Conosciamo le prove dello Strongman (Parte 1)

Conosciamo le prove dello Strongman (Parte 1)

In questo articolo, dedicato principalmente a chi si approccia come neofita al mondo dello strongman, descriverò le principali prove cui un atleta dovrà far fronte durante le competizioni, analizzandole nel loro insieme, senza troppi sofismi tecnici, ma con semplicità e praticità, così da poter integrare il precedente articolo “approccio allo strongman”.

La mia attenzione verterà principalmente sulle prove classiche, perché di varianti possiamo trovarne diverse.
Andiamo a vedere dunque quali siano queste prove e in cosa consistono:

Farmer’s Walk

Partiamo alla grande con una prova classicissima, la farmer’s walk, che tradotto letteralmente vuol dire “camminata del contadino”, riferito al trasporto pesante in campagna, come ad esempio dei fusti di latte. Consiste nell’afferrare due pesanti oggetti con maniglie, da tenere ai lati del corpo, come se si stessero trasportando delle valigie. Si dovrà percorrere una certa distanza nel tempo previsto (tipicamente 30 metri per 75 secondi), vincendo chi otterrà il tempo più basso. Questa prova è distruttiva nella sua semplicità, perché mette duramente sotto sforzo la capacità di presa delle mani, la tenuta dei trapezi e tutto il “core” che si manterrà sotto forti tensioni per tutto il tragitto!

Farmer's Walk

 Come simularlo in palestra?

Andare a spasso per la palestra con due bei manubri pesanti è la prima soluzione, purchè non si distrugga il pavimento facendoseli sfuggire! In alternativa, per le palestre che hanno una trap bar (o quadra bar), sarà possibile caricare più seriamente e magari fare delle trattenute statiche!

Yoke

Altro pezzo forte, presente in quasi ogni gara, è lo yoke, costituito da una struttura metallica, spesso regolabile in base all’altezza dell’atleta, da dover sollevare e sorreggere con le spalle, infilandosi sotto come nel setup dello squat, e cercando di fare più strada possibile nei 75 secondi di tempo, solitamente su un percorso di 30 m. Talvolta, per renderlo più spettacolare lo yoke viene caricato con grossi pneumatici, frigoriferi, moto, ecc… È una prova devastante, che fa lavorare ogni fibra corporea, questo perché, con i suoi immani carichi, impone una durezza assoluta in schiena ed addome. Le gambe e i polpacci lavoreranno sotto continua tensione per spostare questo giogo, il quale sarà anche di difficilissimo controllo a causa delle oscillazioni che si verranno a creare e che aumenteranno notevolmente la sensazione di compressione, nonché il pesante dazio pagato dai muscoli stabilizzatori per mantenere un equilibrio sempre precario.

Yoke

Come simularlo in palestra?

All’ interno di un rack posizionate le due barre di sicurezza ad un’altezza di poco inferiore alla vostra solita posizione di partenza nello squat. Pogiate sopra il bilanciere e cominciate a caricarlo con gradualità. Infilatevi sotto, sollevatelo come nello squat, cercando un buon incastro del bilanciere tra i trapezi, e fate alcuni passettini avanti e indietro all’interno del rack, fermandovi di tanto in tanto e mantenendo isometricamente il peso. Non sarà identico alle vere dinamiche dello yoke, ma é una valida alternativa.
Cercate di indossare una buona cintura da powerlifter, mantenete sempre una postura compatta e con petto in fuori, come nello squat, ed eseguitelo come ultimo esercizio per essere ben caldi a livello articolare.

Husafell carry

Nelle lontane e incantevoli terre dell’Islanda, dove il tempo sembra essersi fermato, c’è una sconfinata campagna chiamata Husafell, dove oltre duecento anni fa un pastore chiamato Snorri Bjornsson “abilitava” i suoi ragazzi ad essere veri uomini, questo solo nel momento in cui fossero riusciti a sollevare una grossa pietra da 190kg. Se poi fossero riusciti a passeggiarci per 50 metri, allora avrebbero fatto parte di un elite di uomini fortissimi, i Fullsterkur.
Questa splendida tradizione viene omaggiata ai nostri tempi proprio con la prova Husafell nello strongman, e quella lontana campagna dell’Islanda è diventata meta di pellegrinaggio per i purissimi dello strongman più tradizionale.

Husafell carry
Oggigiorno la Husafell viene personalizzata in molti modi, da pietre a forma di lapide, strutture in metallo caricabili o grossi tubi da abbracciare e trasportare. Ad ogni modo è doppiamente impegnativa, perché di per sé coniuga il sollevamento scomodo e a grande carico delle braccia, al trasporto che impone grande resistenza della schiena e un continuo lottare per l’approvigionamento di ossigeno, difatti, la compressione del peso sul petto, ampliata dal sobbalzo della camminata, rende molto difficoltosa una già precaria respirazione.

Alzare e trasportare pietre è il più antico, ma anche più valido metodo, per costruire forza in tutto il corpo.
Nelle competizioni, a seconda delle categorie, vengono scelti pesi da 100 a 200kg da trasportare per più strada possibile, sino a quando il peso toccherà terra.

Come simularlo in palestra?

Per chi non avrà modo di poter reperire o costruirsi pietre da sollevare e trasportare, potrà simulare il gesto in palestra fermando insieme delle piastre da 20 o 25kg con delle corde, cercando una legatura sicura e ben salda, oppure riempiendo una sacco da boxe o juta, rendendolo pesante a dovere, con il quale poter andare a spasso per la sala pesi. Un altro gesto che potrà simulare e coinvolgere i muscoli alla stessa maniera è il caricare un bilanciere all’interno del rack e sollevarlo come uno Zacher squat, trattenendo il peso in piedi, ovviamente ponendo attenzione alla giusta posizione della schiena, sempre bella dura, compatta, scapole addotte e petto in fuori!

Overhead Log Lift

Di overhead (al di sopra della testa) nello strongman vi sono diverse varianti, dal sollevare blocchi di cemento o metallo, a pietre naturali, bilancieri o oggetti di diversa natura. Ma il più conosciuto, ed ormai divenuto icona, nello strongman moderno è il Log Lift. Le sue origini ci portano indietro di oltre trent’anni, quando nel 1980 venne inserita la prova del tronco di quercia (Oak logs), molto più rudimentale e squilibrati rispetto agli attuali standard. Spesso lunghezza e centratura dei tronchi cambiavano parecchio, rendendo la prova ancor più difficile. Nemmeno a dirlo il recod lo stabilì la leggenda umana, Bill Kazmaier, sollevando un enorme tronco da 157kg!
In gara attualmente la prova viene effettuata sulle ripetizioni massime con un tronco di 115kg, oppure un “for max”, aumentando ad ogni sollevamento il peso e decretando il vincitore in base al sollevamento massimo. Mentre scrivo questo articolo il record massimo del Log Lift è detenuto dal Lituano Žydrūnas Savickas, un mostro in qualsiasi prova, ma supera se stesso quando si tratta di overhead, infatti ha recentemente alzato il suo già precedente record a 227kg!

Overhead Log Lift

A livello di coinvolgimento muscolare, il log ha tre fasi importanti. La prima è una via di mezzo tra stacco da terra e rematore, cioè da quando si afferra il log a quando lo si porta ad altezza anche. Da lì parte la seconda fase, la girata, che coinvolge in maniera massiccia i bicipiti e il centro schiena, per poi concludere con la terza fase, quella di spinta dove spalle, tricipiti e trapezi si strizzano a dovere!

Come simularlo in palestra?

Attualmente in commercio è possibile acquistare un log, ma i prezzi sono spesso troppo cari. Se conoscete un buon fabbro potete anche pensare di farlo realizzare, altrimenti in palestra potrete allenare questo esercizio di spinta con il bilanciere classico, o meglio, il bilanciere con presa parallela. Purtroppo la dinamica del vero log sarà sempre molto diversa da quella che potrete realizzare in una classica palestra.

Continua con la seconda parte.

Articolo di Giorgio Giannico
Amatore della ghisa in tutte le sue forme. Forte appassionato di Strongman e grip training. Fa parte dello Staff di StrongmanItalia, responsabile dell’area News sul sito www.strongmanItalia.it
Per info e contatti: Facebook o email a: [email protected]

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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