Lat machine presa stretta o larga?
“Cosa cambia tra fare la Lat Machine presa stretta o larga?”. Finora tra le spiegazioni più accreditate in palestra troviamo la stravagante teoria dello spessore e dell’ampiezza della schiena, ma si sentono anche teorie basate sulla divisione in parti del gran dorsale: largo, stretto, basso, alto.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza, applicando la teoria e interpretando correttamente l’evidenza scientifica. Infatti, da un punto di vista biomeccanico la differenza tra fare la Lat machine o le Trazioni con la presa larga o con la presa stretta è il piano lungo il quale avviene il movimento.
Lat Machine presa larga: cosa allena?
A presa larga, quando metti le mani agli estremi della sbarra, proprio nel punto in cui questa si piega verso il basso (come si è soliti consigliare), il movimento che esegui è un’adduzione dell’omero sul piano frontale contro gravità (il cavo si oppone al movimento “tirandoti” le braccia verso l’alto).
Eseguire un’adduzione contro gravità significa contrarre gli adduttori dell’omero:
La fisiologia articolare ci insegna che l’adduzione pura, rispetto all’estensione, richiede una minor adduzione delle scapole, ragion per cui si “sente” meno la parte centrale della schiena e non gli si attribuisce proprietà miracolose per lo “spessore”.
Entrando nei dettagli della disposizione delle fibre muscolari coinvolte, notiamo che nel movimento di adduzione puro le fibre alte e trasversali del gran dorsale e il grande rotondo hanno una posizione più favorevole e risulteranno maggiormente coinvolte, alimentando la sensazione di “ampiezza”.
Lat machine presa stretta
Più stringiamo la presa sulla sbarra, più il movimento passa da un piano frontale a un ibrido frontale/sagittale e verso un sagittale puro quando la presa è mantenuta alla larghezza delle spalle.
Il movimento antigravitario eseguito diviene quindi un’estensione d’omero con l’attivazione contemporanea di gran dorsale, grande rotondo, fasci sterno-costali del gran pettorale e capo lungo del tricipite.
A livello scapolare, romboidi e trapezio medio determinano un’adduzione funzionale a completare l’estensione dell’omero in tutta la sua ampiezza possibile. Inoltre, sempre valutando il decorso delle fibre muscolari, notiamo che questa volta saranno coinvolte le fibre più basse e verticali del gran dorsale piuttosto delle alte e del grande rotondo. Ecco che si “sente” un lavoro maggiore in mezzo alla schiena e si parla di esercizio per “lo spessore”.
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Cosa cambia tra lat machine a presa stretta e a presa larga? Quale fare?
Da un punto di vista biomeccanico la differenza tra fare la Lat Machine o le Trazioni con la presa larga o con la presa stretta sta nel movimento eseguito e nel gruppo muscolare coinvolto.
Con la presa larga adduci e con presa stretta estendi l’omero attivando rispettivamente adduttori ed estensori. Tutte le prese intermedie tra questi estremi determinano movimenti ibridi di adduzione/estensione, con l’adduzione che prevale più si allarga la presa e l’estensione che prevale più la si stringe;
All’aumentare della larghezza della presa aumenta anche la difficoltà dell’esercizio e questo è facilmente spiegabile rifacendoci sempre al piano di movimento interessato. Un’adduzione dell’omero lungo il piano frontale, ottenuta con una presa larga, non favorisce un’adduzione scapolare completa e ciò impedisce un “incastro” articolare ottimale durante la fase concentrica (Evangelista, 2011). Tale incastro è invece favorito da una presa regolare larga quanto le spalle che determina un’estensione dell’omero pura lungo il piano sagittale (anche una presa troppo stretta riduce la possibilità di “incastro” per l’impossibilità dell’omero di estendersi completamente e per la conseguente riduzione dell’adduzione scapolare).
Seguendo il buon senso, non conviene tenere sempre la stessa presa nella lat machine, ma conviene alternare:
- Lat machine presa stretta
- Lat machine presa larga
- Lat machine avanti e dietro (se hai mobilità di spalle)
- Lat machine presa supina (attenzione a chi ha problemi ai gomiti)
- Lat machine presa parallela
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