Bevande Energetiche: l’integrazione base per lo sport

Bevande Energetiche: l’integrazione base per lo sport

Le bevande energetiche sono uno dei capisaldi dell’integrazione sportiva. In effetti il boom dell’integrazione nello sport nasce proprio dalle bevande energetiche. Questo soprattutto, ma non solo, negli sport di endurance. Da qui anche la grande diffusione di queste bevande a livello commerciale. Si pensi alla forte presenza di marchi come Gatorande, Energate o affini nei supermercati, questi prodotti stanno assumendo un ruolo cruciale anche per lo sportivo amatoriale (o occasionale).

Ma le bevande energetiche hanno assunto un ruolo anche per scopi estranei a quelli sportivi. Si pensi alla propaganda marketing delle Red Bull che ne identificano un utilizzo volto a ”affrontare la giornata” (complici anche i ritmi frenetici imposti dalla società odierna).

In questo articolo cercheremo di capire in primis quelli che sono i componenti alla base delle bevande energetiche. In secondo luogo come prepararcele anche da soli e in quali contesti poterle utilizzare.

I componenti delle bevande energetiche

Diversi sono gli integratori alla base delle bevande energetiche, alcuni più diffusi ed utilizzati, altri meno. Vediamo quelli che sono i principali.

Carboidrati

I carboidrati sono alla base delle bevande energetiche. Il loro utilizzo permette di fornire il substrato energetico per eccellenza. Questo sia per il muscolo, sia per il cervello. Unica problematica riguarda la loro concentrazione. Questo sia da un punto di vista di osmolarità (che va ad influire sulla capacità di digestione della bevanda), sia di quantitativo calorico (che va a concretizzare o meno il periocolo di sbalzi glicemici pericolosi). Quest’ultimo fattore è particolarmente problematico quando la bevanda viene assunta per fini di studio o comunque in contesti estranei all’attività sportiva.

In generale un quantitativo di 25-40gr di carboidrati risulta l’ideale per il più dei contesti.

Sali

Il contenuto di sali minerali è fondamentale per mantenere un giusto equilibrio idrico salino. Un forte apporto idrico infatti, quando non controbilanciato da un giusto apporto di sali, può portare ad uno squilibrio che si riflette anche in un’inefficienza nel trasporto dei nutrienti. Il sodio peraltro è coinvolto nel processo di assorbimento del glucosio a livello intestinale (trasporto attivo sodio-dipendente). L’apporto di sali rivela dunque una sinergia con i carboidrati. Consideriamo dunque un giusto apporto di sodio, magnesio, potassio e calcio in funzione del quantitativo di acqua.

Acqua

L’acqua è ovviamente la base della bevanda energetica. Il suo quantitativo non deve però esser visto solo come funzionale a “sciogliere le polveri” ma si deve identificare un vero e proprio quantitativo da raggiungere. Ovviamente il tutto dipende da molti fattori (sudorazione, tipo di attività, peso corporeo etc..) possiamo comunque identificare un range di 0,6-1,2lt per ogni ora di attività fisica.

Caffeina

Un supplemento che viene molto utilizzato è la caffeina. Questa può rivelare un’utilità sia come pre-workout (preso prima dell’attività fisica) che come intra-workout (assunto durante l’attività fisica). In effetti questo utilizzo sta prendendo sempre più piede a livello internazionale e permette di mantenere la lucidità ed una buona prestazione durante tutta la durata dell’attività (o dello studio). In questo caso si consiglia di assumere tra i 200 e i 500mg di caffeina. Iniziare a piccole dosi è molto utile in quanto permette di sondare la nostra tolleranza al supplemento. Peraltro la caffeina ha un alto tasso di assuefazione. In questo senso conviene ciclizzare un periodo di 4 settimane nel quale la si assume ad uno di 4 settimane nel quale si elimina ogni fonte che la contiene (caffè in primis!)

Bevande energetiche e sport

Quando ci conviene utilizzare queste bevande? Normalmente viene consigliato di integrarle durante attività fisiche superiori ad 1h ma, quando particolarmente intense, possiamo integrare anche con attività più brevi. In questo caso ovviamente diminuiamo il contenuto di acqua e carboidrati.

Per attività superiori alle 2h i range indicati cadono di senso e possiamo arrivare a quantità molto più alte per permettere una corretta idratazione ma soprattutto il mantenimento della performance sino alla fine della gara o dell’attività. In generale comunque queste bevande offrono un vantaggio nella maggiorparte dei contesti quindi il consiglio è quello di provare ad utilizzarle per rendersi conto da sè dei risvolti nel nostro caso specifico.

Bevande energetiche fai da te

bevanda energetica fai da te

Visti quelli che sono i componenti principali, andiamo a vedere come poter fare questa bevanda comodamente da noi. Possiamo utilizzare una ricetta piuttosto semplice:

  • Possiamo utilizzare tranquillamente dello zucchero o, se le abbiamo, delle maltodestrine. Come detto, 25-40gr vanno più che bene nella maggiorparte dei casi.
  • Il sale da cucina è perfetto qui. Possiamo aggiungerne 1gr per ogni lt di acqua. Non si sentirà il sapore non temete! Peraltro vi consigliamo di utilizzare dei dolcificanti o altre soluzioni per dare un minimo di aroma. Se li avete magnesio e potassio citrati possono essere un valido aiuto. Per quanto riguarda le quantità possiamo indicare 1-2gr per il primo e 1,5-3gr per il secondo (mi raccomando, le quantità indicano il sale citrato non il relativo contenuto di magnesio e potassio!)
  • Le quantità d’acqua possono andare dagli 0,6 agli 1,2lt. Più sudiamo più questa deve aumentare.
  • A meno di non averne in polvere evitiamo. Una soluzione potrebbe essere il caffè, dolcificato con lo zucchero e ben diluito (stile Americano, visto che scrivo da NY) è l’esempio classico di bevanda energetica.

Conclusioni sulle bevande energetiche

Le bevande energetiche sono quindi uno dei punti cardine dell’integrazione sportiva che val la pena considerare in quasi la totalità delle situazioni. Esistono molti prodotti in commercio che sono più o meno validi. In generale però, giocare al piccolo chimico con gli ingredienti, sembra la soluzione ideale.

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