Pulley: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
Il Pulley è uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo della schiena e di conseguenza la sua esecuzione corretta è fondamentale, che tu sia in palestra oppure a casa.
In questo articolo scoprirai come eseguirlo, quali sono gli errori più frequenti durante la sua esecuzione e da evitare, quali sono i muscoli coinvolti così da poterlo inserire nel giusto contesto per l’allenamento della tua schiena. Alla fine trovi anche un esempio di programmazione.
Come fare correttamente il pulley?
L’esecuzione del Pulley si basa su alcuni principi cardine:
- Mantenimento neutrale delle curve della schiena.
- Set-up scapolare corretto: spalle depresse (lontane dalle orecchie), scapole leggermente addotte, petto in fuori (tratto dorsale in estensione).
- Nessuna oscillazione della schiena per sollevare il carico.
Compresi questi principi, guardiamone l’esecuzione:
- Parti impugnando il manico (esistono altre prese ma prendiamo questa come esempio).
- I gomiti sono sempre distesi.
- La posizione iniziale prevede: spalle basse, scapole leggermente addotte (non lasciarle andare avanti senza controllo), petto leggermente in fuori.
- Da quella posizione inizia il movimento pensando di muovere il manico tenendo i gomiti bassi e lungo il fianco.
- Il movimento di tirata finisce un po’ prima di quando non riesci più a mantenere il corretto set-up.
- Ritorna in posizione iniziale, coi gomiti sempre distesi.
Errori da evitare
Gli errori che devi evitare sono:
- Tirare il carico utilizzando i muscoli della bassa schiena.
- Perdere il set-up: trovarti a tirare il carico con le spalle alte vicine alle orecchie comporta un notevole stress articolare ma soprattutto una perdita di lavoro sui muscoli target di questo esercizio.
- Utilizzare un carico troppo elevato.
- Continuare a tirare anche dopo una eventuale perdita di set-up scapolare.
Alcune piccole annotazioni che ti possono interessare:
- Esiste una variante del Pulley che prevede l’abduzione delle scapole in fase di partenza (ovvero la spalla si trova avanti e le scapole sono lontane tra loro). Questa variante è consigliata a chi è esperto, infatti si utilizza per enfatizzare il lavoro del Gran Dorsale, in quanto esso si trova ad essere posto in condizione di maggiore allungamento. Esegui questa variante quando sei sicuro che, dalla posizione iniziale con le scapole in abduzione, se in grado prima di addurle e poi di tirare correttamente.
- Esiste una variante che prevede la partenza col busto inclinato in avanti: in questo modo si allunga ulteriormente il Gran Dorsale, permettendo così un maggior coinvolgimento dello stesso. Puoi provare ad eseguirla, a patto che di portare il busto in posizione eretta quando inizi a tirare col gomito e torni in flessione (sempre col busto) quando sei nella fase di ritorno del movimento.
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Muscoli coinvolti nel pulley
I muscoli coinvolti nel Pulley sono:
- Gran Dorsale
- Piccolo rotondo
- Grande rotondo
- Bicipite brachiale (sinergico)
- Trapezio fasci medi (soprattutto quando vai molto in adduzione di scapola e lavori con una presa larga, per via della linea di lavoro)
- Romboidi (soprattutto quando vai molto in adduzione di scapola e lavori con una presa larga, per via della linea di lavoro)
- Erettori spinali (stabilizzatori del movimento oppure se utilizzi la variante col busto che parte flesso)
- Tricipite capo lungo
Come fare il pulley a casa?
Per eseguire questo esercizio a casa puoi comprare degli elastici di diversa durezza e iniziare a lavorare con quelli.
Abbi cura di legare l’elastico ad un oggetto inamovibile, averlo già in tensione quando sei nella posizione iniziale e iniziare con un elastico col giusto grado di difficoltà.
L’elastico ha una peculiarità che le macchine non hanno: più tiri più l’esercizio diventa difficile, per cui cura bene il movimento soprattutto nella fase finale (in cui il gomito è di fianco al busto).
Un altro esercizio che potresti fare sono gli Australian Pull Up: avrai bisogno di una sbarra e cambia qualcosa a livello della presa, che sarà supinata (palmo in su) o pronata (palmo in giù).
Il consiglio è quello di lavorare in pronazione per riuscire a dare più stimolo al Gran Dorsale (la mano ha più una funzione di “gancio” con quella presa).
Per regolare la difficoltà dell’esercizio andrai semplicemente ad inclinare il corpo su diversi angoli: più sarai dritto (perpendicolare a terra) più l’esercizio sarà difficile e viceversa.
Pulley: esempio scheda di allenamento
Ecco a te un esempio di scheda di allenamento su 2 giorni a settimana per il pulley.
| Giorno 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 3×8 @8 | 5×5 @ 9 |
| Settimana 2 | 3×8 @9 | 5×5 @ 10 |
| Settimana 3 | 4×8 @8 | 6×6 @ 9 |
| Settimana 4 | 4×8 @9 | 6×6 @ 10 |
Come sempre, modula i parametri in modo da diversificare il tipo di stimoli sui 2 giorni:
- Giorno 1: stimolo più “ipertrofico” su rep range medi e intensità che si aggirano tra 8 e 9 sull’indice RPE.
- Giorno 2: stimolo più “neurale” su rep range bassi e intensità più alte rispetto al Giorno 1.
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