Lat Machine: Tutorial, esecuzione e anatomia

Due campioni di bodybuilding Natural ci mostrano l’esecuzione corretta delle Lat Machine.
Questo esercizio  fondamentale per sviluppare tutta la schiena e nello specifico il Gran Dorsale. La grande varietà, data dalla possibilità di differenziare la presa, rende la Lat adatta sia per neofiti che per avanzati.

Come eseguire la Lat Machine

La lat machine prevede diversi step da seguire.

  1. Posizionarsi seduti esattamente al di sotto del cavo. Il busto va tenuto sull’attenti col petto in fuori.
  2. Schiena inarcata (non iperestesa) che va eventualmente a rilassarsi nella fase finale del movimento (braccia in alto).
  3. Si può utilizzare la presa inversa per accentuare la tensione sul gran dorsale.
  4. Le scapole posso essere sia tenute sempre depresse, sia quando le braccia si distendono elevarle e deprimerle prima di tirare la sbarra verso di sé.

lat machine gran dorsaleLat machine

Per quanto riguarda la respirazione:

  1. Inspirare alla fine della fase di risalita
  2. Espirare nella fase di discesa

Nella lat si tende a perdere di tensione quando le braccia si distendono completamente, pertanto può risultare utile mantenere i gomiti sempre leggermente flessi, se si vuole mantenere una tensione continua.

Lat Machine avanti o lat machine dietro? e che presa utilizzare?

La posizione della presa va ad influenzare quella del gomito e, di conseguenza, l’attivazione del muscolo bersaglio. Le varianti possono essere diverse:

  1. Presa supina o prona? Con la prima si ha una maggiore attivazione dei bicipiti (lat machine presa inversa). La presa supina è più indicata per caricare più kg e per lavorare di più con le braccia, ma è più deleteria sui gomiti.
    La lat machine classica (presa prona), rimane comunque la base per sviluppare correttamente i muscoli della schiena.
  2. Lat machine presa stretta o larga? Aumentando la larghezza della presa lavoreremo di più coi romboidi ed il fasci centrali del trapezio (adduttori delle scapole). I muscoli delle braccia saranno in una posizione più sfavorevole per generare forza e l’esercizio sarà più difficile.
  3. Lat machine avanti o lat machine dietro? La variante avanti pone enfasi maggiore sull’estensione del gomito, coinvolgendo il gran dorsale, mentre la versione dietro porrà maggior focus sugli adduttori della scapola. La variante dietro è una variante che solo chi ha un’ottima mobilità della spalle e del rachide può eseguire in sicurezza.

Lat machine presa supinaPresa supina

Cosa allena la Lat Machine

muscoli lat machine

Il muscolo gran dorsale svolge tre importanti funzioni relative all’omero:

  1. Adduzione
  2. Estensione
  3. Rotazione interna

Nella lat  è il muscolo più importante ma partecipa con i romboidi, gran rotondo e trapezio e gran pettorale.
Maggiore sarà l’estensione dell’omero (con la lat machine avanti) e più il gran dorsale e gran rotondo saranno coinvolti a discapito degli altri muscoli.

La presa inversa (supina) porrà maggior attenzione sul bicipite, mentre la presa prona richiamerà in modo particolare il brachioradiale.

Differenza lat machine e trazioni alla sbarra

differenza lat machine trazioni

Mentre nella lat machine il punto fisso è il tronco e il peso viene tirato in giù, nelle trazioni alla sbarra è la mano ad essere il punto fermo ed il busto viene tirato in su. Questo obbliga la muscolatura stabilizzatrice ad intervenire maggiormente per, appunto, stabilizzare il corpo. Oltre a questo la lat machine permette di poter decidere il carico, cosa che non può avvenire nelle trazioni che rimangono un esercizio per intermedi-avanzati.

Concludendo anche se quest’ultime possono essere definite più complete ed efficaci, inserire nei propri allenamenti tutte e due gli esercizi, può aiutare a dare varietà di stimoli, portando ad un miglior risultato.