Addominali: alleniamoli nel verso giusto

In questo articolo capiremo come l’allenamento corretto degli addominali passa attraverso lo studio della fisiologia e dell’anatomia. Capire la funzione e la struttura degli addominali ci indica il miglior modo per allenarli nel verso giusto.

Avete mai provato a correre per quattro mesi d’inverno su un tapis roulant? In primavera, alla prima uscita all’aria aperta, correre sembra differente, il giorno dopo le gambe sono piene di DOMS, eppure non avevate mai smesso.

Il corpo umano è una macchina multifunzionale, capace di compiere gesti completamente differenti, tuttavia risponde agli stimoli in modo estremamente specifico.
Allenereste la maratona allenandovi solo con la bici?
Con gli addominali è la stessa cosa, bisogna sollecitarli in modo funzionale alla propria attività.

Li allenate per proteggere la schiena? Per migliorare la vostra performance sportiva? Per la salute del corpo?
Chiedetevi in che contesto si attivano:

1. In stazione eretta o supina?
2. In modo consapevole o inconsapevole?
3. Lenti o veloci?
4. In modo isometrico o in movimento?
5. In isolamento o in serie?
6. In che fisico vengono attivati?

Addominali in stazione eretta o supina ?

Se il vostro sport-lavoro è svolto in piedi perché allenate i muscoli del ventre da supini? . Sdraiarsi su un tappetino a fare dei crunch è il peggiore dei modi per insegnare agli addominali ad attivarsi nella posizione ortostatica. Un conto è potenziare il motore (ipertrofia), un altro è quello d’imparare ad utilizzarlo in pista (propriocezione).

Consci o inconsci? Usi gli addominali consapevolmente?

È prerogativa del bodybuilding sentire il muscolo che lavora, ma nelle normali attività (sport, lavoro, situazioni impreviste) pensate mai che il torchio addominale deve contrarsi? Per questo prediligete esercizi che richiedano la vostra attenzione su altri movimenti e non sulla contrazione addominale; saltare su un muretto, schiacciare una palla medica per terra, sono tutte attività che richiedono un’attivazione del CORE inconscia.
Durante una partita di rugby, un incontro di judo, una brusca caduta, non avrete tempo di pensare all’addominale che si contrae. La via inconscia è sempre la più rapida.

Fai addominali velocemente o lentamente?

Questo punto si ricollega a quello precedentemente esposto. La vostra attività target che velocità richiede? Lenta e controllata o rapida ed improvvisa? In base a questa esigenza vi rispondete sulla velocità d’esecuzione.
Essere rapidi non vuol dire perdere la postura e scomporsi ma mantenere il corretto assetto del CORE anche ad elevate velocità. È un’abilità che si impara col tempo e la gradualità, ma se le vostre contrazioni saranno sempre lente e controllate gli addominali non si alleneranno mai a reagire a diverse velocità.

Isometrico o in movimento?

La funzione principale degli addominali è quella di contenere i visceri, questa attività ha poco a che fare con il crunch, il quale porta il retto ad avvicinare la sinfisi pubica (bacino) al processo xifoideo (sterno). Pertanto a seconda della necessità (attività target) il tipo di contrazione (isometrico o isocinetico) sarà più indicato .

Li esegui in isolamento o in catena?

Nelle normali attività gli addominali si contraggono in catena, non solo il CORE è un tutt’uno, ma a seconda delle linee di forza si attivano differenti catene muscolari.
Per esempio il retto fa parte della catena flessoria composta da: sternocleidomastoideo, gran pettorale, retto addominale, ileopsoas, retto del femore.
Quando si attiva questa catena TUTTI i muscoli reagiscono. Ha senso quindi, allenando gli addominali, cercare d’isolarli?

6) Ipertrofia, salute o performance?

In ultima analisi quando vogliamo sollecitare questi muscoli dobbiamo aver ben presente qual’è il nostro scopo. In base a questo ci saranno esercizi più indicati di altri, più FUNZIONALI al nostro obiettivo.
Ad un culturista interessa principalmente l’ipertrofia del retto.
Ad un anziano la tonicità e tenuta dei visceri.
Ad un atleta la reattività e la sinergia con gli altri muscoli.

Esistono mille forme per allenare gli addominali, partite sempre da voi e poi scegliete l’esercizio. Nello stesso modo alla domanda: quante volte devo allenare gli addominali? Non c’è una risposta ma solo la frenquenza ideale per sviluppare una funzione.