Crunch vs Plank: qual è il migliore?

Plank e crunch
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Avere degli addominali scolpiti è solitamente uno dei principali obbiettivi estetici di tutti coloro che si allenano in palestra. Negli anni sono state proposte un’infinità di strategie, tecniche ed esercizi per allenare questo distretto, creando e diffondendo in molti casi falsi miti e promesse illusorie.

Il crunch è forse il più famoso esercizio per allenare l’addome. Per molto tempo, infatti, è stato considerato il re degli esercizi per questo distretto muscolare, ritenuto da molti indispensabile in un qualsiasi programma di allenamento che si rispetti. Negli ultimi anni, tuttavia, la fama di questo esercizio è andata via via sbiadendo, al contrario del plank, la cui popolarità è andata a crescere esponenzialmente. Questo probabilmente è dovuto ad alcuni fattori come la diffusione del functional training, la paura diffusa dei rischi associati alla flessione del rachide (che avviene durante il crunch), e l’idea generale che il plank alleni i muscoli addominali meglio del crunch.

Ma è proprio così? Il plank è davvero migliore del crunch sotto tutti i punti di vista? Quale esercizio è migliore per allenare i muscoli addominali? Quale dei due attiva maggiormente questi muscoli? Quale è più sicuro e meno rischioso? Analizziamo la questione, basandoci come sempre sulla più recente letteratura scientifica.

Analisi e biomeccanica del crunch e del plank

Partiamo con l’analizzare questi due esercizi. Ad una prima occhiata, sembrano molto differenti: nel crunch siamo distesi a pancia in su (supini), tipicamente con le ginocchia flesse e le braccia tenute dietro la testa, incrociate sulle spalle o tese in avanti, e da qui si solleva parzialmente il tronco attraverso un movimento di flessione del rachide, per poi ritornare in posizione di partenza.

Al contrario, nell’esercizio plank siamo a pancia in giù (proni) con i gomiti e le punte dei piedi in appoggio sul pavimento, a scaricare il peso del corpo, mantenuto in posizione orizzontale. Nonostante possano sembrare movimenti così diversi, entrambi gli esercizi hanno come target il retto addominale, obliqui interni, obliqui esterni e trasverso dell’addome. Anche altri muscoli verranno attivati, come il retto femorale, l’ileopsoas e gli erettori spinali.

Se facciamo un passo indietro e guardiamo questi due esercizi alle fondamenta, siamo in realtà di fronte a due esercizi molto simili, uno isotonico e uno isometrico. Nel crunch, infatti, assistiamo ad una contrazione muscolare concentrica ed eccentrica, con accorciamento e allungamento ripetuto dei muscoli, mentre nel plank (esercizio isometrico) la lunghezza del muscolo viene mantenuta uguale durante la durata dell’esercizio, mentre questo rimane comunque in contrazione.

Va detto che esistono un’infinità di varianti di questi due esercizi, in grado di modificare la tipologia di contrazione scelta, il grado di difficoltà e il livello di attivazione muscolare. A fini didattici, in questo articolo saranno analizzate le due varianti classiche di crunch e di plank.

Retto addominale e obliqui: chi è più attivo?

Analizziamo i risultati degli studi che hanno confrontato questi due esercizi, ed in particolare quanto i singoli muscoli addominali siano attivati in uno e nell’altro. Partiamo con una importante premessa: maggior attivazione muscolare non vuol dire necessariamente anche maggiore stimolo ipertrofico.

Partendo dal retto addominale (di gran lunga il più famoso muscolo addominale, responsabile della tanto desiderata “tartaruga”), la cui principale azione è quella di flessione del tronco (portando lo sterno verso la pelvi e viceversa) e la retroversione del bacino (che durante il plank deve essere mantenuta attivamente, in quanto la gravità porterebbe verso l’antiversione).

Retto addominale
Muscolo retto addominale

Alcuni recenti studi hanno confrontato l’attività del retto in questi due esercizi, concludendo che il retto addominale è più attivo nel crunch rispetto al plank (54% della massima contrazione volontaria vs 30%). Questi risultati possono variare ampiamente in base alla variante di plank e crunch che si svolge (anche in questo contesto ci stiamo riferendo alle esecuzioni standard di plank e di crunch). Basandoci su questi risultati, se il nostro obbiettivo è targettizzare quanto più possibile il retto addominale, il crunch sembrerebbe più efficace rispetto al plank.

Crunch

Passiamo ora ai muscoli obliqui interni ed esterni degli addominali. Questi muscoli sono comunemente associati all’azione di inclinazione laterale e rotazione del tronco, ma in realtà oltre a queste funzioni assistono anche il retto addominale nella flessione e nella retroversione del bacino.

Addominali obliqui
Addominali obliqui esterni (sinistra) e interni (destra)

Dagli studi è emerso che i muscoli obliqui sono più attivi nel plank rispetto al crunch. Nel plank, infatti, è stato visto che questi hanno un grado di attivazione del 45% (della massima contrazione volontaria), mentre nel crunch solamente del 32%. Anche il retto femorale è più attivo nel plank, in quanto costretto dalla gravità a mantenere un’estensione isometrica di ginocchio.

Plank

In conclusione, pare che il retto addominale sia più attivo nel crunch, mentre gli altri muscoli (obliqui, retto femorale, paraspinali) siano più attivi nel plank.  Analizziamo ora la questione da un punto di vista riabilitativo e di rischio infortuni.

Crunch, plank e mal di schiena: quale è più efficace?

Consultando la letteratura che ha analizzato il ruolo di questi due esercizi nella riabilitazione del mal di schiena è emerso che nessuno dei due sembra essere superiore dell’altro. Tale conclusione è sicuramente sensata e pronosticabile, in quanto il mal di schiena è un problema altamente soggettivo e variabile, multifattoriale e dipendente da numerosissime variabili, comprendenti sia fattori prettamente biomeccanici che fattori psico-sociali, per cui sarebbe riduttivo pensare solamente a quale è il più efficace fra questi due esercizi in questo contesto. Non sorprende, pertanto, che gli studi non abbiano riscontrato sostanziali differenze tra questi due esercizi in casi di mal di schiena.

Mal di schiena

Crunch, plank e mal di schiena: quale è meno rischioso?

E parlando di fattore di rischio? Quale dei due è più sicuro per la salute della nostra schiena?

Al momento non vi è alcuna evidenza di qualità che dimostri che il crunch abbia un rischio di infortuni più elevato rispetto al plank, nonostante sia stato spesso demonizzato sotto questo aspetto. La colonna vertebrale è stata infatti per anni oggetto di miti e concetti che guardavano questa struttura come fosse “di cristallo”, mentre sappiamo oggi che il rachide è estremamente forte ed adattabile.

Entrambi gli esercizi, in ogni caso, hanno un livello di rischio molto basso (considerando anche che i carichi e le forze in gioco sono molto bassi). Molti pensano che il crunch sia di default un movimento dannoso per la schiena, ma se analizziamo questa tematica in letteratura riscontriamo che i risultati sono estremamente variabili, eterogenei e inconsistenti (basandoci sulla struttura degli articoli e dei parametri analizzati in questi ultimi). Per tale ragione possiamo affermare che al momento nessuna evidenza di qualità dimostra che il crunch sia un esercizio dannoso per la schiena.

Sit up

Quale migliora di più la performance?

Spostandoci in ottica “performance”, i risultati sono simili tra i due esercizi: entrambi apportano miglioramenti, che negli studi analizzati sono stati misurati con il sit-up test, il plank test (essenzialmente in questi test si confrontavano i parametri registrati durante un sit-up e un plank), e con lo sprint a 20 metri. In quest’ottica quindi non possiamo dire quale fra i due esercizi sia più efficace.

Sprint

Conclusioni su crunch e plank

In conclusione, possiamo affermare che la strategia più sensata per ottimizzare l’allenamento dei muscoli addominali sia quella di strutturare programmi di allenamento che includano sia esercizi isometrici che esercizi isotonici, inserendo eventualmente sia il plank che il crunch, in base alle esigenze, al livello funzionale e ai gusti del soggetto, fornendo in tal modo stimoli allenanti di vario tipo ai muscoli di questo tanto desiderato distretto.

Crunch e plank

Bibliografia

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Andrea Gargiulo

Andrea Gargiulo

Inizio ad allenarmi e a frequentare il mondo della palestra dall'età di 14 anni, maturando nel tempo una passione sempre più grande per l’ambito del fitness e del corpo umano. Subito dopo la maturità scientifica mi iscrivo all’Università degli studi di Padova, in fisioterapia, laureandomi a pieni voti nel 2019. Durante gli studi cresce in me la passione per il mondo della riabilitazione, in particolare nell'ambito dei disordini muscolo-scheletrici, e della pratica basata sulle evidenze scientifiche. Attualmente lavoro a Mestre e sto frequentando vari corsi formativi post-universitari. Maggiori informazioni

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