Dieta a Zona /conosciamola a fondo

Dieta a Zona /conosciamola a fondo

Se andiamo a sfogliare e studiare i libri divulgativi scritti da Barry Sears per quanto riguarda i benefici eventuali e presunti che la Dieta Zona dovrebbe apportare, vediamo che in realtà l’autore punta moltissimo soprattutto sulla capacità del modello alimentare di mantenere un organismo in salute e di prevenire o controllare una moltitudine di malattie dell’età moderna. Insomma, non è una dieta che si presenta come essenzialmente “dimagrante”, ma più una strategia nutrizionale che nasce come “regime dietetico per raggiungere e mantenere il benessere psico-fisico”, non strettamente legato alla composizione corporea.

Negli anni successivi la Dieta Zona è stata proposta come trattamento dietetico “fai da te” ed è sicuramente una delle diete più popolari ma anche una delle più discutibili. Il nome “Zona” si riferisce a un presunto stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre, appunto in equilibrio, con i suoi ormoni antagonisti, quali ad esempio il glucagone. Lo stile alimentare che ci stiamo accingendo ad analizzare si basa su tre punti cardine:

  1. In ogni pasto devono essere sempre presenti tutti i macronutrienti secondo un rapporto ben preciso.
  2. I carboidrati devono derivare soprattutto da frutta e verdura.
  3. Bisogna consumare almeno cinque pasti al giorno.

Questo modello alimentare prevede un consumo giornaliero composto da un 40% di glucidi, un 30% di proteine e un 30% di grassi. Tralasciando alcune modalità per seguire tale tipo di dieta possiamo sintetizzare quanto segue:

  1. La giornata in “Zona” prevede pasti frequenti e non abbondanti con tutti e tre i macronutrienti nelle proporzioni già indicate.
  2. Lo scopo principale della dieta a Zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto.
  3. Se si raggiunge un equilibrio ormonale mantenendo il rapporto insulina/glucagone entro determinati limiti, la dieta riesce a modulare positivamente la produzione di altri importanti ormoni noti con il nome di eicosanoidi con effetti benefici per l’organismo.

Dieta a Zona come funziona secondo Sears?

Il razionale scientifico alla base della dieta Zona è quanto meno controverso e poco convincente. Sears si basa su cinque punti fondamentali:

  1. Mangiare alimenti grassi non fa ingrassare; è la risposta del corpo all’eccesso di carboidrati che fa aumentare di peso. L’organismo ha una limitata capacità di immagazzinare carboidrati in quanto tali, ma può facilmente convertirli in adipe.
  2. Risulta difficile perdere peso limitandosi a ridurre le calorie; “mangiare meno” e “perdere massa grassa” sono due concetti che non vanno automaticamente a braccetto.
  3. Le diete scarse di proteine e grassi e troppo ricche di carboidrati generano nell’organismo dei segnali biochimici che impediscono la trasformazione del grasso in energiae tengono fuori Zona, con il risultato che si perde peso fino a una certa soglia di resistenza, dove non è possibile calare ulteriormente.
  4. Le diete basate sulla restrizione della varietà dei cibi e la limitazione delle calorie falliscono; la gente si stufa di sentirsi affamata e deprivata. Abbandona la dieta, recupera sotto forma di grasso tutto il peso perso e si colpevolizza per non avere forza di volontà, disciplina e motivazione.
  5. La perdita di peso ha poco a che vedere con la forza di volontà; quel che serve sono informazioni corrette. Con una dieta pro Zona è possibile mangiare abbastanza da essere sazi e, allo stesso tempo, perdere peso, senza l’ossessione del conteggio delle calorie o dei grammi di grasso che è consentito usare.

Vediamo uno per uno questi punti e cerchiamo di analizzarli brevemente più nel dettaglio.

Mangiare grassi non fa ingrassare, è l’eccesso di glucidi che porta all’aumento di peso?

Sears parte con un’affermazione corretta ma giunge alla conclusione errata (o almeno parziale): è vero che il nostro corpo ha un limite ad immagazzinare i carboidrati in quanto tali, poiché la forma di deposito è il glicogeno muscolare ed epatico e le dimensioni sono effettivamente abbastanza ridotte (a differenza  dell’immagazzinamento dei grassi nel tessuto adiposo che è invece potenzialmente illimitato); non è vero però, come lui allude, che questo potenziale eccesso di carboidrati prende la via di conversione in grasso e viene depositato a prescindere negli adipociti (con conseguente accumulo di grasso). Può avvenire solo se le calorie totali eccedono il fabbisogno energetico giornaliero.

È difficile perdere peso limitandosi a ridurre le calorie?

In realtà è proprio “mangiare meno” se si intende assumere meno calorie, la soluzione per dimagrire. Il punto è che spesso si assumono tante calorie mangiando poco: 3 caffè zuccherati, 2 bicchieri di tè con zuccheri aggiunti, un piatto di pasta di media porzione con condimento grasso e una piccola fetta di torta per dessert possono sembrare poco cibo, ma in realtà rappresentano complessivamente molte più calorie di 2 frutti, 800 grammi di verdura, 3 fette di pane e svariate fette di carne/pesce magro.

Il segreto è quindi assumere meno calorie mangiando meglio, che in ottica di nutrizione significa pur sempre “mangiare meno calorie”, semplicemente noi non ce ne rendiamo conto in quanto ci saziamo di più, ed è proprio questo il segreto.

Infine, è sbagliato lasciar passare il messaggio che le diete più ricche in carboidrati e più povere in proteine e grassi siano diete che inducono al cosiddetto “stallo”. Infatti non lo fanno più di altre strategie alimentari. Piuttosto è vero che diete particolarmente alte in carboidrati sono fattibili e anche consigliabili in soggetti particolarmente attivi, o sportivi, mentre spesso i sedentari potrebbero ridurre le calorie proprio riducendo l’introito di cibi ricchi di carboidrati.

Il “blocco del dimagrimento”, comunque, si verifica in qualsiasi dieta ipocalorica (quale è anche la Zona, altrimenti non funzionerebbe) dopo una certa perdita di peso poiché alcuni meccanismi di regolazione del peso (e del grasso) corporeo intervengono stabilendo un nuovo plateau del peso. Peraltro, se proprio vogliamo spostare l’attenzione sui macronutrienti, dovremmo considerare che in realtà sono proprio i carboidrati a rappresentare un punto chiave che influenza gli adattamenti metabolici e comportamentali descritti poco fa. Infatti:

  • il cortisolo aumenta ulteriormente quando vi è carenza di carboidrati.
  • l’attività tiroidea diminuisce ulteriormente quando vi è carenza di carboidrati.
  • i livelli di leptina diminuiscono ulteriormente quando vi è carenza di carboidrati.

Se è vero che il digiuno e/o la carenza glucidica portano ad aumento dei livelli di catecolamine per aumentare la lipolisi, questa, dopo un certo periodo in cui si è in ipocalorica, diminuisce comunque per via della riduzione del numero degli adipociti, dell’aumento del cortisolo, per la riduzione dei livelli di leptina, per la riduzione degli ormoni tiroidei, tutti fattori che stimolano l’effetto lipolitico.

Peraltro, le catecolamine hanno un rapporto funzionale di reciprocità con gli ormoni tiroidei: quando i tiroidei sono bassi, le catecolamine “funzionano male”, e viceversa.

Ad ogni modo, Sears ha ragione nella pratica: purtroppo spesso si pensa a fare la fame riducendo semplicemente le quantità di cibo senza apprendere buone abitudini alimentari e in questo mi sento di poter dire che la dieta Zona è molto utile.

Con una dieta pro-zona si dimagrisce rimanendo sazi?

dieta a zona

Diciamo che mangiare, saziarsi e perdere peso senza conteggiare le calorie è l’obiettivo principale di qualsiasi tipo di dieta proteica per il grande pubblico e in buona parte è anche la chiave per il successo. Questo non vuole dire assolutamente, però, che le calorie non contino. Anzi, è proprio perché contano così tanto, che si cerca un modo per ridurle senza soffrire la fame e senza che le persone passino il tempo a monitorarle con eventuali ripercussioni dal punto di vista psicologico. Se si potesse dimagrire instaurando un surplus calorico quotidiano risolveremmo il 99% dei casi di obesità nel mondo.

Il motivo per cui la dieta zona funziona è molto lontano dalle attraenti speculazioni circa gli equilibri ormonali o i cibi giusti abbinati tra di loro, con distribuzioni di macronutrienti particolari, ma è, molto più banalmente, semplicemente il fatto che con questa dieta si assumono mediamente poche calorie e si riesce, quindi, ad instaurare un deficit energetico, indispensabile per poter perdere grasso nel tempo.

Anche se la dieta zona non sembrerebbe basarsi su questo principio, perché il suo autore e le linee guida per seguirla non si basano esplicitamente sul calcolo delle calorie, in realtà lo stratagemma dei “blocchi” (che vedremo tra poco) serve proprio per assicurarsi di assumere le calorie adeguate e non mangiare troppo.

Il punto di forza, in tutto questo, è che il modo di distribuire i macronutrienti tra i pasti, o meglio, l’idea di prevedere una buona quota proteica in ogni pasto, potenzia il senso di sazietà e quindi permette alla maggior parte delle persone di dimagrire senza avere la percezione di aver fatto particolari sacrifici.

Dieta Zona perché funziona?

Le motivazioni per cui la dieta Zona funziona sono diverse ma tutte riconducibili al fatto che Barry Sears, a prescindere dalla sua formula magica (40-30-30), ha trovato il modo di creare un modello dietetico che porta le persone a mangiare in modo più o meno equilibrato e bilanciato senza eccedere troppo con le calorie.

Il motivo per cui difficilmente si eccede con le calorie, dipende dal fatto che la dieta prevede delle porzioni base su cui creare il proprio piano alimentare. Il monitoraggio della distribuzione dei macronutrienti fa in modo che si tenga sotto controllo, almeno indicativamente, l’assunzione alimentare. Se non siete convinti di quanto affermo, vi consiglio di continuare a leggere l’articolo e in particolare di prestare attenzione ai passaggi dove spiegherò come pianificare una Dieta Zona.

I miei giudizi su questa dieta sono, nel complesso, buone: anche se si fonda su razionali scientifici molto discutibili, come abbiamo analizzato poco fa, Sears propone una moltitudine di buone regole nutrizionali che possono sicuramente aiutare le persone a dimagrire velocemente e anche a migliorare il loro stato di salute (questi due aspetti sono peraltro spesso correlati).

Barry Sears è uno dei primi a mettere in discussione le diete fortemente iperglucidiche e tendenzialmente ipolipidiche e ipoproteiche che hanno regnato nel passato. Pur facendo questo, non cade nel tranello di proporre, in contrapposizione a un modello squilibrato per il surplus glucidico (60 o anche 70% dell’energia ottenuta dai carboidrati), un modello squilibrato per la riduzione eccessiva o l’eliminazione dei glucidi dalla dieta. Un po’ quello che invece hanno fatto tutti i vari autori in passato con l’avvento delle diet low carb e diete chetogeniche.

La dieta Zona, in questo, è assolutamente da elogiare: per quanto venga detto che sia ipoglucidicaiperproteica e iperlipidica, in realtà è più corretto dire che sia assolutamente equilibrata e bilanciata per quanto riguarda l’apporto in macronutrienti.

Il 40-30-30 consente comunque di avere una buona parte dei carboidrati giornalieri, sicuramente raggiungendo il limite minimo necessario richiesto nel medio-lungo periodo e senza tuttavia esagerare inducendo le persone a vivere a pasta, pane e pizza.

Personalmente se dovessi consigliare una dieta fai da te, non solo per la perdita di peso ma soprattutto per quanto riguarda il mantenimento del peso conseguito, partirei da molte delle indicazioni della Zona: con delle piccole modifiche e un po’ di personalizzazione si può pianificare una dieta efficace, equilibrata e bilanciata anche per il mantenimento del peso.

Questo modello dietetico ha il grande pregio di insegnare, a modo suo, una serie di regole dietetiche che possono funzionare e che sicuramente sono da preferire se paragonate ai costumi alimentari della media della popolazione italiana o mondiale che sia. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo. Tutto questo è indice di grande flessibilità e sostenibilità della dieta.

Svantaggi

Prima ho parlato di “flessibilità dietetica”. Con quest’espressione intendevo dire che la dieta Zona ha comunque il pregio di proporre una varietà pressoché infinita di alimenti, e di non infarcire ciò che conta (calorie e macronutrienti) con inutili e controproducenti regole dietetiche: non ci sono indicazioni specifiche per quanto riguarda il timing, non ci sono indicazioni precise per quanto riguarda il tipo di carboidrati (sì preferiscono i cereali integrali e si promuove un alto apporto di frutta e verdura, nulla di veramente complesso o assurdo), e non ci sono indicazioni specifiche per quanto riguarda il tipo di alimenti da mangiare.

Le uniche regole che Sears impone, nel costruire e seguire una dieta Zona, è il giusto rapporto tra macronutrienti non solo all’interno della giornata ma anche all’interno di ogni pasto, oltre il numero di pasti giornalieri (cinque). Il motivo per cui indica 5, come numero di pasti giornalieri, dipende dall’osservazione che, tendenzialmente, aumentare il numero dei pasti può aiutare a controllare la fame negli obesi. Questa convinzione è però più frutto dell’esperienza personale di alcuni, che altro. Non c’è nessuna evidenza scientifica che il numero dei pasti possa essere determinante in termini di dimagrimento. Altrimenti nessuno perderebbe peso col digiuno intermittente.

Il metodo dei blocchi e la sua severità nel calcolare i macronutrienti durante il giorno e durante ogni pasto (che poi è la sua arma vincente), rappresenta però anche un lato della medaglia negativo: non tutte le persone sono disposte a calcolare la quantità di grammi esatta per rispettare le proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi prima di ogni pasto.

In sintesi, per tutte quelle persone che preferirebbero alimentarsi in maniera un po’ più rilassata e meno attenta, senza dover calcolare le calorie o i macronutrienti (ma in realtà vedremo che il metodo di Sears è molto ingegnoso perché calcolando i nutrienti, teniamo sotto controllo anche l’introito calorico), la dieta a Zona potrebbe rappresentare una dieta poco allettante.

Dieta Zona: i blocchi

È necessario rispettare le proporzioni espresse nell’immagine, non solo per quanto riguarda l’assunzione giornaliera totale, ma anche per ogni singolo pasto. I blocchetti forniscono un metodo facile e diretto per comporre dei pasti equilibrati secondo i razionali scientifici di Sears:

  • Dal calcolo del vostro fabbisogno proteico otterrete il numero di blocchi da distribuire lungo l’arco della giornata per nutrirvi in modo equilibrato.
  • Ogni blocco è composto da tre blocchetti (o miniblocchi):
    1 blocchetto di proteine (7 grammi),
    1 blocchetto di carboidrati (9 grammi),
    1 blocchetto di grassi (3 grammi).

Sears consiglia di distribuire i vari blocchi in 5 pasti. Questo significa che l’operazione che dobbiamo fare noi è semplicemente quella di:

  1. Calcolare il nostro fabbisogno proteico.
  2. Stabilire il numero di blocchetti proteici necessari per soddisfare l’intero fabbisogno proteico individuale tenendo conto che ogni blocchetto è costituito da 7 grammi di proteine.
  3. Associare per ogni blocchetto di proteine anche 1 blocchetto di carboidrati e 1 blocchetto di grassi (rapporto 1:1:1 tra i blocchetti).

Dieta Zona cosa mangiare?

dieta a zona mediterranea

Sulla quantità dei blocchetti di proteine, carboidrati e grassi abbiamo già detto tutto ciò che ci serve per poter comporre la nostra dieta. Anche sul numero dei pasti e sulla distribuzione di questi all’interno della giornata abbiamo detto tutto ciò che c’è da sapere.  Adesso però ci manca l’ultimo tassello: quali alimenti prediligere e su che basi dobbiamo considerarli per introdurre i nostri macronutrienti nelle quote prestabilite?

Per quanto riguarda le proteine Sears non indica alcun divieto assoluto. La sua filosofia (e sinceramente anche la mia) è quella che vietare in assoluto un alimento, a meno che non ci siano problemi specifici (intolleranze, allergie, patologie particolari) non è necessario..

Ad ogni modo ci sono alimenti da preferire e alimenti da consumare con moderazione. Tra questi troviamo i latticini, i tagli di carne grassi, le frattaglie (sempre per il contenuto in grasso), la carne lavorata come ad esempio gli insaccati e le uova intere (per la convinzione, totalmente errata, dell’autore della Dieta Zona che il tuorlo d’uovo peggiori il profilo lipidico).

Blocchetti di proteine

Esempio di blocchetti di proteine – Quantità di alcuni cibi ricchi di proteine e bassi in grassi necessarie per ottenere  un blocchetto di proteine (7 grammi di proteine). 

Nel libro non viene fatta nemmeno troppa differenza tra proteine vegetali e proteine animale. Per questo motivo anche i vegetariani possono seguire la dieta Zona senza alcun problema: l’apporto proteico può essere soddisfatto sia con alimenti animali, sia con alimenti vegetali sia con un misto tra fonti animali e fonti vegetali (che è ovviamente per definizione un approccio più flessibile ed equilibrato). Riporto la traduzione delle parole testuali di Sears sulla questione:

la parola “proteine” non significa necessariamente “carne”. Dal punto di vista metabolico, non importa se si tratta di sostanze proteiche in polvere, di una fetta di tacchino o di un pezzo di tofu di soia. Quale che sia la provenienza, l’importante è che venga soddisfatto il fabbisogno proteico di ognuno e che vengano rispettati rapporti tra macronutrienti all’interno dei pasti” (Barry Sears).

CarnePesceLatticiniUovaVegetali
Petto di pollo senza pelle 30g
Maiale magro 30g
Petto di tacchino 30g
Agnello magro 30g
Merluzzo 45g
Gamberetti 45g
Tonno 30g
Salmone 30g
Formaggio magro 30gAlbume d’uovo 2gTofu 90g

Esempio di blocchetti di proteine – Quantità di alcuni cibi ricchi di proteine e bassi in grassi necessarie per ottenere un blocchetto di proteine (7 grammi di proteine).

Blocchetti di carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati, il discorso non si discosta molto: non viene proibito alcun alimento. Tuttavia Sears divide i carboidrati (o le fonti di carboidrati) in “favorevoli” e in “sfavorevoli”, consigliando di consumare in prevalenza le fonti favorevoli ovviamente.

Le fonti favorevolisono quelle fonti di carboidrati non raffinati e che contengono molte fibre (vedi quali sono gli alimenti ricchi di fibre). In sostanza, frutta e verdura sono consigliate in praticamente ogni pasto.

Le fonti sfavorevolisono invece quegli alimenti che generalmente sono ad alto indice glicemico e ad alta densità energetica e quindi esauriscono rapidamente la quota giornaliera di blocchetti senza un efficace effetto sulla sazietà. Parliamo quindi dei cereali raffinati, di alcuni frutti a più alta densità energetica come ad esempio le banane o la frutta essiccata e le bevande zuccherate.

Inoltre Sears consiglia, per chi mangia i cereali, di consumare l’integrale. Insomma, un po’ le linee guida generiche che tutti i nutrizionisti tradizionali diffondono da un bel po’ di anni.

Carboidrati favorevoli

120g di asparagi
120g di broccoli
30g di lenticchie
120g di cavolfiori
1 pomodoro grande
85g di fagiolini verdi
120g di zucchine
1⁄2 mela
1⁄2 arancia
60g di ciliegie
1⁄2 pescanoce
120g di fragole
60g di ananas a cubetti
1 pesca
1⁄2 pompelmo
60g di uva
1 kiwi
1⁄2 melone (piccolo)
1 prugna
1 mandarino
60g di mirtilli
3 albicocche

Carboidrati sfavorevoli

25g di riso integrale cotto
30g di pasta cotta
60g di papaya
40g di mango
1⁄2 fetta di pane
1⁄2 croissant obrioche vuota
1⁄2 piadina di 15 cm di diam.
60g di carote
15g di cereali da colazione
65cc di succo di mela
120cc di succo d’arancia
120cc di succo di pompelmo

Le quantità sono riferite a quelle ideali per rientrare in 1 blocchetto di carboidrati.

Blocchetti di grassi

Per quanto riguarda l’ultima classe di macronutrienti, Sears dà giustamente molta importanza ai grassi sia per le loro funzioni biologiche di vitale importanza (necessari per la produzione di eicosanoidi, per il corretto assorbimento di alcune vitamine, per gli ormoni steroidei ecc.) sia per quanto riguarda il loro effetto sul controllo della fame.

Infatti, i grassi agiscono, nella pratica, in modo molto simile alle fibre: rallentano la digestione e rallentano l’immissione in circolo dei nutrienti contribuendo a quel maggiore senso di sazietà e pienezza. Un altro vantaggio dei grassi nella dieta, che per questo motivo si tende ad associarli a ogni pasto misto, è che rendono il cibo tendenzialmente più saporito: una dieta senza grassi è una dieta generalmente insapore. Tuttavia per quanto riguarda i lipidi Sears è un po’ più rigido: i grassi devono essere quelli “giusti”, altrimenti basterebbe che le fonti proteiche siano quelle grasse e non ci sarebbe bisogno di aggiungere blocchetti di grasso a ogni pasto.

In realtà, invece, le fonti proteiche molto grasse sono rappresentate da quegli alimenti appunto poco consigliati dal biochimico statunitense, proprio per il loro contenuto in grassi “dannosi”.

Nella dieta Zona quindi vanno evitati i grassi saturi e i cibi ricchi di acido arachidonico (sempre per la questione legata agli eicosanoidi) e quindi parliamo di limitazioni (ma non eliminazione assoluta di questi cibi) per quanto riguarda le frattaglie, la carne rossa, i latticini e il tuorlo d’uovo (che in realtà ha più grassi buoni).

Per “grassi favorevoli” Sears intende i monoinsaturi, che possiamo trovare principalmente nell’olio di oliva e in genere nella frutta secca (occhio che spesso alimenti come le noci hanno principalmente omega 6). Inoltre promuove il consumo di pesce e l’integrazione con omega 3.

Esempio settimanale di dieta Zona

Vediamo degli esempi di un programma di tipo a Zona, la dieta è composta da 11 blocchetti ripartiti in 5 pasti:

  • Colazione: 3 blocchetti.
  • Pranzo: 3 blocchetti.
  • Spuntino: 1 blocchetto.
  • Cena: 3 blocchetti.
  • Spuntino: 1 blocchetto.
Lunedì
Colazione200 (270) cc di latte parzialmente scremato, 10 (12)g di zucchero, cacao o caffè, 100 (135)g di mortadella, 1 mela e mezza
Pranzo100 (135)g di pollo, 100 (135)g di patata bollita, 1 pera e mezza
Merenda1 fetta di pane, 30g di prosciutto cotto
Cena 150g di gamberetti, 1 cucchiaio di maionese, 1 fetta di pane, insalata a piacere, 200g di cavoletti di Bruxelles
Spuntino70g di ricotta con 10g di zucchero e cacao
Martedì
Colazione100 (135)g di formaggio, 200 (270)cc di latte con 10 (12)g di zucchero, cacao o caffè, 1 kiwi e mezzo
Pranzo100 (135)g di bistecca (pollo, tacchino, vitello, manzo), 100 (135)g di carote grattate e condite, 1-2 fette di pane, 1 mela
Merenda30g di Bel Paese, 1 fetta di pane (o 1 pera)
Cena 120g di pesce spada, 200g di peperoni, 1 fetta di pane, 1 kiwi
Spuntino 150g di pompelmo, 50g di noci
Mercoledì
Colazione100 (135)g di pancetta magra e 1 banana, caffè o tè senza zucchero
Pranzo40 (55)g di pasta condita a piacere, 100 (135)g di pecorino
Merenda30g di mozzarella, 1 mandarino
Cena 100g di bistecca, 200g di fagiolini, 200g di ravanelli, 1 fetta di pane, 120g di arancia
Spuntino 180g di yogurt magro
Giovedì
Colazione100 (135)g di stracchino, 1-2 fette di pane e 15g di marmellata, caffè o tè senza zucchero
Pranzo80 (100)g di lonza di maiale, 100 (135)g di piselli, 1 vasetto di yogurt alla frutta
Merenda10g di marzapane, 1 pera
Cena 200g di würstel, 200 di zucchine, 1 fetta di pane, 200g di cetrioli, 1 mela
Spuntino 30g di speck, 1 fetta di pane
Venerdì
Colazione200 (270) cc di latte scremato, 10 (12)g di zucchero, caffè o cacao, 1 fetta di pane, 40 (55)g di prosciutto cotto
Pranzo135 (180)g di trancio di salmone alla griglia o al vapore, insalata mista a piacere
Merenda1 yogurt
Cena 50g di mozzarella e 50g di prosciutto cotto, 1 fetta di pane, 100g di frutti di bosco con 10g di zucchero
Spuntino 10g di crackers e 30g di prosciutto crudo
Sabato
Colazione90 (120)g di formaggio e 1 tazza di caffè o tè con 10 (12)g di zucchero
Pranzo135 (180)g di palombo cotto a piacere, 200 (270)g di peperoni, 1 fetta di pane e 100g di ananas
Merenda120g di pompelmo e 30g di prosciutto cotto
Cena 90g di pastasciutta condita a piacere, 1 grande insulta e 90g di pollo
Spuntino 15g di grissini e 30g di formaggio a piacere
Domenica
Colazione200 (270)g di yogurt alla frutta e 50 (65)g di prosciutto crudo, caffè o tè senza zucchero
Pranzo100 (135)g di tacchino cotto a piacere, 1 grande insalata, 30 (40)g di grissini, 1 pera
Merenda70g di ricotta lavorata con 10g di zucchero e cannella (o cacao)
Cena 150g di acciughe e 150g di patate cotte a piacere
Spuntino10g di crackers e 30g di formaggio

Calcolo dieta Zona

Innanzitutto vi ho raccolto ed elencato le regole dietetiche base della dieta Zona in punti specifici per una maggiore incisività:

  • Calcolate quante proteine servono al vostro organismo. Non consumatene mai di più e mai di meno.
    Per calcolare il fabbisogno proteico bisogna moltiplicare i propri kg di massa magra per:
    Sedentario puro: 1,1g (di proteine) x kg massa magra
    Lavori attivi: 1,5g x kg massa magra
    Lavori stressanti: 1,7g x kg massa magra
    Sportivi amatoriali: 1,9g x kg massa magra
    Sportivi agonisti: 2,3g x kg massa magra
  • Ogni volta che mangiate assicuratevi che i blocchetti di proteine e carboidrati siano in rapporto 1:1.
  • Distribuite il vostro fabbisogno proteico lungo l’arco della giornata; 3 pasti principali e 2 spuntini potrebbe essere l’ideale.
  • Non lasciate mai passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro.
  • Scegliete alimenti proteici preferibilmente a basso tenore di grassi.
  • Scegliete carboidrati preferibilmente favorevoli (verdure e frutti ricchi di fibre).

Inoltre Sears ci dà delle indicazioni che possono rivelarsi utili durante il periodo in cui seguiremo la Zona:

  • Se qualche pasto non presenta il rapporto preciso proteine/carboidrati (4 grammi di carboidrati per 3 grammi di proteine), niente paura. Una volta ogni tanto non fa nulla.
  • Bevete a ogni pasto almeno 250 cc di acqua o di bevanda senza zucchero.

Dieta a Zona mediterranea

Di solito la dieta a zona è considerata anti dieta mediterranea, in particolar modo perché prevede un apporto molto più alto, almeno in termini percentuali, di proteine, e un apporto glucidico più basso. La dieta mediterranea, infatti, di solito prevede un 12-15% delle kcal totali da proteine e circa 55% da carboidrati, mentre la Zona di Barry Sears indica un apporto del 30% per le proteine e 40% per i carboidrati.

Tuttavia il vero senso della dieta mediterranea è quello di prestare particolare accortezza agli alimenti locali, a km 0, seguendo un’alimentazione basata principalmente su frutta, verdura e cereali integrali e un’attività fisica quotidiana moderata ma costante. Queste sono tutte condizioni assolutamente compatibili con i dettami di Barry Sears circa la dieta a zona, anzi, spesso chi segue una dieta del genere ha un’alimentazione che si avvicina molto a quella mediterranea, solo un po’ più proteica.

Considerando che ormai la letteratura scientifica ha scagionato le proteine da praticamente tutte le accuse fatte in passato (danni ai reni, danni al fegato, ingrassamento, tumori, alcalinizzazione e via dicendo), non vedo proprio quale sia il problema nel seguire una dieta proteica, soprattutto in ottica dimagrimento, visti gli effetti benefici delle proteine sia sul mantenimento della massa muscolare e ossea che sulla sazietà.

Dieta a Zona vegetariana

Una dieta a zona vegetariana o addirittura vegana è assolutamente possibile, tuttavia probabilmente più complicata da comporre per la scelta dei cibi poiché dovendo prevedere pasti con la distribuzione 40-30-30 (carboidrati, proteine, grassi), è difficile non sforare con i carboidrati nel tentativo di aumentare l’apporto proteico, visto che gli alimenti vegetali sono in genere molto più ricchi di glucidi.

Molti sono preoccupati del fatto che in una dieta vegetariana o vegana non si assumano proteine di alto valore biologico (che generalmente sono rappresentate dalle proteine provenienti da alimenti di origine animali), tuttavia questa è una preoccupazione che non ha motivo di esistere. Conta molto di più l’apporto proteico totale che la fonte di proteine nel dettaglio, inoltre, è possibile mischiare le proteine di più basso valore biologico tra loro, non solo nello stesso pasto, ma in genere nell’intera giornata, con il fine di raggiungere comunque un apporto proteico di qualità. Questo vale ancora di più se si segue una dieta come la zona, che prevede solitamente 5 pasti al giorno e fonti proteiche in tutti i pasti.

Dieta a Zona in gravidanza

Non ci sono particolari controindicazioni per una dieta a zona in gravidanza, al netto del fatto che, in generale, le donne in gravidanza devono:

  • evitare di seguire diete ipocaloriche per la perdita di peso o grasso in gravidanza se non in casi di obesità particolari;
  • seguire le indicazioni specifiche dei medici specialisti e del nutrizionista, in funzione dell’andamento della gravidanza
  • evitare di ridurre l’apporto di micronutrienti, anzi, aumentarlo, in virtù dell’aumentato fabbisogno durante la gestazione, in cui la madre deve provvedere al nutrimento del feto.

Riassumento

Nel complesso la dieta a Zona rimane una buona dieta, non sbilanciata e non limitante. Sicuramente il calcolo dei blocchetti non si adatta a tutte le persone. Anche ragionare in ottica di % di macronutrienti ha in realtà poco senso. Tenere 40-30-30 in ipercalorica ci farà mangiare più proteine , rispetto a periodi di ipocalorica e questo dovremmo già sapere che ha poco senso. Anche la ripartizione così stabilità dei macronutrienti non si è mai dimostrata realmente favorevole nei confronti degli ecosanoidi.

Insomma il nostro giudizio finale è che rimane una buona dieta, ma ovviamente si possono ancora adottare strategie notevolmente migliori.

 

L’articolo sulla dieta chetogenica è del Dottor Daniele Esposito autore di Project Diet.

Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:

In offerta!
Project Diet Vol.1-2

Project Diet Vol.1-2

Tutte le diete del mondo in un unico libro (anzi 2)

 73,80  69,90 Aggiungi al carrello
Project Nutrition

Project Nutrition

Libro sull’alimentazione

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy