Oltre i Leg Curl, Stacchi e Squat per Glutei e femorali

Oltre i Leg Curl, Stacchi e Squat per Glutei e femorali

I Glutei ed i muscoli posteriori della coscia sono tra i gruppi muscolari più bistrattati in palestra (negli uomini), il cui allenamento spesso si riduce a qualche serie di stacco rumeno e di leg curl alle macchine, o il leg curl sdraiato, che si focalizzano principalmente sugli ischiocrurali tralasciando completamente il lavoro diretto per i glutei.

Questi gruppi muscolari, ancor prima che per motivi estetici, risultano però ricoprire una grande importanza dal punto di vista della postura, della salute della bassa schiena e del bacino, delle prestazioni in quanto influenzano pesantemente le capacità di corsa, salto e tantissimi altri gesti sportivi molto comuni, inoltre se i muscoli posteriori della coscia sono deboli andranno molto più facilmente incontro ad infortuni.

In questo articolo esporrò una serie di esercizi e metodiche con cui programmarli, che raramente si vedono eseguire nella palestre comuni, per l’allenamento di questi gruppi muscolari.

Piccolo cenno sulla funzione di questi muscoli: sia i glutei che gli ischiocrurali svolgono la funzione di estensori dell’anca (cioè portano la coscia indietro). Gli ischiocrurali sono muscoli bi-articolari infatti svolgono anche una seconda funzione ovvero quella di flessione del ginocchio, ed essendo muscoli biarticolari sono soggetti ad allungamento ed accorciamento sulle due articolazioni, ciò è particolarmente importante come vedremo in seguito per capire e programmare i rapporti di forza e attivazione tra essi ed  i glutei nei movimenti di estensione dell’anca.

I Glutei sono formati da : medio, grande e piccolo gluteo. Hanno la funzione come già esposto di estendere l’anca, ma anche quelle di ruotare esternamente la coscia e stabilizzare la colonna in posizione eretta.

Capire bene la funzione di questi muscoli è essenziale per capire come eseguire gli esercizi più idonei ad allenarli. (Leggi anche la guida sull’allenamento dei glutei)

Glute Ham Raise

Questo è un esercizio che si esegue alla panca apposita, che prevede un blocco a livello delle caviglie ed un supporto al livello delle anche. Il movimento base prevede di partire con le ginocchia estese e le anche flesse, andando così a coprire entrambe le funzioni degli ischiocrurali e dei glutei cioè estensione dell’anca e flessione del ginocchio. Se eseguito in modo esplosivo, l’inerzia generata dall’estensione dell’anca facilita il susseguente movimento di flessione del ginocchio motivo per il quale la versione esplosiva è forse la versione più utilizzata nelle palestre.

Un’altra variante di questo esercizio prevede di partire già con le anche quasi completamente estese con il busto quindi allineato e parallelo al pavimento, e di compiere il movimento di flessione del ginocchio senza poter utilizzare l’inerzia rendendolo quindi molto più duro.

E’ importante qui considerare la posizione della bassa schiena e del bacino, con le anche in leggera flessione o un anteroversione accentuata del bacino si vanno ad allungare gli ischiocrurali (perch* ricordo sono bi articolari) rendendoli più forti e quindi il movimento diventa più facile, infatti è una compensazione automatica che facilmente si vede fare in quanto eseguire il movimento riuscendo a mantenere la colonna e il bacino in posizione perfettente neutrale rende il tutto molto più duro.

Alcune considerazioni sul posizionamento della panca :

  • Più i supporti per caviglie ed anche sono vicini più il movimento diventa duro
  • Più il supporto per le caviglie è alto rispetto a quello per le anche più il movimento diventa duro
  • Di conseguenza mettere un rialzo sotto la parte posteriore della panca aumenta notevolmente la difficoltà

Per sovraccaricare l’esercizio è possibile utilizzare manubri o dischi da mantenere al petto, oppure bande elastiche che vanno leggermente a modificare la dinamica del movimento rendendone più dura la parte finale e permettendo così una maggiore contrazione di picco.

Se il sovraccarico viene mantenuto più distante (ad esempio dietro la nuca, o addirittura con le braccia tese verso l’alto) aumenta il braccio di leva e quindi di conseguenza la difficoltà a parità di carico.

Le varie modalità di sovraccarico ovviamente possono essere anche ibridate avendo per esempio il posteriore della panca rialzata, un manubrio al petto ed una banda elastica dietro la nuca.

Nordic Ham Curl

A prima vista questo esercizio può sembrare estremamente simile al Glute Ham Raise ma ci sono alcune differenze : le ginocchia nel NHC rimangono punto fisso e rappresentano il fulcro del movimento, a differenza del GHR dove le ginocchia non sono fisse (durante il movimento infatti vanno verso il basso) ed il fulcro è sulle gambe e ciò provoca alcune differenze sull’attivazione muscolare, le tensioni articolari e lo sforzo muscolare.

Qui non serve una panca apposita ma basta semplicemente un blocco per le caviglie (va bene anche un compagno che le mantiene), infatti è possibile eseguire l’esercizio anche sfruttando il blocco di una lat machine, o un bilanciere pesante, un multipower etc. Non si parla quindi di leg curl seduto.

Questo è uno dei movimenti più duri che interessa gli ischiocrurali, molte persone non sono in grado di eseguire una ripetizione concentrica completa senza cheating se non dopo molti mesi di pratica ed inizialmente è difficile anche eseguire delle ripetizioni eccentriche in completo controllo… non è inusuale vedere persone che controllano la prima metà della discesa crollando poi durante la seconda.

In questo caso l’uso di una banda elastica può facilitare molto le cose, in quanto fornirà un supporto man mano crescente durante la discesa con quasi zero aiuto nella parte iniziale ed invece un notevole vantaggio nella parte finale più dura.

Il movimento prevede una flessione del ginocchio (o meglio data la natura più eccentrica che non concentrica del movimento, una resistenza all’estensione del ginocchio).

Anche qui vale il discorso analogo del Glute Ham Raise per quanto riguarda controllo e posizione del bacino e della zona lombare della schiena che per natura del movimento si tende ad iperestendere.

Per i migliori che padroneggeranno l’esercizio  al punto da aver bisogno di un sovraccarico anche qui si possono utilizzare carichi trattenuti al petto o sopra la testa, o bande elastiche (ovviamente posizionate in modo opposto a quanto si fa per usarle come aiuto e supporto)

Hyperextension

Le iperestensioni sono comuni in palestra ma vengono sfruttate principalmente per allenare gli erettori spinali, ma in realtà se impostate correttamente sono uno strumento utilissimo per l’allenamento di glutei e femorali per quanto riguarda la funzione di estensione dell’anca.

A prima vista qualcuno potrebbe pensare che l’estensione dell’anca a gambe semitese sia lo stesso movimento degli stacchi rumeni, ma in realtà c’è una differenza fondamentale : mentre negli stacchi il punto di maggior tensione e stress muscolare coincide con il punto di massimo allungamento e cioè con il bilanciere che quasi tocca terra, nelle iperestensioni il momento di massima tensione e stress muscolare coincide con il massimo accorciamento e permette così una contrazione di picco superiore oltre a cambiare proprio la dinamica del movimento.

Per far si che il movimento sia a carico degli estensori dell’anca e non della muscolatura posteriore della schiena il blocco non deve essere al livello della pancia bloccando così le anche, ma deve essere posto più in basso più o meno al livello del bacino in modo da liberare le anche, e la schiena deve essere mantenuta in una posizione costante isometrica, senza alternarne flessione ed estensione.

E’ possibile attraverso il posizionamento della schiena porre maggior enfasi sui femorali oppure sui glutei (che però partecipano sempre entrambi al movimento.)

Se manteniamo la schiena iperestesa con un anteroversione del bacino andremo ad allungare maggiormente gli ischiocrurali che in questo modo verranno maggiormente attivati e potranno generare più forza. La schiena in leggera cifosi invece facilita una retroversione più accentuata del bacino e si preaccorciano gli erettori spinali che quindi produrranno meno forza, posizionando i piedi ruotati esternamente di circa 45° o più ci si porterà in rotazione esterna delle anche e ciò contribuirà ad aumentare l’enfasi sui glutei, per enfatizzare ancora più la contrazione di questi muscoli bisogna concentrarsi nella fase finale nel movimento ad andare in completa retroversione del bacino come se lo si volesse spingere nel supporto della panca.

Analogamente al GHM anche le iperestensioni possono essere caricate con sovraccarichi tenuti al petto, dietro la nuca o sulla testa a braccia tese, oppure con bande elastiche che appesantiscono la parte finale del movimento garantendo una maggiore contrazione di picco.

Hip Thrust

Questo esercizio è probabilmente il movimento specifico migliore per concentrarsi sui glutei combinando estensione dell’anca e retroversione del bacino: poichè si parte con le ginocchia flesse i femorali risultano preaccorciati e quindi il movimento di estensione dell’anca sarà principalmente a carico dei glutei.

E’ fondamentale il controllo dell’addome e del bacino durante questo movimento: spesso si tende ad utilizzare troppo la schiena iperestendendola e non contraendo l’addome e questo oltre a non garantire una corretta attivazione muscolare può portare ad infortuni.

L’impostazione per eseguire un corretto Hip Thrust deve essere: mento in basso verso il petto, addome contratto, schiena mantenuta in posizione neutra e bacino in retroversione. Soprattutto durante l’ultima parte del movimento in massima contrazione, si deve effettuare la massima retroversione del bacino contraendo glutei ed addome.

L’esercizio può essere svolto sia in maniera bilaterale che unilaterale.

E’ possibile utilizzare una banda elastica intorno alle ginocchia in modo da aggiungere una resistenza alla rotazione esterna delle anche (altra funzione dei glutei) che aumenta molto l’attivazione e il pump muscolare.

Un ulteriore banda elastica può essere usata per sovraccaricare il movimento (quindi perpendicolare al bacino ed all’eventuale bilanciere) soprattutto nella parte finale e garantire una maggiore contrazione di picco.

Le due bande eventualmente possono essere anche utilizzate contemporaneamente.

Glute Bridge

Questo esercizio è simile all’Hip Thrust ma ha un rom più corto e leggermente diverso.
Valgono tutte le considerazioni fatte per l’Hip Trusth e qui risulta ancora più importante non iperestendere la schiena e concentrarsi sulla retroversione del bacino ed il controllo attivo di glutei ed addome. Dato il Rom più breve le possibilità di carico su questo esercizio sono maggiori rispetto all’Hip Thrust.

Conclusioni sull’allenamento dei glutei e femorali

Concludo l’articolo ricordando che nell’allenamento di glutei e femorali il principio della priorità e del prestancaggio tornano molto utili, poiché molti movimenti anche se con enfasi diversa vedono il coinvolgimento di entrambi i gruppi muscolari, iniziare l’allenamento con gli esercizi più “d’isolamento” oppure utilizzare tecniche come il pre-affaticamento in superset sono un ‘arma importantissima per decidere su quale dei due gruppi muscolari porre maggior enfasi. Come già anticpato quindi, l’allenamento dei glutei femorali va al di là dei semplici leg curl o gli stacchi e squat.

Ad esempio se l’obiettivo è potenziare principalmente i femorali, potremmo iniziare l’allenamento con i Nordic Ham Curl, viceversa se l’obiettivo principale è rappresentato dai glutei potremmo iniziare l’allenamento con gli Hip Thrust.

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Note sull’autore: Domenico Aversano
Domenico è un personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB italia, studente di biologia generale ed applicata presso l’università degli studi di Napoli Federico II e grande appassionato di tutto ciò che concerne l’allenamento e l’alimentazione.
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