Allenamento cardio: come farlo e quali sono i benefici?
L’allenamento cardio è utile principalmente per i benefici che porta a livello del sistema cardiovascolare, ma spesso viene anche sfruttato con l’obbiettivo di dimagrire e perdere peso in associazione ad una dieta ipocalorica.
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. Ti chiedi qual è la migliore? Scopri le differenze e scegli quella che preferisci.
Cos’è l’allenamento cardio?
Per cardio (o cardio fit training) si intende una sessione di allenamento aerobico cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
L’attività cardio può essere svolta a diverse intensità: sia a bassa intensità (LISS) che ad elevata intensità (allenamenti HIIT).
A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Per soggetti che non amano il cardio, è utile sfruttare i circuiti alternando diversi esercizi.
Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. In caso contrario, abbassi la capacità contrattile dei muscoli e depotenzi i sistemi alattacido e lattacido con una conseguente resa non ottimale dell’allenamento.
Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS). E’ utile soprattutto in fase di definizione e dimagrimento per aumentare il dispendio energetico.
Benefici dell’allenamento cardio: a cosa serve?
Il cardio migliora la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio:
- aumenta la capienza degli atri e ventricoli del cuore,
- migliora la forza di contrazione,
- migliora la frequenza cardiaca,
- ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche,
- aumenta la capillarizzazione dei muscoli che lavorano,
- abbassa la pressione sanguigna,
- migliora i parametri ematici.
Inoltre, il suo svolgimento comporta un incremento del dispendio energetico, tramite il quale (insieme ad una dieta opportuna) puoi ridurre il peso corporeo e dimagrire.
Si riscontra anche una riduzione dei livelli di stress.
Questi benefici si riscontrano poco dopo aver cominciato l’allenamento cardio ma richiedono tempo e costanza per essere realmente rilevanti.
Le controindicazioni dell’allenamento cardio riguardano solo certi soggetti:
- con problemi cardiaco-respiratori (prima di intraprendere l’attività dovrebbero consultare il medico),
- sottopeso,
- che soffrono di mal di schiena,
- non pienamente idonei all’attività fisica.
Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo. Se l’esercizio non è eccessivo (3-4 ore/settimana) ottieni solo benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo.
Allenamento cardio a bassa intensità (LISS)
Il cardio LISS (Low Intensity Steady State) prevede un allenamento a bassa intensità e di lunga durata, come ad esempio una camminata a ritmo sostenuto.
L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti. Le attività a bassa intensità che puoi fare sono:
- camminata,
- nuoto,
- ciclismo.
Allenamento cardio a moderata intensità (MISS)
Il cardio MISS (Moderate Intensity Steady State) prevede un allenamento ad intensità moderata e di lunga durata, come ad esempio correre per 20-30′ ad una intensità di fatica di 7-8 su 10.
Le attività che puoi fare sono le stesse del LISS, ma incrementa l’intensità (velocità) e quindi la fatica percepita.
| Settimana | Cardio LISS | Cardio MISS |
|---|---|---|
| 1 | Camminata sostenuta 30′ | Corsa moderata 30′ |
| 2 | Camminata sostenuta 40′ | Corsa moderata 40′ |
| 3 | Camminata sostenuta 50′ | Corsa moderata 50′ |
Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo. Inoltre, non dimenticare di affiancare all’allenamento anche un’opportuna dieta per dimagrire.
Allenamento cardio ad alta intensità (HIIT)
L’HIIT (High-Intensity Interval Training) prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. L’attività è intervallata perché data l’intensità alta sarebbe impossibile svolgerla per un tempo prolungato senza pause.
L’allenamento HIIT è adatto solo a persone molto allenate, che sono in grado di raggiungere realmente intensità elevate, e non a soggetti principianti.
Il classico esempio è il circuito TABATA, in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero. Si possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero (ovviamente in questo caso l’intensità calerà parecchio).
L’allenamento può essere costruito a circuito, per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico. Un esempio potrebbe essere fare 3 round di:
- 10 american swing
- 10 rematore
- 20 air squat
- 10 piegamenti
Allenamento cardio a casa (o in palestra)
Il vantaggio dell’allenamento cardio rispetto ad altre attività è che puoi farla anche a casa (o all’aperto), senza dover avere necessariamente dell’attrezzatura.
Se non hai attrezzi, puoi fare dei circuiti a corpo libero, come gli AMRAP: scegli un tempo (10-15′), alcuni esercizi e ripeti il circuito fino alla scadere del tempo, con l’obiettivo di fare più giri possibili.
Se hai attrezzatura puoi fare cyclette, corsa su tapis roulant, salto della corda, circuiti con piccoli attrezza (manubri, kettlebell, dischi).
Vediamo alcuni esempi di allenamenti cardio che puoi fare a casa (o anche in palestra), con attrezzi o meno.
| Senza attrezzi | Con attrezzi | |
|---|---|---|
| Esempio 1 | AMRAP 15′
15 Air squat 10 Push up 15 Crunch 20 Skip |
AMRAP 15′
15 Goblet squat 10 Push up con sovraccarico (disco) 10 Thruster con kb o bilanciere 10 Leg raise (o knee raise)
|
| Esempio 2 | TABATA 8 round da 20”, 10” rest tra i round | 30′ cyclette oppure 20 round 30” salto con la corda, 30” di pausa |
Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
