Crossfit linee guida (parte 1)

Crossfit linee guida (parte 1)

Introduzione al Crossfit ed alle sue gare

Programmazione Crossfit

A molti di voi suonerà familiare l’acronimo WOD, mentre per i nuovi la sigla WOD indica esattamente quello che farete nei vostri allenamenti giornalieri. Questi spesso vengono lasciati alla fantasia ed al caso, variando sempre senza logica. In questa serie d’articoli proveremo a vedere quali possono essere le linee guida per il Crossfit. Ovviamente l’analisi non può non tener presente l’atleta, la sua storia, i suoi punti deboli e di forza, tuttavia abbiamo preferito partire dalle gare, da cosa statisticamente viene richiesto di fare, quali sono le alzate, i tempi, i carichi, che vi ritroverete facilmente ad affrontare in una competizione.

Premettendo che voi conosciate la filosofia alla base del CrossFit, quello che andrò a descrivere è un mio punto di vista, basato sull’analisi e sulla statica delle gare ufficiali. Spero vivamente che queste righe siano il più possibile stimolanti per chi ambisce, oltre a divertirsi, ad avere qualche linea guida su come strutturare i propri allenamenti.

In quest’articolo spiegherò quello che è lo “schema” CrossFit, analizzando i fattori determinanti delle competizione. I Games si dividono in varie fasi: la qualifica, ovvero gli Open,  le semifinali, chiamate Regionals e la finale con i Games veri e propri.

Crossfit Training

Dando uno sguardo al capitolo sulla programmazione nella “CrossFit Training Guide1”, (scaricala e leggila se non l’hai mai fatto), possiamo estrapolare un interessante schema d’allenamento base, il quale, sebbene non genera il WOD del giorno vero e proprio, ci da un interessante spunto sulle qualità da sviluppare nei nostri vari allenamenti.

Schema allenamento Crossfit

Per capirci meglio farò un esempio pratico. Prendiamo in considerazione l’overhead squat, un’abilità non facile da padroneggiare; i competitors di altissimo livello sono in grado di :

-mantenere l’abilità sotto intensità massimale, ovvero ai games hanno eseguito in media 150kg di 1 Rm massimale;

-saper mantenere lo schema motorio sotto stress metabolico massimale, come nel “thick’n’quick” dove era richiesto di eseguire 3 ripetizioni con 115kg dopo 4 rope climb o ancora, nell’evento 7 dei regionals in cui era richiesta l’esecuzione di 8 overhead squat con 90 kg dopo aver fatto 64 pullups ;

-mantenere un ritmo elevatissimo con carichi leggeri , nel WOD 14.2 degli open i competitors sono riusciti a eseguire più di 150 ripetizioni con 40kg intervallando altrettante ripetizioni di chest to bar pull ups in 15’-18’;

Gli open

Gli OPEN (negli ultimi 3 anni) sono costituiti da 5 workouts da eseguire ogni settimana per 5 settimane. CrossFit HQ indica il lavoro da eseguire e l’atleta deve fare il WOD rispettando lo standard di ogni movimento e filmandosi. Lo scopo di questa prima competizione è cercare di selezionare i migliori atleti di ogni regione del mondo. Quello che caratterizza gli OPEN è una capacità di mantenere un ritmo elevatissimo, anche sotto carichi importanti. I movimenti richiesti sono i punti cardine dei programmi di allenamento, ovvero i fondamentali. Negli ultimi tre anni abbiamo trovato:

-movimenti di spinta (shoulder to overhead, push up.. ),
squat (soprattutto overhead squat),
stacco da terra,
-girata con accosciata e senza,
strappo,
burpees,
thruster( movimento di accosciata+ spinta di forza),
– toes to bar,
– box jump,
wall ball,
muscle up, di solito sono solo poche ripetizione, poiché a mio avviso è un movimento avanzato più idoneo per fasi successive, quindi in queste prove è più un esercizio di sbarramento;
double under o rower, movimenti simili alla corsa o al nuoto, ovvero sostenibili facilmente su tempi lunghi e nel contempo più facili da misurare;

Come già detto la capacità di mantenere un ritmo elevatissimo, anche all’aumentare del carico, caratterizza questi workouts, come nel WOD 14.3 in figura che mostra un WOD di 8’ AMRAP (ovvero un
circuito da ripetere il più possibile in quel tempo) con i carichi RX maschili, il primo in classifica è arrivato a fare le prime 7 rep con 165kg-365lb.

WOD Allenamento Crossfit

Questo avviene perchè la base della metodologia CrossFit è il condizionamento metabolico e gli open sono ,infatti, la massima espressione di tutto ciò.

I regionals

Nella fase successiva, nei Regionals, il livello qualitativo aumenta e di molto; accedere a questa fase è difficilissimo. Rimanere lucidi sotto enormi quantità di stress metabolico non è per tutti e coloro che riescono a superare questa qualifica si possono contare sulle dita di una mano.

In questa fase si può cogliere a pieno l’essenza della metodologia CrossFit: possiamo trovare sfide sui massimali 1-2-3 RM, come il massimale di hang snatch o il 3RM di overhead squat, sfide che durano una manciata di minuti, caratterizzate da livelli di lattato pari a quelle dei 400m o 800m, oppure sfide dove avere ritmo è essenziale, come nei “Chipper” molto lunghi.

Struttura gara regionals Crossfit

Gli esercizi si complicano e i carichi salgono, le alzate che troveremo, statisticamente sono:

-salita della fune con o senza l’aiuto delle gambe,
-piegamenti in verticale con o senza kipping
-muscle up o varianti
-pistol squat
-dumbbell snatch o esercizi con kettlebell come swing o snatch -snatch o varianti
-clean o varianti
-shoulder to overhead
-squat
-thruster
pull up e chest to bar pull up
-deadlift
-wall ball
-toes to bar
-burpi in tutte le salse
-box jump
-sprint
-double under
-rower
-handstand walk
-camminate in affondo, farmer carry o altre varianti

Inoltre, troviamo di solito un benchmark “girls” fra gli eventi. I pesi utilizzati si aggirano 1BodyWeight (peso corporeo) o meno quando le ripetizione sono nell’ordine si un centinaio o più, fra 1BW – 2BW per workout più veloci e meno sostenibili sul lungo termini.

Regionals Workout Crossfit

I Games

Terminare tutti i workout entro il time cap è d’obbligo per passare alla finale. Per prepararsi a dovere ai games bisogna essere davvero pronti all’imprevisto. I carichi dei regionals si avvicinano a quelli dei games, ma la difficoltà è nettamente superiore: gli esempi riportati prima, l’evento 7 dei regionals 2014 e il thick’n’quick dei games 2014, sono esempi lampanti dell’aumento di carichi e di intensità, da 90 kg di overhead squat si passa a 115kg e da fare pull-up si lavora con la salita della fune. In più si eseguono work outs uno dopo l’altro e si introducono varianti che complicano i movimenti come deficit per i piegamenti in verticale, pistol squat zavorrati, ci si sposta tra un postazione di lavoro e l’altra in verticale, si introducono attrezzi più da strongman come axle bar, stone, slitte e via discorrendo. L’elemento acqua è immancabile, come è immancabile anche un evento di lunga durata, come nel caso della mezza marotona sul rower.

Quello, che per il CrossFit è la definizione di fitness e di atleta, nei games viene esaltato al massimo: troviamo atleti che devono saper padroneggiare tante skills sotto tutti i punti di vista.

Conclusioni alle linee guida per il crossfit (Parte 1)

Alla luce di questo quadro generale, possiamo ricavare varie informazioni per poter dare delle linee guida ai nostri allenamenti:

-lavorare tanto sui fondamentali prima di passare a varianti più complicate, bisogna saper padroneggiare prima la skill sotto tutti i punti di vista (preservare lo schema motorio sia neuralmente che metabolicamente);

-scegliere con accuratezza le skills da spingere “below threshold”, soprattutto quando abbiamo poche abilità combinate fra loro per work outs che durano una manciata di minuti, la scelta deve essere molto oculata altrimenti si rischia di fare degli orrori pur di portare a termine il lavoro e andare incontro a infortuni, quindi lavorare su schemi ben automatizzati;

-mettersi in gioco è importante, ma questo tipo di competizioni , anche per le qualifiche, sono per avanzati, quindi in allenamento non serve lavorare tanto nel fare tante ripetizioni sullo strappo, se prima non si lavora su tante ripetizioni di front squat e se non si perfezionano il front squat e l’overhead squat;

-skills più avanzate richiedono step importanti, o meglio lavorare su skills difficili sempre focalizzandosi nell’accuratezza e precisione del gesto e raggiungere traguardi seri prima di inserirli nei “wod misti”, come può essere per lo strappo  raggiungere 1-1,2 BW oppure imparare a farsi 10m in handstand walk facendo qualche pirouettes e piegamenti.

Nella seconda parte cercherò, invece, di tirare fuori degli standards da ricercare per essere competitivi nelle gare di alto livello, non mi limiterò semplicemente a dire in quanto tempo bisogna fare il Fran, o i 5km, o i massimali da raggiungere. Ma vedremo statisticamente i risultati ottenuto fino ad oggi dagli atleti di diverso livello nelle varie gare.

Crossfit linee guida

Articolo di Giuseppe Ragone

Crossfitter pugliese, studia a Bari Scienze Motorie e viaggia in Italia ed in Europa per conoscere nuovi Box, nuovi atleti ed allenatori.
Mail: [email protected]

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