Colazione proteica: cosa mangiare ed esempi
La colazione proteica non è adatta solo a soggetti sportivi, ma può essere fatta da tutti coloro che vogliono fare un pasto equilibrato e saziante prima di cominciare la giornata. In questo articolo vediamo alcuni esempi di colazione ideale.
La colazione proteica è una buona soluzione per fare un primo pasto della giornata completo e con alimenti nutrizionalmente di qualità, evitando di consumare grandi quantità di zuccheri e di fare una colazione povera di nutrienti ma ricca di calorie (come il consumare solo brioche, biscotti, merendine). Non dimenticare di abbinare all’alimento proteico anche una fonte glucidica e/o lipidica.
5 esempi di colazione proteica
Negli ultimi anni è stata proposta anche in Italia la colazione proteica, che può essere sia salata che dolce, e che può essere un tipo di colazione ideale. Infatti, apporta fin dalla mattina un buon apporto proteico, aiutando così a migliorare:
- senso di sazietà,
- controllo glicemico,
- partizionamento calorico dei nutrienti.
Vediamo alcuni esempi di colazioni proteiche e veloci da preparare.
1) Yogurt greco e frutta secca
Lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto al classico yogurt, in quanto più concentrato: per 125 g di yogurt greco 0% grassi ci sono 11 g di proteine ad alto valore biologico, ovvero con un profilo amminoacidico completo.
E’ un’ottima scelta se non vuoi rinunciare ad una colazione dolce. Puoi abbinarci frutta secca (fonte di proteine e grassi), frutta fresca, fiocchi di avena, un cucchiaino di miele o marmellata, delle gocce di cioccolato fondente.
2) Uova e pane integrale
Le uova sono un ottimo alimento, con proteine di alto valore biologico contenute principalmente nell’albume e con grassi sia saturi che insaturi presenti nel tuorlo. Un uovo di medie dimensioni (circa 50 g) apporta 6 g di proteine.
In quando prive di carboidrati, rendi completa la colazione con una fonte glucidica come pane o sostituti del pane (anche integrali) o un frutto fresco.
Per assumere un quantitativo più alto di proteine, consuma o aggiungi l’albume: 100 g contengono circa 11 g di proteine e non ha tracce di carboidrati e grassi. L’albume, soprattutto se consumato spesso, va cotto perché l’alta temperatura inibisce la proteine avidina, che da attiva (albume crudo) impedisce l’assorbimento di una vitamina del gruppo B.
Puoi utilizzarlo preparando una frittata di albumi o per i pancake proteici.
3) Toast
Un’altra opzione salata è il classico toast, in cui come affettato è meglio scegliere quelli magri come la bresaola o la fesa di tacchino.
Con gli affettati è meglio non esagerare con le quantità o non consumarli ogni giorno.
Puoi aggiungere anche una foglia di insalata o un formaggio magro come la ricotta o i fiocchi di latte.
4) Pancake proteici e frutta fresca
I pancake proteici sono facili e veloci da preparare in pochi minuti. Utilizza come ingredienti l’albume e una farina (non necessariamente d’avena), con un pizzico di lievito per renderli più voluminosi.
Puoi arricchirli con frutta fresca, frutta secca, burro di frutta secca, marmellata o quello che preferisci.
5) Porridge
Come ultima opzione ti proponiamo il porridge, a base di fiocchi di avena che puoi cuocere insieme ad acqua, latte, bevande vegetali o albume. Quest’ultima opzione è quella che rende il pasto più proteico e ancora più saziante.
Puoi arricchire e rendere più gustoso i fiocchi di avena cotti (che hanno un sapore abbastanza neutro) con cosa preferisci: frutta fresca, marmellata, gocce di cioccolato, frutta secca, …
I fiocchi di avena tra i cereali sono quelli con più proteine e, inoltre, sono ricchi di beta-glutani come fibra alimentare che li rende un alimento saziante e salutare, ad esempio per la sua azione ipocolesterolomizzante.
10 cibi ideali per una colazione proteica
| Alimento proteico | Quantità alimento | Proteine |
|---|---|---|
| Yogurt greco 0% grassi | 125 g | 11 g |
| Uovo medio | 1 (circa 55 g) | 6 g |
| Proteine in polvere | 25 g | 20-25 g |
| Salmone affumicato | 50 g | 13 g |
| Albume (es. per pancake) | 175 ml | 20 g |
| Fiocchi di avena | 30 g | 2 g |
| Bresaola | 50 g | 17 g |
| Fiocchi di latte | 50 g | 5 g |
| Ricotta | 100 g | 9 g |
| Noci | 30 g | 3 g |
Questi alimenti sono i cibi proteici tipici da consumare per fare una colazione proteica, anche in associazione tra di loro. Tutti quelli di origine animale apportano un pool di aminoacidi completo, mentre quelli vegetali risultano carenti di quelli essenziali che, come dice il nome, sono indispensabili per l’organismo. Perciò, se scegli fonti vegetali abbinale tra di loro o associale ad una fonte animale per evitare carenze.
Non dimenticare che questi alimenti contengono anche grassi, in misura variabile a seconda dell’alimento.
Non scegliere sempre la stessa colazione, ma cerca di variarla in modo da avere una dieta varia e limitare la probabilità di carenze anche in termini di micronutrienti.
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