Hip Thrust: tecnica ed accorgimenti

Avete presente quando vi dicono che nello  squat  è a partire dal parallelo che lavorano di più i glutei? Cerchiamo di capire perché e come questo si relaziona con  uno degli esercizi per i glutei più famoso: l’Hip Thrust.

L’estensione d’anca (portare indietro la coscia) è data da due gruppi muscolari: il compartimento dei glutei e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia). Tutte e due cooperano per estendere il femore.

hip trust e glutei

Nello squat tutte e due questi gruppi muscolari agiscono sinergicamente, ma mano a mano che l’esercizio si fa sempre più profondo, mentre il gluteo si allunga (potendo così generare più forza), gli ischiocrurali si accorciano (potendone generarne meno). Ecco perché lo squat profondo attiva di più i glutei del mezzo squat.

Rapporto femorali glutei

L’Hip Thrust è un ottimo allenamento per i glutei perché sfrutta proprio questo principio.  La flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei glutei.

Hip Thrust allenamento glutei

Errore da evitare nell’Hip Thrust

Quando si esegue l’Hip Thrust dobbiamo sempre evitare di coinvolgere il quadricipite. Avendo il ginocchio flesso più alziamo il sedere e più si distende. Questo movimento coinvolge anche gli estensori del ginocchio. Per questo la spinta nell’hip thrust non deve avvenire all’indietro ma sempre verso l’alto, come se ci fosse un filo che ci tira il bacino verso il soffitto. Se la panca dove siamo appoggiati scivola indietro, o all’opposto i piedi in avanti, allora stiamo coinvolgendo eccessivamente il quadricipite.

Hip Thrust e forze di taglio sul rachide

L’Hip Thrust è un ottimo esercizio per rassodare i glutei a patto che usiamo un alto carico, altrimenti il gluteo non si attiva correttamente (essendo il secondo muscolo più forte del nostro corpo). Per far questo dobbiamo caricare molti kg sul bilanciere. Questo purtroppo aumenta  le forza trasversali (di taglio) sul rachide. Per chi ha problemi alla schiena una variante interessante potrebbe essere quella di eseguire l’hip thrust monolaterale.

Hip Thrust monolaterale

Note sugli autori del video sull’Hip Thrust:

RICCARDO GRANDI Pontevico (BS) Mail: sustainablebodybuilding@gmail.com
Sito: http://www.sustainablebb.com
Classe 1969… Nato (culturisticamente parlando) all’età di 14 anni dove mi approccio alla palestra come preparazione atletica nel judo. Ma a 19 anni diventa la mia unica attività. A 21 anni iniziai ad insegnare come istruttore. Ho iniziato a preparare atleti agonisti all’età di 24 anni senza alcuna esperienza, ma con buoni risultati. Diventa il mio lavoro aprendo prima una palestra e poi un’altra. Come imprenditore del fitness perdo “la gioia” del lavoro di preparatore e per qualche anno esco dal mondo del BB. Nel 2011 rientro nel mondo del BB portando in gara 1 atleta… L’anno dopo fu ancora 1 più me stesso, poi 5, e via via sino ad oggi… Ora dirigo una squadra agonistica di 28 atleti TUTTI AGONISTI e soprattutto TUTTI DRUG FREE !!!! Altri 8 in preparazione per il 2017. Ho agonisti che partono dai 21 sino ai 69 anni. I miei atleti hanno vinto diversi titoli italiani e fatto gare internazionali. Il mio motto è CAMPIONI SI DIVENTA !!!

VIRGINIA MATISEEK (Milano) Professionista WNBF e vincitrice del titolo assoluto NBFI 2015
Atleta AIF (http://www.accademiaitalianaforza.it)