Cibo integrale e ricomposizione corporea

Cibo integrale e ricomposizione corporea

Capita di sentire o leggere cose che fanno rabbrividire; persone che credono che gli alimenti integrali non facciano ingrassare, altre che immaginano che questi alimenti siano frutto di sofisticate lavorazioni industriali, altre ancora che pensano che sostituendo alimenti raffinati con gli integrali automaticamente saranno immuni da ogni malattia.

Ma facciamo chiarezza: cos’è un alimento integrale? 
Gli alimenti integrali sono, a differenza di quelli raffinati, ricavati dal chicco intero di un cereale.
Di conseguenza, ha senso consumare alimenti integrali?

Dipende!

Troppo spesso ragioniamo per “partito preso”, escludendo automaticamente tutto ciò che non corrisponde all’idea iniziale che ci siamo fatti. In poche parole siamo preda del cosiddetto “bias della conferma” che ci induce ad avvalorare le nostre idee iniziali, precludendoci una visione più ampia sull’argomento.

Cibo integrale e calorie: cambia qualcosa o ingrassi lo stesso?

Cibi integrali e fibre

Dal punto di vista calorico alimenti non raffinati e raffinati non presentano particolari differenze, prendendo una nota marca di pane confezionato e confrontando le due tipologie dello stesso prodotto la differenza calorica è di meno di 10kcal a favore della versione integrale, differenza giustificata dalla quantità quasi doppia di fibre. Questa energia è totalmente trascurabile nell’arco dell’introito calorico giornaliero; anche i cibi integrali fanno ingrassare; se ti abbuffi di pane, pasta integrale o bianca, diventerai grasso nello stesso modo.

Dal punto di vista nutrizionale gli alimenti integrali hanno una quantità maggiore di fibre, vitamine, minerali e fitocomposti, tutti elementi il cui introito ci viene giustamente consigliato di aumentare.

Le fibre alimentari sono dei carboidrati complessi di cui non siamo in grado di rompere i legami tra i vari singoli zuccheri che, di conseguenza, non vengono assorbiti e, quindi, non apportano calorie.
Le fibre dei cereali integrali sono prevalentemente del tipo insolubile, hanno come effetto principale quello di “pulire l’intestino” ed aumentare la velocità di transito del bolo, l’esempio più conosciuto di questo tipo di fibre è la cellulosa.

L’apporto giornaliero consigliato è di circa 14g di fibra ogni 1000kcal assunte nella dieta (IoM, 2005), simili a quelli consigliati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), che suggerisce di non scendere mai sotto i 25g giornalieri (2014).

Le fibre alimentari solubili all’interno dell’intestino, rallentano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti influenzando la glicemia e l’insulina per quanto riguarda l’ingestione dei carboidrati. 

Inoltre, nell’intestino crasso la fibra viene utilizzata dai batteri per produrre energia (acidi grassi a corta catena), con un effetto benefico sulla nostra flora batterica.

Fibre e malattie cardiovascolari

Alcune ricerche dimostrano la capacità delle fibre di prevenire le malattie cardiovascolari riducendo i livelli ematici di LDL e inibendo parzialmente la produzione di colesterolo epatico. Bisogna comprendere se questi effetti sono dati da una dieta più bilanciata (adottata da chi segue una stile di vita sano), una riduzione calorica (chi mangia più frutta e verdura assume più fibre ma meno calorie) o l’effetto di protezione cardiovascolare è proprio direttamente collegato alla fibra alimentare.

Quanta sazietà danno le fibre?

Fibre e senso di sazietà

Le fibre alimentari danno più sazietà a causa del maggior volume che generano nello stomaco e del rallentamento potenziale dello svuotamento intestinale.

Cosa succede quando si esagera con le fibre?

Un apporto troppo elevato di fibre causa distensioni e dolori addominali, “aria nella pancia” e, quindi, imbarazzo e malessere, nonché ad un potenziale malassorbimento dei minerali ingeriti (se la dose è veramente eccessiva); pertanto, è opportuno non esagerare con l’introito di questi elementi che sono presenti in grandi quantità anche in frutta e verdura (principalmente fibre del tipo solubile); infatti, soprattutto per la popolazione vegana e vegetariana, che assume gran parte delle proprie calorie da fonti vegetali, potrebbe essere utile utilizzare una buona parte di alimenti raffinati.

Alimenti integrali e vitamine

Il cibo integrale contiene molte vitamine del gruppo E e B: le prime contenute anche in oli vegetali, frutta secca, uova ed alcuni ortaggi, le seconde contenute anche in uova, verdura a foglia, pesce, fegato e molluschi. Potremmo, quindi, tranquillamente assumere queste molecole da altre fonti, ma, se per qualsiasi motivo queste dovessero mancare, allora potrebbe essere opportuno aumentare l’introito di alimenti integrali.

Cibi integrali e minerali

La biodisponibilità di minerali all’interno di cibi integrali è ridotta; di conseguenza una parte viene espulsa perché non assorbita; inoltre, come già detto, una quantità eccessiva di fibre potrebbe portare al malassorbimento di questi elementi (principalmente il calcio, selenio, ferro e zinco).

Cibi integrali e fitochimici

I fitochimici, invece, sono dei composti chimici responsabili per colore e per altre caratteristiche organolettiche, come odore o sapore delle piante e della frutta e hanno una funzione attiva nel proteggere quest’ultime dall’attacco di virus, batteri, funghi e radicali liberi. Queste sostanze sono molto degradabili con la conservazione e la cottura degli alimenti. Sembrano avere un’azione protettiva nei confronti della salute; di conseguenza, è importante assumere alimenti ricchi in fitochimici, anche perché la maggior di quest’ultimi non viene assorbita.

Conclusioni sugli alimenti integrali

In definitiva, i prodotti integrali non hanno effetti diretti sulla composizione corporea, ma di sicuro sono da prediligere nell’ambito di un qualsiasi percorso alimentare che sia definibile sano per l’apporto di fibre e micronutrienti e soprattutto in un percorso di dimagrimento a causa del potere saziante delle fibre.

Per quanto riguarda l’apporto di fibre e micronutrienti tutti i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano preferibilmente il consumo di frutta e verdura; pertanto, in ottica ricomposizione corporea, la scelta tra integrale e raffinato, una volta che il piano è impostato sulla variabilità e sul non lasciare carenze (piuttosto rare), va lasciata alle preferenze personali, soprattutto di gusto e all’influenza sulla compliance della dieta.

Quindi, ti piacciono gli alimenti integrali? Mangiali tranquillamente.
Il solo pensiero di masticare il pane integrale ti da la nausea? Evitalo assicurandoti una corretta dose di frutta e verdura nella dieta.
Ti senti più sazio mangiando la pasta integrale? Fantastico!

 

Bibliografia (Fonti LARN)

https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9?fbclid=IwAR14auVXT4EWByHLwBX4Pw3_1Sy0E_hwiJsPbQtIlNKbkpkFYdrzaSM2Oiw#388

http://www.sinu.it/html/pag/05-CARBOIDRATI-E-FIBRA-ALIMENTARE.asp

 

Autore

Lorenzo De Simone è un corsista inVictus, appassionato di fitness e nutrizione. Lorenzo è stato per molto tempo in forte sovrappeso e, dopo aver coltivato la passione per la nutrizione e l’allenamento, ha deciso di migliorare la sua composizione corporea perdendo 60kg. Da questa conquista personale è nata la sua professione.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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