Il metodo Hatfield: per una ipertrofia completa

Il metodo prende il nome da Frederick Hatfield, chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da grande Powerlifter.

Nel 1987, all’età di 45 anni, stabilì un nuovo record mondiale di squat sollevando 1014 pounds (460Kg); tra i sui record personali ricordiamo 237 kg di bench press, 347 kg di stacco da terra, 125 kg di snatch e 167 kg di clean & jerk.

Non possiamo non citare la sua frase “you cannot fire a cannon from a canoe” (non puoi sparare con un cannone da una canoa), ricordando l’importanza di una crescita equilibrata e omogenea di tutta la corporatura e che – per ottimizzare la forza, stabilità e coordinazione – delle braccia grosse dovranno essere accompagnate da gambe, tronco e addominali altrettanto grossi e forti.

Hatfield

Il metodo Hatfield 

Di Marcello Delfitto

Il suo sistema di allenamento affascina soprattutto per la sua concretezza grazie ad un supporto scientifico incontrovertibile, attraverso un microscopio ottico viene mostrato come nel muscolo esistono tanti diversi tipi di fibra con caratteristiche differenti, e che queste componenti vanno tutte rispettate ovvero vanno tutte allenate.

Questo non è un articolo in cui si descrivono i vari tipi di fibra e le loro relative caratteristiche o funzioni, daremo quindi per scontato che li conosciate.

E’ fondamentale, però, precisare che ogni tipo di fibra ed ogni componente del muscolo risponderà a stimoli allenanti diversi, sarà quindi necessario svolgere lavori differenti e specifici per ognuna di esse, dedicando volumi di lavoro più o meno grandi in base alla loro dimensione; in questo modo si potrà espandere la cellula al suo massimo potenziale e si otterrà un’ipertrofia muscolare “completa”.
Il termine completezza si dice – appunto – tecnicamente “olistico”.

Analizziamo ora le diverse componenti del muscolo:

COMPONENTE CELLULAREDIMENSIONE RISPETTO ALLA CELLULA
Miofibrille20% – 30%
Sarcoplasma20% – 30%
Mitocondri15% – 25%
Depositi di grasso10% – 15%
Altre sostanze sub-cellulari4% – 7%
Capillari3% – 5%
Glicogeno2% – 5%
Tessuto connettivo2% – 3%

Si nota che solo le Miofibrille ed il Sarcoplasma contribuiscono circa alla metà del volume (e quindi all’aumento) del muscolo ed ovviamente una buona mole di lavoro dovrà essere dedicata a queste due componenti.

L’ipertrofia miofibrillare si manifesta come un ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula cioè la vera massa contrattile del muscolo; per ottenere ciò va privilegiato l’esercizio alattacido (o quasi) di forza/potenza ovvero con ripetizioni basse e medio-basse e recuperi quasi completi tra i set.

Il sarcoplasma è la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, glicogeno e acidi grassi, in una parola le riserve di energia.
Per espandersi il sarcoplasma richiede un lavoro di resistenza allo sforzo che inneschi l’esaurimento del glicogeno cellulare che una volta ricostituito in eccesso con la dieta – legandosi un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso – renderà il muscolo vistosamente più pieno e gonfio.
Per esaltare al meglio queste caratteristiche è necessario lavorare nel metabolismo anaerobico lattacido con ripetizioni medio-alte e recuperi medio-bassi.

La restante parte del lavoro la “sposteremo” sempre di più sulle serie lunghe adottando ripetizioni alte e lente in tensione continua, con recuperi bassi e incompleti per migliorare la capillarizzazione dei tessuti, l’efficienza mitocondriale e la vascolarizzazione garantendo l’effetto di “pompaggio” tanto amato dai Bodybuilder.

In sintesi, durante l’allenamento, il numero di ripetizioni (e quindi il time under tension) verrà via via aumentato mentre i tempi di recupero – al contrario – continueranno a diminuire.

Vediamo ora in pratica come sarebbe strutturato un allenamento di un distretto muscolare

Programma base metodo Hatfield:

1° esercizio: 2 x 4-6     rec. 2’30”   T.U.T.   20-30” (su multiarticolare)

2° esercizio: 2 x 12-15 rec. 1’30”   T.U.T.   40-60” (su multiarticolare)

3° esercizio: 2 x 20-40 rec.   60”   T.U.T. 60-120” (su monoarticolare in isolamento)

metodo Hatfield

Nell’immagine precedente forse sarebbe stato più corretto parlate di T.U.T. complessivo della serie piuttosto che del numero di ripetizioni, ma possiamo ritenerla comunque attendibile ipotizzando di usare una velocità di esecuzione nella norma, ne troppo veloce ne eccessivamente lenta.

I parametri dell’allenamento

Il numero di set per ogni esercizio non è scritto sulla pietra ma è personalizzabile in relazione a più fattori: anzianità di allenamento, capacità di recupero, tipo di alimentazione ed in particolare aggiungerei che si potrebbero fare delle modifiche in base alla specificità ed alla prevalenza del tipo di fibre di un particolare gruppo muscolare (ad esempio nei distretti muscolari con grandi percentuali di fibre a contrazione lenta potremmo spostare il lavoro più verso le serie lunghe con recuperi brevi; viceversa nei gruppi con prevalenza di fibre a contrazione veloce). Attenzione però che queste considerazioni lasciano il tempo che trovano, solo attraverso una biopsia si può sapere esattamente il tipo di fibre contenute in un muscolo. Le formule che trovate su internet, attraverso cui calcolarlo non sono attendibili e piuttosto che dare un’indicazione sulla prevalenza del tipo di fibra, mostrano quanto il vostro sistema neuromuscolare, specifico per l’alzata, è sviluppato.Hatfield squat

L’autore consiglia tre differenti modalità di “speed of movement” per eseguire i tre esercizi:

abbastanza esplosiva (ma con controllo) nel primo esercizio;

-nel secondo esercizio si adotterà un’eccentrica lenta e concentrica esplosiva;

-nel terzo esercizio è preferibile una velocità piuttosto lenta e controllata in tutte e due le fasi per isolare al meglio il muscolo.

La frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare consigliata dall’autore è ogni 5 giorni circa; più precisamente il protocollo “standard” consiglia di suddividere tutto il corpo in due allenamenti (A e B) ed allenarsi tre volte a settimana facendo quindi A-B-A, B-A-B, A-B-A ecc.
Il mio consiglio è, per chi ne ha la possibilità, di dividere tutto il corpo in tre Split classiche (A-B-C) e di allenarsi quattro volte a settimana ovvero A-B-C-A, B-C-A-B, C-A-B-C, ecc. in modo che lasceremo invariata la frequenza allenante attenendoci al metodo originale, ma trascorreremo meno tempo in palestra facendo allenamenti più brevi.

E’ consigliabile strutturare il mesociclo con un una durata di 4-5 settimane.

Critiche

Una critica al metodo originale è che prevede poco volume con dei carichi rilevanti (maggiori o uguali al 70%), questo avviene perché lavorando su range di ripetizioni diversi e con metabolismi energetici differenti, nella stessa seduta andremo a stressare di più il SNC di quanto non faremmo con allenamenti più specifici; da qui può nascere una seconda critica che è la bassa frequenza di allenamento, non bassa in generale ma bassa relativamente al volume eseguito nelle singole sedute.

Un’alternativa al programma originale sarebbe aumentare la frequenza di allenamento ma “diversificando” il tipo di lavoro neurale in ogni seduta, allenando ogni muscolo più frequentemente ma con stress differenti, esempio:

1° allenamento: metabolismo anaerobico alattacido su esercizi fondamentali

2° allenamento: metabolismo anaerobico lattacido su esercizi complementari

3° allenamento: lavoro di resistenza in tensione continua su esercizi di isolamento
… poi ripetere il ciclo

Scegliendo questa alternativa si possono anche adottare della tabelle Full Body e farle via via ruotare tra di loro; pur allontanandoci un po’ dallo schema dell’autore in questo modo si riuscirà a rimanere più freschi facendo più volume, amplificando così l’efficacia del programma.

Quando eseguire il programma?

Hatfield metod

Vi starete domandando in quale periodo del macrociclo il metodo Hatfield si addica di più.

L’ideale è adottarlo nelle ultime fasi di lavoro, per esaltare al meglio ogni qualità del muscolo: l’ipertrofia, la definizione ed il pompaggio. Ovviamente sarà la dieta a fare da padrona facendo spostare il programma più verso l’ipertrofia oppure più verso la definizione.

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Articolo di Marcello Delfitto