Hip Thrust con bilanciere: esecuzione e muscoli coinvolti
Nell’articolo che seguirà parleremo dell’hip thrust, uno degli esercizi più efficaci nel potenziamento dei glutei.
A casa e in palestra, la pratica di hip thrust si è finalmente diffusa anche tra le routine maschili – anche se, per la diversa priorità in termini di obbiettivi, continua ad interessare soprattutto le donne.
Cercheremo di illustrare dettagliatamente la corretta esecuzione dell’hip thrust con bilanciere e, inoltre, elencheremo tutti i muscoli coinvolti.
Hip Thrust: esecuzione
L’hip thrust, così come il ponte, è un esercizio multiarticolare che coinvolge sia l’anca che il ginocchio in un movimento di estensione.
In merito al grado di attivazione muscolare, quando ben fatto, lo sforzo dell’hip thrust è prevalentemente a carico degli estensori dell’anca piuttosto che del ginocchio.
L’estensione di ginocchio non dovrebbe essere determinata da una rilevante contrazione del quadricipite, ma piuttosto la conseguenza dell’estensione d’anca con piede vincolato al suolo.
Vediamo passo-passo come eseguire correttamente l’hip thrust.
1. Siediti a terra con le ginocchia flesse a 90° e con un rialzo – dato da una classica panca da palestra o da step impilati uno sull’altro – posizionato appena dietro la schiena
-
- Se stai usando un sovraccarico, ad esempio un bilanciere o un manubrio, questo è il momento di posizionarlo già a livello del bacino. Per quanto riguarda il bilanciere, esso andrà prima appoggiato a terra di fronte alle gambe, e successivamente fatto rotolare sopra le gambe (sono necessari i dischi grandi) verso il bacino;
- Il sovraccarico deve posizionarsi subito sopra il pube e subito sotto le creste iliache, in un’area che non crei dolore;
- Se necessario, applicare un piccolo cuscino d’ammortizzo, un tappetino di spugna o un asciugamano;
- Entrambe le mani stabilizzeranno il carico al di fuori delle gambe, con una presa sufficiente a garantire la stabilità del bilanciere durante il movimento;
- Per enfatizzare lo stimolo sul medio gluteo, è possibile applicare un elastico-fascia di resistenza tra le cosce, mantenendo poi l’abduzione in fase di spinta;
2. Appoggia il dorso, a livello del margine inferiore delle scapole, sul bordo del rialzo, in modo che la massima estensione d’anca porti il busto parallelo al suolo, ;
3. Una volta trovata la giusta distanza dei piedi dal rialzo (tibie perpendicolari al pavimento), divaricali poco più della larghezza spalle, e gira le punte leggermente verso l’esterno;
4. Assicurati di mantenere il mento vicino allo sterno, anche se questo determina una leggera tensione al collo;
5. Inizia la spinta, focalizzandoti maggiormente sui talloni, che terminerà quando il bacino ha raggiunto la massima altezza/estensione. In massima contrazione dei glutei, puoi anche inserire una pausa isometrica di un secondo o due;
6. Scendi, dunque, alla posizione di partenza ripercorrendo lo stesso movimento ma al contrario.
A cosa serve l’Hip Thrust? Muscoli coinvolti
L’hip thrust è un ottimo esercizio per potenziare e volumizzare i glutei. Questi non sono, d’altro canto, gli unici muscoli a partecipare nel movimento dell’hip thrust.
Se eseguito correttamente, ha come movimento principale l’estensione dell’anca (portare indietro la coscia); secondariamente si manifesta anche un’estensione del ginocchio.
L’estensione d’anca è data da due gruppi muscolari, che cooperano per estendere il femore:
- il compartimento dei glutei;
- gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia).
L’estensione del ginocchio invece, teoricamente supportata principalmente dal quadricipite femorale, non dovrebbe prevedere uno sforzo realmente incisivo sul movimento.
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Errori da evitare nell’Hip Thrust
1. Direzione della spinta
L’errore più comune nell’esecuzione di hip thrust è di spingere verso dietro anziché verso l’alto, coinvolgendo eccessivamente gli estensori del ginocchio (quadricipite) anziché gli estensori dell’anca (grande gluteo).
Come rendersi conto se lo stai eseguendo correttamente? Spesso, quando il reclutamento del quadricipite diventa eccessivo, la panca sulla quale siamo appoggiati tende a “scivolare” indietro e/o i piedi possono slittare in avanti.
Per evitare di commettere questo errore è sufficiente immaginare un “filo invisibile” che tira il bacino verso il soffitto.
2. Bassa intensità
Un altro errore piuttosto comune è quello di eseguire l’hip thrust a media o addirittura bassa intensità, con molte ripetizioni; in tali circostanze il grande gluteo non viene indotto ad attivarsi in toto e, quindi, non lavora.
Viceversa, l’hip thrust è un esercizio tanto più efficace quanto più esprimi forza: in pratica, bisogna muovere sovraccarichi consistenti – senza però trascurare l’aspetto tecnico.
3. ROM incompleto
Durante la risalita del bacino nell’hip thrust, il braccio della resistenza diviene via via più lungo fino a raggiungere il suo apice quando tronco, bacino e cosce si trovano perfettamente allineati.
Un range di movimento (ROM) incompleto, dato probabilmente da un sovraccarico eccessivo, non stimolerebbe efficacemente il gluteo, rendendo vano il tentativo di aumentare l’intensità.
4. Iperestensione lombare
L’iperestensione lombare nell’esecuzione di hip thrust ha due aspetti negativi.
Il primo è legato al sovraccarico funzionale di questa regione anatomica, il secondo al minor grado di attivazione del gluteo.
Ciò potrebbe anche essere dovuto a una rigidità del retto del femore che, in estensione d’anca, ruota il bacino in dietro, enfatizzando la curva lombare.
La schiena dovrà mantenere un assetto naturale ed equilibrato, non iper-esteso ma nemmeno appiattito sulla curva.
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Hip Thrust con bilanciere: scheda di allenamento
Esempio di progressione di volume con aumento delle ripetizioni
| Settimana | Serie / ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 4 x 8 | 80 kg |
| 2 | 4 x 9 | 80 kg |
| 3 | 4 x 9 | 80 kg |
| 4 | 4 x 10 | 80 kg |
| 5 | 4 x 10 | 80 kg |
Esempio di progressione di intensità percepita
| Settimana | Serie / ripetizioni | Buffer |
|---|---|---|
| 1 | 4 x 10 – 12 | 2 |
| 2 | 4 x 10 – 12 | 1 |
| 3 | 4 x 10 – 12 | 0 |
| 4 | 4 x 10 – 12 | 0 con mezze ripetizioni finali |
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