Quanta Forza serve al praticante di Sport da Combattimento?

Articolo semplice ma completo che spiega quanta Forza serve realmente ad un praticante di sport da combattimento. Perché i lottatori hanno bisogno di più forza rispetto ai pugili, che relazione esiste tra la Forza Massimale Aspecifica (Squat, Panca, Stacco) ed il Gesto Specifico (Calcio, Pugno, Proiezione)?

MMA
Articolo di Alain Riccaldi

Tempo fa sul portale project inVictus fu pubblicato questo mio articolo che fece piuttosto discutere perché tra i vari parametri fisici ottimali da possedere indicati, quelli di Forza e Potenza generale, suscitarono un certo scalpore. Da quel momento numerosi i quesiti che mi son trovato di fronte posti da vari utenti.

Ancora adesso le domande che ricevo più di frequente e i discorsi che nel rispondere nascono sono:
“Quanta Forza serve ad un praticante di SDC?”.
“Ho letto il tuo articolo sui parametri di Forza necessari ad un atleta di SDC per aver transfer sullo sport specifico, possibile 2XBW di Squat???”.
“Mio cugino è campione italiano ma non fa 200Kg di stacco!”.
“Un mio amico pesa 45Kg e fa 150Kg di panca, ma sul ring non riesce a darmele però!”
“Al fighter non serve Forza serve Velocità e Potenza!!!” (Come se queste non dipendessero dalla Forza massimale generale….)

L’IMPORTANZA DELLA FORZA
Gli SDC sono sport ibridi, il che significa che coinvolgono in misura variabile tutti e tre i sistemi energetici e necessitano sempre in misura variabile di un ottimale combinazione di varie abilità neuromuscolari e metaboliche, serve Forza, Potenza, Capacità Aerobica, Forza Resistente, Potenza Resistente ecc.

Ma perché la Forza è così importante?
Perché dalla Forza dipendono poi un gran numero di abilità ad essa direttamente relazionate, quindi è un’abilità dalla quale dipendo altre abilità e non viceversa.
Dalla Forza dipendono non solo la Forza Resistente ma soprattutto le famose Forza Veloce e Forza Esplosiva tanto idolatrate dai puristi delle Arti Marziali e dai tradizionalisti degli SDC.

Per capire bene di cosa si parla, e per comprendere ancor meglio quanto la Forza sia importante in queste due abilità ci basta osservare come alcuni autori ne abbiamo definito vere e proprie classificazioni:
Kuznezov per esempio classifica la Forza sulla base dei valori di accelerazione:
– Forza Esplosiva (caratterizzata da massima accelerazione contro resistenze non massimali ma sub-massimali)
– Forza Rapida e Forza Veloce (caratterizzate da veloce reclutamento delle unità motorie con resistenze minime)
– Forza Lenta (caratterizzata da basse accelerazioni con resistenze elevate).

Harre ancora classifica la Forza in base al tempo di applicazione:
– Forza Massimale (è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione motoria volontaria con elevate resistenze esterne).
– Forza Veloce o Forza Rapida (è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle basse resistenze esterne con elevata rapidità di contrazione delle unità motorie).
– Forza Resistente o resistenza alla forza (è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica in prestazioni prolungate di forza medio bassa).

Oltre a questi autori, tutti gli altri, a partire da Zatsiorsky e Verchochansky fino a Bompa ecc. nelle loro classificazioni di Forza relazionano questa alla Velocità e all’Esplosività.
Pertanto poco senso ha affermare che al fighter non serve Forza ma bensì Velocità e Esplosività perché rappresentano due facce della stessa medaglia!

Ora però bisogna capire bene quali livelli di Forza sono importanti, il perché in alcuni SDC ne serve di più e il perché in altri ne serve meno

CLASSIFICAZIONE DEGLI SDC CHE RICHIEDONO PIU’ FORZA
Se vogliamo determinare una classifica degli SDC che richiedono maggiore Forza avremo più o meno questa disposizione:
1- Lotta Greco-Romana (Greco-Roman Wrestling)
2- Lotta Libera (Freestyle Wrestling)
3- Judo
4- MMA
5- No-Gi Grappling e Sambo
6- BJJ
7- Muay Thai
8- Boxe
9 – Kick Boxing
10- TaeKwonDo, Light Contact, Point Karate

Ora se siete una delle cinque persone al mondo a praticare il Kung Fu della casata di Micio Miao oppure uno dei cento folli che ogni anno partecipano ai giochi scozzesi nella specialità della Back Hold Wrestling o nell’ancor più assurdo Purrying mi scuso se il vostro stile non è presente nella classifica, prendete quello più simile per tecniche e regole e non rompete le balle….

Da sempre nell’immaginario collettivo e a ben ragione il praticante di SDC dotato di più forza fisica per definizione è il lottatore.
Chi ha più di 30 anni come il sottoscritto si ricorderà perfettamente quando da ragazzini si faceva la fila per giocare a Street Fighters II, anche nel caso del celebre videogame i personaggi dotati di forza assurda erano Zangief e Honda entrambi lottatori, mentre I karateka Ryu e Ken insieme a Vega e a quella odiosa troietta di Chun Li erano quelli non molto forti ma veloci e agilissimi tanto da volare da una parte all’altra dello schermo e farci incazzare ogni volta che ci piombavano tra capo e collo.

Quindi quello della Forza quale abilità per antonomasia dei lottatori è a ragione un fatto globalmente riconosciuto da tutti.

Ma perché chi pratica sport di lotta è più forte e conseguentemente necessità di tassi elevati di Forza?
Perché invece un pugile necessità di più Velocità e Potenza piuttosto che di Forza generale?
E perché il lottatore di Greco-Romana necessita di più forza rispetto al jujitero del BJJ?

FATTORI INFLUENZANTI LA RICHIESTA DI FORZA NEGLI SDC (La durata del tempo di applicazione dei gesti atletici specifici)
Negli SDC un gesto atletico specifico viene rappresentato da: Un pugno, un calcio, una ginocchiata, una schivata, ma anche una proiezione, una sottomissione, un escape, un passaggio di guardia, un ribaltamento di posizione, una transizione di posizione ecc. ecc. Ebbene ogni gesto atletico specifico possiede un proprio tempo di applicazione espresso in secondi o decimi di secondo. Un veloce Jab di un pugile avrà per esempio un tempo di applicazione decisamente più breve rispetto ad una proiezione d’anca di un judoka.

Maggiore è il tempo di applicazione di un gesto atletico specifico maggiore sarà la Forza esprimibile su quel gesto. Ma perché?
Perché non solo nei gesti atletici specifici degli SDC ma in quelli di tutti gli altri sport e attività fisiche è il tempo a risultare determinante nella capacità di sfruttare tutta la Forza massimale.
In pratica, il Jab del pugile piuttosto che la proiezione d’anca di un judoka avrà un tempo di contatto con l’avversario troppo veloce per poter imprimere su di esso tutta la Forza Massimale. La Forza quindi richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa.
Quindi più il tempo di contatto sarà lungo più la Forza Massimale sarà decisiva nel risultato del gesto atletico specifico, ma sempre determinante (in misura maggiore o minore a seconda del tempo di contatto) sarà la capacità di imprimere la massima Forza in questa limitata unità di tempo.
deficit forza esplosivaQuesti concetti ci dicono che la Forza Massimale è esprimibile solamente dopo un certo tempo dall’inizio di un gesto atletico specifico.
Ci sono situazioni perciò in cui non è possibile esprimere la massima Forza possibile per la velocità del gesto atletico specifico stesso, ad esempio, nei colpi di pugno nei calci e in genere in tutti i tipi di percussioni, in quanto molto semplicemente, non vi è il tempo materiale!

Questo fenomeno è quantificabile attraverso due parametri tipici:
La ESD Esplosive Strength Deficit (la Differenza di Forza Esplosiva).
Ovvero, la percentuale di potenziale Forza Massimale che non viene utilizzata per un determinato gesto atletico specifico o movimento. In pratica, la differenza tra la Forza Massimale e la Forza del gesto atletico specifico o movimento che ci interessa. Più questo parametro è grande, quindi più il deficit è ampio, meno riesco a convertire Forza aspecifica in Forza specifica per il gesto atletico specifico o movimento desiderato.
Di conseguenza proprio per una mera questione materiale di tempo un tecnica come il Jab o anche un altro tipo di pugno o calcio possiedono un ESD assolutamente superiore a qualunque tecnica di lotta che per sua natura stessa richiede un tempo di applicazione superiore.

RFD Rate of Force Development (Tasso di Sviluppo della Forza). Misura la velocità con cui genero la Forza nel gesto atletico specifico o movimento che mi interessa. Più è grande, più Forza riesco a generare a parità di tempo.
ESD

Ora, questi due concetti dovrebbero essere arricchiti di equazioni e grafici per essere illustrati e commentanti in maniera esauriente, per lo scopo di questo articolo però è sufficiente capire la semplicità concettuale che ci sta dietro.
Infatti è piuttosto semplice ed intuitivo ora iniziare a capire da cosa sia influenzata la richiesta di Forza che necessitano i praticanti di un particolare SDC. Possiamo quindi iniziare a dare una scientifica risposta ad alcune delle domande viste in precedenza. Osservando la classificazione degli SDC che richiedono maggiore Forza, diventa chiaro come in tutti gli SDC di lotta serve più Forza che negli SDC di striking, le tecniche di lotta: Prese, proiezioni, atterramenti, sottomissioni, transizioni ecc. presentano tempi di applicazione più lunghi rispetto alle tecniche di percussione. Nel corpo a corpo in piedi, nel Clinch e nella lotta a terra vi è il tempo materiale per esercitare la maggior Forza possibile a disposizione, o per lo meno vi è una quantità di tempo decisamente superiore rispetto agli sport da combattimento di puro striking.

Possiamo inoltre iniziare a capire il perché la Muay Thai sia considerata lo SDC di striking che richiede maggior Forza ai suoi praticanti. La presenza del clinch e delle tecniche che da questa posizione possono essere portate infatti rappresentano a tutti gli effetti tecniche la cui durata del tempo di applicazione si avvicina alle tecniche di lotta e Grappling, pertanto in linea generale al praticante di Muay Thai è richiesta una Forza maggiore rispetto al pugile e al kickboxer.
Al contrario invece negli SDC come il Light Contact o il Point Karate ai loro praticanti è richiesta una quantità di Forza inferiore, in quanto non solo vi è assenza di Clinch e tecniche relative, ma i colpi addirittura, a differenza della Boxe e della Kickboxing e della Muay Thai, devono essere pure controllati. Quindi meno Forza e più Velocità possibile.

IL NUMERO GLOBALE DEI GESTI ATLETICI SPECIFICI E DELLE VARIABILI TECNICHE AD ESSI RELAZIONATE
Il secondo fattore da tenere in considerazione è quello relativo al numero di gesti atletici specifici e di tutte le variabili che nascono al variare di questi. Maggiore è il numero di tecniche e varianti relative, minore è la richiesta di Forza che serve al fighter. Semplicemente perché da un gran numero di tecniche nascono un gran numero di soluzioni che bypassano l’importanza di talune abilità, come appunto può essere la Forza generale. Per questo motivo nella Lotta Libera, dove è possibile attaccare anche le gambe, serve meno Forza che nella Lotta Greco-Romana dove invece le regole impongono di poter attaccare solo dalla cinta in su. Sempre per questo motivo, lo straordinario numero di tecniche e varianti presenti nel BJJ esaltate anche dalla presenza del Gi (il quale aumenta ancor più le variabili dettate da innumerevoli dettagli tecnici) pone questo stile all’ultimo posto come richiesta di Forza tra gli sport di lotta. Nel Judo invece, nonostante l’uso del Gi, la particolare enfasi sulla lotta in piedi e le regole restrittive sul proseguimento della lotta a terra, posizionano questo stile sopra non solo al BJJ ma anche al Grappling No-Gi per esempio.

Un discorso a parte lo meritano le MMA. Sport da combattimento ibrido per eccellenza. Qui la richiesta di Forza, sebbene inferiore a sport come la Lotta olimpica nelle sue due varianti, è comunque alta. Non soltanto per la possibilità appunto di lottare sia in piedi che a terra ma in particolare per le caratteristiche di alcuni fighters che combattono in questo sport. Numerosi infatti sono gli ex lottatori che entrano nella gabbia. Dotati spesso di un particolare stile definito Brawling (atterramento rapido e lavoro di Ground & Pound a terra) questi fighters alzano irrimediabilmente l’asticella relativa alla richiesta di Forza generale media in questo sport. Atleti dotati di stili differenti sono infatti chiamati ad avere ottime abilità fisiche per poter combattere ad armi pari con questi su tale piano.

LA QUALITA’ DELLA FORZA
Come per le donne anche la Forza richiede qualità. Sono capaci tutti di farsi la 30enne chiattona e cessa , pochi la 20enne velina e fisicata (…Pagare in questo caso non vale!). Tutti sono capaci di staccare da terra 150-200Kg ma pochi sono poi capaci di utilizzare questa forza per fare lo stesso su un avversario.

La Forza esige qualità! Cosa sta a significare questa affermazione? Semplicemente che ad un atleta di SDC più che la Forza in termini assoluti, serve la capacità di applicare tale forza al meglio nel gesto atletico specifico. All’ordine del giorno sono i casi di strongmen anche famosi (vedi Pudzianowski) che una volta entrati sul ring o nella gabbia hanno solo collezionato figure tra il patetico e il ridicolo. Motivo? L’incapacità assoluta di trasferire la loro enorme Forza nella tecnica specifica. L’assenza completa di transfer funzionale sul gesto atletico specifico. La carenza tecnica unità al grande deficit di Forza Esplosiva (ESD) quindi determina un’impossibilità fisiologica di utilizzare al meglio tutta la Forza disponibile.

La Forza è un’abilità al pari della tecnica specifica e come tale va appresa. Lo sviluppo della Forza dunque deve andare avanti di pari passi allo sviluppo di una tecnica specifica ottimale. Massimizzare la capacità di reclutamento neuromuscolare e la coordinazione inter e intramuscolare deve essere l’obiettivo comune. Ma come fare?

Innanzitutto negli allenamenti di Forza aspecifica generale, acquisire schemi motori per quanto più possibile corretti, movimenti a ROM completo e tecnica esecutiva al netto di compensi su esercizi multiarticolari. Ormai grazie al lavoro che molte persone, amici compresi, stanno facendo riguardo al mondo della Forza e degli esercizi con bilanciere, non è più possibile nascondere la testa sotto la sabbia e affidarsi a metodologie errate (le stesse metodologie che hanno partorito a ragione miti e leggende sul fatto che i pesi “legassero” gli atleti…Si, i pesi fatti nel modo sbagliato!!!).

Programmare e periodizzare in funzione di un obiettivo. Si ritorna agli standard dell’articolo linkato nell’introduzione e che rivedremo nelle conclusioni di questo. Avere dunque un punto di riferimento da raggiungere. Un 1.5XBW nello Squat, questo determinerà la necessità di affidarsi ad un programma preciso per raggiungere questo traguardo, niente più allenamenti a random e senza una pianificazione concreta.

Lo sviluppo della Forza Speciale. Introdurre, in particolari fasi della preparazione atletica, metodi di trasformazione della Forza aspecifica generale in Forza specifica speciale, allo scopo di migliorare il più possibile il transfer sul gesto atletico specifico. Aumentare quindi la capacità di rendere la Forza funzionale allo sport di riferimento. Tramite l’utilizzo di varie metodologie ed esercizi specifici come lanci con palla medica per gli SDC di Striking o tecniche di proiezione con il Wrestling Dummy per gli SDC di Lotta per fare due esempi banali.

Tutto questo di pari passo ad uno sviluppo ottimale della tecnica specifica sui pugni, sui calci, sulle prese di lotta e su qualsiasi gesto atletico dello sport specifico, perché come si usa dire: “la potenza è nulla senza controllo”…
Starà poi all’abilità dell’atleta e del preparatore atletico conoscere, capire ed applicare il programma più congeniale.

CONCLUSIONI SUGLI STANDARD DI FORZA
Ricapitolando il tutto, per atleti di SDC professionisti, e sottolineo PROFESSIONISTI, i carichi ottimali standard sulle tipiche alzate con bilanciere e su esercizi con sovraccarico in uso nella preparazione atletica sono i seguenti:

– Bench Press 1RM 1.25-1.5XBW
– Back Squat 1RM 1.75-2XBW
– Front Squat 1RM 1.5-1.75XBW
– Deadlift 1RM 2.25-2.5XBW
– Power Clean 1RM 1.25-1.5XBW
– Weighted Pull Ups 1RM 0.5-0.75XBW

Questi valori non sono altro che una media di valori da decenni presenti su diversi testi e manuali russi, ucraini, polacchi, bulgari ecc. di Wrestling olimpico, Judo olimpico e Pugilato più moderne tabelle in vigore in alcune delle più importanti strutture di preparazione atletica per MMA presenti negli USA come la EZA End Zone Athletic di Joel Jamieson attualmente il miglior strength & conditioning coach di MMA del circuito UFC.

Cosa rappresentano questi valori? Rappresentano quello che viene indicato come uno standard di Forza massimale aspecifica ideale per avere un ottimale transfer sulla prestazione atletica specifica di riferimento.

Il punto chiave è quindi quello di avere una base di Forza che non sia troppo bassa per non impedire un ottimale sviluppo delle correlate Forza Veloce e Forza Esplosiva e che non sia altresì eccessiva per non risultare superflua a causa del discorso relativo alla ESD (Explosive Strength Deficit) al RFD (Rate of Force Develpment) e a tutto il contesto visto in precedenza.

Risulta chiaro come per esempio ad un pugile sarà sufficiente possedere i livelli minimi di Forza della forbice di valori indicata mentre per un lottatore di Greco-Romana l’ideale sarà raggiungere i livelli massimi.

Come sempre è necessario capire che non ci si trova davanti a dei dogmi assoluti, ma allo stesso tempo è necessario pure capire che la performance sportiva e la preparazione atletica che ci sta dietro devono basarsi su dei parametri numerici concreti che nulla hanno a che fare con le mode e il marketing.

In conclusione spero che dopo aver letto questo articolo e aver visto quali sono i carichi standard da possedere sulle varie alzate per avere una Forza ottimale, vi mettiate a ridere grassamente quando qualcuno vi dirà che per potenziarvi e per guadagnare Forza funzionale al vostro SDC sarà sufficiente fare Swing con una KB da 20Kg….