Schede allenamento full body e allenamento split: qual è il migliore?

full body split routine

NeI primi anni ’60 Weider iniziò a promuovere routine di allenamento con volumi più alti e più incentrate sull’isolamento muscolare rispetto alle routine ‘vecchio stile’ con volume più basso promosse dai corsi dello York barbell.
E fu proprio nei primi anni ’60 che gli steroidi iniziarono ad essere utilizzati dai bodybuilders nei periodi precedenti le gare come aiuto alla preparazione pre-gara e questo permise agli stessi ulteriori aumenti di volume di allenamento.
In tale contesto le tabelle frazionate venivano ancora usate nei periodi pre-gara, sia pure con volumi maggiori rispetto al passato, mentre nei periodi off-season tutti tornavano alle routine full body.
Non appena i bodybuilders si resero conto che gli steroidi potevano essere utilizzati in maniera efficace anche in fase di costruzione muscolare nella ‘bassa stagione’, il loro uso fu esteso per l’intero anno di allenamento e le tabelle frazionate iniziarono ad essere sponsorizzate come modello base off-season dai migliori culturisti. È ‘naturale’ che gli aspiranti culturisti cominciassero a copiare tali routine e le pratiche dei loro eroi, ma erano generalmente tenuti all’oscuro circa l’uso di steroidi

Casey Butt

Ti sei mai allenato in full body?’’.

Scheda di allenamento full body: Principianti ed intermedi

Una scheda di allenamento fullbody da, per esempio, tre settimane richiederebbe delle misure specifiche in base all’atleta. All’inizio invece, ci possiamo concedere, come compromesso, di indicare delle schede generiche ed applicabili a più individui. Eccone un esempio:

Scheda per principianti

Lunedì:

  • Squat 5×10 alternato in un’altra seduta al 5×5
  • Distensioni su panca piana 6×6 alternato al 5×5
  • Trazioni alla lat machine con presa supina 5×10 alternato a 10×5
  • Crunch 2×30

Martedì:

  • Lento manubri 4×10 alternato al 6×6
  • Curl con manubri su panca inclinata 5×10
  • Leg press o Front squat 5×10 alternato al 6×6
  • Crunch 2×30

Giovedì:

  • Stacco da terra con manubri 8×8 alternato alla versione con bilanciere 6×3
  • Dip sulle sedie 5×20 o 10×10
  • Spinte con manubri su panca inclinata 6×10
  • Swing manubrio 5×20

Venerdì:

  • Affondi con manubri 5×20
  • Rematore con manubrio 5×10
  • Piegamenti sulle braccia 5×15 o 10×10
  • Calf in piedi 5×20

Scheda per intermedi ed anziani

Guarda la nostra sezione dei programmi pratici

Ovviamente sono solo esempi e se ne potrebbero fare molti altri in quanto tante sono le possibilità e gli spunti che offrono le tabelle full body, per cui potete benissimo adattarle ai vostri obiettivi ed alle vostre esigenze.

In conclusione: se vi siete sempre allenati con tabelle frazionate e volete provare allenamenti per tutto il corpo fatelo pure e non pensate che vecchio sia sempre sinonimo di superato o poco efficace (anzi spesso è tutto il contrario!).

Il fullbody è meglio dell’allenamento split?

Leggi la nostra guida all’ipertrofia muscolare per capire i principi di quando è meglio una full Body e quando una split routine.

Se al giorno d’oggi rivolgessimo questa domanda al palestrato medio, molto probabilmente egli risponderebbe che non ha la benché minima idea di cosa significhi.
Eppure, se avessimo rivolto la stessa domanda negli anni ’30-’50, la risposta sarebbe stata “chi è che non si allena così?’’
Fino a circa 50 anni fa ogni pesista o culturista di qualunque livello era solito allenare l’intero corpo 3 volte a settimana a giorni alterni (generalmente lunedì, mercoledì, venerdì) con una manciata di esercizi multiarticolari e un numero non elevato di serie per gruppo muscolare senza mai arrivare al cedimento: per tutti vigeva il motto “Don’t train to failure’’ in quando si riteneva che allenarsi al limite (oggi diremmo “no pain no gain’’) fosse il modo migliore per non progredire e per perdere motivazione e fiducia. Tutti i più bei fisici del passato (pensiamo ad esempio a Jules Bacon, Alan Stephan, Jack Delinger, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert, Clarence Ross, George Eiferman, Marvin Eder, Arnold Schwarznegger, ecc ecc…) sono stati costruiti con allenamenti full body, effettuati 3 volte a settimana.

Qui trovi le indicazioni di come impostare l’allenamento in multifrequenza.

In quel periodo alle tabelle frazionate o split routines era riservato un ruolo piuttosto marginale, venendo utilizzate esclusivamente a pochi mesi, se non a poche settimane, dalle gare, allorquando ogni culturista aumentava progressivamente il carico di lavoro, eseguendo più esercizi e più serie per gruppo muscolare. Dopo i concorsi tutti tornavano alla consueta tabella trigiornaliera con meno esercizi e meno serie, in quanto ritenevano che tale strategia avrebbe consentito il massimo recupero sia muscolare che sistemico, assicurando quindi una crescita ottimale.

Tuttavia negli anni ’60 Joe Weider iniziò a sponsorizzare un nuovo sistema di allenamento, basato sulle tabelle frazionate e caratterizzato dalla presenza di molti esercizi e serie per gruppo muscolare, molte delle quali avrebbero dovuto essere effettuate con carichi medio-leggeri allo scopo di convogliare in ogni distretto la massima quantità di sangue, cosa che, secondo Weider, avrebbe favorito la massima crescita. A questa “rivoluzione’’ si accompagnò il progressivo diffondersi nel culturismo degli steroidi anabolizzanti. Di conseguenza i culturisti, rendendosi conto che, grazie ai farmaci, potevano permettersi carichi di lavoro decisamente maggiori, recuperando in breve tempo, iniziarono ad utilizzare le tabelle frazionate anche nei periodi lontani dalle gare.
Negli anni ’80-’90 si fronteggiavano da un lato il sistema weideriano, caratterizzato da alto volume e da una frequenza di 4-6 giorni di allenamento a settimana, dall’altro i sistemi brevi, intensi ed infrequenti, di derivazione mentzeriana (HD) e sponsorizzati da Dorian Yates: in tutto ciò le tabelle full body rimasero solamente un timido ricordo del passato, ma quasi nessuno le utilizzò più.

Oggi in pochi conoscono l’esistenza delle full body ed in pochissimi le utilizzano, principalmente a scopo di ricondizionamento oppure nelle prime settimane di palestra.
Regna infatti tra i praticanti la convinzione che, per ottenere la massima crescita, sia necessario colpire i vari muscoli da ogni angolo possibile e con volumi elevati. Ma le cose stanno veramente così? Forse solo per gli atleti molto avanzati e/o agonisti, ma certamente non per atleti principianti ed intermedi, per i quali risultano decisamente più adatte tabelle full body o al limite half body.

Ma perché gli allenamenti full body dovrebbero essere migliori di quelli frazionati?

  1. Perché secondo la quasi totalità degli studi la sintesi proteica rimane elevata per 36-48 ore dopo l’allenamento, dopo di che torna ai livelli basali;
  2. Perché il corpo non funziona a compartimenti stagni e non recupera a zone (quindi se lunedì alleno i pettorali e martedì spalle e braccia non solo sto andando a “ristressare’’ distretti già utilizzati nell’allenamento del giorno prima, ma sto anche stressando nuovamente l’organismo) e conseguentemente lo stress che ne deriva con allenamenti per tutto il corpo poi viene recuperato in blocco;
  3. Perché (come avevano intuito i vecchi culturisti e come abbiamo precisato sopra) permettono un recupero muscolare e sistemico pressoché totale, essendo 3 (se non 2) i giorni di allenamento effettivo e 4 quelli di riposo;
  4. Perché nei giorni di non allenamento permettono al soggetto non solo di effettuare sedute di allenamento cardio-vascolare, ma anche di dedicarsi a qualche altra disciplina (e sotto questo profilo risultano particolarmente adatte anche agli atleti);
  5. Perché permettono un volume e un tonnellaggio nella settimana maggiori rispetto alle split routines;
  6. Perché, essendo caratterizzate dalla presenza quasi esclusiva di esercizi multiarticolari, l’impatto metabolico che ne deriva è enorme (e sotto questo profilo risultano particolarmente adatte anche a chi vuole perdere peso);
  7. Perché sono molto versatili e si prestano a una grande varietà di protocolli;
  8. Perché se, per cause oggettive, capita di saltare uno o due allenamenti, il corpo è comunque già stato allenato nella sua totalità;

Gli unici svantaggi delle tabelle full body risiedono;

  1. Nell’eccessiva durata delle sedute (una tabella full body può portar via anche più di 2 ore o addirittura di 3, anche se dipende da com’è strutturata), non preoccupatevi troppo del cortisolo che sarà facilmente abbassato visto che non raggiungiamo il cedimento e che possiamo ripristinare le scorte glucidiche facilmente.
  2. Nella difficoltà di dare il massimo sui gruppi muscolari lasciati per ultimi (ma a questo inconveniente si potrebbe ovviare ruotando a ogni seduta l’ordine degli esercizi);
  3. In un eccessivo stress a carico del SNC, se il soggetto ama allenarsi al cedimento, cosa che sconsigliamo (in realtà basterebbe lasciarsi qualche ripetizione in canna per minimizzare lo stress neurale).

full body

Facciamo ora degli esempi generici di tabelle full body:

Articolo di Oreste e Francesco