360 Wall Bars

360 Wall Bars

Se mentre lo fai non ti diverti, che senso ha?

360 wall bars completo

Questo è uno dei miei più grandi mantra in relazione all’allenamento.

Si, è vero, allenarsi è anche disciplina, sacrificio, rinuncia e fatica. Ma se lo fate solo per soffrire, che senso ha?

Per molti di noi, l’allenamento è lo spazio con cui riempiamo il tempo libero. Abbiamo cominciato una determinata disciplina perché ci piaceva, ci sembrava figa e divertente. Non dimentichiamocelo!

Per questo il mio primo tutorial sul corpo libero non potevo non farlo su una skill che faccio solo per il gusto di farla. Non penso a quali capacità sto migliorando durante la pratica. Mi piace farla, quindi la faccio, stop.

Secondo me il movimento deve essere anche e soprattutto questo, perché il resto (il condizionamento) vien da solo, se ti diverti.

Altro motivo per cui non potevo non cominciare con questa skill è perché è stato un apprendimento estremamente spontaneo e privo di istruzioni. Quindi, in onore dell’articolo che ho scritto sulla naturalezza del nostro apprendimento motorio (il motor learning), mi è sembrato d’obbligo partire con il 360 Wall Bars.

Il nome dice tutto: 360 alla spalliera. Se oltre al lato ludico vogliamo parlare un attimo di cosa stiamo migliorando con questa skill, non possiamo non citare la coordinazione, l’acrobatica e il miglioramento dei nostri riflessi. Poi si è vero, puoi anche farci il figo con le tipe che vengono a fare stretching alla spalliera, in particolare le ex ballerine.

Quindi bando alle ciance. Di seguito i consigli per imparare il 360 Wall Bars.

Come fare il 360 Wall bars

Il 360 Wall Bars è una skill molto mentale. La prima volta che sei lì attaccato alla spalliera con l’intento di provarla, l’istino di conservazione ti suggerisce di non metterti in testa certe cazzate. In realtà è molto più semplice di quanto sembri. Il vero trucco è capire da dove partiamo e dove vogliamo arrivare. Quando ci troviamo in aria a ruotare, dobbiamo continuare a percepire intensamente dove si trova la parte di spalliera dove vogliamo arrivare ad aggrapparci.

 Step 1 Prendere confidenza con la fase aerea

360 wall bars partenza

 Il primo passaggio con cui prendere confidenza consiste nel riuscire a eseguire un transfer da una spalliera a un’altra passando per una parte aerea.

Partite con entrambe le mani attaccate a una barra della spalliera. La larghezza della presa deve essere il più naturale possibile. Immaginate di voler saltare per aggrapparvi a una sbarra. Un gesto del genere lo fareste con una larghezza istintiva delle mani. Bene, probabilmente quella è la larghezza giusta.

I piedi sono poggiati su un’altra barra inferiore. Stesso concetto. La larghezza deve essere il più naturale possibile.

Dobbiamo sentire la nostra posizione comoda e pronta per esplodere. La distanza tra mani e piedi non deve essere né troppo distante né troppo vicina, in quanto queste condizioni limiterebbero la libertà di movimento. E’ vero poi che una volta presa confidenza possiamo fare di tutto, però per iniziare poniamo bene attenzione alla partenza.

La posizione deve quindi permetterci di eseguire una completa accosciata senza che le braccia siano del tutto distese. Le spalle devono essere rimanere basse.

Da questa posizione di accosciata, per iniziare il transfer, dobbiamo spingere con le gambe (come se volessimo saltare) e allo stesso tempo tirare con le braccia. Il sinergismo di braccia e gambe è il segreto per rendere questo movimento fluido.

Lo sguardo è orientato alla barra, dove vogliamo andare ad aggrapparci.

Quando sentiamo una sufficiente inerzia dovuta alla spinta delle gambe e alla tirata delle braccia dobbiamo iniziare a staccarci (fase di “decollo”).

Ora siamo in aria e stiamo puntando la barra dove andremo ad aggrapparci con le mani. Nell’atterraggio la presa delle mani è molto più importante di quella dei piedi. Se le mani hanno afferrato bene la barra, gran parte del gioco è fatto. I piedi possono benissimo adattarsi di conseguenza e cercare il primo appiglio su cui poggiarsi. Tra l’altro non possiamo guardare dove poggiare le punte, quindi le prime volte sentirete che non è semplice infilare perfettamente i piedi sulla stessa barra. In ogni caso è solo questione di fare pratica e prendere le misure.

360 wall bars arrivo fase 1

Questo primo step è fondamentale per una buona riuscita. Dovete padroneggiarlo alla perfezione. Il mio consiglio è di continuare a farlo fino a quando riuscirete a eseguirlo senza far rumore.

Step 2 Prendere confidenza con la rotazione parziale

Nello Step 2 si comincia a prendere confidenza con la rotazione. Ovviamente la skill si può eseguire da entrambi i lati, ma un lato sarà molto più semplice di un altro. Come scrivere con la destra o con la sinistra. Io personalmente ruoto meglio in senso antiorario.

In questo step consiglio di posizionare i piedi sulla prima barra da terra della spalliera. Non ha senso provare il movimento più in alto. Le mani saranno alla vostra corrispettiva altezza comoda.

Da qui si parte per staccarci dalla barra, come nello Step 1. L’unica vera differenza è che l’escursione degli arti sarà molto più breve, in quanto adesso dobbiamo lavorare principalmente sulla rotazione.

Quindi siamo con gambe e braccia piegate. Orientativamente le gambe devono arrivare a 90° e le braccia si adatteranno alla posizione.

Da qui cominciamo a spingere per staccarci, come nello Step 1; la differenza sta nel fatto che inizieremo sin da subito ad applicare una rotazione.

360 wall bars rotazione

Lo sguardo, la testa e le spalle sono i padroni di questo movimento. Quindi, quando siamo a gambe e braccia piegate dobbiamo cominciare a cercare con lo sguardo l’atterraggio, che in questo caso sarà il pavimento.

Non puntate a un’eccessiva rotazione, per eseguire un 180° con atterraggio a terra basta veramente poca spinta. Cercate invece di atterrare il più morbidi e precisi possibile.

360 wall bars rotazione arrivo fase 2

Step 3 Prendere confidenza con la rotazione completa

Stesso concetto dello Step 2, ma la rotazione adesso è di 360°. Anche in questo caso, prima di partire visualizzate bene il punto della spalliera su cui arriverete ad aggrapparvi con le mani.

360 wall bars rotazione completa

Noterete che sarà molto più facile eseguire la rotazione tendendo a saltare in direzione opposta al senso di rotazione. Per intenderci, se ruoterò verso sinistra (come nel video pubblicato in basso), cercherò in aria di tendere verso destra per arrivare ad attaccarmi alla spalliera vicina.

La rotazione adesso è molto più impegnativa, è un movimento secco e veloce. Infatti il consiglio è di non farne troppi di fila, in quanto il vostro sistema vestibolare ha bisogno di risposare tra una rotazione e l’altra.

Lo sguardo la fa sempre da padrone, comincia la rotazione ancora prima del decollo e continua a girare fino a quando non trova una barra da afferrare con le mani.

Attenti all’atterraggio che risulterà molto secco. Appena toccate terra dovete essere bravi a fermare la rotazione e allo stesso tempo stabilizzare le articolazioni, in particolare delle ginocchia, per non farvi male.

Cominciate in questo step a prendere le misure con la distanza opportuna da tenere rispetto alla spalliera. La cosa più difficile da capire del 360 Wall Bars è proprio questa.

Fondamentalmente dobbiamo staccarci da un punto (la spalliera) quel tanto che basta per consentirci di eseguire una rotazione aerea, per poi riaggrapparci su un altro punto allo stesso livello. In parole povere, dobbiamo rimanere vicini alla spalliera, se no non riusciremo a riafferrarla!

Step 4 360 Wall Bars completo

In fine, non vi basta che aprire la mente e capire che se l’avete fatto atterrando a terra, potete farlo anche rimanendo sempre appesi alla spalliera. Anzi, quando lo imparerete è pure molto più piacevole da eseguire dello Step 3. Potete pure all’inizio provare a farlo partendo con i piedi dalla barra più bassa della spalliera. Così il rischio sarà minimo.

I consigli sono sempre gli stessi degli Step 2 e Step 3: gambe non eccessivamente piegate, lo sguardo, la testa e le spalle iniziano a ruotare prima ancora del decollo (questo adesso è il punto fondamentale).

Prima di staccarvi dalla spalliera dovete cercare di anticipare la rotazione il più possibile. Fate pratica nel capire bene questa cosa, sentite come potete cominciare ad “attorcigliarvi” ancora prima di aver staccato mani e piedi dalla spalliera.

Questo pre-avvitamento vi farà partire da una posizione asimmetrica. La spinta delle gambe è molto più sbilanciata verso l’arto opposto al senso di rotazione. Io che ruoto a sinistra mi ritrovo a spingere molto con la gamba destra per intenderci.

Cercate adesso, oltre a volere girare, di andare in alto (grazie soprattutto alla spinta della gamba). Così facendo avrete più tempo per eseguire la skill.

360 wall bars

Un’altra cosa che potete fare per enfatizzare la rotazione è pensare di voler tirare con le braccia la barra dalla parte opposta della rotazione, nell’istante prima del decollo.

In fine, cercate l’atterraggio con prepotenza. Soprattutto le prime volte, vi renderete conto che vi aggrapperete alla barra prima ancora di averla vista.

360 wall bars arrivo completo

Come ho detto a inizio articolo: “Quando ci troviamo in aria a ruotare, dobbiamo continuare a percepire intensamente dove si trova la parte di spalliera dove vogliamo arrivare ad aggrapparci”.

Buon divertimento!

Note sull’autore:
Gabriele Pampanelli
Laureato in Scienze Motorie , Pesonal Trainer vive a Perugia
Sito: 
www.workoutrevolut1on.com
Mail: [email protected]
Canale youtube

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