorico.

Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi.

Dieta massa bodybuilding natural

(Ricordati di leggere anche la dieta per la definizione nel bodybuilding natural)

Quante calorie assumere in una dieta da Bodybuilding per mettere massa muscolare?

Il primo step è il bilancio calorico. Sicuramente il punto di partenza è quello di raggiungere un surplus. Questo perché? Iniziale 10% – Aumento del 3-5% sulla base di peso e condizione

  1. Serve materiale strutturale per il “nuovo” tessuto muscolare. Questo motivo è relativo. Se poniamo come traguardo 1kg di muscolo in 3 mesi (che è TANTO per un soggetto allenato), di questo kg il 20% (200gr) sono proteine. Dunque 200gr di proteine in 3 mesi (90gg) equivale a 2,22gr di proteine in più al giorno. Capiamo bene che, in questi termini, non serve un grande surplus.
  2. Serve un quantitativo energetico per avviare e mantenere i processi di adattamento. La proteosintesi è un processo dispendioso. In generale un quantitativo calorico extra è necessario laddove il corpo sia in “trasformazione”, proprio per dare l’energia necessaria a questa trasformazione.
  3. Alte percentuali caloriche portano ad un miglioramento della prestazione. Di nuovo, dobbiamo comportarci anzitutto in un’ottica atletica. La dieta deve essere funzionale all’allenamento (non solo per quanto riguarda il bilancio calorico ma anche per tutti gli altri parametri che andremo ad impostare).

Dunque come comportarci? Partendo da una dieta isocalorica aumentiamo l’introito calorico di un 10%. A questo punto, le successive variazioni andranno fatte sulla base dell’andamento del peso e della condizione.

  1. Il surplus deve essere minimo ma deve esserci. Il problema è che durante periodi di iper (ma anche ipo) alimentazione ci renderemo difficilmente conto di qual è la nostra richiesta energetica. In questo caso, man mano che aumenteremo l’introito calorico il corpo raggiungerà una successiva omeostasi aumentando il dispendio (fino ad un certo limite). Se faremo le cose per bene questo avverrà principalmente grazie ad un miglioramento della performance e ad una maggiore funzionalità metabolica. Quindi, nel momento in cui vedremo uno stallo del peso (più o meno lungo) andremo ad aumentare l’introito di un 3-5%.
  2. Eventuali stalli di peso possono essere tuttavia indice di fenomeni di resistenza anabolica. Come distinguerli? Basta contestualizzare sulla base della condizione. Bassi livelli di massa grassa e scorte di glicogeno non del tutto sature (e sovracompensate), tipiche di periodi successivi a restrizioni caloriche, lasciano prevedere rapidi aumenti di peso. In questo caso stalli di 2-3 giorni richiedono subito un aumento calorico. Viceversa nel momento in cui saremo più “avanti”, a quote caloriche più alte, con scorte di glicogeno belle sature, gli aumenti di peso saranno più lenti. Uno stallo di 2-3 settimane è, in questo caso, sicuramente accettabile.

Questo “giochetto” vale fino ad un certo livello, difatti, raggiunto un determinato quantitativo calorico, non saremo più in grado di gestire bene i macronutrienti assunti. Quanto? Dipende. Il livello di massa muscolare e di attività fisica quotidiana sono fattori determinanti. Anche qui entra in gioco la condizione. Finchè saremo asciutti con una percentuale di massa grassa bassa, tendenzialmente avremo margine di aumento. Anche le sensazioni giocano un ruolo fondamentale. Se ci si sente letargici, pieni, ingolfati, allora sarà il caso di scendere leggermente di kcal e rivedere alcuni parametri.

Ripartizione dei macronutrienti nella dieta per la massa muscolare nel Bodybuilding

proteine e dieta bodybuilding

ProteineFino a 2,2gr/kg di peso corporeo
CarboidratiFino a 7-10gr/kg di peso corporeo
Grassi<25% dell’introito calorico, non sotto i 35-40gr/die

Il livello i macronutrienti deve essere impostato al fine di sostenere l’aumento del peso corporeo, di ripristinare le scorte di glicogeno e di fornire i substrati strutturali per la riparazione e formazione del tessuto muscolare [3].

Quante proteine assumere in una dieta da Bodybuilding per aumentare la massa muscolare?

Il discorso è forse il più controverso ma anche il più semplice da gestire. Abbiamo visto che non serve un eccessivo “extra” di proteine a fini strutturali dunque da questo punto di vista il gioco al rialzo non è necessario. Vero però che le proteine rappresentano un forte stimolo alla proteosintesi e, sul lungo periodo, a variazioni sulla composizione corporea. Quante dunque? La letteratura si sta via via assestando su quote maggiori. Partita da 0.8gr/kg indipendentemente del soggetto ha rialzato a 1-1.4-2-2.2gr/kg di peso corporeo.

Il problema di base è che si ragiona su termini sbagliati. Il discorso dovrebbe piuttosto essere quello del “right aminoacid intake” ovvero il giusto intake amminoacidico e non proteico. Alla luce di questo sicuramente potremmo andare a definire un corretto apporto amminoacidico sulla base delle varie esigenze. I ragionamenti e calcoli richiesti sono però eccessivi, pertanto dovremo approssimare e giocare un minimo al rialzo. In questo senso un quantitativo di 2,2gr/kg di proteine per peso corporeo (ma anche leggermente superiore) può essere un’ottima soluzione.

Quanti grassi assumere in una dieta da Bodybuilding?

I grassi assolvono a molte funzioni. Tra di esse vi è la funzione energetica, fondamentale per l’uomo preistorico, parzialmente necessaria per il sedentario che ha perso il lavoro, molto meno per l’atleta. Perché?

L’atleta è un soggetto con un’alta funzionalità metabolica, come una macchina che consuma parecchio. Finita l’attività fisica vi sarà un EPOC, dunque il metabolismo risulterà accelerato. La proteosintesi sarà aumentata per 24-48h dopo il workout. Se siamo furbi avremo sessioni di cardio tra un allenamento e l’altro.. insomma il corpo sarà in continua attività, contesto, questo, dove il substrato più funzionale (vedremo poi, anche per altri motivi) è il glucosio. Dunque tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni (assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc..) ma, anche questo lo vedremo, per cui ci permettano di tenere più alti possibile i livelli di glucidi. In letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo è che livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5].   Generalmente, in ambito atletico, si parla di livelli inferiori al 25% dell’introito calorico [3] ma, capiamo da soli, l’introito calorico è dire tutto e dire nulla (si suppone siano intese le solite 2500kcal nell’uomo e 2000kcal nella donna). È stato visto che almeno 35gr sono necessari per l’assorbimento vitaminico [4]. Inizialmente quindi, proprio per favorire una maggiore assunzione glucidica, ci dovremo assestare su questo livello (inseriremo poi, come vedremo, dovute ciclizzazioni etc..).

Quanti carboidrati mangiare per aumentare la massa muscolare?

I Carboidrtati rappresentano il substrato energetico più funzionale in ambito atletico. Questo perchè promuovono l’instaurarsi di un ambiente fortemente anabolico e catabolico. Che vuol dire?

Alti livelli glucidici si riflettono su un’alta funzionalità metabolica (su un soggetto allenante). I processi metabolici sono quindi più “rapidi”. Questo uno dei motivi per cui un atleta consuma molto ed è un bene. Processi metabolici più rapidi si riflettono in una maggiore rapidità di adattamento allo stimolo allenante ed in una migliore performance (ricordate il discorso della funzionalità della dieta all’allenamento?). Avendo dunque impostato le proteine e i grassi ad un livello “minimo” possiamo contare già su una fonte abbastanza ampia di glucidi. Benissimo. Il nostro obbiettivo sarà quello di incentivare tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta. In questo senso 7-10gr/kg di carboidrati [2] (fino ad 800gr/die per un soggetto di 80kg) sono il nostro obbiettivo (raggiungibile in anni di esperienza, non da un giorno all’altro).

“Ma le kcal non sono poi così esagerate”. Vero, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli per farci i fighi su FB. Il concetto è quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza eccedere minimamente. Il quantitativo glucidico, proprio perchè funzionale ad un miglioramento della performance e all’adattamento in generale, dovrà essere il più alto possibile (ceteris paribus). Pensate a questo processo come ciclico negli anni. Per arrivare a 7-10g/kg posso volerci anche 3-4 anni di preparazione (in cui alterniamo fasi di massa e definizione).

Dieta Bodybuilding e timing: quanto conta il quando assumere determinati macronutrienti?

dieta e timing

ProteineDivise in più assunzioni. Curate il peri-workout
CarboidratiUn 50-70% a ridosso dell’allenamento, gli altri divisi nell’arco della giornata
GrassiLontano dall’allenamento.

Stiamo iniziando pian piano a curare sempre maggiori finezze. Siamo arrivati ora al timing. Posto che su un soggetto in fisiologia è il bilancio calorico che fa da padrone, la scelta di un determinato timing presenta dei vantaggi:

  1. Un miglioramento della prestazione e della rapidità di adattamento
  2. Un ritardo dell’insorgenza di fenomeni quali la resistenza insulinica e la c.d. “resistenza anabolica”
  3. L’attenuazione (entro certi limiti) dell’accumulo di massa grassa

Dunque, andiamo a vedere i singoli macronutrienti nel dettaglio.

Proteine e timing nel Bodybuilding

Circa il timing delle proteine c’è un grande dibattito in dottrina. Vi sono studi in supporto di assunzioni frequenti durante la giornata. Questi studi si basano sul c.d. “muscle-full effect” secondo il quale, raggiunto un determinato quantitativo di amminoacidi essenziali, ulteriori quote proteiche sono targetizzate per l’ossidazione [6] [7] [8] [9].

Le limitazioni sono duplici:

  • gli studi non valutano le possibili interazioni con altri macronutrienti
  • e soprattutto non le somministrano sotto forma di cibo solido

(con relative facilitazioni a livello digestivo. Per quanto riguarda poi l’assunzione prima di coricarsi vi sono evidenze favorevoli basate su una stimolazione della proteosintesi e del bilancio proteico netto durante il sonno [11] [12] [13]. Anche in questo caso gli studi presentano diverse limitazioni, tuttavia vi sono suggerimenti circa un possbile beneficio e la letteratura sembra indirizzata in tal senso [10]).

Dunque in sostanza, partendo dal presupposto che la quota giornaliera è il fattore che più influisce: dividere l’assunzione proteica tra i vari pasti della giornata; circoscrivere c.ca 0.8-1gr/kg di peso corporeo tra pre- intra – post workout; eventualmente lasciare una quota per un ultimo pasto prima di coricarsi.

Grassi e timing nella dieta da Bodybuilding

Nel caso della dieta per bodybuilding per sviluppare la massa, il timing d’assunzione dei grassi non pone troppe problematiche. Come abbiamo visto le quantità saranno tendenzialmente ridotte, possiamo pertanto dividere l’assunzione durante la giornata in maniera più o meno libera (considerando anche che molti li asumeremo per via indiretta). Una mossa sensata sarebbe quella di evitarne l’assunzione nel peri-workout quando i carboidrati meglio si prestano ad essere assunti a fini energetici.

Dunque la grande questione che realmente si pone è se assumere carboidrati e grassi assieme. A tal proposito rimando al relativo articolo dedicato (I grassi e carboidrati vanno mangiati assieme?). Posso dire che, personalmente, finché le quantità sono poche, non trovo ci sia un male. Anche perché, come vedremo parlando del timing dei glucidi, il rischio di “far danni” è tendenzialmente basso. In poche parole se volete aggiungere un po’ d’olio o burro d’arachidi per insaporire i kg di riso che buttate giù a forza (ho visto scene raccapriccianti in proposito) fatelo! 

Timing e carboidrati nel Bodybuilding

Il Timing dei carboidrati si presenta come l’argomento più interessante. Dunque, prendiamo il discorso da un’angolazione diversa. Invece di ragionare sul singolo ormone o sull’enzima miracoloso accettiamo di non poter prevedere tutte le cose. Il quadro è troppo complesso.

Quello che possiamo fare è capire che tutto quanto è posto per far fronte ad una necessità. In questo caso i carboidrati sono una fonte energetica “preferenziale” nel senso che si prestano molto bene ad essere utilizzati dal nostro corpo in maniera rapida e poco “dispendiosa”. Sarà quindi un’ottima mossa quella di inserire il 50-70% di questa quota a ridosso dell’allenamento (peri-workout). Questo tema lo avevo già affrontato dell’articolo sul post-workout (di prossima pubblicazione). Logicamente dovremo considerare anche l’attività cardiovascolare.

Per esempio, se abbiamo un workout la mattina e una seduta di cardio il pomeriggio, allora potremo circoscrivere un 60% di chos a ridosso del workout della mattina, un 20% dopo l’attività cardiovascolare e il restentate 20% diviso lungo la giornata (questo tema lo vedremo meglio parlando di ciclizzazione).

Qual è l’alimentazione del Bodybuilder per aumentare la massa muscolare?

Un’altra problematiche che si pone riguarda la scelta degli alimenti. Clean food vs Junk food e, con l’avvento dell’IIFYM, troviamo due fazioni agguerrite e ben distinte. La prima questione da considerare in questo caso è la tolleranza soggettiva all’alimento. Così la fonte scelta deve dipendere anzitutto da eventuali intolleranze o difficoltà digestive e solo in secundis da “quello che la scienza dice”. Posto questo vi sono determinati casi in cui la scelta degli alimenti è indifferente ed altri in cui una differenza sostanziale c’è. Il fruttosio ha una via metabolica diversa rispetto al glucosio. L’olio di cocco contiente acidi grassi diversi dall’olio di palma o di oliva. L’avena ha un contenuto diverso di fibra rispetto al mais o alla farina di grano tenero. Capiamo quindi che non si può fare un discorso astratto del tipo “buono – cattivo”, così come non si può fare un discorso del tipo “tutto buono”.

Esempio pratico. Nel momento in cui dovremo assumere alte quantità di glucidi sarà una mossa più intelligente utilizzare delle fonti facilmente digeribili e poco fibrose come il riso. Non si tratta di IG o velocità di assorbimento ma proprio di impegno gastrointestinale nella digestione. Consideriamo che, soprattutto in periodi di iper-alimentazione, uno squilibrio della flora batterica può portare a complicazioni non da poco a livello gastrointestinale (senza considerare le chiare problematiche a livello sociale).

Un consiglio generale che si può dare è di ridurre l’assunzione di fruttosio. Il fegato infatti (dove lo stesso viene metabolizzato) sarà verosimilmente saturo di glicogeno. Questo porta ad una via metabolica per il grasso tendenzialmente ridotta per il fruttosio (anche qui rimando al relativo articolo).

Ricariche nella dieta per Bodybuilding

il tempo di ricarica nelle diete

Ricarica “de che”? In effetti parlare di ricarica in contesti di iper-alimentazione non ha molto senso. Però una logica c’è. Ebbene tenendo un determinato bilancio calorico settimanale, può essere una buona mossa quella di ciclizzare l’assunzione di glucidi durante la settimana ponendo un giorno di ricarica. Questo perché:

  1. Miglioriamo la capacità del muscolo di sovracompensare le proprie riserve di glicogeno tramite un lavoro di scarica-carica delle stesse.
  2. Possiamo modulare i glucidi rispetto all’allenamento in modo da migliorare il lavoro sui gruppi muscolari carenti e sfruttare quello sui gruppi muscolari forti.

Per esempio potremo andare ad inserire la ricarica (di fatto stiamo parlando di carb-cycling ma anche il concetto di ricarica rende bene l’idea) il giorno prima dell’allenamento di un gruppo muscolare carente e, il giorno in cui alleniamo un gruppo muscolare particolarmente avanti, terremo i glucidi più bassi per cercare di evitare un recupero completo delle scorte energetiche e far si che la ricarica glucidica successiva porti a processi di supercompensazione del glicogeno muscolare.

Facciamo un esempio pratico di come potremmo ragionare:

  • Atleta X (fa molto esperimento della Marvel).
  • Gruppi carenti: Spalle – Petto
  • Gruppi forti: Braccia – Dorso – Femorali
  • Allenamento al mattino e cardio pomeridiano
GiornoCarboidratiWorkoutCardio
LunedìMediPetto – spalle20” LISS
MartedìBassiDorso20” LISS
MercoledìAlti (ricarica serale)Gambe (focus femorali)20” HIIT
GiovedìMediSpalle – petto//
VenerdìMediBraccia//
SabatoMediGambe (focus quadricipiti)//
DomenicaBassi//20” HIIT
  • Dunque il martedì l’allenamento sarà intenso sul dorso, gruppo particolarmente grande e dispendioso. Dopo l’allenamento si assumeranno pochi glucidi quindi il ripristino delle scorte energetiche non sarà totale.
  • Il mercoledì mattina alleneremo un altro gruppo forte (femorali) e grande. Di nuovo, ulteriore deplezione. A questo si aggiungono le sedute di cardio pomeridiane.
  • Il mercoledì sera ricaricheremo così che le scorte si sovracompenseranno. Il workout del giovedì sarà pertanto molto proficuo e, avendo tolto il cardio fino a domenica e contando comunque su carboidrati medi durante le giornate, vedremo il peso scendere pian piano e riadattarsi, dando comunque tempo ai processi di adattamento sui gruppi muscolari carenti di “cibarsi” delle scorte particolarmente abbondanti.

Logicamente è solo una delle impostazioni possibili, troppe se ne possono fare e soprattutto si dovrebbe parlare un mondo circa il come organizzare gli allenamenti nei rispettivi giorni (volume, intensità etc..). Credo però di aver dato l’idea di quanto davvero si possa arrivare a nerdeggiare su cose del genere.. alla faccia del “magna e spigni” insomma.

Dieta per il Bodybuilding natural: conclusioni

Il periodo di iper-alimentazione è più delicato di quel che sembra. É una finestra d’opportunità che abbiamo per massimizzare l’efficacia della nostra stagione agonistica. Bisogna prestare particolare attenzione al protocollo d’allenamento (sia in palestra che cardiovsascolare) per far si che ad esso si risponda. Ci sono anche altre strategie da poter utilizzare laddove non si risponda a dovere al protocollo. Logicamente in questo caso si entrerebbe troppo nella soggettività e c’è anche l’eventualità di approfondire con le dovute analisi.

Ora vorrei concludere con un punto importante. Tutto questo “tecnicismo” nell’impostare un programma dietetico non prescinde dall’allenamento. Non dobbiamo perdere il filo, dobbiamo rimanere con i piedi piantati per terra e capire che il lavoro compiuto in palestra è la nostra vera “massa”, li noi determiniamo i risultati, apriamo i rubinetti. La dieta ci da solo la possibilità di migliorare, l’allenamento ha l’effettiva capacità di farlo.

NOTE SULL’AUTORE

L’articolo:  La dieta in massa nel bodybuilding natural, è di  Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: [email protected]
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it

Bibliografia

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303140

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

 [4] http://suppversity.blogspot.de/2014/05/vitamin-d-e-k-how-much-and-what-type-of.html

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10910295

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753/

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073/

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017/

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415/

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885/

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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