Lat machine presa stretta o larga?

Quanti di voi si saranno chiesti negli anni passati in palestra “ma cosa cambia tra fare la Lat Machine presa stretta o larga?”. Finora tra le spiegazioni più accreditate troviamo la stravagante teoria dello spessore e dell’ampiezza della schiena, ma si sentono anche teorie basate sulla divisione in parti del gran dorsale: largo, stretto, basso, alto, ma tutto ciò è facilmente raggruppabile all’interno della macro categoria “anatomia del palestrato”. Vediamo dunque di fare un po’ di chiarezza in questo video-articolo, applicando come sempre la teoria e interpretando correttamente l’evidenza scientifica.

Lat Machine presa larga: cenni biomeccanici

Da un punto di vista biomeccanico la differenza tra fare la Lat o le Trazioni con la presa larga o con la presa stretta è il piano lungo il quale avviene il movimento. Quando mettiamo le mani agli estremi della sbarra, proprio nel punto in cui questa si piega verso il basso (come si è soliti consigliare), il movimento che andremo a eseguire sarà un’adduzione dell’omero sul piano frontale contro gravità (il cavo si oppone al movimento “tirandoci” le braccia verso l’alto). Eseguire un’adduzione contro gravità significa contrarre gli adduttori dell’omero in toto: gran dorsale, grande rotondo ma anche gran pettorale (figura 1).

Lat machine presa largaLa lat machine presa larga prevede un movimento di adduzione sul piano frontale. Più è larga la presa più avviene il movimento di adduzione a discapito dell’estensione. 

La fisiologia articolare ci insegna che l’adduzione pura, rispetto all’estensione, richiede una minor adduzione delle scapole, ragion per cui si “sente” meno la parte centrale della schiena e non gli si attribuisce proprietà miracolose per lo “spessore”. Entrando nei dettagli della disposizione delle fibre muscolari coinvolte, notiamo che nel movimento di adduzione puro le fibre alte e trasversali del gran dorsale e il grande rotondo hanno una posizione più favorevole e risulteranno maggiormente coinvolte, alimentando la sensazione di “ampiezza”.

Lat machine presa stretta: cenni biomeccanici

Più stringiamo la presa sulla sbarra, più il movimento passa da un piano frontale a un ibrido frontale/sagittale e verso un sagittale puro quando la presa è mantenuta alla larghezza delle spalle. Il movimento antigravitario eseguito diviene quindi un’estensione d’omero con l’attivazione contemporanea di gran dorsale, grande rotondo, fasci sterno-costali del gran pettorale e capo lungo del tricipite (figura 2). A livello scapolare, romboidi e trapezio medio determinano un’adduzione funzionale a completare l’estensione dell’omero in tutta la sua ampiezza possibile. Inoltre, sempre valutando il decorso delle fibre muscolari, notiamo che questa volta saranno coinvolte le fibre più basse e verticali del gran dorsale piuttosto delle alte e del grande rotondo (figura 3). Ecco che si “sente” un lavoro maggiore in mezzo alla schiena e si parla di esercizio per “lo spessore”.

Lat machine presa strettaLa lat machine presa stretta prevede un movimento d’estensione dell’omero. In questo caso sono favorite le fibre più caudali del gran dorsale.

Concludendo, possiamo dire che:

  • da un punto di vista biomeccanico la differenza tra fare la Lat Machine o le Trazioni con la presa larga o con la presa stretta sta nel movimento eseguito e nel gruppo muscolare coinvolto. Con presa larga adduciamo e con presa stretta estendiamo l’omero attivando rispettivamente adduttori ed estensori. Tutte le prese intermedie tra questi estremi determinano movimenti ibridi di adduzione/estensione, con l’adduzione che prevale più si allarga la presa e l’estensione che prevale più la si stringe;
  • all’aumentare della larghezza della presa aumenta anche la difficoltà dell’esercizio e questo è facilmente spiegabile rifacendoci sempre al piano di movimento interessato. Un’adduzione dell’omero lungo il piano frontale, ottenuta con una presa larga, non favorisce un’adduzione scapolare completa e ciò impedisce un “incastro” articolare ottimale durante la fase concentrica (Evangelista, 2011). Tale incastro è invece favorito da una presa regolare larga quanto le spalle che determina un’estensione dell’omero pura lungo il piano sagittale (anche una presa troppo stretta riduce la possibilità di “incastro” per l’impossibilità dell’omero di estendersi completamente e per la conseguente riduzione dell’adduzione scapolare).

Larghezza della presa e attivazione muscolare: cosa dice la letteratura

A oggi tre studi hanno indagato l’attivazione elettromiografica dei muscoli coinvolti durante l’esecuzione della Lat Machine con diverse varianti tra le quali la larghezza della presa. Le conclusioni tratte da questi studi possono essere riportate anche alle Trazioni.

  1. Uno studio del 2014 riporta l’attività elettromiografica di gran dorsale, trapezio e bicipite brachiale durante l’esecuzione della Lat Machine con una presa alla larghezza delle spalle (stretta), 1,5 volte la larghezza delle spalle (media) e due volte la larghezza delle spalle (larga). Confrontando i dati, gli autori concludono che nelle tre varianti si hanno attivazioni simili per quanto riguarda gran dorsale e trapezio e significative variazioni si hanno solo per il bicipite, attivo maggiormente con presa media e stretta (ciò è riconducibile sicuramente ad una maggior flessione di gomito raggiunta con queste due varianti che garantiscono un ROM articolare maggiore). Una maggiore attivazione del gran dorsale è riscontrata solo in fase eccentrica nelle esecuzioni a presa larga e stretta rispetto a quella media. Gli autori concludono consigliando queste ultime due esecuzioni, reputate simili per guadagno muscolare a lungo termine (Andresen et al, 2014).
  2. Uno studio del 2002 riporta un’attivazione elettromiografica maggiore del gran dorsale durante l’esecuzione con presa larga, sia in fase eccentrica sia in fase concentrica rispetto a tutte le altre varianti (Signorile et al, 2002).
  3. Uno studio del 2010, partendo dall’analisi di quello di Signorile del 2002, conclude invece che a garantire l’attivazione maggiore del gran dorsale non sia tanto la larghezza della presa in sé, bensì l’orientamento dell’avambraccio, sottolineando che la Lat Machine avanti con avambraccio pronato è la variante che più aumenta l’attivazione del gran dorsale indipendentemente dalla larghezza della presa (Lusk et al, 2010). Figura 4.

lat machine presaSecondo Lusk la lat machine con la presa pronata è quella che attiva maggiormente il gran dorsale, a prescindere dalla larghezza della presa.

In conclusione una piccola precisazione. Parlando di attivazione muscolare normalmente si tende ad associare a una maggiore attività elettromiografica una maggiore risposta ipertrofica del muscolo in questione. Tuttavia questa associazione è fino ad ora solo ipotetica e per confermare ciò sarebbero necessari studi nel lungo periodo sulla crescita muscolare locale, studi che al momento non sono disponibili. Seguendo il buon senso, non conviene tenere sempre la stessa presa nella lat machine, ma conviene alternare:

  • Lat machine presa stretta
  • Lat machine presa larga
  • Lat machine avanti e dietro (se abbiamo la mobilità di spalle)
  • Lat machine presa supina (attenzione a chi ha problemi ai gomiti)
  • Lat machine presa parallela

Per approfondire scopri PROJECT EXERCISE

Project Exercise