Bevande energetiche per la palestra

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Le bevande energetiche fanno parte degli integratori sportivi e sono utilizzati principalmente durante l’allenamento. Sono una fonte di sali minerali, carboidrati e acqua e portano a benefici specialmente negli sport di lunga durata. Sono utili anche per la palestra e il bodybuilding e in che modo?

Cosa sono e cosa contengono le bevande energetiche?

Le bevande energetiche sono uno dei capisaldi dell’integrazione sportiva e non solo negli sport di resistenza. Ci sono diversi integratori alla base delle bevande energetiche poichè possono contenere carboidrati (zuccheri), sali minerali oltre che, ovviamente, all’acqua.

I carboidrati sono la fonte preferenziale per ricavare energia (anche durante l’attività fisica intensa e di lunga durata) soprattutto per gli sportivi e sono presenti in quantità limitata nell’organismo sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Sono quindi indispensabili durante l’attività per prevenire una carenza di glucosio e un declino della prestazione sportiva dovuti all’esaurimento delle scorte energetiche. Solitamente la concentrazione di carboidrati è del 6-8% (bevande isotoniche) nelle bevande più comunemente utilizzate.

Quelle ipotoniche hanno una minore concentrazione di carboidrati (< 6 g/100 ml) e sono, quindi, utili quando l’idratazione è più necessaria rispetto all’apporto glucidico. Ad esempio quando il clima è caldo e l’attività fisica a bassa intensità (es. vela, freccette).

Quelle ipertoniche, invece, contengono più di 8 g di carboidrati per 100 ml di bevanda e sono utili quando è (relativamente) più importante il rifornimento energetico rispetto a quello idrico, come nello sci di fondo che avviene a basse temperatura (poca disidratazione) e con un grande dispendio energetico (bisogno di introduzione di glucidi).

Oltre ai glucidi in forma di zuccheri (molecole piccole, facili da digerire e assorbire) ci sono anche sali minerali per mantenere un giusto equilibrio idrico salino e l’acqua che è la componente imprescindibile. Il suo quantitativo non deve però esser visto solo come funzionale a “sciogliere le polveri” ma dev’essere un vero e proprio quantitativo da raggiungere.

Un supplemento che viene molto utilizzato è la caffeina sia come pre-workout che intra-workout con un’assunzione pari a 200-500 mg per migliorare il focus mentale. La tolleranza è individuale, perciò è meglio iniziare con piccole dosi.

A cosa servono?

Lo scopo del consumo delle bevande sportive è quello di aiutare a mantenere:

  • le riserve di carboidrati (come già accennato),
  • l’idratazione,
  • il bilancio elettrolitico.

E’ fondamentale per l’organismo mantenere un adeguato bilancio idro-elettrolitico, ovvero di equilibrio tra la presenza di acqua e la concentrazione di sali in essa disciolti.

Un forte apporto idrico infatti, quando non controbilanciato da un giusto apporto di sali può portare ad uno squilibrio che si riflette anche in un’inefficienza nel trasporto dei nutrienti.

Il sodio è coinvolto nel processo di assorbimento del glucosio a livello intestinale (trasporto attivo sodio-dipendente) ed è, quindi, correlato all’assunzione di glucidi. I minerali da integrare sono soprattutto sodio, magnesio, potassio e calcio poichè vengono persi con la sudorazione.

Benefici delle bevande energetiche per l’allenamento e lo sport: funzionano?

La maggior parte degli sportivi non integrano (anche semplicemente acqua) a sufficienza durante l’allenamento e si trovano, così, disidratati.

Già quando il calo del peso corporeo dovuto alla disidratazione è pari all’1% c’è stress a livello cardiovascolare, aumenta il battito cardiaco e la dispersione di calore è meno efficace. Più si alza la percentuale e più i rischi sono gravi: quando pari al 2% (valore oltre il quale è consigliato non andare) c’è una riduzione della prestazione sportiva.

Le bevande energetiche sono utili principalmente negli sport di resistenza e/o negli esercizi che vengono svolti in condizioni ambientali estreme e molto calde.

In questi casi, gli sport drink con acqua e sali minerali sono sicuramente molto utili, quelli con carboidrati solo quando l’attività è protratta per più di 90 minuti. Infatti, le scorte di glucidi, che man mano vanno ad esaurirsi in quanto bruciati per dare energia, sono limitate e vengono così reintegrate mantenendo alta la performance. Oltre a questo, garantiscono anche che la stabilità della glicemia.

Bevande energetiche per la palestra

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Gli allenamenti in palestra di solito non hanno una durata tale e non richiedono una spesa energetica per la quale è necessario integrare carboidrati durante l’allenamento. Raramente superano le due ore e non di attività continua bensì scandita da pause.

Infatti, ipotizzando che le scorte di glicogeno siano piene, una singola sessione di allenamento riduce il deposito, soprattutto nelle fibre di tipo II, del 25-40% a seconda della durata, dell’intensità, del volume. Non è quindi necessario che le scorte siano completamente sature per garantire efficienza durante lo svolgimento degli esercizi come è invece indispensabile per gli sport di lunga durata.

Discorso a parte per l’acqua, che spesso è sottovalutata. Mantenere un buono stato di idratazione è fondamentale anche per chi fa palestra, soprattutto quando suda molto – caso in cui è da valutare se integrare anche sali minerali.

E’ consigliato essere idratati ancora prima di cominciare l’allenamento e anche durante, prima che insorga la sensazione di sete (sei già disidratato!) tramite piccoli sorsi (es. 100 ml circa) ogni 15-20 minuti. 

Un metodo può anche essere verificare quanta acqua effettivamente perdi durante l’allenamento, in modo che dalle volte successive più o meno sai quale quantità (mezzo litro? 1 litro?) bere nell’arco dell’allenamento. Ti pesi prima di cominciare e alla fine: la differenza di peso sarà dovuta all’acqua persa tramite il sudore che può essere pari a 0.8-1.4 litri.

Può essere utile integrare post-workout con una bevanda che contenga carboidrati e proteine per favorire il recupero, come opzione alternativa al consumo di un pasto o di uno spuntino con gli stessi macronutrienti.

Quando assumere le bevande energetiche?

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Normalmente viene consigliato di integrarle durante attività fisiche superiori a 60-90 minuti ma, quando particolarmente intense, puoi integrare anche con attività più brevi – in questo caso ovviamente diminuisci il contenuto di acqua e carboidrati.

Per attività superiori alle 2 ore i range indicati puoi arrivare a quantità molto più alte per permettere una corretta idratazione ma soprattutto il mantenimento della performance sino alla fine della gara o dell’attività. In generale comunque queste bevande offrono un vantaggio nella maggior parte dei contesti quindi il consiglio è quello di provare ad utilizzarle per rendersi conto da sè dei risvolti nel nostro caso specifico.

Controindicazioni ed effetti collaterali: fanno male?

Usate con i giusti dosaggi e in caso di necessità, le bevande energetiche non hanno effetti collaterali. Bisogna fare attenzione a non esagerare con le quantità e ad essere sicuri di riuscire a tollerare il loro consumo durante lo svolgimento di esercizio fisico.

Di solito, infatti, non è consigliato consumare alimenti poco prima o durante l’attività perché comporterebbe lavoro a livello gastrointestinale che può compromettere la prestazione sportiva. Tuttavia, le bevande sono più facilmente digeribili rispetto ai cibi solidi e gli zuccheri sono a rapida assimilazione rispetto agli altri macronutrienti.

Riguardo ai carboidrati disciolti, l’unica problematica riguarda la loro concentrazione, da un punto di vista di:

  • osmolarità: influisce sulla capacità di digestione della bevanda,
  • quantitativo calorico, che va a concretizzare o meno il pericolo di sbalzi glicemici.

E’ questo il caso delle bevande ipertoniche, che possono causare problemi allo stomaco data l’alta presenza di carboidrati.

Conclusioni pratiche sulle bevande energetiche

Le bevande energetiche sono uno dei punti cardine dell’integrazione sportiva e risultano più utili in certi contesti (sport di lunga durata) rispetto ad altri. Infatti, un singolo allenamento in palestra della durata di 60-90 minuti non necessita di carboidrati ed elettroliti intra-workout: questi possono essere ripristinati tramite il/i pasto/i successivi all’allenamento.

Discorso a parte per l’acqua, sempre fondamentale per mantenere un equilibrio idrico e rimpiazzare i liquidi persi tramite la sudorazione. Più sudi e più dovrai bere! Idealmente, circa 100-150 ml ogni 15-20 minuti. Molto spesso l’acqua è sottovalutata ma rimane comunque il fattore indispensabile per garantire le funzioni fisiologiche, anche durante l’allenamento, e di conseguenza mantenere lo stato di salute e non far calare la prestazione.

Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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