I glutei: cinesiologia applicata per un proficuo allenamento in palestra – Seconda parte

Seconda parte sulla cinesiologia del gluteo. Se nella prima parte avevamo visto a livello sportivo ottimi allenamenti per i glutei, in questa seconda vediamo un’applicazione pratica in palestra. Ultima parte per conoscere tutto quello che c’è da sapere per allenare i glutei correttamente.

glutei

Allenamento Glutei: vai alla guida

Leggi per iniziare la PRIMA PARTE

Del Dr Andrea Roncari

Nella prima parte dell’articolo ci siamo lasciati imparando quando viene attivato in modo efficacie il grande gluteo, abbiamo effettuato un impietoso confronto tra lo sport e la palestra e, grazie a tutto questo, abbiamo appreso di come ciò che si fa molto spesso tra le mura della sala attrezzi non sia poi la soluzione migliore per allenare questo muscolo.
Per la vostra gioia entriamo ora nel dettaglio di quelli che sono gli esercizi migliori, quelli sui quali dobbiamo contare per raggiungere l’obbiettivo e analizziamo infine, la grande influenza che può avere la nostra postura sul risultato finale.

Gli esercizi ideali
Tenendo conto che, nel 99% dei centri fitness, non si ha mai a che fare con atleti agonisti bensì con persone normali, spesso e volentieri sedentarie, dobbiamo necessariamente escludere gli esercizi più traumatici per le articolazioni, nonostante garantiscano, come visto, un efficace reclutamento del grande gluteo.
Salti, balzi, scatti in salita rappresentano esercizi efficaci ma non proponibili in ambiente fitness, dove l’agonismo lascia spazio alla salute e alla prevenzione.
Nonostante ciò rimangono ancora numerosi movimenti funzionali nei quali i glutei si attivano in modo importante e che possono essere facilmente riprodotti in sala pesi:

  • Il ritorno dalla posizione seduta, riproducibile tramite lo squat, costituisce un movimento naturale, con un buon carico di partenza costituito dal peso corporeo, e incrementabile (con la dovuta personalizzazione) con manubri o bilancieri. L’estensione dell’anca viene effettuata in catena cinetica chiusa con il piede ben ancorato al suolo e il gluteo viene così stimolato secondo natura.

    squatsquat profondo

  • Il ritorno dalla posizione accovacciata (che ricorda la partenza dai blocchi dei 100 metri), è riproducibile tramite un affondo, (insegnato e proposto con la giusta didattica e i giusti accorgimenti soggettivi) movimento che riproduce schemi motori acquisiti e del tutto fisiologici. Durante un affondo, inoltre, è rispettato il principio neurofisiologico dell’innervazione crociata cosa che invece non avviene in esercizi come gluteus machine. Tale meccanismo determina, attraverso proiezioni neurali crociate eccitanti ed inibenti che coinvolgono la muscolatura antagonista flessoria ed estensoria, la coordinazione di movimenti globali come la corsa, la camminata e il salire le scale. In questo caso la contrazione del gluteo (estensore) di un lato è sempre associata al rilasciamento dell’ileo-psoas (flessore) omolaterale, alla contrazione dell’ileo-psoas controlaterale e al rilasciamento del gluteo controlaterale, garantendo così l’esecuzione del passo. Inoltre un esercizio come l’affondo garantisce un’estensione dell’anca con piede appoggiato al terreno e un carico d’ingresso ancora maggiore, dovendo sollevare il corpo con un solo arto alla volta.

affondi

  • Il salire le scale, è riproducibile tramite un esercizio di step-up, appunto la salita di un gradino, reso più alto della norma per esasperare il movimento e creare uno stimolo allenante. Anche qui il rispetto dei meccanismi neurofisiologici e cinesiologici fa di questo uno degli esercizi proponibili nelle schede di allenamento per la stimolazione del muscolo grande gluteo.
    salire le scalesalire le scale glutei

Tutti e tre gli esercizi proposti inoltre creano:

  • stimoli globali per tutta la muscolatura degli arti inferiori (“interno-esterno coscia” compresi) e del torchio addominale.
  • stimoli propriocettivi che migliorano l’equilibrio e la capacità di gestire situazioni che destabilizzano il bacino e gli arti inferiori.
  • stimoli coordinativi che aumentano la capacità di apprendere movimenti complessi dal punto di vista motorio.
  • stimoli metabolici grazie al reclutamento di grandi masse muscolari che, se ben allenate, possono garantire aumenti significativi del metabolismo basale.

Insomma, abbiamo visto come gli esercizi efficaci esistano e come sempre sono quelli che rispettano determinate dinamiche e che quindi posseggono un senso logico e scientifico.
Ora però arriva il difficile perché quale esercizio scegliere, quante serie, quante ripetizioni, quanto recupero, quante volte a settimana, non sta scritto nei testi di anatomia e fisiologia ma sta all’interno della storia soggettiva di ogni persona, della sua composizione corporea, della sua articolarità e quindi la parola d’ordine è come sempre personalizzare!

Glutei e postura
Prima di concludere, della serie “era troppo facile per essere vero”, è opportuno analizzare il rapporto tra colonna vertebrale e grande gluteo, in particolare l’importanza di una lordosi lombare ben conservata.
Per fare ciò prendiamo in considerazioni due allineamenti posturali che molto facilmente si trovano nella società moderna e vediamo come essi possano influenzare enormemente il raggiungimento dell’obbiettivo “glutei di marmo”.
L’allineamento posturale in retropulsione (sway-back) e a “dorso piatto” sono caratterizzati da un’oscillazione posteriore del bacino (retroversione) con conseguente appiattimento della lordosi lombare ed estensione delle anche.
Nei due tipi di posture la linea di gravità passante per il baricentro si sposta posteriormente all’articolazione dell’anca ed è in tale situazione che il reclutamento degli estensori è del tutto limitato contribuendo a glutei deboli (testati tramite test manuale muscolare) e con profilo molto meno evidente.
postura e glutei

Diversamente la conservazione della lordosi lombare fisiologica garantisce che la linea di gravità passante per il baricentro passi esattamente per le anche e che gli estensori vengano così reclutati in maniera ottimale nelle attività di tutti i giorni contribuendo a buon profilo dei glutei, condizione ancor più esasperata in caso di allineamento posturale di tipo lordotico.
confronto gluteiPossiamo trovare un esempio di tale influenza della lordosi lombare sul profilo gluteo nella vita di tutti i giorni.
Avete mai pensato perché le scarpe col tacco rendono la donna ancor più sensuale e attraente per i maschietti? Semplice, la risposta è nascosta dietro le modificazioni posturali conseguenti all’indossare una scarpa di questo tipo.
Quando si altera la distribuzione del peso corporeo spostandolo dal tallone verso l’avampiede, come quando ci si alza sulle punte o si indossano scarpe coi tacchi, la persona, per evitare il conseguente sbilanciamento in avanti deve correggere la propria postura, aumentando la lordosi lombare per rimanere in equilibrio.
Et voilà, lordosi accentuata e profilo gluteo notevolmente migliorato, per la gioia degli occhi dei maschietti.
glutei e tacchi

La postura soggettiva di ogni persona influenza notevolmente l’effetto visivo del lavoro svolto in palestra. Anche un’efficacie stimolazione dei glutei tramite esercizi funzionali potrebbe fallire se si ha a che fare con un cliente in sway-back o con lordosi rettilineizzata.
Tuttaviaun’analisi posturale con filo a piombo può indicarci preventivamente l’allineamento posturale del nostro cliente e l’eventualità o meno di inserire nella scheda esercizi mirati atti a ripristinare una fisiologica lordosi lombare funzionale all’obbiettivo primario.
Il grande gluteo non è un entità a sé, separata da ciò che gli sta intorno, bensì un componente di un intero e preciso marchingegno chiamato corpo umano che differisce da persona a persona.

Buon allenamento a tutti!

Allenamento Glutei: vai alla guida

Articolo del Dr Andrea Roncari

 

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