La panca piana nel bodybuilding

La panca piana svolge una ruolo da leone nell’allenamento in palestra. Anche nella preparazione atletica è molto apprezzata e sembra essere il miglior esercizio per allenare il gran pettorale. Ma è veramente così? Nel Bodybuilding quanto è importante la panca piana? Ovviamente non c’è una soluzione univoca e come sempre la risposta è dipende dall’individuo. In questo articolo cerchiamo di capire le ragioni degli altri ampliando i pro e contro della panca piana.

La panca piana è per tutti?

La Panca piana nelle palestre è la Regina degli esercizi, viene eseguita praticamente da tutti: il neofita che sta apprendendo i primi esercizi multiarticolari, l’atleta più avanzato con parecchi anni di esperienza alle spalle ed infine è usata addirittura anche nei programmi femminili delle ragazze che si affacciano all’allenamento con sovraccarichi.

La Panca Piana nel Bodybuilding

Panca piana: esecuzione per evitare i dolori

Lavorando a stretto contatto con i clienti della palestra, accade sempre più frequentemente che vengano a lamentarsi per dei fastidi alla spalla, o meglio alle cuffie dei rotatori, la causa è il 99% delle volte sempre la solita: proprio la panca (fatta di merda). Per guarire dai dolori alla spalla leggi il nostro articolo e ricordati di lavorare lungo tutto il ROM d’abduzione della spalla (vedi: esercizi spalle)

Se vuoi continuare a farla senza sfracellarti le spalle guarda questi tre tutorial:

Nonostante si raccomandi di non farla per un breve periodo o di ridurre notevolmente i carichi, niente da fare, piuttosto la fanno di nascosto (scena accaduta più volte); d’altronde la panca piana è must nella routine per i pettorali oltre ad essere un vero esercizio da maschio alpha, alla fine per sfidarsi ci si chiede “quanto fai di panca?” mica “quanti leg raise riesci a fare?”.

I fastidi però si evolvono in dolori sempre più insopportabili fino ad essere obbligati a dover sospendere momentaneamente gli allenamenti.

Aggiungo inoltre, che non tutti i soggetti  traggono benefici – in termini di ipertrofia del muscolo pettorale – dalla panca piana, le possibili cause (ma ne potremmo aggiungere molte altre) del suo “fallimento” possono essere:

  • se utilizzata da biotipi estremamente clavicolari (struttura del cingolo scapolo-omerale abbastanza accentuata e larga sul piano frontale, che gli conferisce appunto, clavicole larghe, petto piatto e generalmente tricipiti e deltoidi già ben sviluppati);
  • se utilizzata da soggetti che hanno un’escursione antero-posteriore più accentuata della media (ovvero le spalle sporgono in avanti e gli omeri sono intra-ruotati), per il semplice motivo che anche nel punto più basso dell’alzata (bilanciere al petto) il pettorale non sarà mai allungato completamente (al contrario del deltoide!), questo si traduce in un lavoro non ottimale del muscolo pettorale mentre il deltoide è costretto a fare gli straordinari;
  • se utilizzata da soggetti con tricipiti troppo deboli rispetto a tutta la catena motoria che si attiva durante la distensione (una carenza di questi ultimi grava in particolare sulla chiusura dell’alzata); se a cedere (o a stancarsi) per primi sono proprio i tricipiti sottoallenerete il pettorale;
  • ricordo che la panca piana è un movimento incompleto se paragonato all’azione che svolgerebbe il gran pettorale (flessione della spalla su piano sagittale, adduzione dell’omero sul piano frontale, rotazione interna della spalla sul piano frontale); se poi ad un ROM incompleto aggiungiamo una pessima esecuzione (magari togliendo ulteriormente escursione) vanificheremo ulteriormente l’efficacia di questo esercizio.

A questi punti appena descritti possiamo aggiungere un’altra problematica, o meglio un altro “limite” che ha questo esercizio: la panca piana – per essere sicura ed efficace – richiede una tecnica davvero impeccabile, dalla prima all’ultima ripetizione di ogni serie e praticamente quasi nessuno in palestra ce l’ha.

Partiamo da qua: “per attivare il singolo bisogna saper coinvolgere il tutto”.

È assodato che la tecnica più sicura (articolarmente) ed efficace (muscolarmente) è la cosiddetta panca con scapole addotte e curve della colonna rispettate (arco lombare fisiologico o di poco accentuato, mai appiattito!) con piedi ben saldi a terra.

Questo settaggio ci consentirà di proteggere le articolazioni della spalla ampliando lo spazio sub-acrominale grazie all’adduzione delle scapole oltre a garantirci una tensione muscolare interna più elevata grazie al maggior allungamento del muscolo pettorale nel punto più basso del movimento.

L’ampiezza della presa non deve essere eccessivamente larga, le prese molto larghe le utilizzano i Powerlifter ma in quella disciplina lo scopo è riuscire ad alzare il massimo carico non stimolare il muscolo pettorale!

L’ampiezza ottimale dell’impugnatura nelle distensioni su panca con bilanciere non dovrebbe superare la distanza bi-acromiale • 1,5 (una volta e mezza la distanza bi-acromiale).

Già leggendo questa brevissima descrizione viene da sé capire che questo tipo di alzata è tutt’altro che semplice da eseguire, e anche che dovendo impiegare molta attenzione al tutto (il gesto) riusciremo a concentrarsi poco sul singolo (il pettorale).

Mi spiego meglio, con una tecnica non ottimale e consolidata provando a spingere una serie al limite potremmo cedere per molti motivi senza aver “spremuto” al 100% il pettorale, oltre a scomporci ed aumentare il rischio infortuni.

Soluzioni

Ok, ma quindi? La facciamo? Non la facciamo più?

Fate la panca piana da molti anni con ottimi risultati sui vostri pettorali e non avete fastidi alle spalle? Fate come se non aveste letto e continuate a farla.

Se invece i vostri risultati lasciano un po’ desiderare, se avete fastidi alle spalle e il problema è più che altro posturale (atteggiamento cifotico) è consigliato eseguire la panca imparando a tirare mentre si spinge. Nel Bench Press dovete iniziare a sentire la schiena, il petto è soltanto il punto d’unione tra due estremi: il bilanciere ed il dorso appoggiato allo schienale. Solo in questo modo, scaricando il peso sui muscoli posteriori del tronco, potrete continuare a svolgere l’esercizio togliendo l’atteggiamento cifotico. L’altra soluzione è semplicemente quella di non fare più la panca piana e di prediligere gli esercizi in apertura (per i romboidi) rispetto a quelli in chiusura.

Se invece i risultati in termini di ipertrofia lasciano un po’ a desiderare la soluzione potrebbe essere quella di adottare esercizi con manubri in modo che svincolino gli arti uno dall’altro, aumentando il ROM e lo stiramento muscolare. Maggiormente allungate un muscolo e più l’eccentrica creerà danni al tessuto contrattile con una maggior risposta ipertrofica. In alternativa si potrebbe eseguire la tecnica del pre-affaticamento precedendo la panca orizzontale con delle croci o con la pectoral machine, in modo da arrivare col pettorale già pre-affaticato avendo così la certezza che sarà il primo muscolo a stancarsi durante l’esecuzione della panca e non gli agonisti e sinergici.

Muscoli coinvolti: “Petto alto o petto basso?”

Questa nota non è del tutto inerente al tema della panca piana, ma dato che si parla di distensioni per il muscolo pettorale mi premeva precisarlo.

Il muscolo Gran Pettorale ha un forma a ventaglio (quasi triangolare) e si suddivide in tre capi:

  • capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
  • capo sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime tre cartilagini costali;
  • capo addominale: origina dalla guaina dei muscoli anteriori dell’addome nella sua parte superiore, dalle cartilagine della 4a, 5a e 6a

I tre fasci si inseriscono con un unico tendine (largo e piatto) alla cresta del tubercolo maggiore dell’omero.

Nel Bodybuilding si è sempre attribuita la panca inclinata all’allenamento dei pettorali “alti” (fasci clavicolari) e la panca declinata alla stimolazione di quelli “bassi”, un po’ per passaparola e un po’ perché si è sempre fatto così.

Va precisato che non è l’inclinazione della panca a determinare l’enfasi di un capo piuttosto che un altro, ma bensì è l’ampiezza dell’impugnatura (o meglio, la traiettoria che compie l’omero)!

Per farla più semplice, più la presa sarà stretta più attiverete i fasci clavicolari mentre più sarà larga più utilizzerete quelli addominali.

Tuttavia occorre sottolineare che non si potrà mai parlare di isolamento puro di una zona piuttosto che di un’altra dato che i tre fasci si inseriscono in un unico tendine, ma al massimo di spostare l’enfasi della contrazione muscolare.
Su questo tema dedicheremo un prossimo articolo di Lorenzo Pansini.

Allenamento panca piana

Come strutturare un allenamento dei muscoli pettorali in split-routine senza la nostra panca piana? Questa potrebbe essere un’idea per un atleta non più principiante che ha già sviluppato un buon grado di forza:

  • Distensioni con manubri su panca piana
    • 3 x 6-8
    • @2’
  • Croci con manubri su panca inclinata
    • 3 x 8-10
    • @1’30”
    • fermo nel max stretch 2”
  • Dip alle parallele:
    • 2 x max
    • @1’30”
    • tensione continua
  • Pectoral machine o croci ai cavi
    • 2 x 15
    • @1’
    • peack contraction 2”

Articolo di Marcello Delfitto

Note finali della redazione

Sappiamo che molti di voi rabbrividiranno nel leggere: Croci e Pectoral Machine, ma un conto è l’allenamento  per l’ipertrofia funzionale,  in cui si guarda al carico sollevato, alla tecnica migliore per farlo e l’ipertrofia è solo una conseguenza secondaria a questo (la strada che seguiamo col project inVictus), un conto è il bodybuilding dove la ricerca interiore è finalizzata esclusivamente all’estetica  e dove i fattori chiave sono: il carico interno (e non quello esterno), il danneggiamento muscolare, l’acidità cellulare. Voler mischiare le due cose è un errore di fondo, un atleta non perché è NATURAL dovrà fare solo multiarticolari se vuole crescere, ma dovrà mischiare TUTTI gli esercizi, perché escluderne qualcuno a priori è limitare il proprio sviluppo muscolare. E’ logico che se pensiamo che i cavi o il bilanciere danno lo stesso stimolo c’è qualcosa che non va, ma nessuno ha mai affermato questo.