Fruttosio: tutto quello che dovete sapere

Negli anni Novanta l’industria alimentare, dopo la divulgazione al pubblico dell’indice glicemico, scoprì il fruttosio come alternativa alla zucchero. Sui banchi dei supermercati apparvero, accanto ai sacchetti di saccarosio (lo zucchero classico), vasetti di fruttosio.

Questa notorietà, tuttavia, è negli anni giustamente diminuita, perché non è tutto oro quello che zucchera. Il fruttosio è un monosaccaride con la stessa formula chimica del glucosio (C6H12O6) ma con una struttura differente. Questo gli conferisce delle particolarità uniche all’interno del nostro metabolismo.

Il fruttosio fa male?

Molti si chiedono se il fruttosio fa male o bene, la risposta è ovviamente dipende. Il suo indice glicemico più basso (19-23) fa si che sia più gestibile dai diabetici soprattutto di tipo I, tuttavia la sua struttura lo rende più instabile nel sangue e va incontro, più facilmente, a processi di glicazione (si appiccica alle proteine). Questo fa si che il corpo lo blocca nel fegato e non lo libera nel sangue (si ferma al circolo portale). Persone con problemi metabolici (resistenza all’insulina, sindrome metabolica, diabete tipo II) se si ritroveranno le scorte di glicogeno epatico già piene, riusciranno a gestire molto peggio il fruttosio rispetto al glucosio, andando facilmente incontro al fegato grasso.

Come sempre è il quantitativo a fare la differenza. Non è il fruttosio a far male. Un moderato quantitativo in una dieta con un controllo glucidico, non arreca nessuna problema anzi. Se invece si esagera bisogna fare molta attenzione a questo zucchero.

Dove reperire il Fruttosio negli alimenti

fruttosio negli alimenti

Il fruttosio si trova nella frutta e verdura ed è sempre accompagnato dal glucosio. Nei vegetali i carboidrati si accumulano principalmente o come pacchetti di glucosio (l’amido e la cellulosa) o come saccarosio (una molecola di glucosio accoppiata da una di fruttosio). Se vi chiedete quale verdura e quale frutto contiene fruttosio la risposta è semplice: tutte.

Quale frutta e verdura contiene più fruttosio?

Tutti i frutti e verdure al gusto più zuccherini contengono un alto quantitativo (altro sempre tra “”) di fruttosio, questo perchè il suo potere dolcificante è doppio rispetto al glucosio.

  1. Datteri
  2. Uva secca
  3. Fichi secchi

Sono tra i  frutti più ricchi di questo zucchero, gli altri come la mela o pera ne contengono un quantitativo contenuto (6g/100g), la verdura ha un contenuto ancora più basso.

Cosa cambia tra glucosio e fruttosio?

Questo glucide non è captato dai recettori GLUT-4 (delle cellule muscolari e grasse), pertanto spetta unicamente al fegato il compito di metabolizzarlo e convertirlo in glucosio. Questo è il motivo per cui ha un indice glicemico tanto basso (da 19 a 23), perché non stimola l’insulina in quanto non entra nelle cellule muscolari grazie ad essa. Oltre a questo non stimola, ma anzi ostacola la produzione di leptina (uno degli ormoni principali che regolano il metabolismo).

Grazie alla sua forma, il fruttosio ha un potere dolcificante doppio rispetto al glucosio. Il miele è così dolce non perché è esageratamente zuccherato ma perché i glucidi che lo compongono sono in buona parte composti dal fruttosio.

Alimento 100gCalorie/Fruttosio
Miele304 kcal/40g
Riso358 kcal/0g
Pasta357 kcal/0g

Se ingerito in eccesso (oltre i 30g a pasto) va incontro a fermentazione nell’intestino portando a dolori di pancia, crampi, flatulenze e diarrea che non sono quindi necessariamente segni di intolleranza al fruttosio. Se volete fare una sfida di scoregge con gli amici, un’integrazione di fruttosio può farvi diventare dei campioni, ma attenti a non cagarvi addosso.

Metabolismo e fruttosio: quota raccomandata

fruttosio e glucosio differenze energia

Il fegato mediamente riesce a stoccare 80-100 grammi di glicogeno. Il fruttosio avendo questo organo come unico tessuto bersaglio, non crea nessun problema finché non viene assunto in eccesso. Mediamente la quota massima consigliata è di 40-50 g al giorno, ma alcuni soggetti con sindromi da malassorbimento (soprattutto chi ha il colon irritabile), devono ridurre ulteriormente la quantità a 20 g.

Grossi quantitativi di questo zucchero possono portare al fegato grasso e a dislipidemie, in quanto una volta raggiunta la saturazione di glicogeno epatico, l’eccesso dev’essere convertito in triglieceridi. E’ un problema che si pone in chi beve molte bevande gasate, mangia molti dolci e non fa una vita attiva. Non in chi ama mangiare la frutta di stagione.

Per questo motivo nei diabetici è uno zucchero che se da un lato può aiutare (basso indice glicemico) dall’altro se non gestito correttamente peggiora ed aggrava il quadro metabolico. La moderazione è la strada più semplice da perseguire, anche se è quella che nessuno vuole intraprendere.

Il fruttosio è uno zucchero più “instabile” rispetto al glucosio e si lega, molto più facilmente, alle proteine del corpo per formare prodotti di glicazione avanzata, gli AGE. Non tratteremo questo tema in questo articolo ma al momento basta sapere che gli zuccheri quando si legano ai tessuti provocano disastri.

Insomma l’eccesso è alquanto dannoso per la salute, per fortuna tuttavia se togliamo dalla cucina lo zucchero e seguiamo un’alimentazione sana (senza eccedere coi dolci) raggiungere la quota massima solo con la frutta è alquanto improbabile. Se mangiate 2-3 frutti al giorno potete stare tranquilli.

Fruttosio e frutta

Fruttosio e diabete

La questione fruttosio e diabete è stata molto discussa in letteratura. Come abbiamo visto finora, la scienza sembra confermare, che sia solo una questione di quantità. Diabetici (sia di tipo I che II) sottoposti ad una supplementazione di fruttosio, in piccole dosi, non hanno peggiorato i loro livelli di:

  • colesterolo
  • pressione sanguigna
  • peso corporeo
  • acido urico

mantenendo in modo più stabile la glicemia.

Quando usare il fruttosio

  1. Purtroppo il fruttosio non ha un potere saziante perché non stimola l’insulina e non reprime la grelina. È più facile accorgersi di un suo eccesso perché ci fa male la pancia, piuttosto che per l’essere sazi. Il momento ideale in cui assumerlo è dopo il digiuno o l’attività fisica. In questi momenti le scorte epatiche e muscolari di glicogeno saranno depauperate, pertanto il fegato sarà ben disposto ad assorbirlo.
  2. Si è visto che il glicogeno epatico si ricarica più rapidamente se introduciamo piccoli quantitativi di fruttosio o galattosio post allenamento.
  3. Il fruttosio non interagendo con l’adipocita non stimola la produzione di leptina, pertanto rispetto all’amido o al glucosio risulta uno zucchero meno interessante sia dal punto di vista della stimolazione del metabolismo sia per migliorare la composizione corporea.

Non abbiate paura di mangiare 2-3 frutti al giorno perché contengono fruttosio, ma dall’altra non pensate di sostituire all’amido frutta e verdura , perché nel medio e lungo periodo vi calerà il metabolismo.

Infine da portarti a casa da questo articolo è che usare il fruttosio come sostituto di altri zuccheri non è una buona idea.

Elenco fruttosio negli alimenti

Fruttosio ed alimenti

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