Dieta di frutta e verdura per dimagrire e perdere peso

dieta di frutta e verdura per dimagrire

Una dieta a base di frutta e verdura per dimagrire non può che sembrare un’idea vincente: fin da bambini (giustamente) insegnano che sono alimenti che fanno bene, anche se effettivamente non così benefici da permettere anche di perdere peso per il solo fatto di averli mangiati. Con questo articolo sono approfondite le caratteristiche di frutta e verdura, qual è il loro ruolo nella dieta, anche per chi fa palestra ed è uno sportivo. Se ti interessa scoprirlo, non resta che continuare la lettura!

Dieta con frutta e verdura a volontà

Basare la propria alimentazione solo su frutta e verdura non è una scelta sana, dal momento che, seppur alimenti salutari, sono comunque incompleti: grassi e proteine sono sostanzialmente assenti o presenti solo in ridottissima traccia, l’energia fornita deriva dai carboidrati e in misura minore dalla fibra. Dovrebbero essere comunque mangiati abitualmente ogni giorno in quanto fonte di:

  • acqua: aiuta a rimanere idratati;
  • micronutrienti: vitamine e minerali, elementi essenziali e differenti a seconda dell’alimento scelto;
  • fibra alimentare: importante substrato per il microbiota intestinale e una miglior funzionalità digerente;
  • fitonutrienti: non sono essenziali ma contribuiscono a contrastare infiammazione e ossidazione.

Mangiare frutta e verdura fa bene: ma fa bene in qualsiasi quantità? Per un’alimentazione corretta non vale mai la regola “di più è meglio”, nemmeno per i cibi più salutari e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura. Piuttosto, è valido il principio “nella quantità giusta è meglio”: questo perchè sia un quantitativo in difetto che in eccesso non fa bene alla salute.

Ad esempio, consumare poca frutta e verdura è motivo di carenza di micronutrienti (e conseguenze) o è indice di un’alimentazione in generale scorretta. Dall’altra parte, un eccesso potrebbe comportare disturbi gastrointestinali per l’eccessiva fibra introdotta.

Per evitare di perdere nutrienti, sono sconsigliati:

  • la lunga conservazione poichè le vitamine perdono la loro funzionalità: meglio consumare i prodotti più freschi possibili;
  • il calore: fa avvenire l’idrolisi della cellulosa e la perdita di vitamine;
  • la cottura tramite bollitura, dal momento che i micronutrienti solubili si disperdono nell’acqua.

Quale frutta e verdura mangiare per dimagrire? Quanto si perde?

dieta frutta verdura per dimagrire

Frutta secca a parte, frutta fresca e verdura sono alimenti relativamente poco calorici in quanto costituiti prevalentemente da acqua (acalorica), ma alcuni sono più calorici di altri, come ad esempio la frutta zuccherina.

Sono alimenti che non possono mancare in una dieta per dimagrire, proprio per le loro caratteristiche e per il loro valore alimentare: in una dieta ipocalorica mangi meno del solito e così facendo non riduci solamente l’introito calorico e di macronutrienti, ma anche di micronutrienti. Inserire così frutta e verdura aiuta a raggiungere ugualmente il proprio fabbisogno di vitamine e minerali, che sono sempre indispensabili per la funzionalità dell’organismo.

In generale, non ci sono tipologie specifiche da escludere a dieta, se c’è il deficit calorico perderai peso a prescindere dalla frutta o verdura scelta. Tuttavia, è possibile preferire quella meno calorica in modo che a parità di quantità sia lasciato più spazio anche ad altri cibi. In questo articolo trovi vari tipi di frutta e le rispettive calorie: tabella calorie della frutta.

La velocità con cui perdi peso dipenderà sostanzialmente da quanto è marcato il deficit impostato: più è alto più sarà rapido il calo del peso. C’è anche da sottolineare come improvvisi introiti energetici troppo bassi (deficit marcato) non siano sostenibili nel tempo, con il solo risultato di abbandonare la dieta e non raggiungere l’obbiettivo sperato.

Dieta frutta e verdura dimagrante per dimagrire

Alimenti acquosi e fibrosi sono sempre utili in una dieta dimagrante per riempire lo stomaco e dare un maggior senso di sazietà. Facciamo un esempio: un frutto e un cioccolatino possono avere lo stesso potere calorico, per ipotesi 100 kcal. Ma i cibi non sono solo calorie, infatti sono costituiti da nutrienti diversi e da sostanze che hanno un impatto differente sull’organismo: una mela per le sue caratteristiche dovrebbe aiutare di più rispetto ad un cioccolatino a smorzare la fame. A parità di calorie, la prima è voluminosa, non densamente energetica. ricca di fibra e nutrienti, mentre il secondo il contrario.

Anche inserire una porzione di verdura in ciascun pasto contribuisce ad avere meno fame, specialmente se mangiata prima del resto del pasto. In questo modo è più facile riempire una buona parte dello stomaco e dare il tempo agli ormoni anoressizzanti di far salire il senso di sazietà: così a fine pasto ti sentirai più pieno e meno propenso, anche inconsciamente, a mangiare di meno di primo, secondo o dolce.

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Esempio menù di dieta con frutta e verdura

Per mangiare una quota adeguata di frutta e verdura, basati sul riuscire ad inserire nei tuoi pasti giornalieri un totale di 4-5 porzioni. 1 porzione corrisponde:

  • per la verdura a 200 g (80 g se insalata a foglia)
  • per la frutta 150 g (30 g per la frutta secca) (fonte LARN).

Ad esempio, puoi inserire la verdura a pranzo e a cena e un frutto a colazione e negli spuntini:

  • Colazione: fiocchi di avena, banana, 1 tazza di latte
  • Spuntino: 7-8 noci e un quadratino di cioccolato
  • Pranzo: insalatona, filetto di salmone alla griglia, 2 fette di pane
  • Merenda: arancia e uno yogurt
  • Cena: risotto alle verdure miste e tagliere di affettati

Dieta con frutta e verdura di stagione

dieta a base di frutta e verdura per dimagrire

Complice il supermercato che presenta 365/365 ogni tipo di frutta e verdura, oggi si è un po’ perso il mangiare cibi di stagione, anche perchè effettivamente non si sa a quale stagione appartenga un determinato frutto o ortaggio. Quali vantaggi ci sono nello scegliere alimenti di stagione?

Uno dei motivi è che probabilmente questi contengono meno nitriti e nitrati: sostanze che sono fornite alla pianta per farla crescere e il cui eccesso non fa bene alla salute poichè convertiti in metaboliti tossici per l’organismo (es. nitrosammine). Rispettando norme e tempistiche per le quantità utilizzate e raccogliendo il frutto/ortaggio nel momento giusto è assicurato un contenuto minore di questi composti azotati nell’alimento, anche con valori molto inferiori rispetto a quelli previsti dalla legge.

Il secondo, è che le colture fuori stagione tendono ad accumulare metaboliti non sempre benefici ma anche dannosi/tossici in risposta a stimoli ambientali e in caso in precise sollecitazioni, dato che comunque è un processo molto costoso per il metabolismo vegetale.

I prodotti di stagione, inoltre, possiedono un numero più elevato di antiossidanti, sicuramente un aspetto positivo: hanno una funzione protettiva e contrastano l’azione dei radicali liberi che portano ad un precoce invecchiamento cellulare e varie patologie.

Frutta e verdura in palestra e nel bodybuilding

Per quanto riguarda la salute, frutta e verdura andrebbero compresi anche nella dieta di chi fa bodybuilding poichè i pro sono maggiori dei contro come visto precedentemente.

In termini di macronutrienti, entrambe queste categorie di alimenti vengono compresi nei carboidrati: anche se pochi (o relativamente pochi per quelli più calorici) vanno comunque a contribuire al bilancio energetico e glucidico. Un’informazione più utile per la consapevolezza di ciò che mangi che effettivamente per un risvolto pratico: non sono 2o g di insalata in più a sbilanciare completamente il tuo apporto glucidico e calorico.

In quanto alimenti fibrosi e che possono causare discomfort intestinale, è meglio consumarli non poco prima di un allenamento: la fibra alimentare che contengono non viene digerita e proprio questo potrebbe causare gonfiore o dolore addominale, così come tutti gli altri alimenti fibrosi come legumi, cereali integrali. Un consiglio valido soprattutto per chi sa di avere difficoltà di digestione.

Dieta depurativa e disintossicante con frutta e verdura

dieta frutta e verdura detox

Tutti sanno che in una dieta detox che sia davvero tale non possono mancare la frutta e la verdura “perchè detossificano l’organismo”. Per fortuna in realtà, non serve ricorrere per forza ad una dieta disintossicante e depurativa e base di sola frutta/verdura: in particolare organi come reni, fegato, intestino sono presenti nell’organismo (anche) per svolgere proprio questa funzione.

  • Il fegato è la centrale metabolica dell’organismo e rielabora le sostanze che riceve
  • I reni filtrano il sangue e producono l’urina (liquido di scarto)
  • L’intestino tramite la formazione delle feci espelle le sostanze che non hai digerito e assimilato

Piuttosto che affidarti a tisane, infusi di erbe, tè drenanti che non hanno un reale beneficio, cerca di mantenerti in salute in modo che anche la funzionalità di questi organi che smaltiscono fisiologicamente le tossine possano funzionare al meglio.

Pensa ad esempio al fegato grasso: nel cronico bevendo molto alcol e/o sostenendo un regime molto ipercalorico (soprattutto se poco salubre), l’organo viene infarcito di cellule adipose, che alterano la normale funzionalità degli epatociti che non sono più capaci di essere efficienti nelle loro funzioni.

Conclusioni sulla dieta con frutta e verdura

In conclusione, frutta e verdura sono immancabili in una dieta: anche se non sono alimenti molto palatabili e a cui è facile preferire altro, i benefici sulla salute sono un motivo più che valido per consumarli. La quantità non deve essere eccessiva (come per qualsiasi altro alimento) ma giusta; sicuramente però è meglio una porzione in più che limitarti ad una porzione al giorno… Anche se dicevano “una mela al giorno leva il medico di torno”!

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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