Guida allo strappo olimpico: la posizione al ginocchio e la prima tirata

Nella prima parte della guida allo strappo abbiamo visto come impostare la posizione di partenza. Ora non ci resta che aggiungere un ulteriore passaggio.

Come giustamente rimarcato nei video di Federico Fontana (che vi suggerisco di guardare e riguardare!), il sollevamento pesi è un sport di posizione: per la buona riuscita di un esercizio è importante che il nostro corpo assuma le giuste geometrie al momento giusto. Queste posizioni di base dovrebbero quindi essere imparate da subito e nella maniera più corretta possibile. Non smetterò mai di consigliarvi di affidarvi all’occhio di un bravo tecnico, lui vi potrà sicuramente aiutare più di quanto possa fare un semplice articolo.

Fatta questa doverosa premessa, continuiamo la nostra chiacchierata da bar e parliamo della posizione al ginocchio (o meglio, appena sopra il ginocchio) nello strappo.

Questa posizione è fondamentale, forse addirittura più importante di quella di partenza, tanto che spesso è la prima cosa che si insegna ad un principiante: un corretto posizionamento al ginocchio infatti ci consentirà di muovere il bilanciere lungo la coscia con una traiettoria adeguata e di accelerarlo al meglio. E, come immaginerete, la traiettoria e l’accelerazione, insieme all’incastro, di cui parleremo una delle prossime volte, sono i tasselli fondamentali per la riuscita dell’esercizio.

Impugniamo il bilanciere (come abbiamo imparato la volta scorsa), posizioniamo i piedi alla stessa apertura delle anche, leggermente extraruotati (esattamente come in partenza) e, flettendo il busto e piegando le ginocchia, facciamo sì che questo raggiunga la porzione inferiore della coscia, appena sopra la rotula. Anche in questo caso soffermiamoci ad esaminare i singoli elementi di questa posizione, una sorta di lista che deve essere mentalmente ripercorsa, più e più volte, fino ad essere interiorizzata. Siamo fortunati però, molti di questi dettagli sono gli stessi visti nell’articolo precedente.

Testa su!

Testa nello snatch

Figura 1 Testa rivolta troppo in basso,  troppo estesa, posizionata correttamente.

Come per la posizione di partenza, anche al ginocchio la testa è estesa e lo sguardo è fisso ad un punto appena sopra l’orizzonte, lo stesso che deve essere tenuto dall’inizio alla fine dell’esercizio.

Scapole chiuse!

Scapole nello snatch

Figura 2 Scapole perse, scapole addotte

Le scapole rimangono addotte e depresse, come in partenza. Diversamente dalla posizione iniziale però il peso è staccato da terra, lo teniamo in mano! Questo, ovviamente, è molto più tassante per i nostri muscoli (soprattutto all’aumentare del carico) e le spalle tenderanno naturalmente ad incurvarsi. La soluzione? Semplice, allenare la schiena!

Spalle avanti al bilanciere!

Spalle nello strappo olimpico

Figura 3 Spalle troppo indietro, un po’ troppo avanti, palle giuste!

Anche al ginocchio, le spalle, se viste di profilo, sono avanti rispetto al bilanciere. Quanto avanti? Dipende dal vostro somatotipo e dalla scuola tecnica di provenienza: nella scuola russa (e mi rifaccio al solito Aukhadov), che è quella che prendo come riferimento, le spalle parecchio in avanti, apparentemente troppo, tanto da determinare una posizione piuttosto scomoda. Non ci preoccupiamo, un poco dobbiamo pure soffrire per diventare bravi pesisti. Stiamo attenti però a non passare la barricata, esasperando questo avanzamento: rischiamo innanzitutto di perdere l’equilibrio, soprattutto quando avremo poi un bilanciere carico da maneggiare, e di raddrizzare troppo le gambe, perdendo in spinta. La virtù sta nel mezzo, ed un occhio esterno esperto può sicuramente aiutare.

Braccia rilassate e gomiti verso l’esterno!

Gomiti nello strappo

Figura 9 Gomiti indietro, gomiti giusti

Come dicevamo la volta scorsa, le braccia sono rilassate, anche al ginocchio. I gomiti puntano lateralmente, proprio come in partenza. Da qui a poco, verso la fine della tirata, il loro compito cambierà e… calma, ne parleremo più avanti. Anche i polsi sono rilassati, con le nocche che guardano verso il pavimento.

Addome contratto!

L’addome deve essere sempre roccioso. Ovvietà, ma è meglio ribadirlo.

Schiena dura!

Schiena nello strappo

Figura 11 Schiena persa… schiena iperestesa

I dorsali sono contratti per tenere il bilanciere vicino alla gamba. Inoltre, vista la posizione avanzata delle spalle, anche i lombari saranno piuttosto caricati. Sforziamoci di mantenere l’iperestensione! Vogliamo anche qui una soluzione semplice? Mi ripeto, alleniamo la schiena!

Ginocchia in fuori!

Ginocchia nello strappo

Figura 13 Ginocchia chiuse, ginocchia giustamente aperte

Spingiamo le ginocchia verso l’esterno. Questo ci consentirà di diminuire la distanza tra bacino e bilanciere, consentendo una posizione più verticale del busto. Anche in questo caso, la verticalità è un concetto relativo, che cambia da persona a persona in base alla lunghezza dei segmenti corporei. Stiamo quindi quanto più verticali le nostre leve ci consentono di essere, ma facendo attenzione a non arretrare troppo con le spalle!

Tibie perpendicolari al pavimento!

Tibie nello strappo

Figura 15 Tibie in avanti, tibie più o meno perpendicolari

Le tibie dovrebbero essere più o meno perpendicolari rispetto al pavimento. Non è una legge immutabile della pesistica, ma semplicemente la conseguenza di quello che abbiamo visto finora. Potrebbe, con una buona dose d’errore, servirci da metro per valutare quanto è buona la nostra posizione: le tibie sono circa verticali? Bene, siamo sulla giusta strada. Le tibie sono inclinate in avanti? Ahi, modifichiamo qualcosa a monte. Ripeto, è una valutazione un po’ approssimativa e può portare ad errori, quindi, come al solito, usiamo il buonsenso.

Equilibrio!

In questa posizione il baricentro dovrebbe essere spostato un po’ più sulla parte posteriore del piede. Se avete fatto per bene i compiti e avete imparato la posizione di partenza, avrete notato che, rispetto all’inizio, il baricentro si è spostato leggermente indietro. Da qui, proseguendo con l’alzata, il baricentro si sposterà ancora un po’ più indietro e poi in avanti, per arrivare infine sull’avanpiede.

Strappo passaggio al ginocchio

Ecco, questa è la posizione al ginocchio, una posizione apparentemente strana, in cui faticano i lombari e tirano i femorali. Una posizione che però è propedeutica al movimento che dovremo eseguire dopo e che ci fa capire uno dei fondamenti della pesistica: oltre ad avere gambe forti (e qui credo che nessuno abbia da ridire) un pesista deve avere anche una schiena forte. Schiena che quindi dobbiamo allenare con la stessa dignità con cui alleniamo le gambe. Come? Risposta secca: stacchi (esecuzione stile WL), tirate, rematore, trazioni e loro varianti.

Quindi, si diceva, siamo al ginocchio. È da questa posizione che incomincia il vero esercizio! Ma, portate pazienza, facciamo prima un passo indietro…

PRIMA TIRATA

Abbiamo visto la volta precedente la posizione di partenza, ora quella al ginocchio. Ma in mezzo cosa c’è? Cosa unisce questi due punti? La prima tirata (o first pull, se preferiamo gli inglesismi)!

Lo scopo della prima tirata è quello appunto di portare il bilanciere da terra al ginocchio. Può sembrare un’operazione banale, ma non sottovalutiamo le sfumature: non bisogna semplicemente  sollevare il peso, bisogna sollevarlo con precisione, in modo che arrivi, e noi con lui, al ginocchio nella maniera giusta.

A questo punto devo fare una precisazione terminologica. Per prima tirata in molti intendono quella porzione della tirata che va da terra a circa metà coscia, prima della fase di accelerazione (che viene definita seconda tirata). Io, per comodità di insegnamento, intendo invece quella parte della tirata che va da terra al ginocchio, appena sopra la rotula, mentre per seconda tirata intendo la parte dal ginocchio in su, che comprende anche la fase di accelerazione. Mi spiegherò meglio dopo, per ora prendiamo per buono questo: prima tirata = porzione della tirata che va da terra al ginocchio.

Mettiamoci nella posizione di partenza e ripassiamo mentalmente gli elementi visti nel precedente articolo. Una volta che abbiamo messo a fuoco la posizione e siamo compatti, iniziamo a muoverci.

Prima tirataSeconda tirata

Innanzitutto non partiamo strappando il bilanciere da terra, è inutile, ci fa solo sprecare energia. Vinciamo piuttosto l’inerzia del carico applicando la nostra forza in maniera progressiva e muovendoci, per tutta la prima tirata, in modo fluido e controllato. Il bilanciere deve seguire esattamente la traiettoria che noi gli diamo e accelerandolo troppo e troppo presto rischiamo invece di perderne il controllo. È anche vero però che non dobbiamo muoverci al rallenty, perché con un minimo di carico faremmo una fatica atroce. Come al solito giudizio: ci dobbiamo muovere alla massima velocità che ci consenta di controllare la traiettoria alla perfezione. Di più o di meno e scadiamo nell’errore.

Non pensiamo poi a tirare il bilanciere verso l’alto, quanto piuttosto a spingere le gambe verso il pavimento, quasi a volerlo allontanare da noi. È un piccolo trucchetto per imparare ad usare le gambe in modo più efficace. Il grande atleta infatti si riconosce non solo per la grandezza dei suoi muscoli ma anche (o forse, direi, soprattutto) per la capacità di usarli nel modo migliore. E qui apro una piccola parentesi, per la quale probabilmente mi attirerò le antipatie dei puristi: non disprezziamo, nei nostri allenamenti, il lavoro di muscolazione a la bodybuilder. Anzi, inseriamolo costantemente, per due motivi principali: il primo è che ci aiuta a costruire un corpo migliore anche dal punto di vista prestativo, colmando alcune lacune fisiche che con le sole alzate fondamentali non saremmo in grado di bersagliare in maniera adeguata; e poi, cosa ancora più fantascientifica (ma non troppo, visto che nel sistema di allenamento cinese è la norma) ci aiuta a sentire i muscoli, prenderne coscienza e, alla fine, ad imparare ad usarli in maniera adeguata. Sì, lo so, sento già del brusio, vedo facce sbigottite ed è appena volato qualche insulto. Vi capisco, magari avrò modo di spiegare meglio, secondo il mio modesto parere, come si deve allenare un pesista in un altro articolo.

Altra cosa che dobbiamo evitare è quella di sculare (cioè alzare il sedere troppo presto, non in maniera sincrona con le spalle) o, viceversa, raddrizzarci subito con la schiena. In effetti, questa, durante la prima tirata, praticamente non si muove: l’angolo che forma in partenza con il pavimento deve essere cioè mantenuto più o meno intatto fino al ginocchio. Questo vuol dire che la schiena lavora, in questa fase, in isometria. Ripeto per l’ennesima volta: alleniamo la schiena!

Spingendo per terra con le gambe, allarghiamo le ginocchia e muoviamole indietro, raddrizzando le tibie. In questo modo consentiremo al bilanciere di avere spazio per compiere la giusta traiettoria, idealmente verticale, più frequentemente concava verso l’avanti… insomma, a mo’ di C con la gobba rivolta verso di noi. Non esageriamo però drizzando troppo le gambe, rischiamo di trasformare una tirata in uno stacco a gambe tese, poco efficace.

Riassumendo, spingiamo le gambe per terra, apriamo le ginocchia, raddrizziamo le tibie, teniamo addome e schiena duri e tac! siamo arrivati al ginocchio nella posizione giusta. Una volta imparate la posizione di partenza e quella al ginocchio, dobbiamo solo unirle con un movimento controllato. Lo ripeto, controllato. Ancora una volta, se non si fosse capito: controllato!

Snatch passaggio al ginocchio

Esercitatevi e interiorizzate questo movimento, la prossima volta vedremo come muoverci dal ginocchio e concludere uno strappo. Preparatevi perché il difficile deve ancora venire!

Se ti sei perso la prima parte, ti consiglio di andare a leggere il sollevamento pesi a strappo, parte prima per poter comprendere la posizione di base.

Se avete dubbi o curiosità scriveteli pure nei commenti, non mancherò di rispondervi.

Per ora vi saluto e vi aspetto ai prossimi articoli!

Buon allenamento e ricordate: “practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect

Mezzo pesista

Continua con la terza parte sulla seconda tirata

Ringrazio Davide per essersi prestato come modello e Matteo che, oltre ad aver “posato” ha anche revisionato il testo. Grazie anche a Crossfit Piacenza e ad Elisa Vinante e alla sua Parma Powerlifting Gym, il neonato centro della forza emiliano, tana dei famigerati Barbarians!

Non un libro di metodi, ma un libro di idee. Impara a programmare e diventa padrone della forza.

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