Arancia: calorie e proprietà

Arancia: calorie e proprietà

L’arancia è classificata come appartenente alla categoria della frutta acidula, fa parte della famiglia delle Rutacee ed è un agrume. I più importanti agrumi sono: arance, limoni, pompelmi, mandarini, bergamotti, clementini (un incrocio tra aranci e mandarini).

La buccia dell’arancia contiene oli essenziali, che conferiscono quel caratteristico profumo del frutto (questi oli vengono anche spesso usati in profumeria). Il gusto amaro degli agrumi, e ovviamente anche dell’arancia, è dovuto all’alto contenuto di acidi organici, in particolare acido citrico.

Nell’arancia (come in tutti gli agrumi) è presente un bioflavonoide, l’esperidina, che è contenuta in minori quantità anche in alcune verdure, e che è conosciuta per le sue proprietà antiossidanti e vasoprotettive.

L’arancia è un frutto che può essere consumato fresco oppure può essere utilizzato per la preparazione di succhi, spremute, marmellate.

Arancia valori nutrizionali

100gAranceSucco d’arancia
Kcal3433
Carboidrati7,8g8,2
Zuccheri7,8g8,2
Fibre1,6g0
Proteine0,7g0,5
Grassi0,2g/

Arancia calorie

L’arancia non è una frutta particolarmente zuccherina, è composta per quasi il 90% da acqua e l’apporto di zuccheri è di circa 8 grammi (su 100 g di prodotto). Se considerate che un’arancia di medie dimensioni pesa circa 150 grammi e che la buccia, che tipicamente togliamo, ha un peso di circa 20 grammi, capiamo bene che il valore calorico delle arance è veramente molto ma molto basso (circa 34 kcal per 100 g di prodotto).

Peraltro questo frutto, per le notevoli dimensioni, per il contenuto di pectina (una fibra solubile che tra le altre cose è benefica per la salute intestinale) presente nell’albedo (la pellicina bianca del frutto), ha un potenziale saziante medio molto alto.

L’arancia è un frutto che non contiene quantità rilevanti né di proteine né di lipidi, pertanto l’unico macronutriente presente in quantità apprezzabili è rappresentato dai carboidrati, nello specifico da zuccheri semplici. Il motivo per cui questo frutto è apprezzato ed è associato, nel contesto di una dieta equilibrata, a benefici per la salute e alla prevenzione delle tipiche patologie cardio-metaboliche e legate all’invecchiamento, è la presenza di micronutrienti e di sostanze fitochimiche che sempre di più, negli ultimi anni, la letteratura scientifica studia con interesse per gli eventuali potenziali effetti benefici.

Arancia e Vitamina C

Arancia proprietà

Le arance sono particolarmente conosciute per il loro alto contenuto di vitamina C, circa 55 mg per 100 g di prodotto. Se considerate che in nutrizione si identifica a circa 90 mg il fabbisogno di vitamina C (acido ascorbico) per gli uomini e a circa 70 mg per le donne, capite bene che questo frutto contiene, in teoria, abbastanza vitamina C per soddisfare più o meno l’intero fabbisogno giornaliero di questo micronutriente.

Ad ogni modo l’arancia è falsamente conosciuta come la principale fonte di acido ascorbico in quanto ci sono altri alimenti che ne contengono Vitamina C, come kiwi, broccoli, rucola, spinaci, fragole, peperoni. C’è da dire che la vitamina C è termo-sensibile e questo significa che con la cottura, con il calore, viene degradata, per cui nel caso ad esempio dei peperoni, se li cuociamo, non assumiamo quantità di vitamina C apprezzabili.

L’acido ascorbico è richiesto per la biosintesi del collagene (una proteina strutturale particolarmente importante in quanto componente essenziale del tessuto connettivo che svolge un importante ruolo nella guarigione delle ferite), di L-carnitina (che poi partecipa al metabolismo degli acidi grassi) e alcuni neurotrasmettitori. Inoltre la vitamina C è un importante sostanza antiossidante che ha anche la capacità di rigenerare altre sostanze antiossidanti, come la vitamina E, e ha sicuramente effetti benefici sul sistema immunitario.

Un’altra proprietà interessante della vitamina C è la sua capacità di migliorare l’assorbimento del ferro non-EME.

Arancie e Vitamina A

Nelle arance si trovano anche apprezzabili quantità di vitamina A. Questa vitamina, liposolubile, è coinvolta nella funzione immunitaria, nella riproduzione, nella comunicazione e differenziazione cellulare, e nella visione, in quanto componente essenziale, insieme all’opsina, della rodopsina, una proteina particolare che assorbe la luce e che si trova nei bastoncelli e così permette la visione in bianco e nero.

Teniamo presente che la vitamina A, in quanto proteina liposolubile, ha due caratteristiche fondamentali:

  1. per essere assorbita in quantità apprezzabili necessita di essere assunta con delle fonti di grassi;
  2. non necessita di essere assunta giornalmente (cioè, non abbiamo un teorico fabbisogno giornaliero) in quanto si può accumulare nei tessuti. Proprio per questo motivo, però, il rischio di intossicazione quando se ne assume continuamente in eccesso è esistente (ma poco plausibile, comunque, con l’assunzione di quantità umane di arance o altri cibi che contengono questa vitamina).

Acido folico / Folato

I folati sono importantissime sostanze contenute sia negli alimenti di origine animale sia di origine vegetale. C’è da dire che il contenuto maggiore di folati lo hanno sicuramente alcuni alimenti animali e in particolare le frattaglie e il fegato. Ad ogni modo, per ovvi motivi, si consiglia di incrementare l’assunzione di acido folico aumentando soprattutto il consumo abituale e quotidiano di alimenti di origine vegetale, dunque frutta e verdura. Tra la frutta sicuramente troviamo le arance.

L’acido folico ha un importante ruolo nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi. Per il suo ruolo nella sintesi del DNA e di altri componenti cellulari critici, il folato è particolarmente importante durante le fasi di rapida crescita cellulare; non a caso le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di acido folico e, quando questo è assunto adeguatamente, si prevene una grande percentuale dei difetti del tubo neurale.

Potassio

Arancia

Le arance sono anche una buona fonte di potassio. Questo micronutriente è il principale catione intracellulare nell’organismo umano, ed è indispensabile per la normale funzione delle cellule.

Una grave carenza di potassio può causare aritmie cardiache, debolezza muscolare e anche difetti nella sensibilità ai glucidi. Un moderato deficit di potassio dietetico può portare invece ad aumento della pressione sanguigna, per l’innesco di meccanismi regolatori dell’equilibrio idro-elettrolitico, e a un aumento del rischio di calcoli renali.

In particolar modo per quanto riguarda la pressione sanguigna e per ridurre il rischio cardiovascolare, se in passato si prendeva in considerazione quasi esclusivamente il sodio (l’indicazione era di ridurre la sua assunzione, che nel tipico occidentale è sicuramente eccessiva), adesso maggior importanza si dà anche alle indicazioni specifiche e focalizzate sul potassio, che dicono di aumentarne l’assunzione (in sinergia con l’indicazione che dice di abbassare il sale, e quindi il sodio in esso contenuto, nella dieta).

Consumare una quantità di prodotti di origine vegetale, tra cui anche le arance, aiuta ad aumentare l’apporto di potassio dietetico, soprattutto negli anziani, che hanno intrinsecamente un maggior rischio di evento cardiovascolare.

Componenti bioattivi e sostanze fitochimiche

I componenti bioattivi comprendono, fondamentalmente, sostanze fitochimiche di origine vegetale. Pensate che ad oggi, di queste sostanze, ne sono state identificate circa 10.000 diverse, e probabilmente un’ulteriore grande quantità ancora non è stata scoperta e/o isolata. Nel tempo la letteratura scientifica ha fatto in modo di classificare le sostanze fitochimiche in varie categorie, quelle di interesse per le arance includono i carotenoidi e i composti fenolici.

I carotenoidi includono i caroteni (beta-carotene e licopene) e le xantofille, come la famosa luteina. I fenoli comprendono più sotto-categorie come i flavonoidi, che sono poi ulteriormente suddivisi. Proprio i flavonoidi sono stati identificati come i principali componenti “non nutritivi” degli agrumi, che possono fornire dei potenziali benefici per la nostra salute.

Inoltre, i fitochimici presenti negli agrumi in generale e anche ovviamente nella arance includono sostanze antiossidanti, anti-infiammatorie, “anti-cancro”, e sostanze cardio- e neuro-protettive. L’aspetto interessante è che non è un singolo composto isolato che probabilmente conferisce questi effetti benefici, ma piuttosto la complessa e grande sinergia da più fitochimici additivi contenuti nei frutti e nelle verdure. Questo è importante perché suggerisce che i composti bioattivi di origine vegetale esplicano il loro potenziale benefico quando sono assunti attraverso il consumo di cibo intero piuttosto che con integratori alimentari isolati o eventuali “prodotti nutraceutici”. Non a caso, quando negli RCTs (studi clinici controllati) si prova a dimostrare l’azione benefica di una singola molecola che è stata identificata e ipotizzata come responsabile dell’azione benefica di un cibo (o di una dieta che è caratterizzata dall’assunzione adeguata di quella particolare categoria di cibi), i risultati sono sempre deludenti e inconcludenti.

Arancia proprietà

All’arancia, e agli agrumi in generale, vengono attribuite numerose proprietà e azioni benefiche. In prima battuta l’arancia è considerata un vero è proprio cibo con proprietà anti-scorbutiche (lo scorbuto è una malattia che origina da gravi carenze di vitamina C  – e l’arancia, semplicemente perché apporta buone quantità di questa vitamina, ed è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero – protegge dallo scorbuto).

Altre proprietà ipotizzate sono quelle anti-cancro (sempre guardando all’azione dei composti bioattivi, della vitamina A, C e dell’acido folico), cardio-protettive e di protezione dalla cataratta (eventualmente per opera della vitamina C). Infatti, per il ruolo che la vitamina A gioca nella regolazione della crescita e della differenziazione cellulare, diversi studi hanno esaminato l’associazione tra vitamina A e vari tipi di cancro.

Ad ogni modo, attualmente le evidenze sono incoerenti e non confermano, in maniera solida, che la vitamina C o la vitamina A, nella dieta, possa influenzare il rischio di cancro, anche se la WCRF, nel suo ultimo report (molto recente), ha incluso gli agrumi come potenziali cibi utili per prevenire alcuni tipi di cancro (aspetto importante: l’assunzione isolata di alcuni componenti, ad esempio del beta-carotene, tramite dosi farmacologiche ottenute da integratori ad hoc, ha portato negli studi ad un aumento e non a una diminuzione del rischio di cancro.

Per quanto riguarda il rischio cardiovascolare la quasi totalità degli studi epidemiologici conclude che l’assunzione di frutta e verdura, in particolare agrumi e cibi ricchi di vitamina C, è inversamente associata al rischio di malattia coronarica (cioè più assumiamo vitamina C dalla dieta e minore è il rischio di malattia coronarica). Anche in questo caso gli studi trovano quest’associazione inversa solo quando si valuta la dieta e non quando, ad esempio, si valuta l’assunzione di vitamina C da integratori.

La riduzione del rischio cardiovascolare osservata con l’assunzione di frutta e verdura e in particolare di agrumi potrebbe essere dovuta, plausibilmente, in parte, al fatto che le arance contengono buone quantità di potassio, che in molti studi ha dimostrato di ridurre l’ipertensione, il rischio di evento cardiovascolare e cerebro-vascolare. Ad ogni modo teniamo conto che, soprattutto negli studi epidemiologici, la frutta e la verdura, e una dieta plant based in generale, porta a benefici per la salute anche solo semplicemente perché le persone che seguono diete di questo tipo stanno più attente all’alimentazione, praticano attività fisica quotidiana e sono normopeso.

Conclusioni

Arancia benefici

Le arance sono frutti senza grassi, senza grassi saturi, privi di sodio, e sono invece una buona fonte di fibre, di potassio, di vitamina C e vitamina A oltre che di molti composti bioattivi che potenzialmente possono essere benefici per la salute.

Ci sono spesso degli health claims associati alle arance quali:

  • riduce il rischio di cancro; in realtà gli agrumi in generali sono considerati protettivi per alcuni tipi di cancro ma le prove non sono solide.
  • riduce il rischio cardiovascolare e riduce l’ipertensione; questa funzione è attribuita principalmente al fatto che l’arancia non contiene sodio e contiene invece buone quantità di potassio, e questo aiuta, nel complesso e nel contesto di una dieta adeguata ed equilibrata, a ridurre l’ipertensione. L’ipertensione stessa è un fattore di rischio per alcune patologie cardiache e eventi cerebro-vascolari. Inoltre uno dei principali fattori di rischio per la pressione alta è il sovrappeso e l’obesità, e una dieta ricca di frutta e verdura è una dieta che aiuta a ridurre il rischio di sovrappeso perché indubbiamente ha un ruolo protettivo sul surplus energetico. Nello specifico le arance sono cibi sazianti e con un potere calorico veramente ridicolo.

Non ritengo il caso di esaltare alcun tipo di alimento (nessuno, mai) ma sicuramente le arance sono cibi che possono essere consumate con relativa tranquillità e che possono aiutare a mantenere un ottimo stato nutrizionale e di salute.

Note sull’autore

L’articolo sulla calorie dell’arancia è del Dott. Daniele Esposito, autore del libro Project Diet 

Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:

In offerta!
Project Diet Vol.1-2

Project Diet Vol.1-2

Valutato 4.47 su 5

Tutte le diete del mondo in un unico libro (anzi 2)

 73,80  59,90 Aggiungi al carrello
Project Nutrition

Project Nutrition

Valutato 4.59 su 5

Libro sull’alimentazione

 36,90 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy