Allenamento aerobico o anaerobico negli sport da combattimento?

Allenamento aerobico o anaerobico negli sport da combattimento?

Allenamenti aerobici o anaerobici per gli sport da combattimento? Ci piacerebbe dare sempre e solo una risposta, tuttavia sul project inVictus scrivono una serie d’allenatori, medici, atleti, ognuno con la sua visione e la sua esperienza. Siamo sicuri che anche questo articolo contribuirà ad ampliare la vostra visione, se sia utile spendere il proprio tempo e le proprie energie con la preparazione aerobica o anaerbobica negli sport da ring.

Attività aerobica o anaerobica per gli sport da combattimento
Articolo del Dott Alain Riccaldi

In questo articolo mi concentrerò nel rispondere in maniera scientifica ed esauriente ad alcune delle domande più frequenti sulla preparazione atletica per sport da combattimento (SdC) che mi vengono poste privatamente e nei corsi e workshop che tengo. Il filo conduttore di queste domande è sempre il solito: Meglio l’allenamento AEROBICO oppure ANAEROBICO per la preparazione negli sport da combattimento? Perché l’uno piuttosto che l’altro? Come? Quando? Dove?

Per cominciare uno dei dubbi più frequenti su tale tema che mi vengono posti è questo:

“Perché nonostante il mio atleta si ammazzi di Interval TrainingHIIT e Circuiti ad alta intensità, sul ring dopo pochi round scoppia e fa il botto? Come è possibile che nei primi rounds vada veramente forte e poi nel giro di altri due rounds subisca un calo di performance davvero marcato e repentino? C’è una spiegazione a tutto ciò?

La risposta è davvero semplice e può essere riassunta in questa frase:

Perché il tuo atleta possiede un elevata Resistenza Anaerobica Lattacida ma una scarsa Resistenza Aerobica di base. La Resistenza Anaerobica Lattacida è responsabile della resistenza e della tolleranza all’accumulo di lattato muscolare e sistemico che sono una cosa, mentre la Resistenza Aerobica di base (Capacità Aerobica) è responsabile della capacità e della velocità di smaltimento del lattato che sono invece tutta un’altra questione. Sono queste ultime caratteristiche infatti le vere responsabili della resistenza di lunga durata per un atleta: La capacità, la velocità e l’efficienza nello smaltire e/o riconvertire i prodotti di scarto metabolici. Caratteristiche dunque, che permettono di mantenere il più a lungo possibile le capacità di lavoro in Soglia Anaerobica.

Cioè in presenza di alte concentrazioni di lattato, ma senza che il lattato stesso arrivi al punto di impedire il proseguimento dello sforzo fisico ad alta intensità con conseguente calo delle performance.

Il punto quindi è che potete essere resistentissimi e tolleranti all’accumulo di lattato, ma se per esempio nel minuto di recupero tra un round e l’altro non siete in grado di smaltirlo rapidamente tutta questa resistenza vi sarà inutile.

Quindi l’errore che viene fatto spesso, troppo spesso, è quello di incrementare soltanto la resistenza e la tolleranza lattacida tramite metodi intervallati anaerobici ad alta intensità (HIIT), senza preoccuparsi di sviluppare prima le capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Cioè senza prima costruire una solida base di Capacità Aerobica.

Questo accade perché si crede erroneamente che l’incremento delle resistenze anaerobiche migliorino di riflesso le resistenze aerobiche quando in realtà è esattamente il contrario.

Questo problema nasce dalla popolarità via via sempre più diffusa che certi metodi mutuati dal mondo del Fitness (che poi sono sistemi in alcuni casi anche validi ma che puntano a risparmiare tempo, fare faticare il più possibile, e dare risultati nel breve termine, l’ideale quindi per un pubblico amatoriale), hanno acquisito successivamente valore nell’ambiente delle preparazioni atletiche per gli SdC.

Il tutto suffragato dalle relative interpretazioni errate di molti studi condotti sugli adattamenti fisiologici generati da tali metodi, come ad esempio i protocolli HIIT. Dove si ignora il fatto che, praticamente sempre, tali studi non vengono condotti mai su atleti di qualificazione elevata, anzi, spesso nemmeno atleti, ma solo su campioni di soggetti sedentari, anziani, amatori e quant’altro.

E’ chiaro dunque, che con questi presupposti soggetti tali, possano migliorare il proprio livello di Fitness anche solo scaccolandosi….

Sono dunque invece un’ottimale Capacità Aerobica legata all’ottimizzazione della Gittata Cardiaca e la Capacità Aerobica legata all’incremento della Soglia Anaerobica che danno transfer positivo sulle resistenze anaerobiche perché è appunto migliorando tali capacità condizionali che vengono incrementate la capacità, la velocità e l’efficienza nello smaltire e/o riconvertire i prodotti di scarto metabolici.

Questo per il fatto che tra gli adattamenti fisiologici che maturano nel atleta a seguito di allenamenti sulla Capacità Aerobica vi sono per l’appunto:

  • Incremento delle dimensioni di vasi sanguigni quali arterie e vene, con conseguente maggior irrorazione di sangue dal cuore verso i tessuti e da questi verso il cuore.
  • Incremento del numero, della densità e delle dimensioni di vasi sanguigni come i capillari, con conseguente maggior irrorazione di sangue nei muscoli.

La conseguenza quindi è un miglioramento del network vascolare generale e della circolazione sanguigna con incremento dell’efficienza e velocità di trasporto del O2 nel sangue e incremento dell’efficienza e velocità di smaltimento del lattato e delle scorie metaboliche.

In poche parole il vostro flusso sanguigno si muove più rapidamente velocizzando tutto il trasporto di sostanze nutritive e altresì dei prodotti di scarto, garantendo conseguentemente non solo un miglior smaltimento del lattato ma anche quindi una migliore capacità di recupero.

Come già scritto nell’articolo relativo alla corsa per chi fa sport da combattimento, i metodi migliori per allenare la Capacità Aerobica di base non sono dunque gli all’allenamenti HIIT anaerobici ma i metodi aerobici estensivi.

Il problema è, che quando si parla di allenamento aerobico, si crede esista solo il classico Steady State (Metodi in stato stazionario continuato -> correre per 30-60’ a bassa intensità 70-75%). La classica corsa lenta che lo sfigato va a fare alla domenica mattina lasciando la moglie in compagnia del vicino che invece va in palestra due volte a settimana e fa HIIT.

Nonostante lo Steady State classico sia di innegabile valore, la complessa realtà della preparazione fisica scientifica, vuole che nell’ambito dei lavori aerobici, ci siano anche tutta una serie di lavori che si possono fare a frequenze cardiache ben superiori 80-90%.

Lavori dunque che si vanno a posizionare tra i lavori classici per l’ottimizzazione della Gittata Cardiaca a quelli per l’incremento della Potenza Aerobica:

Metodi intervallati aerobici, Tempo Run in Soglia Anaerobica ecc. ecc.

Lavori come intervalli da 1200 m al passo del Test di Cooper, intervalli da 500 m al Row a passo inferiore di 5’’ al miglior tempo sui 2000m e lavori da 10-15’ fissi in Soglia Anaerobica per dirne qualcuno, vi assicuro che possono essere ben più pesanti di un 5 X 30’’/30’’ al picco di intensità!

In definitiva quindi prima di potenziare il lato anaerobico occorre potenziare quello aerobico.

Come sempre la prima cosa da fare è un screening del atleta ed in base ai risultati scegliere la metodologia di allenamento più appropriata. Quindi è possibile in molti casi che tanti atleti effettivamente non necessitino di lavori aerobici estensivi ma bisogna capirlo prima se effettivamente sia così. Se un vostro atleta professionista di 30 anni e 75Kg di peso presenta 60 bmp a riposo, dopo non lamentatevi se sul ring scoppia nel giro di pochi rounds….

Le resistenze anaerobiche vanno viste come la fase di intensificazione di un programma di allenamento con i sovraccarichi, lavorereste voi con intensità del 85-95% 1RM tutto l’anno senza mai prima affrontare fasi di volume a basse e medie intensità? Certo che no ovviamente! Ecco lo stesso discorso deve essere fatto per quanto riguarda le resistenze.

Ok quindi ai metodi intervallati anaerobici ad alta intensità, ma solo in determinate circostanze e in determinate fasi della preparazione atletica. Non è ne scientifico ne intelligente pensare di risolvere tutta la questione endurance e conditioning con 10 minuti di HIIT due volte a settimana. Può andare bene per mio cugino Vincenzo che cerca di tenersi lontano da infarti e obesità ma non certo per atleti professionisti che mirano ad ottenere i migliori livelli possibili in ogni aspetto della loro preparazione fisica.

A questo punto la seconda domanda che si fa strada è la classica:

“Ma perché fare lavori aerobici se la Boxe, la Kickboxing, la Lotta, le MMA ecc. sono sport anaerobici? Non è più corretto utilizzare solo i metodi anaerobici intervallati che imitano anche l’alternanza situazionale di tali sport? Che alternano momenti di pausa ad esplosioni di potenza proprio come avviene in un combattimento?”

La risposta anche in questo caso è molto più semplice di quel che si crede erroneamente:

Gli sport da combattimento anche se sono sport ibridi (cioè che coinvolgono in misura più o meno variabile tutti e tre i sistemi energetici) non sono assolutamente sport anaerobici ma sono da considerarsi sport aerobici in quanto tale è il loro profilo energetico di riferimento!

Cazzo vuol dire?

Semplicemente con il termine profilo energetico di riferimento di uno sport si intende l’insieme dei contributi di produzione energetica dei differenti sistemi energetici chiamati in causa nella globalità della manifestazione sportiva di riferimento. Leggete bene!!! “GLOBALITA’ DELLA MANIFESTAZIONE SPORTIVA DI RIFERIMENTO”. Ecco quindi per farla breve che si possono distinguere:

  • Sport Anaerobici Alattacidi (tempistica 1″-15’’):

Powerlifting, Weightlifting, Lanci (Martello, disco, giavellotto), 100 m Sprint. La manifestazione sportiva è quindi un attività intensa che dura nella sua globalità solo per un tempo entro i 15’’. Quindi un’alzata, un lancio, uno sprint. Stop. Pochi secondi di attività intensità e poi basta, oppure lungo e completo recupero per l’alzata successiva o per la prova successiva. L’unico sistema energetico chiamato in causa è l’anaerobico alattacido.

  • Sport Anaerobici Lattacidi (tempistica 15″-90’’, massimo 120’’):

200 e 400m per fare un esempio. La manifestazione sportiva è quindi un attività intensa che dura nella sua globalità solo per un tempo entro i 90’’-120’’. Stop. Scattate per 400m riempiendovi di lattato le gambe e poi andate a casa o in rianimazione all’ospedale… Il sistema energetico maggiormente chiamato in causa è l’anaerobico lattacido.

  • Sport Aerobici (tempistica > 90-120’’):

Tutti gli sport che durano più di 2 minuti quindi!. La manifestazione sportiva è dunque un’ attività intensa che dura nella sua globalità per un tempo superiore ai 2’.

Contributo sistemi energetici

“Eh ma un round può durare appunto 2’ (quando i round degli amatori avevano tale durata)! Quindi è anaerobico! La Boxe è uno sport anaerobico!”

E no invece!!! Perché vanno considerati nel termine “globalità” anche il minuto di recupero tra i round! Anche se siete fermi a recuperare, l’entità di tale recupero è così ridotta che il recupero stesso non sarà mai completo, quindi entra a fare parte della globalità del evento sportivo in tutto e per tutto. Se fate 5 rounds da 2’ con 1’ di recupero tra i rounds, la durata globale della manifestazione sportiva di riferimento è pari a 14’. Se fate un mondiale di Boxe da 12 rounds 3’/1’ sono quasi 50’ di attività intensa!!!

E già nelle attività intense superiori ai 120’’ il sistema energetico maggiormente chiamato in causa è quello aerobico!

Allenamento aerobico o anaerobico negli sport da combattimento

L’ultima domanda che ricevo spesso è la seguente:

“E’ vero che correre o comunque svolgere il solito lavoro aerobico di base è dannoso per un fighter? Perché il lavoro a bassa e medie intensità “addormenta” il SNC e trasforma le fibre bianche veloci in fibre rosse lente? Insomma come ha scritto qualcuno è vero che la corsa è la morte del sistema nervoso per un combattente?”

La risposta a queste paure ancestrali è una sola:

Bullshit!!! (stronzate!!!). Chiunque abbia avuto modo di leggere un testo di fisiologia dello sport avrà, nel capitolo dedicato agli adattamenti del Endurance, imparato che, gli estremi adattamenti fisiologici di tipo cronico ,tipici ad esempio dei maratoneti , non avvengono nel breve-medio termine e nemmeno nel medio-lungo termine, ma piuttoso nel lungo-lunghissimo termine.

Cosa significa questo? Significa che occorrono anni, ore e ore, Km e Km di corsa per osservare nell’atleta la cronicizzazione di alcuni adattamenti come: La perdita di ipertrofia muscolare, un preponderanza di fibre rosse lente aerobiche, e un decremento significativo di potenza e forza esplosiva. Sono adattamenti che maturano in chi corre ore e ore al giorno per settimane, mesi e anni. Se voi per il vostro conditioning correte 45’ per 3 volte a settimana , tranquilli che non vi succede nulla di negativo.

Conclusioni sull’allenamento aerobico o anaerobico per gli sport da combattimento

Come sempre le conclusioni dipendono dalle situazioni e dalla soggettività di un atleta. Ogni metodo d’allenamento ha il proprio valore, i propri pregi e i propri difetti. Per tale motivo, ogni metodo d’allenamento, che sia esso il metodo intervallato anaerobico ad alta intensità oppure il metodo in stato stazionario continuato aerobico va contestualizzato.

Non ha senso affermare meglio anaerobico oppure meglio aerobico.

Non ha alcun senso preferire a prescindere l’uno piuttosto che l’altro, e non ha senso costruire sopra ad alcuni metodi un’etichetta di panacea per ogni male. Se vi allenate solo ad alte intensità non andrete da nessuna parte esattamente come se vi allenate solo e sempre a bassa intensità. E’ necessario contestualizzare tutto in funzione delle caratteristiche dell’atleta e del periodo agonistico.

Articolo del Dott Alain Riccaldi 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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