Alzate laterali, frontali e posteriori con i manubri

esercizi deltoide posteriore
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Tutorial sull’esecuzione delle alzate laterali, frontali e posteriori. Due campioni di bodybuilding Natural ci mostrano l’esecuzione corretta delle aperture laterali con manubri.

Le alzate per le spalle rappresentano un ottimo esercizio di isolamento per coinvolgere in maniera tendenzialmente selettiva i tre diversi capi dl deltoide. Abbiamo le alzate laterali seduto e le alzate laterali ai cavi ma queste due varianti non cambiano nella sostanza l’esercizio classico in piedi.

Alzate Laterali

  1. Partenza in piedi con le braccia lungo i fianchi. Presa neutra (palmi rivolti tra di loro)
  2. Abdurre l’omero con una lieve extrarotazione dello stesso.
  3. Evitare di superare la linea parallela al terreno per non portare ad un forte coinvolgimento della muscolatura sinergica.
  4. Tornando in posizione di partenza evitiamo di distendere del tutto il braccio lungo il fianco per mantenere la tensione.
  5. Con un lieve movimento di intrarotazione durante l’abduzione riusciamo ad isolare al meglio il deltoide laterale. Bisognerà porre attenzione a non abdurre eccessivamente l’omero per evitare l’impingment subacromiale.
Allenamento deltoidi alzate laterali
Differenza nelle alzate laterali a seconda della rotazione dell’omero

Alzate Frontali

Ecco come eseguire le alzate frontali:

  1. Partenza in piedi con le braccia lungo i fianchi. Presa neutra (palmi rivolti tra di loro)
  2. Flettere ed intrarotare l’omero
  3. Tornare nella posizione di partenza

Alzate Posteriori

Ecco come eseguire le alzate posteriori per i deltoidi posteriori:

  1. Partenza con petto in appoggio su panca inclinata, manubri verso il terreno, presa neutra.
  2. Estendere l’omero tenendo le scapole bloccate.
  3. Extrarotare l’omero.
  4. Tornare nella posizione di partenza.

Deltoide: anatomia e flessione

anatomia spalla

Questo tipo di esercizio coinvolge in particolar modo l’area della deltoidi, proprio nella spalla. I deltoidi sono dei muscoli che permettono di sollevare il braccio in ogni direzione, sfruttando ovviamente anche la mobilità della spalla. Si attivano primariamente fino a 90°, motivo per cui raramente vediamo delle alzate laterali complete, ma solo alzate laterali a 90°. Da 90° a 180° il movimento è primariamente a carico del trapezio, che può essere allenato con shrugs (scrollate) o altri esercizi per i trapezi con i manubri.

Dal punto di vista strutturale sono divisi in tre capi: anteriore, mediale e posteriore. I fasti anteriori e posteriori sono generalmente in coinvolti in attività antagoniste fra loro, ma dipende dal piano di lavoro.

  1. Il deltoide anteriore abduce, adduce in orizzontale e contribuisce in parte al movimento di intrarotazione del braccio. Raggiunge una flessione di 180 gradi.
  2. Il deltoide mediale permette un’estensione in orizzontale e contribuisce all’intrarotazione del braccio. Inoltre, raggiunge una flessione di 180 gradi.
  3. Il deltoide posteriore, adduce, abduce in orizzontale e contribuisce al movimento di extrarotazione.
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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