Quante uova a settimana? Ed altri dubbi sul colesterolo

Quante volte avete sentito, vostra madre, moglie/marito, fidanzata/o dirvi che mangiate troppe uova? Esiste una soglia massima, oltre cui le uova fanno male?
Purtroppo alla domanda: quante uova si possono mangiare a settimana? Non esiste una risposta univoca, cerchiamo di capire perché.

Uova e colesterolo

I nostri valori di colesterolo sono influenzati da:

  • fattori esogeni (quello che mangiamo), in un’alimentazione bilanciata corrispondono a 200-300mg al giorno;
  • fattori endogeni (ovvero il colesterolo che ci autoproduciamo), che corrisponde a 600-1000mg/die .

I due si influenzano a vicenda, più colesterolo mangiamo e meno ne produciamo e viceversa. In questo modo il corpo riesce a mantenere stabili i livelli. Un’ulteriore barriera è dato dall’assorbimento intestinale. Mediamente l’enterocita (la cellula dell’instestino) riesce ad assorbire il 50% del colesterolo introdotto, ma più questo aumenta e più si abbassa la sua capacità di captazione, fino a saturarsi.

L’influenza così esogena dell’alimentazione mediamente influenza soltanto un 20-30% i nostri valori.
Un uovo ha mediamente 200mg (la dose giornaliera raccomandata).

Ci sono tuttavia due categorie d’alimenti che stimolano la produzione endogena di colesterolo:

  • i grassi saturi
  • gli zuccheri

I primi in realtà vanno suddivisi a seconda della loro catena di carbonio.  L’uovo ha già di suo “pochi” grassi saturi avendo su 100g:

grassi monoinsaturi 3,6g
grassi polinsaturi 1,9g
grassi saturi 3,1g

Ma la sua composizione di grassi saturi non ha influenza sulla produzione del colesterolo avendo poco acido laurico (C:12) ed acido miristico (C:14).

colesterolo grassi uova

Un altro fattore importante della produzione del colesterolo endogeno è l’introduzione con l’alimentazione di molti zuccheri. La loro introduzione stimola l’insulina attivando l’enzima acetil-coA carbossilasi, responsabile della creazione di nuovo colesterolo. Questo spiega perché diete chetogeniche o la dieta metabolica possono abbassare i valori di colesterolo, pur introducendone molto con l’alimentazione. Va tuttavia ricordato che anche le proteine stimolano l’insulina (vedi aminoacidi insulinogenici). Un eccesso energetico in presenza di un’elevata quantità proteica stimola sempre l’enzima acetil-coA carbossilasi.

Quindi le uova fanno male?

le uova fanno male

La risposta è NO, in generale non dobbiamo preoccuparci di quante uova mangiamo alla settimana. Tuttavia dobbiamo fare attenzione a due fattori che potrebbero incidere negativamente sulla nostra salute:

  • cottura delle uova
  • colesterolemia familiare

La cottura nelle uova è importante. L’albume contiene l’avidina, una glicoproteina che chela la biotina e che causa carenza di questa vitamina. Bere le uova crude e l’albume pastorizzato, quotidianamente, non è un buona idea. Va cotto!
Al contrario il tuorlo contiene la lecitina che rende il colesterolo nell’uovo poco biodisponibile. La cottura, tuttavia, disattiva l’azione della lecitina, ma se avviene a temperature troppo elevate produce solfuro di ferro (quando cuocete troppo le uova sode ed il tuorlo diventa verdastro), una sostanza potenzialmente tossica per il nostro organismo.

Le uova così andrebbero sempre cotte alla coque o all’occhio di bue.

Altro fattore importante riguarda chi soffre di colesterolemia familiare. Esistono diverse colesterolemie familiare, ma mediamente chi le possiede non è in grado di regolare la propria produzione endogena in base a quella esogena. Questo vuol dire che il corpo continua a produrre colesterolo anche se noi lo introduciamo in abbondanza. Queste persone, devono così limitare l’assunzione di uova, di zuccheri, di grassi saturi e di tutti gli alimenti che contengono colesterolo.

Quante uova a settimana si possono mangiare?

Quante uova a settimana si possono mangiare

Dipende non esiste una risposta assoluta. Conviene partire dai propri esami ematici. Controllare il valore del colesterolo delle proteine di trasporto HDL/LDL e su quello regolarsi con la propria alimentazione. Mangiate 20 uova alla settimana ed i valori sono perfetti? Controllatevi con regolarità ma potete stare tranquilli. Se invece i parametri sono sballati è sicuramente bene provare a ridurle per poi verificare se ci sono stati cambiamenti.

I parametri di riferimento sono:

ParametriValori desiderabiliRischio moderatoRischio elevato
Colesterolo<200200-239>240
LDL<130130-159>160
HDLUomini > 39
Donne > 45
Uomini 35 – 39
Donne 40 – 45
Uomini < 35
Donne < 40
Trigliceridi< 200200-400>400

Questi valori sono indicativi ed andrebbero confrontati con il medico di fiducia e con gli aggiornamenti della comunità scientifica.

Per concludere, la domanda: quante uova a settimana? rimarrà sempre senza risposta se non faremo lo sforzo di prendere dei dati per verificare quello che succede su di noi.

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