Dieta chetogenica: fa perdere peso o fa male?
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede un basso apporto di carboidrati, forse per questo è spesso ricercata da chi vuole perdere peso? In realtà, non è l’escludere i glucidi che rende utile la dieta chetogenica per dimagrire: se fa dimagrire è perché è ipocalorica, nessun altro segreto.
Per chi si allena in palestra e gli sportivi, può essere utile in termine di preservazione della massa muscolare.
Ma dal punto di vista della salute, fa male? In che modo può essere pericolosa e in quali casi dannosa?
Dieta chetogenica: fa perdere peso o fa male?
Una dieta chetogenica non è altro che una dieta capace di indurre uno specifico adattamento del fegato che inizia a produrre una quantità maggiore di chetoni e che sposta il metabolismo dall’utilizzo prevalente del glucosio a quello dei lipidi.
Più concretamente è una dieta che limita i carboidrati sotto una soglia più o meno bassa. L’assunzione di proteine e grassi è in realtà variabile a seconda anche del soggetto e degli obiettivi della dieta. Sebbene le proteine possono avere un effetto anti-chetogenico, in conseguenza della loro capacità di promuovere l’insulina, in realtà è veramente difficile contrastare l’adattamento alla chetosi se i carboidrati sono tenuti bassi, anche con alte quantità di proteine.
Se per vantaggio pensi che possa far dimagrire e mantenere la massa muscolare, allora la dieta chetogenica funziona. Tuttavia, sono smentiti i vantaggi metabolici della chetosi, per cui è sbagliato pensare che una dieta chetogenica sia a prescindere migliore (o peggiore) di un’altra dieta per la perdita di grasso: semplicemente ci saranno persone che si trovano bene con un approccio chetogeniche e persone che ottimizzerebbero i loro risultati seguendo strategie alimentari differenti. Quanto si perde dipende da soggetto a soggetto in base al deficit impostato e alla sua risposta.
Uno dei vantaggi attribuiti alla dieta chetogenica è l’aumento della sazietà, quindi un miglior controllo alimentare e una maggior compliance alla dieta. Tuttavia, la compliance non è solo dovuta all’effetto saziante teorico di un macronutriente, pasto o dieta, ma anche alla possibilità di scelta degli alimenti da poter consumare più o meno liberamente.
In sostanza non c’è nessun vantaggio o svantaggio metabolico rispetto a una dieta proteica o iperproteica non chetogenica sia per quanto riguarda la perdita di grasso che per il risparmio delle proteine muscolari. Una delle ragioni per cui si adotta questo approccio alimentare è che viene considerato una dieta facile da seguire per il menù e la scelta degli alimenti che prevede, nonostante preveda anche degli alimenti vietati.
Da sottolineare, comunque, che la dieta chetogenica è considerata sicura, gli effetti collaterali sono minimi e temporanei. Chiaramente, come tutti gli approcci particolari, prevedono delle controindicazioni in alcuni casi patologici.
La chetosi fa male? Cosa comporta?
La chetosi è una condizione metabolica fisiologica che si instaura durante una dieta a bassissimo o nullo apporto di carboidrati o durante il digiuno. E’ da distinguere dalla chetoacidosi (patologica), la quale è presente in soggetti diabetici ed alcolisti. Queste due differenti condizioni si differenziano per la concentrazione plasmatica di chetoni nel sangue:
- chetosi, <7-8 mmol/100 ml;
- chetoacidosi, 20-25 mmol/100 ml
Il pH del sangue in caso di chetosi rimane entro i range fisiologici, mentre si abbassa e diventa pericoloso nel caso di chetoacidosi.
Cosa succede con la dieta chetogenica? In condizioni alimentari “normali” e in uno stato di salute nutrizionale fisiologica, l’organismo utilizza una miscela di grassi, proteine e carboidrati a scopo energetico. Con la dieta chetogenica le scorte glucidiche del corpo tendono ad esaurirsi abbastanza in fretta e il corpo inizia ad utilizzare gli acidi grassi liberi (FFA) come combustibile alternativo per i tessuti che sono in grado di utilizzarlo.
Il fabbisogno di glucosio viene ridotto rilevantemente per adattamenti fisiologici al digiuno:
- Riduzione del tasso metabolico
- Maggior utilizzo dei FFA
Tuttavia, non tutti gli organi possono usare FFA: ad esempio, il cervello non può usare gli acidi grassi a scopo energetico ma può adattarsi all’utilizzo dei corpi chetonici. Quando questi ultimi sono prodotti in maggior quantità e a una velocità maggiore (i corpi chetonici provengono dal metabolismo dei grassi), si accumulano nel sangue inducendo uno stato metabolico detto chetosi, che si instaura dopo 3 settimane dall’inizio della dieta chetogenica.
Contemporaneamente all’aumento dei chetoni nel sangue vi è un’ulteriore diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e anche della sua produzione e di conseguenza una diminuzione della degradazione delle proteine utilizzate a scopo energetico. Quando l’adattamento alla chetosi porta a una minor quantità di proteine utilizzate a scopo energetico, c’è un effetto positivo per il risparmio di massa muscolare.
Ad ogni modo bisogna chiarire che l’adattamento alla chetosi non ha dimostrato di portare a maggiori vantaggi rispetto ad altre ipocaloriche iperproteiche. Tuttavia, non è nemmeno inefficace come vorrebbe far credere una buona parte dei sostenitori delle diete ad alto contenuto di carboidrati.
A cosa può far male la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è generalmente sicura. Tuttavia, per onestà intellettuale, questi studi non sono affidabili al 100%. In sostanza, non si può dire con certezza che le chetogeniche non abbiano effetti a lungo termine (anni) sulla funzionalità epatica e renale, e allo stesso tempo è assolutamente poco corretto fare terrorismo psicologico su questo argomento: al momento non ci sono evidenze.
Ai reni
Alla base della preoccupazione circa i danni renali indotti da una dieta chetogenica c’è la convinzione che un apporto proteico maggiore rispetto alle RDA per soggetti sedentari (0,8-1g/kg) possa provocare danni al sistema renale e progressiva perdita di capacità funzionale dei reni.
In realtà la letteratura scientifica ha da tempo smentito queste ipotesi, quanto meno per apporti proteici (anche molto elevati) per alcune settimane o mesi, mentre effetti a lunghissimo termine non sono del tutto conosciuti a causa della carenza di studi adeguati.
Al fegato
Una preoccupazione spesso sollevata dai medici circa i potenziali effetti negativi di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine riguarda i presunti potenziali danni epatici da un eccesso di proteine.
In realtà la ricerca scientifica non è molto corposa a riguardo: in uno dei pochi studi a più lungo termine (solo 4 settimane comunque) non si sono osservati cambiamenti circa gli enzimi epatici in seguito a dieta chetogenica. Gli altri studi a lungo termine riguardano i bambini epilettici che seguono una dieta chetogenica e anche in questo caso non si sono mai verificati danni epatici.
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Controindicazioni e rischi per la salute con la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi. Quindi, non devono seguire una dieta chetogenica tutti quei soggetti con deficit di:
- carnitina,
- carnitina palmitoiltransferasi I e II (il sistema enzimatico che permette il trasporto degli acidi grassi all’interno del mitocondrio dove avviene la beta-ossidazione),
- 3-idrossiacil-CoA,
- piruvato carbossilasi.
Non ci sono poi particolari controindicazioni per una dieta chetogenica se non sottolineare che l’applicazione di questa strategia dietetica, in presenza di alcune patologie, come il diabete, è particolarmente complessa e necessita di attento monitoraggio e alcune modifiche ai protocolli tradizionali.
Insulino-resistenza
Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati, e così le diete chetogeniche, tendono, generalmente, a normalizzare i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, occorre tener presente che quando i carboidrati vengono reintrodotti, c’è un aumento dell’insulino-resistenza. Tuttavia, questo fenomeno non deve portare alla conclusione che sia meglio non introdurre a vita i carboidrati nella dieta. Semmai dovrebbe far riflettere e spingere gli esperti in nutrizione a ricercare altri metodi per migliorare la sensibilità al glucosio e la funzionalità dei meccanismi insulinici.
C’è poca ricerca riguardante gli effetti fisiologici dei carboidrati reintrodotti dopo un lungo periodo di dieta chetogenica, ma pare che la risposta fisiologica iniziale data dalla reintroduzione dei carboidrati sia simile a ciò che accade in diabetici di tipo II, ovvero, oscillazioni della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) e iperinsulinemia.
Più che un effetto collaterale, o un eventuale danno all’organismo a causa della dieta chetogenica, sarebbe più giusto dire che in molti casi una dieta chetogenica non è una strategia ottimale per migliorare le condizioni patologiche di insulino-resistenza, al netto degli eventuali risultati su perdita di peso e grasso.
Trigliceridemia e colesterolo
Il fatto che una dieta chetogenica sia ad alto contenuto di grassi, porta la maggior parte delle persone ad avere preoccupazioni per quanto riguarda gli effetti su:
- trigliceridemia,
- colesterolemia,
- potenziale aumento del rischio per le malattie cardiovascolari.
Infatti, alti livelli di colesterolo totale ma soprattutto alti livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e bassi di HDL (il cosiddetto colesterolo buono) correlano con un aumento del rischio di malattie.
Effettivamente, i primi studi a breve termine hanno mostrato un forte aumento dei livelli dei lipidi nel sangue in seguito a una dieta high fat. Tuttavia alcune ricerche successive non hanno mostrato cambiamenti rilevanti nei parametri ematici e addirittura alcuni hanno mostrato una diminuzione dei livelli di colesterolo. La ricerca scientifica non ha portato risultati conclusivi ed è errato estrapolare conclusioni a partire dall’analisi di solo una parte degli studi esistenti sull’argomento. Il problema è sempre lo stesso: questi sono studi a breve termine.
Infine, un altro problema nel valutare i livelli di lipidi nel sangue sta nel fatto che questi sono assolutamente dipendenti dalla restrizione calorica e soprattutto dalla perdita di peso (peraltro parliamo di due aspetti correlati). Quindi, possiamo semplicemente dire che la posizione della ricerca scientifica sull’ argomento è questa:
- Se un individuo perde peso/grasso seguendo una dieta ipoglucidica/chetogenica, i suoi livelli di colesterolo caleranno.
- Se un individuo non perde peso/grasso seguendo una dieta chetogenica, i suoi livelli di colesterolo aumenteranno.
Dal momento che non c’è nessuna conclusione assoluta circa i livelli di colesterolo durante una dieta di questo tipo, i soggetti dovrebbero monitorare i livelli di lipidi nel sangue periodicamente.
Stipsi
Un’altra critica che viene fatta alle diete chetogeniche è la sua correlazione con la stipsi. Tale disturbo rappresenta uno degli effetti collaterali più comuni riscontrati in una dieta di questo tipo. Molto probabilmente tutto ciò deriva dallo scarso apporto di fibre alimentari giornaliere: la mancanza di carboidrati induce i ricercatori a pensare che l’assunzione di fibre sia generalmente bassa o comunque molto più bassa rispetto a chi segue una dieta ipocalorica più equilibrata.
Non vi è dubbio che la fibra sia un “nutriente” importante per la salute umana. Alla base di ciò si consiglia sempre di utilizzare un integratore di fibre (senza zuccheri) per aumentare l’apporto totale giornaliero.
A onor del vero, comunque, la ricerca pare stabilire (ma non in modo certo e assoluto per ora) che le fibre aggiunte non siano benefiche come le fibre che si trovano naturalmente negli alimenti. Il mio consiglio, dettato sinceramente solo da un po’ di buon senso, è di prevedere il consumo di diverse porzioni di verdure anche nel caso si seguisse una dieta chetogenica in quanto sono indubbiamente benefiche per lo stato di salute e inoltre non contengono grandi quantità di carboidrati e difficilmente ostacolano l’adattamento alla chetosi.
Conclusioni sulla dieta chetogenica
In conclusione, la dieta chetogenica non dimostra particolari controindicazioni, ma nemmeno grandi vantaggi rispetto ad altre diete iperproteiche: la sazietà, sicuramente un fattore utile da considerare per chi vuole dimagrire con una dieta ipocalorica, è infatti garantita dall’alto apporto proteico e non dalla chetogenica in sé. I potenziali contro di danni epatici o renali sono smentiti, almeno per ora, dalla ricerca scientifica.
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