Serve fare gli addominali tutti i giorni?

Una delle domande che più spesso i principianti si pongono (oltre a quella se gli addominali facciano dimagrire), è: quante volte devo allenare gli addominali? Serve allenare gli addominali tutti i giorni?
Normalmente nelle schede della palestra sono presenti ad ogni allenamento, chi li mette all’inizio chi alla fine, poco cambia, come le belle fighe ci stanno bene sempre.

Iniziamo col dire che la funzione principale degli addominali è quella di stabilizzare, quindi se li dovete allenare conviene farli alla fine, in modo che la loro azione propriocettiva e protettiva non sia affaticata prima di dover eseguire i grandi multiarticolari.

Fatta questa premessa normalmente si cerca di capire da che fibre sono composti, se da quelle rosse (lente) o da quelle bianche (rapide). Se cerchiamo su google ogni risultato dice la sua, chi la prima, chi la seconda, chi 50-50.
Pertanto, nel dubbio, proviamo a vedere assieme tutte le soluzioni.

Fibre muscolari e motoneurone

Allenamento per le fibre rosse: serve allenarsi tutti i giorni?

Principalmente chi vuole colpire questo tipo di fibre utilizza alti range di ripetizioni (dalle 15 in su) con una frequenza settimanale elevata (2-4 volte). I

niziamo a precisare che le fibre rosse sono poco ipertrofizzabili, all’allenamento rispondono diminuendo il loro catabolismo, piuttosto che aumentando l’ipertrofia come risposta allo stress. Le alte ripetizioni portano ad ingrossare il volume del miocita (cellula muscolare) perché consumano glicogeno.

La supercompensazione del glucide porterà ad un maggior stoccaggio con un richiamo d’acqua all’interno della fibra muscolare. Pertanto l’aumento ipertrofico è dato principalmente da un aumento del citoplasma e non da variazioni della sezione trasversa dei sarcomeri.
In ogni caso poco importa cosa ci faccia ingrossare , se gli addominali hanno una prevalenza di fibre rosse questa strada potrebbe aver senso.

Allenamento per le fibre bianche: quanti addominali servono?

Nel caso delle fibre bianche gli addominali dovrebbero essere allenati come tutti gli altri distretti muscolari; ovvero con una progressione del carico.

Poche-medie ripetizioni (4-12) ed una frequenza settimanale più rarefatta (1-2). L’aumento del volume è dato in primis dalla necessità dei sarcomeri di rispondere alle esigenze esterne (aumento del sovraccarico) variando la loro sezione trasversa.

La realtà dura e cruda

A parte rare eccezioni i muscoli del nostro corpo non hanno mai una prevalenza netta di fibre, ma la differenza è sempre contenuta, per esempio alcuni studi pongono gli addominali (retto dell’addome) con 54% fibre I (bianche) contro il 46% fibre II (rosse). Quindi devo fare gli addominali tutti i giorni? È difficile dare una risposta completamente corretta: un mix degli allenamenti rimane la scelta più appropriata.

A questo possiamo aggiungere un’importante particolare, se guardiamo alle tavole anatomiche notiamo che la zona addominale non è rossa come gli altri distretti muscolari, ma bianca o gialla, come mai?

anatomia addominali

Sul core stability, avevamo detto, che ha una funzione principalmente stabilizzatrice, pertanto lavora costantemente quando siamo in posizione eretta. Se le fibre si contraessero continuamente il dispendio energetico, per il corpo, sarebbe altissimo.

Pertanto col tempo le cellule muscolari degli addominali e dei paraspinali vengono ricoperte e poi sostituite da tessuto connettivo, il quale perde di capacità contrattile ma allo stesso tempo riesce a mantenere in tensione la fascia. L’organismo trova così un sistema funzionale per mantenere la postura senza disperdere energie.
Per questo indipendentemente dall’allenamento che somministriamo l’ipertrofia di questa zona sarà sempre limitata (2-3cm retto dell’addome) rispetto agli altri muscoli.

spessore addominali

La soluzione (funzionale e divertente) all’allenamento degli addominali

Il project inVictus ha una visione globale dell’allenamento, non settoriale dei vari distretti muscolari. I nostri atleti non si concentrano sul bicipite, pettorale, ecc ma sulle alzate (panca, trazioni, stacco, ecc). Anche per gli addominali funziona nello stesso modo, non si fa il classico cruch ma si cercano delle skill che coinvolgano anche il CORE.

Pertanto alla domanda: devo fare gli addominali ogni giorno? Quante volte devo allenare gli addominali? La risposta sarà: quante volte ti serve per apprendere e diventare padrone di quel movimento.
In molti ci scrivono per chiedere come fa Erik Neri ad avere quell’addome. Erik si allena nel corpo libero, si concentra sulle sue skill ed i suoi addominali sono la semplice risposta alle necessità che l’allenamento impone.

Addominali quante volte allenarli

La struttura è al servizio della funzione.
Ricordiamocelo, vogliamo addominali duri, forti ed in vista?
Facciamo delle attività che portino in modo funzionale l’organismo in questa direzione.
Col project inVicts proporremo tutta una serie di sfide a riguardo, che stimolino gli addominali in modo corretto, partendo dagli esercizi più semplici fino ad arrivare a quelli più complessi.
Vi accompagneremo lungo questo sentiero, più migliorerà la vostra performance e più gli addominali saranno in vista.