Addominali calisthenics: assetto posturale ideale

Addominali calisthenics: assetto posturale ideale

Il corpo umano è a grossomodo diviso in due parti: la parte superiore (dal bacino in su) e la parte inferiore (dal bacino in giù). Il collegamento di tali due parti è a carico del core, ovvero i muscoli retto addominale: traverso dell’addome, obliquo interno ed esterno.

Il core è quindi fondamentale affinché il nostro corpo risulti connesso tra le sue due parti e possa quindi muoversi con armonia, efficienza e forza.

Conclusa tale premessa, vediamo ora come sviluppare un core funzionale ad eseguire i principali movimenti a corpo libero e soprattutto come andarlo ad attivare in maniera efficace, consentendoci quindi di allenarlo al meglio e ottenere degli addominali di roccia.

Nella ginnastica e nel Calisthenics, oltre a tale concetto di attivazione addominale è molto importante anche un secondo concetto, la cosiddetta ”hollow body position”. Tale posizione è fondamentale sia da un punto di vista posturale, per evitare di incorrere in spiacevoli infortuni, ponendo in una posizione di sicurezza la spalla, sia da un punto di vista estetico, permettendo al corpo di assumere una ”linea” piacevole ed uniforme.

Tale posizione è quindi il caposaldo della ginnastica e della funzionalità del corpo umano, che in un’ottica primordiale, necessita di muoversi come unità, non come reparto.

La hollow body position necessita di essere affrontata sotto principalmente due aspetti: a livello scapolare e a livello del bacino.

Hollow body a livello del bacino

La hollow body si esegue con il bacino in RETROVERSIONE. Semplicemente, per capire questo movimento, stendetevi supini a terra (a pancia in su). A questo punto infilate la mano sotto la vostra zona lombare, che dovrebbe essere inarcata.

Ora, mediante la contrazione di addominali e glutei cercate di spingere la vostra zona lombare verso il pavimento, facendo molta pressione sulla mano. Quella, è la retroversione del bacino, in cui il bacino viene ruotato all’indietro e la curva lombare si appiattisce.

Successivamente potete provare lo stesso movimento senza la mano sotto la schiena ma a contatto con il pavimento. Il punto fondamentale quindi sarà quello di enfatizzare la contrazione di addominali e glutei che porteranno il bacino a chiudersi.

Questo esercizio è ottimo per alleviare moltissimi dolori alla schiena (se soffriamo d’iperlordosi) ed anche da un punto di vista propriocettivo per perfezionare e migliorare la linea del corpo in posizioni come la verticale!

Hollow position propedeutica

Hollow body

Hollow body a livello delle scapole

Prima di affrontare i principali movimenti delle scapole, è fondamentale sapere cosa sono, come sono composte e che funzioni hanno. Il Project InVictus pensa anche a questo, con il fantastico articolo La scapola: kinesiologia applicata in palestra che consiglio vivamente a tutti di leggere. Ora, vediamo in breve i movimenti delle scapole:

  • I movimenti delle scapole: Le scapole possono compiere principalmente 6 movimenti, di cui qui, per comodità, ne illustrerò 4, nonché quelli che ci interessano.
  • Adduzione ed Abduzione: nel movimento di adduzione, altro termine utilizzato è retrazione, le scapole si avvicinano tra loro. I principali muscoli coinvolti in questo movimento sono i romboidi (maggiore e minore), il trapezio (fascio mediale ed inferiore) e l’elevatore della scapola. L’abduzione, o protrazione è il movimento contrario all’adduzione, in questo movimento le scapole si allontanano tra loro. I muscoli in questo caso coinvolti sono il gran dentato e il piccolo pettorale.
  • Elevazione e depressione: nel movimento di elevazione delle scapole, le spalle si avvicinano alle orecchie, e la scapola viene spinta verso l’alto. I muscoli coinvolti in questo movimento sono il trapezio (fasci superiori) e l’elevatore della scapola.

Al contrario, il movimento di depressione delle scapole prevede l’allontanamento delle spalle dalle orecchie, la scapola viene spinta infatti verso il basso. I muscoli coinvolti in tale movimento sono il gran dentato, il trapezio (fascio inferiori), piccolo pettorale e il gran dorsale.

Se si vuole avere un idea più precisa di come funzionino i principali movimenti, qui trovate un video esemplificativo che può aiutarvi molto:

Ora, è tempo di capire perché vi ho riempito con queste informazioni. Nella hollow body, le scapole vanno protratte e depresse. Questo ci consentirà di mettere in una posizione sicura l’articolazione della spalla, prevenendone gli infortuni, inoltre, nella stragrande maggioranza degli esercizi di ginnastica e calisthenics, ci farà assumere una linea corretta ed esteticamente piacevole.

Come si può vedere dall’immagine, le scapole si allontanano tra di loro, facendo avvicinare le spalle frontalmente. Tutto ciò mantenendo le scapole depresse (spinte verso il basso, lontane dalle orecchie).

Assetto postura hollow position

Allenamenti ed esercizi in Hollow Body per gli addominali

Mantenendo bel saldo in mente il concetto di unità del corpo, la hollow body position potrà essere applicata ad una vastità di esercizi per andare a lavorare in maniera funzionale il core e il nostro atteggiamento posturale, preparandoci così per movimenti più complessi ed ad uno sviluppo dei muscoli addominali. Vediamo ora qualche esercizio introduttivo alla Hollow e vediamone alcuni più avanzati.

1. Capire come muovere le scapole

Il primo step, utilissimo per imparare il movimento sia da un punto di vista pratico che mentale, prevede di partire da una posizione in quadrupedia e addurre e abdurre le scapole cercando di regolare il respiro. Inspirate in adduzione, espirate in abduzione.

Lo step successivo è eseguire questo movimento di adduzione – abduzione mantenendo le scapole depresse.

Questo esercizio può inizialmente essere svolto in una versione dinamica poi inisometria, ovvero mantenere le scapole protratte e depresse per un determinato numero di secondi, utilissima per rinforzare addominali (core nella sua totalità), gran dentato e piccolo pettorale.

In questo caso vi consiglio di arrivare a 5×60’’ di tenuta.

(Per chi si aspettava donne a pecorina, peccato, non è il vostro giorno fortunato!)

Posizione scapolePosizione di adduzione e depressione            

Posizione scapole 2Posizione di abduzione e depressione

Punti fondamentali di questo esercizio:

  • Gomiti ben tesi in blocco articolare
  • Addominali e glutei contratti
  • Bacino in retroversione
  • Scapole protratte e depresse (nella sua forma finale)

2. Esercizi basilari

PLANK A TERRA SUI GOMITI

Il plank sui gomiti è un esercizio ad oggi molto sottovalutato, tuttavia è utilissimo per comprendere e migliorare la hollow position, rinforzare il core, mirare poi agli addominali, ed è una delle prime propedeutiche in preparazione alla planche.

Per eseguire in maniera corretta questo esercizio, posizionarsi a terra in posizione distesa prona (pancia sotto). Posizionare gli avambracci a terra e stringere assieme le mani. A questo punto, protrarre e deprimere le scapole, (assumere quindi l’atteggiamento di hollow position), bacino in retroversione, contraendo addominali e glutei. Le gambe chiaramente sono staccate da suolo, appoggiano solo i piedi.

L’obbiettivo in questo esercizio è tenere la posizione per almeno 5 serie da 60”.

Posizione plank

Posizione di plank a terra sui gomiti

Punti fondamentali di questo esercizio:

  • Spalle esattamente sopra i gomiti
  • Scapole protratte e depresse
  • Addominali e glutei contratti
  • Bacino in retroversione
  • Gambe tese

Per rendere l’esercizio più difficile e funzionale, appoggiare la punta del piede a terra come in foto.

HOLLOW BODY HOLD A TERRA

Stesi supini (a pancia in su) appiattire la zona lombare contraendo profondamente addominali e glutei, sollevare gambe e spalle da terra, portando le braccia tese lungo i fianchi o dietro di voi. Questa posizione in gergo è chiamata ‘’barchetta’’. Partite tenendo le gambe raccolte a 90° sul petto, poi passate in divaricata ed infine gambe tese, ricordatevi sempre, di mantenere la zona lombare a stretto contatto con il pavimento, mediante la contrazione degli addominali. Per renderla ancora più intensa, portate le spalle a livello delle orecchie mantenendo le braccia tese dietro di voi.

Ogni propedeutica e step di questo esercizio va tenuta per almeno 5×45-60’’.

Posizione barchetta

Posizione hollow body hold

Posizione di hollow body hold, o barchetta

Hollow body hold e “chiusura”

Va tuttavia evidenziato, che la hollow body position può portare ad una cattiva postura, sviluppando molto i muscoli intrarotatori a sfavore di quelli extrarotatori. Per questo va sempre bilanciata con esercizi di apertura. In tal caso mi rifaccio agli articoli precedenti riguardanti il ponte e l’active hang che andranno a bilanciare il vostro eccessivo lavoro di chiusura portandovi ad una postura corretta.

Esempi di allenamento calisthenics per addominali

A seconda del vostro livello, potete scegliere di inserire gli esercizi proposti in differenti parti dei vostri allenamenti. In generale, io opterei per eseguirli in prossimità della fine del vostro allenamento.

Il mio consiglio per migliorare e passare a varianti più complesse è quello di aumentare il volume di allenamento ogni settimana (passando per esempio da 4×24’’, a 5×24’’, poi 4×30’’, 5×30’’ e così via..).

Un esempio che a me piace tanto e che vi farà risparmiare tempo sarà fare un circuito degli esercizi. Prendiamo la tenuta in plank sui gomiti e la hollow body hold come esempio:

  • A1 Plank sui gomiti (obbiettivo 60’’)
  • B1 Active hang
  • A2 Hollow body hold o barchetta (obbiettivo 60’’)
  • B2 Ponte 30’’
  • Recupero 1’ e ripeto per 3-5 sets.

Ultimi consigli pratici

La hollow body position è la postura attraverso la quale il corpo umano riesce a generare più forza con il minor rischio di infortunio possibile. Per questo la maggior parte degli esercizi verrà allenata mantenendo tale posizione. Provate, nei vostri allenamenti primordiali, a mantenere in esercizi come trazioni o piegamenti la posizione di hollow e vedrete come farà cambiare in maniera sostanziale il vostro esercizio.

Alla fine di questo articolo troverete un breve video dove vengono illustrati anatomicamente i principali movimenti delle scapole.

Con questo, spero di esservi stato utile e soprattutto di avervi trasmesso l’idea di intraprendere una strada di qualità ma maniera semplice e chiara!

Naturalmente, ci saranno tantissime persone che contesteranno questo articolo, altrettante che avranno qualcosa da ridire o evidenzieranno centomila cose da aggiungere. Bene, se avete qualcosa da dire, da aggiungere, vi prego solo di farlo sapere a tutti, aiutandoci l’un l’altro. Grazie.

 

Articolo scritto e composto da Elia Bartolini ed Enrico Grasso. Colgo l’occasione per esprimere il più vivo e sincero apprezzamento e ringraziamento verso questo fantastico atleta ed amico.

Note sul Elia Bartolini
Sono un ragazzo di 20 anni che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com
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Note su Enrico Grasso

Dottore in scienze motorie e laureando in osteopatia. Gestisce e lavora a Lecco presso il primo centro di pole dance e calisthenics

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