I glutei: cinesiologia applicata per un proficuo allenamento in palestra – Prima parte

L’allenamento dei glutei è quello più ricercato dalle donne in palestra. Purtroppo però si vedono eseguire esercizietti che poco e male stimolano questo muscolo. Un’esamina reale e completa dell’allenamento del gluteo, partendo dalla sua fisiologia e biomeccanica.
anatomia gluteo

Del Dr Andrea Roncari

Pensiero fisso del pubblico femminile di tutte le palestre, i glutei rappresentano un vero e proprio enigma osservando da spettatore esterno una qualsiasi sala attrezzi di un centro fitness di oggi.
In piedi, a quattro zampe, sdraiato, con manubri, bilancieri, alla macchina, di esercizi se ne vedono svariati e con svariate e stravaganti teorie alla base.
Ancora una volta cercherò di fare un po’ d’ordine con l’aiuto di anatomia e cinesiologia per capire cosa è bene e conveniente fare per stimolare questa muscolatura tra le mura della sala attrezzi.
Innanzitutto partiamo con l’analizzare il personaggio in questione.
Il grande gluteo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo. Con la sua vasta origine sull’osso iliaco, sull’osso sacro e sul coccige e con la sua inserzione doppia sulla tuberosità glutea del femore e sul tratto ileo-tibiale (Fig. 1 in rosso), rappresenta il maggior estensore e rotatore esterno dell’anca, nonché un importante stabilizzatore della testa del femore nella cavità cotiloidea grazie alla sua inserzione femorale prossimale

Analizzando da un punto di vista funzionale il suo ruolo nelle attività di vita quotidiana scopriamo come abbia un’azione fondamentale nel salire le scale, nel saltare e nell’alzarsi da una posizione seduta o accovacciata. (Platzer 2007, Kapandji 2002)
Non interviene invece durante il cammino normale, nel quale l’estensione dell’anca è a carico dei soli muscoli ischio-crurali. Diverso il discorso per la corsa e la camminata in salita dove invece ricopre un ruolo di primo piano. (Platzer 2007, Kapandji 2002)
Alla luce di queste conoscenze teoriche esplicitate negli appositi testi di riferimento, si potrebbe già cominciare ad intuire il modo migliore per attivare, stimolare e contrarre in modo efficace questo agognato muscolo.
Tuttavia, le cose non appaiono così semplici e spesso nell’ambiente fitness si finisce, come spesso accade, per fare una gran confusione a scapito dei risultati.
Cominciamo a fare un po’ d’ordine partendo dallo sport.

I glutei nello sport
Il mondo sportivo di oggi, può regalarci spunti molto interessanti per comprendere quale possa essere il movimento migliore e le caratteristiche migliori in termini di carico utilizzato e velocità di esecuzione per allenare il grande gluteo.
Esaminiamo in particolare 3 sport nel quale tale muscolo copre un ruolo da protagonista:

  •  Pallavolo: sport di potenza nel quale il grande gluteo si attiva principalmente durante i salti e viene quindi reclutato con schemi motori che prevedono un medio carico (il peso corporeo) e un’alta velocità di esecuzione.

glutei pallavolo

  •  100 metri piani: sport di potenza, nel quale il grande gluteo si attiva nella partenza dai blocchi e in tutta la durata della gara nella fase di spinta dell’arto durante la corsa. Viene quindi reclutato con schemi motori che prevedono un alto carico (il peso corporeo spostato da un solo arto durante la spinta) e un’alta velocità di esecuzione.

Glutei 100m

  •  Powerlifting o weightlifting: sport di potenza, nel quale il grande gluteo si attiva nel movimento di risalita dalla posizione di accosciata. Viene quindi reclutato con schemi motori che prevedono un alto carico (il peso corporeo più un sovraccarico) e una bassa velocità di esecuzione.

glutei pesistica
Senza ombra di dubbio, sotto tutti i punti di vista, i migliori glutei che lo sport moderno possa offrire!
Caratteristiche comuni alle 3 discipline:

  • l’essere classificati come sport di potenza, con un metabolismo energetico anaerobico e dunque allenamenti prevalentemente mirati al miglioramento della forza e della potenza tramite esercizi con medio-alto/alto carico e basse ripetizioni.
  • il richiamo, durante i gesti sportivi nella gara e gli esercizi in allenamento, ad alcuni movimenti funzionali sopracitati che troviamo nei sacri testi di anatomia e cinesiologia nei quali il grande gluteo svolge un ruolo di primo piano ed è efficacemente reclutato: saltare (schiacciata/muro della pallavolo), alzarsi da una posizione seduta o accovacciata (partenza nei 100 metri piani, risalita dalla posizione seduta nel sollevamento pesi). Un ottimo esempio di teoria scientifica applicata alla pratica dell’allenamento.

Vorrei tranquillizzarvi premettendo che, tale riflessione, che ha spaziato nel mondo dello sport di altissimo livello, non ha sicuramente lo scopo di spingervi a effettuare 300 balzi al giorno come pallavoliste professioniste o a cominciare a frequentare il campo di atletica e sprintare da un giorno all’altro dai blocchi di partenza sentendovi Usain Bolt nella speranza che vi si scolpiscano glutei duri come il marmo.
Tuttavia può risultare utile e interessante fare proprie le osservazioni fatte analizzando queste 3 discipline e tradurle nella pratica dell’allenamento in sala pesi di noi comuni mortali, quelli del lunedi-mercoledi-venerdi che pagano l’abbonamento per allenarsi e rendersi presentabili in vista dell’estate.

Glutei nello sport vs glutei in palestra
Paragonando ciò che viene molto spesso proposto (sia a livello di sala attrezzi che di corsi di gruppo) con ciò che lo sport ci insegna in termini di stimolo allenante per il grande gluteo giungiamo a una sola e inequivocabile conclusione: in palestra i glutei si attivano poco e male con conseguenti scarsi risultati.
Generalmente la frequentatrice media di centri fitness alla ricerca dei glutei perfetti, passa ore e ore settimanali a svolgere attività aerobiche tipo tapis roulant o corsi di step, utilissime da un punto di vista dell’allenamento cardiovascolare ma assolutamente non funzionali all’obbiettivo “glutei sodi”.
Ogni tanto si affaccia in sala attrezzi ed esegue alcuni esercizi visti in tv o peggio ancora elencati nella scheda rosa consegnatale dall’istruttore nel suo primo giorno in palestra: estensioni dell’anca da in piedi con cavigliere da 1 kg, gluteus machine, estensioni ed extrarotazioni dell’anca in quadrupedia su tappetino e affini, per ognuna un dogmatico 3×20 perché deve solo “tonificare”.
Ecco qui un confronto impietoso tra ciò che ci dice la scienza e che viene applicato nello sport e ciò che si fa invece in palestra.

glutei in palestra

E i risultati purtroppo si vedono.
Il gluteo è, come anticipato all’inizio, il muscolo più grosso, potente e forte dell’organismo, tanto è vero che viene attivato e si contrae efficacemente estendendo l’anca con piede ancorato al suolo durante movimenti che prevedono il sollevamento dell’intero nostro corpo in posizioni svantaggiose.
Difficile pensare che, in un individuo sano, si possa stimolare adeguatamente con estensioni pure dell’anca con il piede staccato da terra (figura sotto), condizione assolutamente non fisiologica e mai riprodotta nelle attività di vita quotidiana dell’essere umano. Tanto è vero che tali esercizi non vengono mai presi in considerazione nello sport.
esercizi glutei in palestra
Fortunatamente però, anche nel nostro piccolo, nella umile sala attrezzi di periferia, abbiamo le armi giuste per stimolare i nostri glutei e, facendo tesoro di ciò che fanno gli sportivi, possiamo applicare anche qui la teoria alla pratica.
Vi chiedo solo un po’ di pazienza però, ora prendete fiato e da stasera osservate con maggior spirito critico la vostra scheda di allenamento mirata all’ottenimento di glutei granitici. La seconda parte dell’articolo sarà in grado di chiarirci definitivamente le idee analizzando a fondo gli esercizi ideali.
A presto!

Continua nella SECONDA PARTE

Articolo del Dr Andrea Roncari

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