Con il grande caldo, ecco cosa bisogna sapere per allenarsi

Con il grande caldo, ecco cosa bisogna sapere per allenarsi

Cosa succede quando ci alleniamo al caldo? Che mezzi possiede il nostro organismo per dissipare il calore, come avvengono e come possiamo ottimizzarli? Un articolo che ci aiuta ad allenarci al meglio al caldo.

Quando il sole della cultura è basso, i nani hanno l’aspetto di giganti.” KARL KRAUS

Tutti sappiamo che non dobbiamo correre sotto al sole, a mezzogiorno, in agosto, che non dobbiamo mettere la mano sul fuoco o mangiare sassi, ma in quanti sanno che cosa avviene nel loro organismo quando si allenano al caldo?
Forse dopo questo articolo continuerete a mangiare sassi ma almeno saprete cosa succede al vostro corpo quando fate attività fisica con temperature cocenti.
Se parliamo di attività fisica al caldo stiamo parlando di SANGUE.

Questo è l’elemento fondamentale sulla quale si gioca la nostra regolazione corporea. Capite come funziona  e capirete cosa avviene nel nostro organismo quando ci alleniamo in ambienti surriscaldati.

Ma partiamo dalla base
La nostra temperatura interna deve stare intorno ai 37°, durante l’esercizio la maggior parte dell’energia si trasforma in calore arrivando a portarla fino a 40°.
Ricordiamoci che un innalzamento della temperatura corporea porta buoni benefici alla prestazione fisica, facilitando lo gli scambi chimici e gassosi che avvengono nell’organismo.
Lo dico sempre alle ragazze che si lamentano che sudo mentre trombo.
Purtroppo però oltre i 40°  perdiamo la capacità di regolare il calore interno, il sistema nervoso viene ostacolato e iniziano i guai.
Ma chi è che regola la temperatura corporea?
Abbiamo due termometri nel nostro sistema, uno periferico ed uno centrale.
Quello periferico  è dato dai termocettori  situati nella cute, quello centrale dall’ipotalamo. Quest’ultimo legge la temperatura del sangue che lo irrora.
È proprio l’ipotalamo il cervellone che decide come reagire ai cambiamenti di temperatura e lo fa attraverso quattro effettori.
1.      Ghiandole sudoripare
2.      Muscoli lisci intorno alle arterie , se fa caldo vasodilata quelle della cute , se fa freddo le vasocostringe
3.      Muscoli scheletrici, contrazioni e brividi per aumentare la temperatura
4.      Ghiandole endocrine, se fa caldo e avviene una perdita di liquidi vengono stimolati : aldosterone (evita la perdita di sodio e altri elettroliti) , ADH (ormone antidiuretico, il corpo risucchia l’acqua dai reni), se fa freddo: tiroxina e catecolamine.
pericoli caldo corsa
All’inizio avevamo parlato del sangue, iniziamo a vedere come agisce:
Quando il corpo raggiunge temperature interne elevate queste vengono veicolate alla periferia tramite appunto il sangue, arrivato nella cute il passaggio di calore, all’ambiente circostante, avviene attraverso quattro fenomeni:
Conduzione: passaggio attraverso il contatto molecolare diretto
Convezione: trasferimento di calore attraverso il movimento di un gas o di un liquido. Avete presente quando state fermi grondando sudore, poi prendete la vostra rivista porno preferita e iniziate a sventolarla. Subito l’aria in movimento vi raffredda.  Ecco la conduzione è questa , l’aria stagna accanto a voi è più calda rispetto a quella lontana da altre fonti di calore. Scusate ma insisto su questo punto. Correre sul tappeto è uno dei migliori modi per disidratarsi, visto che non dovete vincere nessuna resistenza dell’aria. Quest’ultima rimane attorno impedendo il fenomeno della convenzione.
Irraggiamento : il corpo a riposo elimina il 60% del calore sotto la forma dell’irraggiamento. La cute irradia calore attraverso raggi infrarossi, che poi in definitiva non sono altro che il tipo di onda elettromagnetica che ci fa catturare tanto facilmente dai predator e dagli alien.
Evaporazione: durante l’esercizio fisico almeno l’80% del calore viene disperso con l’evaporazione. Abbiamo una perdita di liquidi impercettibile, data dalla respirazione polmonare e cutanea e una invece percettibile data dalle gocce di sudore che vi colano dal mento e dalla punta del naso e finiscono sul partner sotto di noi.  L’evaporazione d’un litro di sudore corrisponde alla dispersione di 580 Kcal. Ricordiamoci che in ambienti caldi continuare a togliere ed a sostituire la maglietta bagnata non permette al sudore d’evaporare.

Avevamo detto che la regolazione ruotava tutta intorno al sangue infatti l’acqua che perdiamo da dove arriva? Dai liquidi interstiziali, dall’acqua extracellulare, che influenzano inevitabilmente (in caso di grave disidratazione) il rapporto tra l’ematocrito ed il plasma, cioè dalla parte liquida del sangue. Quando ci disidratiamo (fortemente) è un po’ come se ci stessimo dissanguando.

Dimensioni e composizione corporea
Avete mai notato i ciccioni sudare?
Le vostre dimensioni e quanta ciccia avete vanno ad influire sulla vostra capacità di disperdere calore.

Più metri di pelle quadrata avete e più la vostra superficie è in grado di dissipare calore, è anche vero però il contrario, se fa molto caldo più siete grossi e più lo sentite. Il grasso poi è un ottimo isolante, avete presente i trichechi come si proteggono dal freddo? Ecco metteteli all’equatore.

Battito cardiaco e dimagrimento
Questo punto interesserà a molti, chi non è appassionato del settore pensa che più suda, più brucia calorie, più brucia grassi. In realtà è proprio l’opposto più vi riscaldate e meno grassi bruciate, andiamo a vedere perché.
Parto da lontano.
Quando state facendo un’attività fisica il corpo ridistribuisce il flusso sanguigno. Gli organi interni vengono meno irrorati e i muscoli attivi invece convogliano la maggior parte del sangue. Tutti sanno che più sangue arriva ad un muscolo e più ossigeno ha a disposizione, ma non solo. Più anidride carbonica e ioni H+ vengono eliminati e più sostanze tampone arrivano. Insomma il sangue è il regolatore più importante dell’equilibrio del pH muscolare. Senza sangue ai muscoli, l’attività diventa anaerobica e il pH acido blocca la contrazione.
C’è un altro luogo del corpo, oltre i visceri, in cui avviene una vasocostrizione durante l’attività fisica ed è la cute.
Questo permette al corpo di ottimizzare la distribuzione del sangue.
Abbiamo tuttavia visto che la dispersione di calore avviene grazie al sangue caldo che viene portato alla periferia per permettere il passaggio di calore.  Così se il corpo si riscalda vasodilata le arterie della cute.
Entra così in gioco un conflitto tra la parte del corpo che svolge il lavoro meccanico e quella che invece disperde il calore. Il sangue deve essere suddiviso tra tutti e due e il lavoro non sarà più ottimale.
La pressione sanguigna si abbassa e arriva meno sangue al cuore che ha una sola possibilità.
Aumentare i battiti cardiaci.
Che centra tutto questo con la prestazione e il dimagrimento?
Tutti sanno che a riposo abbiamo il massimo consumo % di grassi. Più l’attività fisica si fa impegnativa e più il corpo porta il suo dispendio dai grassi ai carboidrati.
A parità di lavoro in un ambiente caldo il corpo deve battere più forte , il quoziente respiratorio che determina la % dei nutrienti utilizzata come fonte energetica sale e il consumo si riversa a favore dei carboidrati.
Abbiamo così una deplezione del glicogeno più veloce a parità di lavoro una % di grammi di grasso ossidati in meno.
Correre al caldo non vi aiuta a bruciare grassi ma zuccheri, ricordatelo.
allenamento estate agosto
La disidratazione
Ora entra in gioco un altro fattore fondamentale la disidratazione, diamo giusto due numeri. Già con una disidratazione del 2% la performance incomincia ad essere inficiata, al  4% l’abbassamento è del 20-30%.
Abbiamo visto che il mezzo principale con cui il corpo disperde calore è attraverso l’evaporazione, i liquidi evaporati arrivano dal  sangue. Il plasma diminuisce andando in % ad aumentare l’ematocrito:la parte corpuscolata (globuli rossi, bianchi, piastrine , ecc). Meno il sangue è liquido e più aumenta la sua viscosità, in parole povere fa più fatica a circolare.
Così non solo ci ritroviamo a avere più richiesta di sangue (cute e muscoli), ne abbiamo anche meno e più vischioso.
Tranquilli però i problemi non sono finiti.
Nel sudore non troviamo solo acqua, ma anche elettroliti (sodio, cloro principalmente perché sono situati nel liquido extracellulare ma anche  potassio e altro). Ora quando ci disidratiamo l’ormone aldosterone limita la perdita del sodio. Il problema è che se la perdita di liquidi è cospicua abbiamo lo stesso una perdita significativa d’elettroliti. Guarda caso chi è che si occupa della conduzione nervosa e della contrazione muscolare? Sodio, potassio, calcio.
Così una perdita di quest’ultimi rallenta il sistema nervoso e peggiora la contrazione muscolare, sino ad arrivare ai crampi.
In soldoni che bisogna fare?
Concludendo l’articolo, se volete allenarvi al caldo dovete preservare il vostro sangue e per farlo basta semplicemente continuare ad idratarsi:
1) Bevete fino a mezzo litro mezzora/un’ora prima dell’attività fisica. Trovate il giusto tempo per cui riuscite a fare una scorta d’acqua senza che questa rimanga nel tratto digerente
2) Sorseggiate ogni 15′ anche se non avete sete (lo stimolo della seta indica già una mancanza)
3) Preferite temperature LEGGERMENTE fresche perché vengono assorbite prima e quindi rimangono meno nello stomaco.
4) Se la vostra attività dura meno di un’ora non preoccupatevi della perdita degli elettroliti. Introdurre bevande ipertoniche peggiora la performance, l’ideale è introdurre liquidi normotonici ma di questo ne parleremo in un futuro articolo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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