Circuit training nell’allenamento del pugilato: come e perché può essere un valido metodo d’allenamento

Circuit training nell’allenamento del pugilato: come e perché può essere un valido metodo d’allenamento

Il circuit training o allenamento a circuito nasce in Inghilterra nel 1957 ,per la precisione a Leeds, dove studenti, atleti, allenatori e professori hanno messo a punto, collaborando per anni, un metodo di allenamento molto efficace che si è diffuso velocemente in tutto il mondo, anche nel pugilato.

I primi a farne uso nell’ambiente  dell’ allenamento sono stati gli atleti di sport di squadra ma oggi puo’ essere considerata un’ ottima forma di condizionamento fisico anche per gli sport da combattimento e nello specifico per la boxe. Il circuit training e’ nato prevalentemente come tecnica d’allenamento della forza ma è molto utile per migliorare le capacita’ di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, due componenti metaboliche fondamentali per lo sviluppo della Forza Resistente.

Per questo motivo vanta infinite applicazioni nella preparazione atletica specifica in quegli sport che implicano sforzi che raggiungono intensita’ tali da necessitare l’intervento del Metabolismo Anaerobico Lattacido. Il pugilato puo’ essere senza dubbio una di quelle discipline sportive dove puo’ trovare tante applicazioni pratiche per il fatto che puo’ definirsi come uno sport misto Aerobico-Anaerobico di tipo lattacido.

Il circuit training tradizionale si sviluppa in maniera semplice in un percorso d’allenamento che comprende delle stazioni di esercizi (generalmente 6/12) svolti in sequenza a ripetizioni, velocita’, intensita’ o durate prestabilite in base all’ obiettivo atletico da raggiungere. Il circuit training di solito non prevede pause di recupero tra una stazione e l’altra ma questo puo’ essere un parametro soggettivo a seconda dell’atleta che si ha davanti o l’obiettivo che si vuole raggiungere.

allenametno pugilato

Vantaggi del circuit training nell’allenamento del pugilato

Vediamo nel dettaglio i vantaggi che si ottengono da questo tipo di allenamento:

  • Possibilità’ di organizzare indici elevati e diversificati di stimoli;
  • Possibilità’ di introdurre esercitazioni di carattere generale e speciale oppure generale e speciale insieme;
  • Differenziazione delle intensità e del volume di carico tra le varie stazioni;
  • Variare la scelta degli esercizi e del circuito secondo l’obiettivo ricercato;
  • Possibilità’ di ripetere il gesto di gara in condizioni di particolare stress;
  • Rendere gli allenamenti piu’ motivanti eliminando la noia della solita routine;

Questo metodo di allenamento nel pugilato è sempre piu’ vivo e presente nelle palestre ed è sempre piu’ raro trovare pugili dilettanti e professionisti che non facciano uso di questa forma di allenamento per la loro preparazione atletica. A mio parere la cosa piu’ importante pero’ da prendere in considerazione è quella che il Circuit Training puo’ essere una forma eccellente per il condizionamento fisico di un fighter ma solo se vengono rispettati e tenuti presenti alcuni parametri imprescindibili.

Parametri da considerare nel circuit training nella Boxe

  • le caratteristiche antropometriche e morfologiche individuali ;
  • le caratteristiche tecnico- tattiche individuali;
  • le categorie di peso individuali di appartenenza;
  • la valutazione funzionale e i test fisici individuali;
  • la differenziazione della durata di un combattimento di un pugile dilettante e di un professionista e gli impegni stagionali;
  • il periodo della stagione allenante (pre-season , season, off-season);
  • le condizioni ambientali e quelle psico- fisiche di ogni pugile;
  • la programmazione e la periodizzazione dell’allenamento di tutta la stagione;
  • gli impegni e gli obiettivi sportivi stagionali;
  • l’ obiettivo atletico da raggiungere ;

Analizzando il tutto nel dettaglio per prima cosa si devono tenere in forte considerazione le caratteristiche fisiche di ciascun atleta: un pugile endomorfo dovra’ essere allenato in maniera differente rispetto a un ectomorfo, cosi come l’altezza , il peso e la categoria di appartenenza di ciascun pugile possono influenzare la condotta di gara, quindi si dovranno scegliere e differenziare con cura in ogni circuito gli esercizi, in modo tale che possano essere utili sia a pugili bassi sia a pugili alti.
Dobbiamo sempre tenere presente che le caratteristiche antropometriche influenzano lo stile da combattimento: pugili longilinei prediligono generalmente una tattica da combattimento basata sul tempismo, sulla “rimessa” e sulla lunga distanza,  pugili brevilinei invece prediligono la corta distanza e un pugilato d’attacco ed esplosivo; inoltre pugili appartenenti a categorie di peso piu’ “leggere” avranno ritmi più alti rispetto a quelli più “pesanti”.
Molto spesso anche la posizione di guardia puo’ influenzare la scelta degli esercizi proposti in un circuito per simulare al meglio la condotta di gara sia se il pugile allenato ha una posizione tradizionale sia se sia un mancino e abbia una guardia “falsa”.

L’ideale è far lavorare ogni pugile sin dalle prime armi in tutte e due le posizioni di guardia non solo per una completezza a livello tecnico e tattico ma per evitare asimmetrie e squilibri a livello posturale soprattutto nei giovani. Fondamentali in fase di preparazione o nella pre-season sono poi i test di valutazione funzionale e i test fisici per analizzare le condizioni e le caratteristiche di forza, resistenza, agilita’, velocita’, flessibilita’ di ciascun pugile e capire come intervenire successivamente al meglio ottimizzando e sfruttando le potenzialita’ di ognuno.
Altro parametro importante è la differenziazione dei circuit training per i pugili dilettanti e per i professionisti: la durata del combattimento, il numero di riprese svolte, sono dei fattori che non possono essere dimenticati e trascurati. Un pugile professionista rispetto al dilettante avra’ bisogno di circuiti con dei tempi di lavoro piu’ lunghi per la durata maggiore del numero di rounds, anche il numero di volte che un circuito sara’ ripetuto sara’ maggiore al fine di riprodurre al top le condizioni metaboliche del match.

La programmazione e la periodizzazione dell’allenamento per quanto riguarda la stagione agonistica di un pugile dilettante o professionista e’ importante cosi come lo è il periodo stagionale in cui si vanno ad inserire delle sedute di allenamento a circuito: una pre-stagione avra’ delle priorita’ di carattere generale e semispecifiche, la fase di stagione agonistica vera e propria avra’ delle priorita’ di carattere specifico , mentre la fase di transizione tra la fase agonistica e quella pre- stagionale sara’ caratterizzata da forme di allenamento a carattere generale o di recupero.

Analizzati tutti questi punti, uno dei problemi maggiori che si riscontra in questo sport e nella preparazione atletica di ogni pugile è quello che spesso per mancanza di tempo e visti gli impegni stagionali improvvisi e non sempre programmati (soprattutto nei dilettanti), non sempre si considerano tutti i parametri descritti sopra e spesso la preparazione atletica non è sempre delle migliori; un piccolo consiglio sia come preparatore atletico sia come pugile ancora in attivita’ ,è quello di affiancare la figura di uno specialista del condizionamento fisico ad ogni maestro e svolgere una preparazione atletica continua e non a periodi in modo tale che ogni pugile sia sempre allenato e pronto per ogni impegno agonistico in qualunque momento dell’anno e non sia preso alla sprovvista. Nel professionismo sembra essere tutto piu’ semplice visti gli impegni minori durante un’ intera stagione e nella maggior parte dei casi fissati sul candario (match di routine, titoli etc..).

Come organizzare un circuit training a seconda delle necessità

circuit training boxe

Nel momento in cui invece tutti i parametri e le caratteristiche individuali vengano rispettate, il circuit training puo’ essere ad esempio organizzato in questo modo:

  • allenamento della forza coi pesi: 4/6 ripetizioni per ogni esercizio con un’ intensita’ pari al 70/80 % di 1 RM;
  • allenamento della potenza: 10/12 ripetizioni alla massima velocita’ e rapidita’ di esecuzione con intensita’ pari al 50/60 % di 1RM;
  • allenamento della forza resistente di breve durata: 20/30 ripetizioni per ogni esercizio con intensita’ pari al 40/50% di 1 RM;
  • allenamento della forza resistente di media durata: 30/150 ripetizioni per ogni esercizio con intensita’ pari al 20/30 % di 1RM;

Questo è solo un esempio da poter prendere in considerazione cosi come gli stessi circuiti possono essere caratterizzati non dalle ripetizioni ma dal tempo di lavoro su ogni stazione: il metodo ad intervalli (Interval Training) ad esempio è un ottimo metodo per svolgere gli esercizi nel circuit simulando cosi al meglio le fasi del combattimento e allenando le componenti desiderate attraverso tempi di lavoro e fasi di recupero prestabilite:

  • metabolismo anaerobico alattacido: 9/10 stazioni di esercizi con periodi di lavoro brevi fino a 20” con recuperi completi per la risintesi dell’ ATP e del CP.
  • metabolismo anaerobico lattacido: 7/8 stazioni di esercizi con periodi di lavoro dai 20” fino a 2’30” con recuperi che possono essere incompleti (è il caso ad esempio di un circuito Tabata).

Questi tipi di circuiti sono utili per allenare il metabolismo anaerobico, prevalente nel pugilato, e anche il metabolismo aerobico di base creando delle buone basi di recupero. Un circuito infatti puo’ durare ,nei casi citati,diversi minuti e quindi avere l’idea di provare le stesse sensazioni psico-fisiche e la durata di un combattimento (3 minuti), gli intervalli possono simulare al meglio le fasi di scambio e di attesa di un match, e la componente aerobica sollecitata puo’ ritornare utile nel minuto di intervallo fra i rounds (va detto pero’ per onor del vero che manca sempre la componente emotiva e psichica di avere un avversario contro come quando si sale sul ring e che solo un allenamento di sparring condizionato o una seduta di guanti puo’ dare).

Un consiglio utile sarebbe quello di far utilizzare al pugile un cardiofrequenzimetro per tenere sempre sotto controllo i valori di frequenza cardiaca durante il lavoro e durante le fasi di riposo in modo da rispettare i valori cardiaci ricercati , fondamentali per raggiungere il carico desiderato,e se si sta lavorando sotto la soglia desiderata o meno.

Esempi di circuit training nel pugilato

circuit training pugilato

Quelli che seguono sono tre esempi di scheda nel circuit training ad impegno della muscolatura generale, ad impegno muscolare settoriale, ad impegno del gesto atletico specifico:

CIRCUITO AD IMPEGNO GENERALE (FASE INIZIALE DELLA PREPARAZIONE ANNUALE)

  • Distensioni con bilanciere su panca orizzontale con 80 % del CM (4 rip.)
  • Squat con carico pari almeno al 50 % del BW (10 rip.)
  • Ripetizioni di colpi al sacco per 8 secondi
  • Salto con la corda in forma di skip (20”)
  • Distensioni su panca orizzontale con 40% del CM (8 rip.)
  • Plank a terra (30”)
  • Ripetizione di colpi al sacco per 15”

CIRCUITO AD IMPEGNO MUSCOLARE SETTORIALE (FASE INTERMEDIA DELLA PREPARAZIONE ANNUALE)

  • Esercizio di slancio della pesistica con partenza da sopra le ginocchia (hang clean) con almeno il 50 % del BW (4 rip.)
  • Distensioni su panca orizzontale con il 70 % del CM (4 rip.)
  • Distensioni su panca orizzontale con 30/40 % del CM (6 rip.)
  • Trazioni alla sbarra 6/8 rip.
  • Ripetizione di colpi al sacco per 8 secondi.

CIRCUITO AD IMPEGNO DEL GESTO ATLETICO SPECIFICO (FASE FINALE DELLA PREPARAZIONE ANNUALE – INIZIO DELLA STAGIONE AGONISTICA)

  • Lancio della palla medica in posizione di guardia (3-5 kg) 8/10 rip.
  • Colpi ripetuti al sacco per 8 secondi
  • Slalom in posizione di guardia fra i coni (20”)
  • Piegamenti sulle braccia in maniera esplosiva (8/10 rip.)
  • Entrata e uscita in posizione di guardia con il piede avanti con la scaletta di agilita’
  • Colpi ripetuti al sacco per 8 secondi
  • Schivate avanti e indietro sotto una corda nel ring (20”)

ATTENZIONE: spesso quando si eseguono i circuiti la tecnica d’esecuzione degli esercizi viene completamente stravolta. Questo non deve avvenire, il controllo, la padronanza delle linee di forza, dev’essere preservata anche sotto fatica. Un pugile non può permettersi di sbracciare appena è stanco, nello stesso modo l’esecuzione non può e non deve deteriorarsi quando si è affaticati.

Conclusioni per l’allenamento del pugilato

L’ obiettivo di questo articolo e il mio intento è quello di dare un piccolo supporto a tutti i tecnici di pugilato e un ausilio in piu’ per la preparazione atletica dei propri pugili dilettanti o professionisti. Il circuit training non vuole essere un tipo di allenamento che sostituisca i metodi tradizionali o le varie forme di allenamento sport-specifiche del pugilato come lo sparring condizionato, le figure o le sedute di guanti, ma al contrario vuole essere uno strumento in piu’ per il condizionamento fisico cosi da poterlo inserire in un programma e in una periodizzazione dell’allenamento stagionale per il raggiungimento di determinati obiettivi.

Mi sono soffermato sul dare delle informazioni di carattere per lo piu’ generale e non sono andato troppo nello specifico per quel che riguarda le componenti metaboliche e fisiologiche proprio per non deviare troppo il discorso e l’attenzione su altri tipi di contesti, ma voglio dare dei piccoli feedback e degli input ad ogni allenatore per impostare poi al meglio il proprio circuito nella seduta di allenamento tenendo in considerazione i parametri e le caratteristiche sopra descritte dei proprio pugili; dunque ogni esempio proposto è soltanto uno spunto da cui partire per poi elaborare il proprio lavoro al meglio.

Il pugilato se ci pensiamo bene non è altro che un circuito, tre o piu’ riprese di combattimento in cui il pugile spinge e richiama i colpi alla massima velocita’, saltella avanti e indietro, lateralmente, avanza e retrocede, si sposta, schiva, si abbassa sulle gambe e sul tronco, finta, scatta in avanti per poi recuperare le proprie energie in un solo minuto ad ogni termine di ripresa.

Articolo di Stefano Giuseppini

Dottore in Scienze Motorie/Personal Trainer/Preparatore Atletico/Pugile Dilettante

[email protected]

Canale youtube

Pagina FB

Approfondisci le conoscenze su "Sport da combattimento" con:

Project Cross-Athlete (II edizione)

Project Cross-Athlete (II edizione)

Il libro più completo sulla periodizzazione degli sport ibridi/cross training

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Strength

Project Strength

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

ALIMENTAZIONE PER ALLIEVI E COMPETITOR

IL NUOVO LIBRO DI EDOARDO TACCONI E GAMAL SOLIMAN