La scapola: kinesiologia applicata in palestra

La scapola, questa sconosciuta in palestra. Articolo essenziale per chi vuole avere un collegamento tra l’anatomia, la fisiologia articolare e gli esercizi in palestra. Perché sapere è sempre meglio che non sapere soprattutto se vogliamo continuare a svolgere la nostra attività in sicurezza (senza insulti articolari) e nella massima performance.

Spesso misconosciute, la scapola e la sua kinesiologia possono esserci di grande aiuto nell’esecuzione di esercizi performanti e sicuri per noi e per chi alleniamo. Una breve analisi dei movimenti di questo osso tanto sconosciuto quanto fondamentale negli esercizi con sovraccarico.
scapolascapola glena

La scapola, questa sconosciuta. Sembrerebbe il titolo di un film ma purtroppo è vita quotidiana negli ambienti del fitness empirico e pressappochista tipico delle grandi palestre di oggi, dove l’apparenza conta più della sostanza, dove l’istruttore è più bravo a organizzare serate di ritrovo in discoteca piuttosto che a insegnare esercizi con un senso biomeccanico.

La kinesiologia della scapola è uno dei tanti esempi di mancata conoscenza, di lacune imperdonabili nel bagaglio di un professionista dell’allenamento e della salute.

“Ma non sono mica un medico!” tuonerebbe il tipico energumeno della sala pesi, eppure, trogloditi a parte, dobbiamo cominciare ad entrare nell’ottica in cui un esercizio con un sovraccarico non deve solo portarci a sollevare chili in modo ignorante e disorganizzato, ma lo deve fare con un senso e con un’ottica di prevenzione e tutela delle nostre articolazioni.

Gli esercizi che coinvolgono il cingolo scapolare e l’articolazione scapolo-omerale, in palestra sono innumerevoli e un’approfondita conoscenza dei movimenti scapolari può aiutarci a limitare al massimo i possibili infortuni, assai frequenti tra i frequentatori di centri fitness. Ma partiamo dal principio.

Dove si trova la scapola

La scapola è un osso di forma triangolare, ben palpabile nel sottocutaneo, posto sulla parete posteriore della gabbia toracica, che si estende all’incirca dalla seconda fino alla settima vertebra toracica.
Fa parte di ben due delle 5 articolazioni costituenti la spalla in particolare:

  1. Si articola con l’omero con un articolazione vera in senso anatomico costituita da superfici articolari ricoperte da cartilagine ialina e rivestita da una capsula contenente liquido sinoviale.
  2. Si articola con il torace con un articolazione falsa in senso anatomico (ovvero non riconducibile alle caratteristiche della precedente) ma vera in senso fisiologico, grazie alla quale l’intero complesso articolare può funzionare e creare un movimento fluido e complesso come quelli che si richiedono in palestra.

Per motivi di sintesi e pertinenza tralascerò l’analisi biomeccanica delle altre 3 articolazioni costituenti l’intero complesso articolare (sotto deltoidea, sterno-costo-claveare e acromion-claveare) che pur risultano fondamentali al fine dell’attuazione delle dinamiche delle due in esame.
Importante sapere come ad un movimento completo concorrano tutte e cinque in modo coordinato.

Scapola e omero, abbiamo detto, costituiscono l’articolazione principale e più critica da un punto di vista del rischio infortuni in palestra per via dell’intimo rapporto tra le due ossa, in particolare durante movimenti di flessione-abduzione che riducono lo spazio sub-acromiale (Fig. 1) e mettono a rischio impingement la spalla, determinando in tal caso dolorini e doloretti “a spillo” tipici nel mondo del body building sfrenato.
spazio sub-acromiale

Sebbene un intrappolamento dei tessuti interposti tra scapola e omero durante il movimento di quest’ultimo è contemplato dalle caratteristiche intrinseche del movimento stesso e non costituisce un problema dato che nessuno si è mai infortunato riponendo il telecomando sulla mensola, con un sovraccarico la questione si complica ed ecco che la conoscenza dei movimenti scapolari ci può aiutare a non fare danni su noi stessi e sui nostri clienti/pazienti.
La scapola offre punto di ancoraggio a numerosi muscoli che ne garantiscono i movimenti sul torace. In particolare:

  1. Movimenti di adduzione nei quali la scapola si avvicina alle spinose e di abduzione nei quali si allontana.
    adduzione abduzione scapola
  2. Movimenti di elevazione e depressione
    elevazione depressione scapola
  3. Movimenti di rotazione caudale, nei quali la glena ruota verso il basso e di rotazione craniale nei quali ruota verso l’alto

    rotazione scapola

(Per necessità di sintesi tralasciamo i movimenti di intra ed extrarotazione e di tilt anteriore e posteriore, riconoscendone comunque l’importanza cinesiologia, ma che ricoprono un ruolo più marginale per lo scopo di questo articolo)
Principali muscoli che contribuiscono ai movimenti sopra descritti:
Abduzione:
M. gran dentato, M. piccolo pettorale
Adduzione:
M. piccolo e grande romboide, M. trapezio fascio mediale, M. elevatore della scapola
Elevazione:
M. elevatore della scapola, M. trapezio fascio superiore
Depressione:
M. trapezio fascio inferiore, M. piccolo pettorale
Rotazione caudale:
M. piccolo e grande romboide, M. piccolo pettorale, M. elevatore della scapola Rotazione craniale: M. gran dentato, M. trapezio fascio superiore ed inferiore

Dolore alla scapola

Spesso molte persone hanno dolori nella zona scapolare e riportano di sentire male:

  • quando si muovono
  • quando starnutiscono o tossiscono
  • quando respirano

La prima cosa che bisognerebbe comprendere è se il dolore proviene dalla zona sotto scapolare ovvero dalla gabbia toracica o dai muscoli che si articolano sulla scapola. Il primo dolore di solito lo abbiamo quando la gabbia toracica si amplia respirando o tossendo e riguarda i muscoli intercostali. Il secondo dolore invece può riguardare il sottoscapolare, sovraspinato o adduttori scapolari e di solito origina o da posizioni errate a lavoro o esercizi troppo intensi nello sport o in palestra.

Scapola ed esercizi in palestra

Siccome ho sempre mal sopportato quelli che vivono di teoria senza mai applicarla vediamo i risvolti pratici di tutto ciò.
Analizzando come varia lo spazio sub-acromiale durante i vari movimenti scapolari (Fig.2), risulta interessante notare come, i movimenti di adduzione, depressione e rotazione craniale garantiscano l’aumento dello spazio sub-acromiale (DCSS Power Mechanics for Power Lifters, P. Evangelista-2011) e conseguentemente uno spazio maggiore per i tessuti e una minor possibilità di schiacciamento durante il sollevamento dell’omero in esercizi nei quali raggiunge una flessione di circa 90 gradi come per esempio panca piana con bilanciere.
assetto e spazio sub-acromiale

Un assetto corretto sulla panca che contempla tale combinazione di movimenti associata a una corretta rotazione del torace (fig. 3) può aiutarci a minimizzare le compressioni, che sono tipiche invece di chi “porta avanti” le spalle mentre spinge il bilanciere (fig. 4).
assetto scapole pancaassetto corretto scapole panca piana

Diversamente, in esercizi nei quali è previsto una abduzione/flessione dell’omero, maggiore di 90 gradi, come il lento avanti o le alzate laterali la scapola si deve elevare, abdurre e ruotare cranialmente nel modo corretto per garantire un movimento fluido nel quale il trochite ritarda il contatto con l’acromion sopra i 90 gradi (Atalar H. et al 2009).
In sede di fit-check, risulterà così consigliabile, per tutti colore ne abbiano le competenze:

  • Effettuare una rapida analisi dell’allineamento scapolo-omerale e diagnosticare eventuali allineamenti alterati. Molto frequenti tra i clienti più affezionati ai pesi un allineamento con scapole depresse che altera la biomeccanica del cingolo scapolare aumentando il rischio di “intrappolamento” in movimenti che elevano l’omero sopra la testa.
  • Effettuare eventuali diagnosi funzionali di disfunzioni del movimento ed insegnare così a lcliente il corretto pattern di movimento scapolare che contempli una corretta elevazione, abduzione e rotazione craniale della scapola tramite i quali a 180° di flessione/abduzione l’acromion si verrà a trovare a livello della sesta vertebra cervicale, l’angolo inferiore della scapola sulla linea ascellare media e il margine vertebrale ruotato di 60° (Sahrmann, 2005).

elevazione scapole

elevazione corretta scapole
Non sarà così raro scovare alterazioni biomeccaniche dei movimenti scapolari sia in sedentari neofiti sia in affezionati frequentatori dal fisico statuario, tutte premesse per problematiche di tipo cronico alla spalla, realtà di tutti i giorni in tutte le sale attrezzi.

Compito di un personal trainer preparato sarà quello di valutare la kinesiologia scapolo-omerale, accorgersi di eventuali anomalie, analizzarle correttamente ed inserire semplici esercizi per la correzione dello scorretto allineamento, il miglioramento dello schema corporeo e la propriocezione dei movimenti scapolari mirati a correggere un’alterata biomeccanica e porre le basi per un movimento con sovraccarico eseguito in massima sicurezza per il bene del nostro cliente e della nostra reputazione.

Ancora una volta la teoria ci può far fare la differenza nella pratica….basta conoscerla!

 

Articolo del Dr Andrea Roncari

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