Donne e pesi, storia di una relazione iniziata male e finita peggio. Perché le donne vogliono rassodare e tonificare ma non fare massa, vogliono dimagrire su cosce e glutei senza allenare la parte superiore del corpo. Cosa c’è che non va? perché questo rapporto non funziona?

Schermata 01-2456667 alle 23.19.22 Sottotitolo: Le paranoie delle donne in sala pesi e lo sfogo di un istruttore affetto da orchite indotta (io).

Articolo di Marco Santini

Recitava cosi il titolo di un vecchio album di Max Pezzali, per chi se lo ricorda ai tempi in cui c’era ancora Mauro Repetto. L’ho riportato perché riassume brevemente l’atteggiamento di tutte (o quasi) le donne che si approcciano ad una sala pesi per migliorare la loro composizione corporea.

Prima di continuare, se siete delle donne premetto subito che l’articolo è dai toni palesemente maschilisti, si perché la donna è quella cosa che sta di fianco all’uomo nei momenti difficili, momenti difficili che l’uomo non avrebbe se non ci fosse la donna (cit. Raul Cremona) quindi se siete sensibili non continuate…altrimenti l’uomo somatizza.

L’obiettivo della donna che va in palestra è sempre lo stesso, oddio anche quello dell’uomo in realtà, e consiste nell’ ottenere un miglioramento della composizione corporea. Questo significa meno grasso corporeo o più massa magra o entrambe le cose. Tuttavia la differenza tra i 2 sessi sta proprio in questo, perché l’uomo non é ossessionato dalla massa magra (in rari casi anche l’uomo) mentre la donna vuol dimagrire ma non vuole “ingrossare” di un centimetro…lei vuole TONIFICARE! (se sentite un tonfo è perche son cascato dalla sedia).
Spieghiamo quindi il significato della parola Tonificare e Definire, due parole che ogni volta che sento in palestra mi sale un brivido lungo la schiena che termina con un conato. Perché questi 2 termini mi sono cosi nauseabondi? Perché sono neologismi che hanno davvero poco senso e risultano oltremodo fuorvianti.
Tonificare è in realtà l’equivalente di ipertrofia e definizione lo è di dimagrimento (possibilmente mantenendo una certa massa magra).
Alla donna piace molto la parola tonificare ma è completamente terrorizzata dalla parola “massa” o “ipertrofia”, peccato che siano un sinonimo. Secondo alcuni tonificare si riferisce ad un aumento di volume della sola muscolatura tonica (ossia delle sole fibre rosse), ma pur prendendola per vera e possibile (visto che è praticamente impossibile determinare in vivo che tipo di fibre stiamo usando in un dato esercizio) ci cambia poco saperlo perché si riferisce comunque ad un aumento di massa magra.
Avendo spiegato il significato dei 2 vocaboli, pare ovvio che i metodi per tonificare e mettere su massa siano esattamente gli stessi (trattandosi appunto di due sinonimi, lo ribadisco). Tutte le volte che scrivo un programma per tonificare ma senza farvi mettere su massa ebbene si, vi sto prendendo per il culo, è un programma di ipetrofia.
Ora ragioniamo: i metodi più efficaci per ottenere un aumento di massa muscolare sono quelli utilizzati dai bodybuilders (e powerlifter aggiungerei io), che per quanto possano essere diversi uno dell’altro hanno comunque dei punti in comune; li riassumo brevemente di seguito (in ordine di importanza):
-Utilizzo di sovraccarichi “pesanti” su esercizi multiarticolari con bilanciere
-Utilizzo di esercizi più semplici con macchine e manubri

Insomma concettualmente ci deve essere la volontà di “spingere duro” con dei sovraccarichi “pesanti” e lo scrivo tra le virgolette perché pesanti non significa pesanti in senso assoluto, ma è relativo al soggetto che li solleva ovviamente (relativo anche rispetto all’esercizio e alle ripetizioni aggiungo). Ecco che qui ha inizio il grande incubo (per me principalmente), si perché se io parlo di esercizi pesanti, sovraccarichi e bilancieri ad una donna, la prima immagine che a questa balena in mente è la seguente: Schermata 01-2456667 alle 23.20.40
Queste purtroppo erano donne prima di cominciare ad utilizzare farmaci anabolizzanti come se piovessero, ora di donna c’è rimasto ben poco. Togliamo i farmaci anabolizzanti e rimane questo: delle gran tope.

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Ok sono un po’ stronzo (lo ammetto) perché ho messo delle immagini di ragazze obiettivamente molto belle e se sono cosi è merito anche della mamma che le ha fornite di un bel viso, tuttavia a livello fisico potete dirmi che sono brutte? Vi assicuro che tra quelli di genere maschile che stanno leggendo sono molto pochi quelli che non apprezzano e forse qualcuno è già partito per il bagno a salutare Federica. Schermata 01-2456667 alle 23.23.26

Queste qui per ottenere questo fisico si fanno un culo che nemmeno vi immaginate, si allenano con carichi pesanti, spingono e non si lamentano ogni 2 secondi, non fanno corsi di Zumba o saltelli su e giù per uno step.
Voi con tutta probabilità anche se vi impegnaste al massimo non riuscireste ad arrivare a questo livello di ipertrofia, perché queste ci hanno messo anni di impegno e dedizione.
So che alcune di voi però penseranno che anche queste sono troppo grosse per i vostri gusti, va bene, allora andiamo avanti. Se pensate che questo tipo di fisico presenta un livello di ipertrofia ancora troppo elevato vediamo quali possono essere le soluzioni.
Tra la più gettonata c’è quella del basso carico, tante ripetizioni e poca fatica* (vedi sotto). Perché questa dovrebbe essere la soluzione? Perché cosi facendo non metto su muscoli ma tonifico soltanto… Alla luce di quanto detto fin ora vi rendete conto che questa è una megastronzata?
In pratica state cercando un metodo che funzioni poco per ottenere poco (in termini di ipertrofia), è un po’ come se prendeste la macchina e per arrivare a una destinazione poco lontana fate il viaggio tutto in prima perche tanto è vicino. (infatti anche donne e automobili sono un altro connubio devastante).
Se volete incrementare la massa magra ma senza esagerare, utilizzate ugualmente i programmi e i metodi di allenamento più efficaci allo scopo, vorrà dire che arriverete più velocemente al livello che vi eravate prefisse e una volta arrivate a quel punto farete un mantenimento calando le sedute di allenamento; decisamente meglio questo piuttosto che allenarvi troppo leggere e non arrivare mai al livello desiderato. Vorrei che questo passaggio fosse chiaro, ossia il “voglio caricare poco perché non voglio mettere su massa ma soltanto tonificare” non ha alcun senso e credo che l’esempio dell’automobile sia calzante: viaggiando sempre in prima inoltre è molto probabile che fondiate il motore e non arriviate a destinazione nemmeno se questa è vicina.

in realtà credo che per un/una neofita la cosa migliore sia proprio quella di utilizzare dei range di ripetizioni piuttosto elevati (12-15 tanto per dire anche se dipende dall’esercizio) e di conseguenza i carichi sono bassi, ma bassi in senso assoluto e non relativo alle ripetizioni da fare. Se dopo 15 ripetizioni siete più fresche di prima significa che il carico è troppo basso relativamente alle ripetizioni che dovevate fare. Le donne tendono inesorabilmente a utilizzare carichi bassissimi ( sempre in relazione a quante ripetizioni dovrebbero fare). Il più delle volte mi sento dire che il carico da me indicato è PESANTISSIMO, ma se poi faccio il sergente Hartman

Schermata 01-2456667 alle 23.24.13e le “sprono”, con quel carico pesantissimo con cui non facevano nemmeno una ripetizione finisce che ne fanno più di 20…. “oddio, ma così poi si gonfia il muscolo!”

Se davvero invece non volete mettere su nemmeno un cm o un grammo di massa magra, RESTATE A CASA, non venite in palestra, perché in palestra qualsiasi esercizio fate promuoverà un aumento di massa magra, compreso il tapis roulant, e che Dio ci fulmini se dovesse accadere!
Allora vi consiglio invece un ottima dieta, senza fare nessun esercizio fisico, per poter dimagrire senza aumentare la vostra massa magra. Sappiate però che per dimagrire (ossia perdita di massa grassa e non necessariamente quindi di peso) è importantissima la dieta, ma l’attività fisica può essere un importante aiuto: in che modo?
Riassumendo al massimo:
-Permette di consumare calorie e potenziare i sistemi energetici che portano ad un più facile utilizzo degli acidi grassi (principalmente attraverso attività aerobica o comunque ad elevato impegno cardiovascolare)
-Con l’aumento di massa magra (ottenibile quindi con i pesi) permette di avere un metabolismo basale più elevato e quindi un consumo energetico maggiore (in pratica se state tutto il giorno sul divano consumate comunque più calorie se avete una maggior massa magra)

A questo punto per quelle poche che son rimaste a leggere, se avete superato il timore della malefica massa magra (dubito di essere stato tanto convincente), non fatevi intortare da esercizi strani fatti su superfici instabili, palline, elastici e passatempo vari; se siamo arrivati a questo punto abbiamo capito che il mezzo ideale sono i carichi, quindi ribadisco che in ordine di importanza i mezzi migliori sono: bilanciere, manubri e poi macchine, tutto il resto via.
Se poi vi divertite a dondolarvi da un trx, vi piace ballare a tempo di zumba o cha cha cha, adorate il saltarello sullo step, va tuuutto bene, ma non fatelo credendo di fare qualcosa di più efficace, ma al massimo più divertente (e qui alzo le mani perché i gusti son gusti, a me piace giocare a boccette…).
Avrei finito ma visto che ci siamo diciamole tutte: Gli addominali non vi servono a NIENTE (altro argomento altamente orchitico).
Volete dimagrire? Perché stimolando un muscolo a ipertrofizzarsi (basta tonificare) tutto lo strato di grasso che ci sta davanti dovrebbe magicamente sciogliersi?
Lo stesso vale per i glutei, se avete il culo a pera facendo la macchina per i glutei non è che sciogliete il grasso attorno a questi, ma appunto ipetrofizzate i glutei e basta.

Soluzione: fate un programma bilanciato in cui si stimolano TUTTI i muscoli, perché se è vero che avere più massa magra è una soluzione vincente per potenziare il metabolismo basale (vedi sopra), lo è tanto più se si sviluppano i muscoli di tutto il corpo e non settorialmente quelli vicino ai punti di maggior interesse.
Oltretutto lo sapevate che sfondarvi di addominali vi fa diventare storte? Il retto dell’addome prende inserzione dal pube alle coste e processo xifoideo, se l’addome si retrae a causa di un esagerato utilizzo di esercizi specifici la vostra postura si modificherà e diventerà sempre più simile a quella a sinistra.
E’ la stessa postura che normalmente viene a chi lavora troppe ore seduto/a, se poi ci facciamo anche gli addominali la peggioriamo (in quel caso gli addominali non andrebbero proprio fatti, e badate bene che ad averla sono la maggioranza delle donne sopra i 40, non una minoranza) Schermata 01-2456667 alle 23.25.33

Rivolgendomi al pubblico femminile, spero che qualcuna di voi abbia aperto un po’ gli occhi, ma se cosi non fosse a me é servito lo stesso come sfogo, visto che ogni giorno (davvero ogni giorno) sento sempre gli stessi discorsi (voglio fare addominali, glutei, no massa, tonificare e blablablabla) ABBIATE PIETA’

Note “essenziali” sull’autore
Marco Santini, Laureato in Scienze Motorie e studente in Osteopatia, Allenatore di Powerlifting (istruttore FIPL) e istruttore presso il Nirvana Club di Senigallia. Musicista rock a tempo perso