Trazioni, prese, muscoli e leggende da palestra

Allenare i muscoli del dorso è un must per qualsiasi atleta o praticante amatoriale degli sport più disparati, e l’immagine che tradizionalmente si associa all’allenamento della schiena è la sbarra nello specifico le trazioni alla sbarra.

L’asta, che poi sia parte di una sofisticata cross station, in un rack, o ancora un’economica entroporta  a pressione poco importa: la sbarra è la chiave.

In realtà non è così semplice, poiché esistono tantissime filosofie o scuole di pensiero su come allenare al meglio i dorsali: c’è chi sostiene che dobbiamo solo eseguire trazioni in quanto discendenti dalle scimmie, chi invece divide l’allenamento dei lats (il grande dorsale per dirla all’americana) dall’alta schiena (upperback sempre in tema di forestierismi) sostenendo che i “lats” sono muscoli tonici e non di prestazione, “lats are made for grab’n’hold”, e ancora chi sostiene che panca, squat e stacco siano sufficienti.

Per non parlare poi di esercizi “per la larghezza” e di esercizi “per lo spessore”…

Verosimilmente la verità sta nel mezzo, nel senso all’atto pratico che ognuno di noi imposterà un lavoro incentrato su alcuni movimenti piuttosto che su altri, in base agli obbiettivi prefissati.

Premesso questo, vediamo di fare un pochino di chiarezza sulle trazioni alla sbarra e sui muscoli che vengono coinvolti.

Terminologia: continuiamo ad essere anglofili, e per praticità chiameremo pull up le trazioni al petto a presa prona e medio – larga, e chin up le trazioni al mento a presa supina larghezza spalle.
D’ora in poi, quando troverete uno dei due termini, saprete chiaramente a cosa mi sto riferendo.

Quel che voglio chiarire è come differenti tipi di presa influiscano sull’attivazione dei muscoli del dorso, con particolare riguardo all’attivazione del grande dorsale.

Il motore principale – almeno nei nostri pensieri palestroidi – del movimento è questo grande muscolo piatto, di forma triangolare, che ha un’origine piuttosto estesa (cresta iliaca, fascia lombodorsale, ultime 4 coste, e incostantemente anche dalla scapola), e si inserisce sull’omero, sul labbro posteriore del solco bicipitale.

grande-dorsaleImmagine di proprietà di Youcan srl presa dal sito http://www.snpt.it/corso-personal-trainer

La peculiarità di come si inseriscono le fibre del grande dorsale sull’omero diventa determinante per spiegare come una differente presa possa influenzarne la sua attivazione.

Il tendine di inserzione subisce una torsione di quasi 180°: le fibre più basse e lunghe si ritrovano quindi ad inserirsi medialmente e più in alto, vicino alla parete toracica, mentre le più alte e corte si ritrovano all’esterno e in basso.
Trazioni-prese-muscoli

Le azioni del grande dorsale infatti si possono così sintetizzare: adduzione dell’omero (linea di trazione delle fibre più alte), estensione dell’omero (linea di trazione delle fibre più basse) e intrarotazione (questo per come si inserisce sul solco bicipitale).

Utilizzando una presa ampia, le fibre inferiori del grande dorsale, quelle più robuste e numerose, si ritroveranno in una posizione di svantaggio, poiché non si ritroveranno preallungate; si troveranno invece in posizione (relativamente) vantaggiosa le fibre più alte ed esterne, grande rotondo e deltoide posteriore.

Utilizzando invece una presa larghezza spalle, le fibre inferiori del grande dorsale verranno preallungate completamente, trovandosi nella posizione vantaggiosa per sviluppare la massima tensione.

In sintesi, nel movimento tipo “pull up” prevarrà il movimento di adduzione dell’omero e quindi sfrutteremo principalmente le fibre alte ed esterne, viceverrsa nel movimento tipo “chip up” prevarrà il movimento di estensione e quindi sfrutteremo principalmente le fibre più basse e robuste.

Ma non finisce qui… le due differenti tipologia di presa hanno anche un ruolo determinante nel differente reclutamento della muscolatura interscapolare.

Sappiamo tutti che quel che chiamiamo “parte centrale della schiena” è costituito, sinteticamente, dai romboidi e dalle fibre centrali e inferiori dei trapezi; questi muscoli hanno la funzione di addurre (romboidi e fibre centrali dei trapezi) e deprimere (fibre inferiori dei trapezi) le scapole.

Quando lavoriamo con una presa stretta, in posizione di partenza realizziamo una completa abduzione ed elevazione della scapola.

Al contrario, quando lavoriamo con una presa più ampia, vi è una minor abduzione ed elevazione delle scapole.

Con le scapole completamente abdotte ed elevate avremmo il famoso preallungamento, che consente a trapezi e romboidi di generare la massima tensione; di conseguenza utilizzando la presa tipo pull up non riusciremo a realizzare la completa adduzione delle scapole (e più larga sarà la presa, più sarà difficile addure le scapole), mentre utilizzando la presa tipo chin up si riuscirà a realizzare una completa adduzione delle scapole.
Nelle foto qui sotto si vede in maniera evidente il differente grado di adduzione delle scapole nei due esercizi.
trazioni e muscoli Cosa ne consegue all’atto pratico?

Se vogliamo lavorare in posizione svantaggiosa (vi rimando a DCSS per ulteriori approfondimenti) e demandare il grosso del lavoro al grande rotondo e alle fibre esterne del grande dorsale, dovremmo concentrarci sui pull up… “così alleno la larghezza”…

Se vogliamo lavorare in posizione vantaggiosa e sfruttare al 100% la potenza del grande dorsale e degli adduttori della scapola invece dovremmo concentrarci sui chin up… “così alleno lo spessore”…

Volendo ancora scendere nel dettaglio, la chiusura completa del movimento al petto (quindi ci riferiamo ai pull up, ma volendo possiamo anche chiudere più in basso i chin up… che casino!) sposta il focus su altri due muscoletti, il deltoide posteriore ed il capo lungo del tricipite brachiale, che sono ben più deboli degli altri gruppi chiamati in causa, e per questo motivo la chiusura completa del movimento risulta particolarmente ostica… e ringraziate che ho risparmiato i dettagli sul coinvolgimento del grande e piccolo pettorale ad inizio movimento (che così per conoscenza risulta maggiore nei chin up).

Per finire, una chicca sui bicipiti, che nei pensieri di qualsiasi palestrato non possono mancare mai.

Chiunque, da neofita, ha sperimentato la differenza fra i due movimenti (pull up tipicamente più difficile dei chin up), ma erroneamente ha quasi certamente attribuito il motivo al fatto che “nei chin up usi i bicipiti”… vero che con una presa in supinazione si usano i bicipiti in sinergia nella flessione del gomito, che sono un muscolo sicuramente più forte rispetto al brachiale e al brachioradiale (maggiormente coinvolti in presa prona e neutra), ma affermare che la differenza di difficoltà e fatica percepita nei due movimenti sia da attribuire all’utilizzo del bicipite brachiale significa non aver chiara la meccanica dei due esercizi, ed eseguire le trazioni di braccia e non attivando correttamente la muscolatura del dorso (DCSS docet).

Nella prossima puntata parleremo di trazioni e fastidi ai gomiti: c’è molto da dire al riguardo!

Trazioni alla sbarra: vai alla guida

Note sull’autore:

Andrea Chiama, giovane medico genovese, appassionato di allenamento coi pesi e strenght training, nuovo membro della squadra Powerlifting Genova (nel senso che ho iniziato ad allenarmi con loro e punto ad esordire in pedana questa primavera… calendario intenso!)