Pullover manubrio: tutto quello che devi sapere

Tra la miriade di esercizi con sovraccarichi proposti in palestra, il Pullover Manubrio è sicuramente l’emblema della frequente confusione che aleggia tanto tra i professionisti in sala pesi, quanto tra gli appassionati nel web. I dubbi nei riguardi di questo esercizio abbracciano praticamente ogni sfera dell’allenamento, dal reclutamento muscolare fino al rischio articolare. Il tutto sicuramente alimentato da una corposa tradizione di miti e leggende tramandate dai campioni del passato. Il Pullover da palestra è un esercizio specifico per il gran pettorale o per il gran dorsale? È pericoloso per la schiena e le spalle? E ancora, può realmente favorire un aumento di diametro della gabbia toracica come sovente viene ripetuto? Vediamo di chiarire finalmente una a una le questioni in questo video-articolo.

Il pullover manubrio cosa allena? Il gran pettorale o il gran dorsale?

Partiamo dell’attivazione muscolare. Il pullover con manubrio nella sua esecuzione classica, prevede di eseguire un’estensione dell’omero contro gravità da supino con un’escursione che va dai 180° (manubrio dietro alla testa) ai 90° di flessione di spalla (manubrio davanti agli occhi). Vista la disposizione delle fibre e le funzioni anatomiche muscolari possiamo dire con certezza che, sia il gran dorsale, sia i fasci sterno-costali del gran pettorale agiscono come estensori dell’omero durante l’esercizio. In virtù di ciò la risposta alla domanda potrebbe essere: “per entrambi”.

pullover manubrio

Tuttavia, approfondendo la questione e consultando la letteratura, possiamo indicare con maggior precisione il muscolo sul quale il Pullover pone maggior enfasi di contrazione. L’esecuzione con manubrio o con bilanciere è caratterizzata da una diminuzione della leva a mano a mano che il peso viene riportato di fronte agli occhi (l’esercizio diventa più “facile”): la letteratura in merito è unanime nel riportare una maggiore attivazione dei fasci sterno-costali del gran pettorale nei primi gradi di estensione a partire da una posizione di massima flessione (Youdas, 2010; Marchetti, 2011) e quindi tale variante può considerarsi utile a stimolare maggiormente il gran pettorale (quando il gran dorsale dovrebbe iniziare ad intervenire in maniera importante il braccio di leva diviene via via più favorevole rendendo l’esercizio meno stimolante per questo muscolo).

pullover quali muscoli

L’esecuzione del pullover con cavo, invece, permette una distribuzione del carico uniforme lungo tutta l’escursione e, sempre secondo la letteratura, può ritenersi questa la variante che permette un’attivazione maggiore del gran dorsale (Youdas, 2010). Quindi, in definitiva, possiamo affermare che il Pullover dia maggiore enfasi sul gran pettorale (fasci sterno-costali) se si utilizza un manubrio o un bilanciere, mentre dia maggiore enfasi sul gran dorsale se si utilizza un cavo.

Il pullover respiratorio aumenta il diametro della gabbia toracica? Allena il muscolo gran dentato?

Quello dell’aumento permanente della gabbia toracica è uno degli effetti del Pullover Respiratorio di frequente millantati nell’ambiente. Basta un’ulteriore interpretazione riguardo all’analisi del movimento in esame per renderci conto della totale infondatezza di tale credenza. Innanzitutto è bene chiarire cosa si intende per “aumento della gabbia toracica”. Appare alquanto metafisico alludere a una nuova apposizione di tessuto osseo o cartilagineo a livello delle coste in risposta all’esecuzione di un esercizio. È altrettanto fuori luogo pensare invece a un aumento di diametro della gabbia toracica in risposta a un rinforzo dei muscoli intercostali (premesso che, nel caso, si dovrebbe parlare di “blocco inspiratorio”), condizione suggerita anche da alcuni testi di riferimento del settore bodybuilding.

Durante l’esecuzione del Pullover si assiste a un aumento di diametro della gabbia toracica nella fase eccentrica del movimento, ossia quando le braccia si portano sopra la testa (inspirazione). Tuttavia, il fisiologico aumento di diametro ottenuto non avviene per opera dei muscoli intercostali (nella fattispecie di quelli esterni inspiratori), bensì grazie alla gravità, ragion per cui al massimo saranno gli intercostali espiratori ad attivarsi tramite una contrazione eccentrica facendo cadere anche il mito del rinforzo degli intercostali inspiratori.

pullover respiratorio

Tramite un analogo ragionamento, viene distrutto anche il mito del reclutamento del muscolo gran dentato spesso rievocato quando si parla di Pullover. Il gran dentato ha la funzione di abdurre e ruotare cranialmente la scapola durante la flessione/abduzione dell’omero contro gravità. Nel Pullover la spalla si flette, ma a favore di gravità e quindi saranno viceversa i muscoli antagonisti al gran dentato ad attivarsi. Anche la letteratura distrugge questo mito confermando tramite studi elettromiografici che il gran dentato non si attiva durante l’estensione dell’omero (il movimento richiamato dal Pullover) bensì durante la flessione (Decker, 1999). Quello dell’aumento della gabbia toracica e del reclutamento del gran dentato possono essere tranquillamente iscritti all’elenco delle leggende da palestra dure a morire.

Il pullover è pericoloso?

Il Pullover è un esercizio pericoloso? Qual è il coefficiente reale di rischio durante la sua esecuzione? Spesso quando si parla di Pullover la paura più grossa è alimentata nei riguardi della schiena. Tuttavia anche la spalla, a modo suo, è una struttura che in soggetti predisposti può soffrire parecchio in particolari condizioni durante questo esercizio. Iniziamo ad analizzare il discorso “schiena”.

Visto il già ridotto ROM di movimento che lo contraddistingue (estensione di spalla contro gravità da 180° a 90°), il Pullover, per essere eseguito con un’escursione accettabile, ha necessariamente bisogno di una buona mobilità di spalla in flessione da parte di chi lo esegue. In caso di scarsa mobilità, infatti, l’esecuzione del Pullover presenterà inevitabilmente una riduzione ulteriore dell’escursione di movimento e un probabile eccessivo compenso in estensione forzata del rachide lombare (il rachide toracico non si estende vista la morfologia dei processi spinosi delle sue vertebre, embricati come le tegole di un tetto).

Tale compenso non costituirà sicuramente un rischio in persone sane e con una buona mobilità del rachide, ma lo potrebbe essere per soggetti predisposti (iperlordosi) o sintomatici in quella zona (sindrome faccettaria delle articolazioni vertebrali). Per sua natura il Pullover è un esercizio che porta il rachide lombare in estensione e ciò di per sé non deve spaventare: attenzione però se ciò viene portato all’esasperazione come compenso forzato in risposta a una ridotta mobilità scapolo-omerale e soprattutto se ciò avviene in soggetti con una ricca storia clinica più o meno recente di lombalgia. Prima di somministrare questo esercizio assicuriamoci che il soggetto da allenare abbia una buona mobilità in flessione di spalla tramite lo specifico test.

Capitolo spalla. Il Pullover manubrio è sicuramente un esercizio che è meno a rischio impingement rispetto a Panca Piana e Lento Avanti, ma è invece un esercizio molto a rischio per tutti quei soggetti con instabilità di spalla da episodi passati di lussazione o sub-lussazione. La leva infatti che si crea durante la fase eccentrica del movimento genera una forza lussante anteriormente alla spalla, dove la capsula articolare è meno rinforzata (ricordiamo che il 99% delle lussazioni avviene anteriormente per questo motivo). Sicuramente, senza fare del terrorismo, è un esercizio da eliminare dalla scheda di tutti coloro hanno avuto nella vita episodi di lussazione o sub-lussazione di spalla o che sono stati operati per questo. Per tutti gli altri, il Pullover può essere considerato un esercizio mediamente più sicuro per la spalla rispetto ad altri, l’importante è che venga eseguito sempre con criterio e buon senso nella gestione dei carichi allenanti.

pullover muscoli ed articolazioni

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