Una piccola premessa:  LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Per fare tante trazioni alla sbarra dovete essere magri, meno grasso avete addosso e ovviamente più sono facili. Anche questo è uno dei motivi per cui abbiamo scelto le trazioni come esercizio base. Se il vostro grasso corporeo è superiore al 15% vi consigliamo d’andare a leggere la sezione : Alimentazione , per capire quali sono gli strumenti che vi permettono d’ottenere, in modo salutare, un fisico magro e asciutto.

LA TECNICA D’ESECUZIONE

E’ difficile trovare video con esecuzioni accettabili, per ottenere un miglior risultato le persone tendono a ridurre il ROM ed ad usare il cheating. A NOI INTERESSA INNANZITUTTO COME LE FATE NON QUANTE NE FATE. Le trazioni vi devono insegnare principalmente due cose:
a) A superare le fasi critiche dell’alzata che avvengono quando le braccia sono completamente distese e quando dovete superare col mento la sbarra. Anche pochi cm in meno rendono l’esercizio molto più facile e motoriamente meno impegnativo.

b) A controllare il corpo e la postura. Questo non avviene se utilizzate la versione kipping delle trazioni (esercizio validissimo ma in un altro contesto)

 

Una trazione per essere valida deve:

1) Partire sempre da braccia completamente distese in ogni ripetizione
Schermata 09-2456909 alle 22.14.08

2) Superare col mento la sbarra. Non serve toccare col collo o le clavicole, questa versione di trazione, più avanzata, coinvolge maggiormente il capo lungo del tricipite, con questo la versione base, invece, vogliamo insegnarvi a reclutare il gran dorsale e ci focalizzeremo solo su quello.

Schermata 09-2456909 alle 22.15.43

3) L’esercizio termina quando appoggiate i piedi, potete rimanere appesi alla sbarra (senza ganci) quanto volete. Più la vostra presa diventa forte e resistente, più ripetizioni potete macinare. C’è una correlazione tra l’attivazione dei grandi muscoli e la mano. Una presa più tenace da transfer in tantissimi esercizi, quindi imparate a rimanere appesi.

4) Potete flettere le cosce (per chiudere le ultime ripetizioni) ma non potete aiutarvi con lo slancio (kipping)

5) La presa dev’essere prona. Abbiamo già spiegato (in altri articoli) che la presa supina anche se è la più vantaggiosa ed efficace dal punto di vista muscolare è deleteria (a lungo andare) per le articolazioni.

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CLASSIFICA TRAZIONI ALLA SBARRA (vedi prima come accedere all’inVictus)

I

II

III

IV

-80Kg

12

16

18

20

90Kg

10

14

16

18

+90kg

8

12

14

16

* Per gli over 40 le ripetizioni si abbassano di 2

** Per gli over 50 le ripetizioni si abbassano di 5

E le donne??? Purtroppo non abbiamo ancora abbastanza esperienze per riuscire ad elaborare una classifica equa e realistica.

Per partecipare da SETTEMBRE pubblicate i vostri video sul nostro FORUM nella sezione specifica.

Trazioni alla sbarra: vai alla guida