Cereali integrali e raffinati: tra mito e realtà

Cereali integrali e raffinati: tra mito e realtà

Giustamente quasi tutti prediligono, o dovrebbero farlo, i cereali integrali rispetto a quelli raffinati.
Tuttavia non è tutto oro quello che è integrale e non è sempre tutto da scartare quello che è raffinato.
In Cina negli ultimi 30 anni è scoppiata un’epidemia di diabete e di persone affette da insulino resistenza, contemporaneamente, in questo lasso di tempo, i cinesi sono passati da un’alimentazione completamente integrale a mangiare riso brillato. E’ questa la causa di questa impennata di malattie metaboliche? Scopriamolo assieme.

Differenza dell’indice-carico glicemico tra cereali raffinati ed integrali

L’errore di fondo nell’esaltare eccessivamente i cereali integrali sta nel pensare che biochimicamente siano completamente diversi rispetto a quelli raffinati. Sicuramente la lavorazione industriale toglie fibre, vitamine minerali, lasciando l’alimento privo di sostanze nutritive, ma è il quanto il punto fondamentale.

Se confrontiamo i diversi indici glicemici e carichi glicemici possiamo notare che la differenza tra i prodotti integrali e quelli raffinati non è poi così rilevante (parliamo sempre di prodotti da banco).
Mediamente il riso integrale del supermercato ha 59 di IG (indice glicemico) mentre quello raffinato 64, tutti e due apportano 330-340Kcal/100g,  il quantitativo per stimolare la stessa risposta glicemica ed insulinica differisce di pochi grammi. Mangiare 128g di riso integrale è come introdurne 118g di raffinato e stimola l’organismo a livello ormonale nello stesso modo. Stiamo parlando di 10g di differenza.

differenza cereali integrali e cereali raffinati

Purtroppo è più facile abbondare coi cibi integrali perchè psicologicamente ci perdoniamo porzioni più grandi. Diversi studi mostrano come le persone che iniziano a mangiare sano, col tempo tendono ad aumentare le dosi, in parte perchè i cibi meno grassi e che danno meno picchi insulinici, apportano meno sazietà, in parte perchè siamo meno restrittivi con noi stessi, tanto è salutare.

Ricordatevi sempre che i cereali sono alimenti disidratati,  questo gli da il vantaggio di resistere nella nostra dispensa per settimane e per mesi ma dall’altra ne conferisce un forte potere calorico a prescindere se sia integrale oppure no.
E’ vero che le fibre velocizzano lo svuotamento intestinale, chelano le calorie degli alimenti, ma è sempre il quanto quello che conta.
Mangiate pure i cereali e leggete questo articolo sul glutine, se pensate che sia una colla che fa sempre male all’organismo, ma mangiatene il giusto quantitativo, che siano integrali o meno fa poco la differenza.
Ricordatevi sempre: ha più calorie la pasta cruda o il miele?
Confronto calorie pasta miele

Cereali integrali quali sono:

quali cereali integrali scegliereNon esiste un cereale integrale migliore, a seconda della propria individualità ci troveremo meglio o peggio con uno o con l’altro. Da questa tabella si evince che più o meno tutti hanno valori nutrizionali simili. Molte persone sono sensibili a particolari proteine del cereale. In quel caso specifico conviene limitarlo o eliminarlo. Altrimenti variare le fonti di cereali integrali o speudo cereali, rimane la scelta ottimale.

Differenza dell’indice-carico glicemico tra cereali interi e raffinati

Un’altra questione riguarda il contenuto di vitamine e minerali tra i cereali integrali e quelli raffinati. E’ vero che i secondi possono essere considerati esclusivamente dal punto di vista calorico, in quanto oltre alle calorie apportano ben poco, tuttavia va ricordato che la biodisponibilità dei micronutrienti nei cerali è molto bassa. Le fibre contenute negli alimenti interi contengono fitati ed antinutrienti che chelano buona parte dei micronutrienti (calcio, ferro, magnesio, zinco), la cottura disperde o disattiva in parte quello che resta.
Tra mangiare una pasta integrale al ragù, e mangiare una pasta raffinata con zucchine, pomodorini ed altre verdure è sicuramente migliore la seconda scelta.
Ovviamente una pasta integrale con verdure è ancora meglio. Non vogliamo assolutamente far passare che l’integrale faccia schifo, anzi, ma non è neanche la luce in fondo al tunnel. Fibre, vitamine, minerali devono essere assunte in primis con la verdura e la frutta che hanno una migliore biodisponibilità.

Va infine ricordato che l’industria alimentare ha un vantaggio economico nel raffinare la maggior parte delle farine e poi solo successivamente reinserisce la crusca per i prodotti integrali. Così quando vi comprate la pasta integrale, al supermercato, è probabilmente una pasta raffinata con l’aggiunta di fibre alimentari.

Avena, quinoa, amaranto ed altri cerali (falsi cereali) meno commerciali, sono sempre venduti in forma grezza, perchè i processi di lavorazione sono molto complessi ed è difficile separare l’endosperma dalla crusca (costa troppo). Pertanto sono da preferire perchè meno lavorati e con un profilo di macronutrienti più bilanciato.

biodisponibilità cereali integrali
I risi raffinati vengono sottoposto a brillatura che viene fatta con glucosio e talco, quest’ultimo è potenzialmente tossico per il nostro organismo, quindi se possibile evitiamolo. Dall’altra, tuttavia, il riso integrale se non biologico è pieno di pesticidi che si fermano sulla parte esterna del chicco.
Il massimo della beffa ce l’abbiamo se compriamo cereali raffinati biologici. Purtroppo le analisi da laboratorio non riescono a distinguere se una coltivazione è stata sottoposta a diserbanti una volta che viene tolta la crusca dal chicco. Sui banconi di molti negozi e supermercati c’è del falso biologico raffinato.
Quindi mangiate biologico ma biologico integrale. (Guarda per approfondire l’episodio di report sul falso biologico).

Prima di concludere un’ultima precisazione. La legislazione italiana è molto permissiva sulle farine dei panettieri. Tradotto cosa vuol dire? Che se comprate il vostro bel pane integrale non dal panettiere di fiducia, la legge gli consente di fregarvi, vendendovi un mix di farine, in cui gli enzimi e gli additivi chimici sono molti e l’integrale originale è poco. Esternamente sembra un bel pane scuro, grezzo, ma è tutta biochimica industriale. Quindi ancora una volta puntate sulla qualità del prodotto e sull’onestà del panettiere.

Cereali integrali a colazione: quali scegliere

La colazione è sempre un pasto delicato della giornata. Consigliata dalla maggior parte dei nutrizionisti, diventa spesso il pasto peggiore della giornata dove mangiamo zuccheri semplici e non ci accorgiamo dei grassi aggiunti. I cereali integrali della colazione possono essere una valida alternativa a patto che non abbiano zucchero aggiunto e che il contenuto dei grassi non sia elevato.
Qui sotto una tabella dei cereali integrali (e non) per la colazione. La prima considerazione che possiamo fare è che TUTTI questi alimenti sono densamente calorici. È da preferire sicuramente l’avena a colazione ma attenti coi quantitativi, eccedere con le calorie è molto facile.
cereali integrali colazione

Perché i cinesi sono diventati diabetici togliendo i cereali integrali?

Glut-4 ed insulina
Infine ritorniamo ai cinesi. E’ stato il riso raffinato a renderli diabetici?
No, è stato il modello di vita occidentale, che viene adottato da una fetta sempre più importante della popolazione. Se i recettori del glucosio Glut-4, delle membrane cellulari, sono stimolati solo dall’aumento della glicemia, a livello metabolico è un disastro e si finisce insulino resistenti e diabetici di tipo 2.
Se invece vengono portati in superficie dall’esercizio fisico o dall’attività lavorativa pesante , grazie l’AMPK, si migliora la sensibilità insulinica.
Passare da una vita  in cui si lavora intensamente tutto il giorno nella risaia, ad una vita con più agi e comodità, a livello metabolico fa completamente la differenza, altro che riso brillato e riso integrale.

Quindi smettiamo di guardare al dito, c’è la luna che risplende.
Mangiamo cereali interi e non raffinati, ma nelle corrette quantità.

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