Braccio di Ferro (La Sweep)

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Braccio di Ferro (La Sweep)

Articolo di Marco Brambillasca

Nel precedente articolo riguardo le tecniche del braccio di ferro abbiamo cominciato a parlare di tecnica di tiro. Cominciamo ad analizzare una per una le principali tecniche.

Tecnica Sweep

La sweep (in italiano spazzata) è chiamata anche mezzo-gancio. In comune con i tiri esterni ha il fatto che con essa si cerca di attaccare la mano avversaria. Nel seguente video possiamo vedere una dimostrazione:


Come vedete chi attacca cerca di portare l’avversario al cuscino tenendo il polso dritto (in gergo si dice “square wrist”) e applicando una forza in direzione laterale/diagonale. Questa è la prima tecnica che un principiante dovrebbe imparare perché è la più semplice da attuare e perché da essa possiamo derivare tutte le altre tecniche.
Tre sono le caratteristiche fondamentali della sweep:

  • la velocità,
  • il controllo della mano
  • la spinta laterale (side pressure).

In pratica si applica una pressione all’interno della mano avversaria, precisamente sul pollice, e contemporaneamente si applica una direttrice di forza laterale/diagonale portando il braccio avversario al cuscino, nella propria metà del tavolo.
La mano e il polso devono essere molto forti per vincere la forza della mano avversaria. Tutto deve essere molto veloce, essendo una tecnica che richiede di applicare molta forza è necessario applicarla esplosivamente per sorprendere l’avversario e non dargli il tempo di contrastarla.

Come allenarsi per il braccio di ferro con tecnica sweep

braccio di ferro popey

Da dove parte la forza? Dai piedi! Viene trasferita alla parte superiore del corpo attraverso quella magnifica invenzione che è il “core”, il quale deve essere ben allenato, e mi permetto di rimandarvi a leggere questo articolo e ancor più il seguente pezzo.

Ho preparato anche un articolo interamente dedicato all’allenamento per braccio di ferro, ti consiglio di andare a leggerlo dopo. Ma venendo al dunque, penso che le plancks debbano essere pane quotidiano per un armwrestler.
Molto importante è la forza nel petto che deve trasferire la spinta delle anche all’arto superiore, e qui non devo insegnare nulla, io sono malato di powerlifting e pertanto consiglio preferibilmente la panca piana, e vi invito a guardare questo tutorial:


Considero comunque molto valide anche le spinte con i manubri, i dips o i push-ups. A voi scegliere quello che preferite.

Scheda di allenamento per la sweep

La nostra potente spinta è arrivata al braccio, ora, per evitare che mi si sbricioli, è fondamentale costruire una adeguata resistenza e forza nel primo attore dell’armwrestling.

Anzitutto consiglio sempre un gran lavoro per la cuffia dei rotatori, da qui passa tutta la forza che sprigioniamo e qui si va a scaricare la resistenza che ci viene opposta, devo aggiungere altro? Sicuramente non è buona cosa cercare il carico quando si allena la cuffia, piuttosto un buon condizionamento con carichi leggeri e con molte ripetizioni farà in modo che la cuffia sia forte e reattiva quanto basta per evitare spiacevoli infortuni.

Il braccio. Tutta la muscolatura dell’arto superiore deve essere molto ben allenata: flessori ed estensori del gomito avranno bisogno di lavoro per la forza e per la resistenza, di conseguenza sarà bene periodizzare l’allenamento. Lo stesso discorso vale per flessori ed estensori del polso e delle dita. John Brzenk (lo conoscete vero?) ha sempre asserito che la cosa più importante per essere un buon armwrestler è avere polso e mano molto forti. Se lo dice lui potete stare certi che è così!
Vi propongo un esempio di allenamento per le braccia specifico per la “sweep”.

Iniziamo sempre con un adeguato riscaldamento generale e specifico: durata all’incirca 10 minuti.
Passiamo all’allenamento:

  1. Pull-up con presa neutra e impugnatura spessa: 5×5
    (al termine della fase concentrica di ogni ripetizione consiglio uno stop di alcuni secondi in isometria)
  2. Saxon press: 5×5
    Consiglio di eseguire la Saxon con un kettlebell impugnando la palla e non la maniglia con i palmi uno di fronte all’altro, oppure tenendo delle piastre sempre con i palmi uno di fronte all’altro.
  3. Curl con bilancere con impugnatura spessa: 5×6
  4. Dips appesantiti: 5×6
  5. Lavoro alla poliercolina: 5×10
    Mettendosi di fianco a un cavo alto impugnare la maniglia portando il braccio flesso davanti al petto e piantando il gomito contro il torace. Effettuare flessioni laterali del tronco allontanandosi dalla carrucola facendo bene attenzione a muovere tronco braccio e polso contemporaneamente, come se fossero un blocco unico. È molto utile avere una panca alta davanti a noi per poter appoggiare il gomito. Questo esercizio mima il movimento specifico della sweep, è bene aumentare i carichi in maniera graduale facendo molta attenzione al gesto più che al carico.
  6. Alzate laterali a 90°: 5×10
  7. Wrist curl con impugnatura spessa: 5×10
  8. Wrist curl inverso: 5×10

Questo è solo un esempio di allenamento, non vuole assolutamente essere la base di una programmazione, ma solo un suggerimento, ogni atleta dovrà cercare le sue lacune e lavorarci sodo. Come avete notato ho posto una grande attenzione alle prese “scomode”, questo lavoro sarà molto utile poi al tavolo, in quanto la mano avversaria non sarà comoda come un manubrio. Altra peculiarità di questo allenamento è l’essere composto da quattro coppie di esercizi uno complementare all’altro: in questo tipo di lavoro è facile creare squilibri articolari rinforzando alcuni muscoli e tralasciandone altri che all’apparenza non servono. Io credo fermamente nei contro movimenti proprio per bilanciare questi possibili e rischiosi squilibri, che a lungo andare potrebbero sfociare in infortuni.
Grazie per l’ascolto e alla prossima!

Note sull’autore:
Marco
 è un Personal Trainer di Milano, ha conseguito diverse certificazioni tra cui l’ISSA e la FIPL, è un atleta di Braccio di Ferro e un grande appassionato di tutto quello che concerne l’allenamento della Forza e dell’attività fisica. Per contattarlo trovate qui la sua pagina FB.

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Approfondisci le conoscenze su "Powerlifting e forza" con:

Project Strength

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Cross Athlete II edizione

Project Cross-Athlete (II edizione)

Il libro più completo sulla periodizzazione degli sport ibridi/cross training

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy