CrossFit e Sport da Combattimento: abbinamento vantaggioso?

CrossFit e Sport da Combattimento: abbinamento vantaggioso?

Il Crossfit e gli sport da combattimento si possono abbinare correttamente, sono un buon binomio?
La risposta è: SI.
Il CrossFit (CF) è una ottima integrazione per gli Sport da Combattimento (SDC).
– Ottimo completamento negli sport di percussione (striking sports) tra cui Pugilato, Kick Boxing, K-1, Full Contact, Kyokushinkai.
– Ottimo completamento negli sport di lotta (grappling sports), come Lotta Libera o Greco Romana, Judo, Jujitsu Brasiliano, Grappling- e
– Ottimo completamento anche negli sport ibridi formati da parti, più o meno variabili, tra le due peculiarità (hybrid sports) come MMA, Muay Thai, Sanda.

Tipologie sport da combattimento

Nell’articolo cercheremo di fornire diverse argomentazioni per sostenere questa tesi, non mancando tuttavia di evidenziare, accanto ai pregi, anche i difetti di questa accoppiata. E poiché anche la divulgazione sportiva cresce attraverso il confronto e la sintesi in maniera molto hegeliana, sono partito dagli ottimi spunti di Lenny Bottai e Alain Riccaldi, con cui ho avuto il piacere di relazionarmi e di cui troverete riferimenti ad alcuni loro scritti.

Se riteniamo di affrontare in maniera organica questo tema, è perché in Italia negli ultimi anni sta crescendo esponenzialmente il fenomeno CrossFit. Uno sport oramai a tutti gli effetti, con migliaia di praticanti nel mondo ed una schiera sempre più numerosa ed agguerritissima di veri e propri professionisti che gareggiano ogni anno nei CrossFit Games. Fenomeno in crescita che, nonostante da un certo punto di vista non abbia “inventato” praticamente nulla, sta divenendo sempre più attività di riferimento da parte degli appassionati ma anche, ed anche questo fatto è alquanto indicativo, da parte dei detrattori. Oramai sembra quasi che tutti, volenti o nolenti, debbano fare i conti con questo sport.

Prima di entrare nel merito delle reazioni all’interno degli SDC, non possiamo esimerci, anche per coloro che ancora non hanno idea di cosa sia, dal descrivere questo nuovo sport.

Cosa non è il CrossFit?

Non sembrerebbe ma questa può essere davvero una di quelle questioni a cui risulta davvero difficile rispondere in maniera chiara, soprattutto ad un neofita, cosicché possiamo tranquillamente affiancarla alle domande esistenziali del tipo: “chi siamo?” “cosa facciamo?” “dove andiamo?”.

Anche perché la definizione scolastica “Allenamento funzionale ad alta intensità costantemente variato” (Constantly varied, functional movements, high intensity) che ci fornire Greg Glassman, l’ideatore del metodo CF nel 1974, è tecnicamente corretta ma non di immediata comprensione. Provate a rispondere con questa definizione a qualcuno che non abbia la minima idea sull’argomento e gustatevi la sua faccia. Quando avrete vissuto questo esperimento sociale potrete andare avanti nella lettura. Se volete farvi un idea più specifica del CF rimandiamo comunque al testo del Level 1 in italiano.

Partiamo invece da ciò che non è il CF. Il CF non è (solo) allenamento a circuiti. Quindi se abbiate mai il dispiacere di trovarvi ad assistere ad alcune lezioni, dagli intriganti nomi rigorosamente anglofoni e immancabilmente rimarcati dalla parola “bruciagrassi”, dove a poveri utenti vengono somministrati decine di esercizi diversi con fantasmagorici attrezzi, sappiate anzitempo che quello non è CF.

Il CrossFit non è (solo) pesistica. Il sollevamento pesi, sia quello olimpico che quello non olimpico, sono senza ombra di dubbio degli ottimi sport ma sono solo una parte, seppure importante, rispetto al CF nella sua completezza. Ergo se volete solo ed esclusivamente sollevare pesi il CF non è quello che cercate.

Il CrossFit non è (solo) allenamento per la massa. Il rapporto tra CF ed aumento di massa, ossia ipertrofia, è lo stesso che intercorre tra cibarsi di nutella e mettere la pancia. Nel CF l’ipertrofia avviene per un “effetto collaterale” dell’allenamento, non come obiettivo. Nel culturismo invece l’ipertrofia è l’obiettivo, mentre l’aumento prestativo è solo l’effetto secondario. Ergo se il vostro obiettivo è diventare esclusivamente grandi e grossi, il CF non fa per voi.

Cos’è il CrossFit?

Ancora però non abbiamo risposto a questa domanda. Ma cos’è il CF? E’ un programma di allenamento il cui obiettivo è il miglioramento generale in molte capacità organico muscolari e coordinative. Per essere ancora più stringenti possiamo definirlo come lo sport della preparazione atletica.

Parafrasando una celebre poesia “c’è qualcosa di nuovo oggi nell’aria, anzi d’antico”, il CF non inventa nessun nuovo fantasmagorico movimento, nessun mirabolante attrezzo, nessun elettrizzante nomignolo. Il suo programma raccoglie da ambiti diversi e miscela per ottenere il proprio risultato. Le tre macroaree da cui attinge sono la ginnastica, intesa come tutto ciò si possa fare con il proprio corpo e l’interazione con la forza di gravità, la pesistica, in cui sono inglobati tutti quei movimenti in cui ci si rapporta con un sovraccarico esterno al proprio corpo, e i movimenti ciclici, definiti anche come monostrutturali, in cui grandi masse muscolari compiono movimenti semplici e ripetuti lungamente. Ginnastica, pesistica e monostrutturale rappresentano il “cosa” del CF.

Il “come” è invece rappresentato dal WOD, acronimo di “workout of the day” (lavoro del giorno). Rappresenta quindi il programma di allenamento giornaliero. Può essere composto da una sola macroarea, ad esempio un lavoro solo di ginnastica, oppure miscelarne due, ad esempio pesistica e monostrutturale, infine può essere formato da movimenti presi da tutte le aree. Dal punto di vista della quantità dei movimenti vi sono WOD composti da un solo movimento, oppure da coppie o triplette di movimenti, oppure ancora si possono presentare lavori con quattro o più movimenti, chiamati “chipper”. Ecco perché è altamente improprio associare il CF al “circuito”.

Il “quando” invece sintetizza il concetto di programmazione. Rimanendo ben saldo che l’obiettivo è sempre quello del miglioramento generale e globale, esistono numerose programmazioni, che si differenziano tra di loro in base alle metodologie di lavoro utilizzate, sia per coloro a cui sono rivolte, dagli amatori fino agli agonisti più avanzati.

Perché gli Sport da Combattimento dovrebbero praticare CrossFit?
Ma cosa c’entrano bilancieri, sbarre ed anelli, vogatori con gli SDC?
Sul ring non si deve sollevare pesi, tirarmi su dalla sbarra e vogare. Non sarebbe molto più utile fare tecnica, sacco, colpitori?

No. Come un grande pensatore diceva “Questa mano può essere ferro e può essere piuma”, così c’è il momento in cui si deve fare sacco ed il momento in cui si deve correre e sollevare bilancieri. Gli SDC sono un mondo meraviglioso. Un mondo in cui, come pochi altri, si raggiunge uno spirito di gruppo, i politicamente scorretti parlerebbero di cameratismo, che in pochi altri ambiti si raggiunge, considerando anche che sono “solo” degli sport singoli, ma in cui anche l’ultimo degli amatori si fa il classico mazzo quadro, mentre assorbe per osmosi l’esempio e la fatica del primo dei professionisti.
I praticanti di queste discipline acquisiscono una notevole resilienza, ossia la capacità di resistere agli sforzi. Tuttavia riteniamo che queste discipline soffrano di importanti problemi. Uno di essi è la mancanza di logica e di scientificità. Sottomesse ineluttabilmente alla “tradizione” e alla “moda”. Ragion per cui, con la motivazione “si è sempre fatto così” oppure “ho sempre fatto così”, vi sono ancora atleti a cui è proibito bere durante gli allenamenti oppure vengono ancora portati pugni con i manubri in mano. Oppure ancora, come prima il combattente era associato fare corsa, corda sacco e guanti, in stile Rocky, adesso sistematicamente circuiti come se non vi fosse un domani, in stile film sulle MMA. Sulla corsa negli SDC rimandiamo ad altro articolo di Alain Riccaldi.
Questa situazione si manifesta anche nella preparazione fisica, generando situazioni opposte ma egualmente deleterie. Negli SDC o la preparazione fisica generale è praticamente assente, sostituita solo da quella specifica, oppure è affidata a mode, tradizioni e leggende metropolitane. Su questo argomento può essere interessante leggere due articoli di Lenny Bottai.

Tuttavia anche gli SDC non posso prescindere dal sottostare ad alcune regole di ogni sport, prima tra tutte che il generale precede sempre lo specifico. Avete mai visto qualcuno che prima si laurei o poi faccia il liceo? Esattamente lo stesso percorso deve avvenire nelle discipline sportive. Ed è proprio qui che il CF potrebbe essere un buon compromesso. Laddove negli SDC la preparazione atletica è lasciato al caso, il CF invece si basa sul numero, sulla quantificazione scientifica di progressi e miglioramenti. Mentre negli SDC ci si basa su sensazioni, figlie di stato d’animo psicologici o peggio di autoconvincimenti “effetto placebo”, nel CF la fanno da padrone scale di rilevazione scientifiche, siano esse tempi, carichi e ripetizioni.

Il CrossFit può rappresentare dunque una ottima preparazione atletica generale per gli Sport da Combattimento.

Cos'è il crossfit

CrossFit e Sport da Combattimento: i vantaggi

Notevoli possono essere i vantaggi di associare il CF agli SDC. Li analizzeremo uno per uno.

Aumento preparazione atletica generale. Proprio perché ne descrive l’essenza, il CF rappresenta una eccellente metodologia per migliorare i valori atletici generali, aspetti in cui deficitano molti atleti anche di buon livello. I miglioramenti nella forza, nella potenza, nelle varie forme di resistenza, così come la padronanza di tutte e tre le vie metaboliche, sono inestimabili negli SDC, in cui è necessario padroneggiare tutte le capacità organico muscolari contemporaneamente.

Nonostante sia vero che esistono attività in cui si massimizzano i risultati in termini di aumento di questa o quella capacità, basti pensare al powerlifting per la forza, al weightlifting per la potenza, o all’atletica leggera per la capacità e potenza aerobica, il CF può rappresentare un ottimo compromesso per realizzare miglioramenti globali e generali. Sia in termini di condizionamento contemporaneo di più capacità e sistemi energetici sia anche in termini di logistica. Infatti, escluso atleti di altissimo livello, pochi hanno tempo e modo di allenarsi in luoghi o con allenatori diversi. In questa situazione allenarsi in un box CF può essere una soluzione.

Risolvere squilibri. Come tutti gli sport, anche la pratica continua e costante di uno SDC può provare adattamenti eccessivi e squilibri vistosi. Due tra i classici esempi per un sportivo “striking” sono l’eccessiva anteriorizzazione e asimmetria tra parte destra e sinistra. Il primo scompenso, che a livello estetico si manifesta in una più o meno vistosa gobba, provoca un cambiamento di postura ed una modificazione delle curve fisiologiche. Anche se potrebbe sembrare utile nella posizione di difesa dalla guardia, è uno aspetto da mitigare e risolvere il più possibile, sia per questioni estetiche ed ancora di più dal punto di vista funzionale. Stesso discorso va fatto per l’asimmetria fisiologica, dovuta alle ore ed ore passate sul ring in una posizione di guardia in cui un lato si trova sistematicamente davanti rispetto all’altro. Fermo restando che alcuni accorgimenti specifici, come forzare per alcuni periodi a cambiare guardia, od anche un percorso osteopatico possono aiutare, anche il CF potrebbe venire in nostro aiuto. La sua componente di sollevamento pesi, caratterizzata da movimenti simmetrici e spinte posteriori, pur se dopo un necessario ed anche lungo periodo di riconfigurazione, possono rivelarsi come un buon antidoto agli effetti collaterali degli SDC.

Energia dal centro alle estremità. Il CF può insegnare e migliorare il principio di creazione energetica dal centro del corpo agli arti. Proprio come avviene per molte tecniche o colpi degli SDC. Il sollevamento pesi olimpico in primis, ma anche alcuni movimenti della ginnastica, così come tutti quei movimenti in cui è fondamentale creare e trasferire energia nel più breve tempo possibile, si fondano sempre su una progressione e attivazione sequenziale che dal centro si irradia verso l’esterno. Se pensiamo ad uno swing, ad un push press, ad un wall ball, ad un kipping pull up, per ottenere efficienza ed efficacia nel movimento è necessario produrre contrazioni esplosive al centro a traslocarle verso gli arti. Una abilità motoria che non può non essere sottovalutata negli SDC.

Miglioramento mobilità organica. L’attenzione costante e maniacale per gli aspetti di mobilità articolare, stabilità muscolare e coordinazione fanno del CF uno sport che sviluppa quei prerequisiti fondamentali per ogni attività motoria. Fondendo in uno stesso programma idee e metodi provenienti da diverse scuole sportive, l’impulso al miglioramento sarà ottenuto con strade e stimoli diversi e complementari. Questa innegabile “sintesi”, tra sport che mai prima di oggi si sono trovati a lavorare sincronizzati, è un altro degli aspetti evidenti del CF, che può essere brillantemente utilizzato anche in ambito SDC.

CrossFit e Sport da Combattimento: gli svantaggi

“Non è tutto oro quello che luccica” dicevano gli antichi. Praticare CF e SDC può portare ad inconvenienti e svantaggi che sarebbe meglio conoscere prima di praticare questa strada.

Non adatto a novizi ed amatori. Vuoi essere lottatore? Lotta. Vuoi essere kickboxer? Tira calci e pugni. Teniamo sempre fermo il principio che l’attività principale rimane sempre lo SDC. Ragion per cui, sia per uno che inizia a praticare, sia anche per chi può dedicare allo sport solo poche ore a settimana, è altamente sconsigliato imbarcarsi anche nel CF. Senza aver raggiunto un adeguata padronanza in un determinato sport, una eccessiva pluralità di stimoli, sia fisici che mentali, non solo non produrrà miglioramenti sostanziali, ma anzi sarà altamente deleteria. Non si migliorerà come si dovrebbe in nessuno dei due ambiti esponendosi contemporaneamente ad infortuni. Ergo prima pratica per un po’ il tuo sport. Quando avrai ottenuto un discreto livello ed una discreta esperienza anche agonistica, sarebbe il caso di lavorare in maniera più organica sulla preparazione fisica generale.

Curva apprendimento lunga. Come tutti gli sport complessi, anche il CF prevede un periodo di apprendimento di certo non breve. Innanzitutto per il raggiungimento di livello minimi di mobilità articolare necessaria. Poi per ottenere comprensione e padronanza delle tecniche utilizzate. Mobilità e tecnica come prerequisiti fondamentali senza i quali non si va avanti, come del resto accade negli SDC. Avete mai avuto la velleità di mettere al sacco a tirare colpi qualcuno al primo giorno di allenamento? Stesso principio sottintende il CF. Prima si impara come si fanno le cose, poi si fanno. Solo successivamente inicierà un lungo processo di continui adattamenti organici e cognitivi in base agli stimoli forniti dagli allenamenti. Processo fisiologico disseminato di alti e bassi, si spera più i primi che i secondi, che progressivamente aumenterà tutti i livelli atletici. Ergo, lavorare sodo e nessuna fretta con allenatori competenti.

CrossFit e Sport da Combattimento: gli accorgimenti

Massimizzare gli effetti positivi del connubio CF e SDC è un altro importante tema da trattare. Pena il rischio concreto non solo di non migliorare la preparazione atletica generale, ma addirittura di abbassare la perizia negli SDC. Il rischio di correre dietro a due prede contemporaneamente e di rimanere doppiamente a bocca vuota è dietro l’angolo. Per evitare ciò consigliamo alcuni utili accorgimenti.

Non dimenticare la preparazione specifica. Ribadiamolo ancora una volta: il CF svolge il suo ruolo nella preparazione atletica generale, ma non sostituisce gli aspetti specifici. Rimangono perciò importanti tutte quelle esercitazioni che si avvicinano alla prestazione di gara, dal punto di vista dei tempi di lavoro e riposo, catene cinetiche coinvolte, piani di movimento utilizzati e abilità motorie specifiche della disciplina praticata. Il CF non sostituisce il sacco, il lavoro a terra, i guanti da maestro, i pao, lo sparring condizionato, ecc.

Armonizzare CF e SDC. La modulazione di obiettivi: volume, densità, intensità e frequenza tra CF e SDC rappresenta quel “tocco magico” attraverso il quale si possono raggiungere alti livelli di forma in vista delle gare. Lasciare in maniera eccessiva questi aspetti al caso potrebbe fare la differenza tra un metodico percorso di crescita ed una mediocre preparazione. La molteplicità dei movimenti nel CF può favorire anche una personalizzazione dei lavori. Nel caso si voglia lavorare separando le varie capacità o i sistemi energetici, magari in una fase più lontana dagli impegni agonistici (off season), oppure quando più le varie competenze iniziano a combinarsi (pre season). Per farsi un idea sommaria di questa possibilità rimandiamo ad un altro articolo di Riccaldi. Più ci si avvicina al combattimento, più la parte specifica deve comunque prendere il sopravvento sulla parte generale, e quindi sul CF (competitive season). Su ciò rimandiamo ad un altro articolo sull’aspetto specifico/aspecifico delle discipline da combattimento. Se ci troviamo a due settimane dal combattimento gli allenamenti dovranno avvicinarsi il più possibile a quella che dovrà essere la mia prestazione di gara, quindi lavori sui tempi di lavoro e di recupero specifici e tanti guanti. Ottenere questo equilibrio non sarà affatto semplice e si dovrà passare anche attraverso fallimenti e cambi di rotta. Ma non è forse vero che un buon allenatore non è colui che sbaglia meno ma colui che impara dai propri errori?

Crossfit e sport da combattimento

Conclusioni: non tirare un pugno a metà

Oramai anche negli SDC, soprattutto a medi-alti livelli, nulla non può essere lasciato al caso. Non essendo sport di massa, in cui al netto di ogni metodologia di allenamento i talenti usciranno comunque, quando ci si trova a confrontarsi con un numero pur sempre abbastanza limitato di atleti, preoccuparsi di ogni aspetto può diventare il discrimine tra vittoria e sconfitta. In questa ottica, dove al primo posto rimangono sempre gli aspetti tecnici e tattici della propria disciplina, e dove non sono assolutamente secondari quelli psicologici che sul ring fanno la differenza, deve trovare spazio anche ciò che una volta era lasciato al caso o all’approssimazione, quali alimentazione e preparazione atletica, specifica e generale. Il CF può essere un ottimo modo per colmare quest’ultima richiesta. Non esiste, e non credo mai esisterà, la relazione causa effetto tra praticare CF e vincere in gabbia, sul ring o sulla materassina. Gli SDC sono troppo complessi, ed anche per questo meravigliosi, per prestarsi a fredde schematizzazioni o causalità. Riteniamo tuttavia che il pugno sia formato dall’unione di tutte le dita. Il CF è una di queste dita, anche se non la più grande. Vogliamo forse tirare un pugno a metà?

Note sull’autore:

Lorenzo Mosca, ex atleta Pro negli sport da combattimento, K-1 Rules e Kick Boxing, proveniente dalla Pro Fighting Roma. Negli ultimi anni si è specializzato anche nel CrossFit (Level 2) e nelle preparazioni atletiche. Lavora tra Roma e Ciampino.

Sito: www.manipulusmosca.com
Mail: manipulusmosca@gmail.com

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