Cheat day e cheat meal: cos’è e come funziona

Per una volta puoi mangiare quello che vuoi: è arrivato il cheat meal (e per qualcuno il cheat day). Forse hai già un’idea di che cos’è e come funziona, ma il “pasto libero” aiuta soltanto in termini psicologici o ha un’utilità anche da un punto di vista metabolico e fisiologico? In questo articolo scoprirai perché sono utili nel bodybuilding o, in generale, per l’allenamento in palestra e come impostarli qualora abbia davvero senso inserirli.

Cos’è il cheat day e cosa si intende per cheat meal?

Il cheat day è il giorno libero in cui puoi fare uno “sgarro”: ti permette di appagare il tuo palato per soddisfare sia un tuo bisogno personale di mangiare qualcosa che ti piace per un’intera giornata sia un momento sociale di condivisione con gli amici (aperitivi, pizzate, etc.).

È una deroga alla dieta o, meglio, di giorni in cui hai maggiori quantità di cibo da poter consumare con vincoli più o meno penetranti. Potrai infatti avere:

  • una maggior varietà di scelta,
  • la possibilità di non calcolare la grammatura di cibi,
  • semplicemente un giorno con i macro pre-impostati più alti.

Il cheat meal è un unico pasto libero vero e proprio: puoi fare un pasto in cui non ha vincoli di scelta (in termini quantitativi e qualitativi) degli alimenti da consumare. In questo caso lo scopo è prettamente psicologico e di motivazione a perseguire la dieta.

Quello che ne consegue a livello metabolico che sia tanto di guadagnato o perso poco importa: il beneficio psicologico supera di gran lunga ogni male in questi casi.

Benefici e svantaggi del cheat day e del cheat meal

Il metabolismo si adatta a quanto riceve. Ad esempio, quando inizi un periodo di ipocalorica l’organismo percepisce che sta ricevendo meno energia rispetto a quella a cui era abituato e induce in risposta degli adattamenti per adeguarsi alla nuova situazione a livello ormonale ed enzimatico.

Periodi molto protratti di ipocalorica ipoglucidica portano ad un abbassamento del metabolismo ed è a questo punto che interviene il cheat day/meal: il picco calorico ha un “effetto paracadute” nei confronti della discesa del metabolismo.

Questo rialzo energetico favorisce non solo un maggior mantenimento della massa magra, ma anche un ulteriore stimolo nella perdita di adipe: doppio beneficio e utilità ai fini del dimagrimento nel lungo periodo.

Per ripristinare i livelli ormonali (es. leptina) sono però necessarie 72 ore (3 giorni) di rialzo calorico. Un singolo pasto o un singolo giorno (a prescindere dall’aumento energetico più o meno elevato) non sono sufficienti per “alzare il metabolismo”.

Quindi, ha senso in un periodo di dieta ipocalorica dedicare ben 3 giorni a settimana alle calorie alte? Probabilmente no. Significherebbe annullare il deficit energetico (funzionale e indispensabile al dimagrimento) creato negli altri 4 giorni, a meno che non prevedano calorie molto basse.

Oltre a questo, va detto che questo si presta anche come un’arma a doppio taglio in quanto rappresenta il passo più breve per cadere in fenomeni di binge eating (abbuffate frequenti e incontrollate) e disturbi alimentari veri e propri, che hanno alla base un motivo psicologico e non nutrizionale.

Come fare il cheat day e il cheat meal? Come impostarli?

cheat day cosa mangiare palestra

Per fare il cheat day o il cheat meal il consiglio è quello di scegliere fonti facilmente digeribili e povere di fibre.

Il pasto libero sarà infatti quasi sicuramente molto abbondante e c’è da ricordare che anche il tratto gastro-intestinale si adatta alla restrizione: a quantità ridotte, tipiche della dieta ipocalorica, corrisponde una diminuzione del lume del tratto digerente. Lo stomaco diventa meno voluminoso e meno capace di gestire grandi volumi di cibo.

Questo cambiamento morfologico si traduce nella percezione precoce del senso di sazietà, perché lo stomaco si riempie più velocemente e facilmente: gli ormoni anoressizzanti potrebbero essere i responsabili del non riuscire a completare il tuo cheat day/meal a causa della pienezza o del senso di nausea.

Ad esempio, non è raro che degli atleti superino gli 800-1000 g di carboidrati in ricarica, che potrebbero causare disturbi gastrointestinali e difficoltà di digestione se le fonti scelte non sono adeguate.

Quindi, è meglio scegliere fonti digeribili, non fibrose e non troppo voluminose per non sovraccaricare eccessivamente il sistema digerente. Se invece sai di essere un pozzo senza fondo e di digerire bene, non c’è da dare troppo peso a queste considerazioni.

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Quante calorie assumere nel cheat day e nel cheat meal?

Non c’è un numero prestabilito di calorie da assumere. Se vuoi essere sicuro di non mandare all’aria i giorni di ipocalorica, puoi gestire anche lo “sgarro” assicurandoti che rientri nell’introito calorico settimanale.

In questo modo, sarai sicuro di non recuperare le calorie risparmiate in quell’unico pasto o giornata libera – anche se, programmandola, non sarà più davvero un vero e proprio cheat.

Cosa mangiare nel cheat day e nel cheat meal?

Bisogna ricordarsi che il “pasto libero” non è un “via libera”: va bene mangiare di più, ma non per questo per forza eccedere e mangiare il più possibile fino alla nausea. Un po’ di buon senso e autocontrollo, anche se l’uso della parola “cheat” (imbrogliare) sicuramente non aiuta.

Per quanto riguarda la qualità degli alimenti, è meglio se questi abbiano un alto apporto glucidico, moderato protidico e basso lipidico. Riuscire a trovare il pasto che ti piace e che soddisfa anche queste caratteristiche sarà il pasto ideale.

Ad ogni modo, scegli quello che preferisci, altrimenti che “sgarro” è!

Quante volte farli?

Per quanto riguarda la frequenza: dipende.

Andiamo per gradi, anzitutto bisogna ragionare in termini di discesa metabolica: più alto è il deficit calorico, maggiore la velocità di discesa del metabolismo, maggiore il tasso di deplezione delle scorte energetiche, più frequentemente dovrai inserire una ricarica.

Viceversa, minore è il deficit calorico, più è lenta la discesa metabolica, minore il tasso di deplezione del glicogeno e meno frequente la necessità di una ricarica.

Grande deficit calorico Modesto deficit calorico
Abbassamento metabolico Veloce Lento
Deplezione scorte energetiche Veloce Lenta
Necessità ricarica Frequente Meno frequente

Puoi quindi trovarti ad avere una ricarica ogni 4 giorni come anche una volta ogni 7-10 giorni. Il concetto sta nello stabilire una quota settimanale e ciclizzarla come risulta più conveniente.

Sia chiaro che bisogna tener conto anche e soprattutto dell’allenamento: un maggior volume d’allenamento comporta un aumentato dispendio energetico e, a parità di calorie assunte, un maggior gap calorico a cui consegue una ricarica più frequente.

In conclusione, 1 o massimo 2 pasti liberi a settimana (meglio se non in giorni consecutivi) sono la frequenza consigliata, proprio per termini pratici: se fossero 3 o più significherebbe stare solo la metà della settimana in restrizione energetica e non è una buona premessa per ottenere risultati.

Quando conviene fare il cheat day e il cheat meal?

In relazione all’allenamento, conviene coordinare la giornata di ricarica con lo stesso, facendola combaciare con i giorni di allenamento di un gruppo muscolare carente.

Viceversa, conviene allenare i gruppi muscolari che “stanno avanti” nei giorni in cui l’ipoalimentazione è protratta da più tempo – praticamente prima della ricarica.

Se invece la variabile allenamento non c’è, conviene associare il pasto libero ad esempio il weekend, quando un invito a pranzo o a cena potrebbe essere inevitabile: in questo caso non ci sono particolari momenti più opportuni di altri, se non riuscire a coadivuare dieta ipocalorica e vita sociale.

Dopo l’allenamento (post-workout)

Fare il cheat meal dopo l’allenamento è una buona soluzione. Perchè? Alla fine dei conti, workout o non workout, i nutrienti e le calorie che mangi sono sempre quelle: cosa cambia?

Cambia il tuo assetto metabolico: a scorte energetiche esaurite o quasi il corpo si trova in una situazione in cui ha “fame” di ripristinarle. Perciò, per re-implementare le scorte, le cellule muscolari espongono sulla propria superficie cellulare i recettori GLUT-4 che captano il glucosio circolante.

Così, un pasto libero con una buona componente glucidica viene indirizzato preferenzialmente alla fibra muscolare e in misura minore al grasso, rispetto a quanto avverrebbe se lo stesso pasto venisse assunto non dopo allenamento.

In fase di definizione muscolare

In ipocalorica, tutti i processi del corpo rallentano per cercare di conservare l’energia e risparmiare il più possibile. Questo si traduce prevalentemente in un down di diversi ormoni: leptina, ormoni tiroidei, testosterone etc.. C’è inoltre una deplezione delle scorte epatiche e muscolari di glicogeno che interferisce in maniera negativa sulla performance.

Infatti, ha bisogno di substrati energetici, ma è logico che il gioco non può andare avanti all’infinito. Il corpo ragiona così: punta alla sopravvivenza, il GAP calorico mette a rischio la sopravvivenza e quindi deve farvi fronte. Come? Abbassa il metabolismo.

La ricarica calorica deve essere composta principalmente da glucidi:

  • sono i macronutrienti che hanno un impatto maggiore sul profilo ormonale,
  • sono anche quelli che meglio si prestano al ripristino delle scorte muscolari ed epatiche di glicogeno.

Fase di massa in palestra (bodybuilding)

Perché fare un cheat meal/day in ipercalorica?

Da una parte, limitare i picchi glucidici all’interno della settimana dà un grande vantaggio in termini di sensibilità insulinica.

Dall’altra, avere dei giorni nei quali l’apporto glucidico non permette il ripristino completo delle scorte di glicogeno e dei giorni in cui si va a sovracompensare allena il muscolo ad aumentare la sua capacità di immagazzinamento, che si traduce in un miglioramento della performance anche sul lungo termine.

Questa strategia non è altro che una forma di carb cycling, che permette di limitare (non scongiurare) l’accumulo di massa grassa.

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Co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Sito Web: www.rhinocoaching.it

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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