Mini cut: come impostarlo in fase di massa?
I periodi di massa e, in generale, di iper-alimentazione sono parte integrante del Bodybuilding. In questo contesto il surplus energetico è richiesto per poter permettere i processi di adattamento ipertrofico che vengono stimolati dall’allenamento.
Durante la dieta ipercalorica per la massa muscolare è inevitabile accumulare grasso, ma grazie ai mini-cut (dei periodi molto brevi di definizione) questo eccesso adiposo può essere limitato.
Quando inserire un mini-cut in fase di massa? Come impostare i mini-cut nella dieta? Vediamo insieme un esempio per capire come e quando applicarlo.
Quando fare un mini cut? A cosa servono?
Il mini-cut è una strategia che prevede l’alternanza di periodi di massa a periodi di mini-definizione di qualche settimana.
Questo metodo può essere utilizzato in fase di massa per due motivi:
- ti ritrovi con una massa grassa non preventivata e troppo alta (mini-cut patologico),
- vuoi prevenire un eccessivo accumulo di grasso corporeo (mini-cut fisiologico).
Nel primo caso “il danno è fatto”: ti ritrovi in fase di costruzione ad aver accumulato troppa massa grassa (massa “sporca”) e in un contesto di resistenza anabolica, caratterizzata da:
- molta ritenzione idrica;
- poca pienezza muscolare;
- poca vascolarizzazione durante l’allenamento;
- massa grassa superiore al 15%.
Se verifichi una o più di queste condizioni, puoi valutare seriamente l’idea di utilizzare un mini-cut. Ti permetterà di perdere grasso, ripristinare i parametri ormonali e recettoriali (come la sensibilità insulinica e la corretta gestione dei nutrienti) in modo da tornare sui corretti “binari anabolici”.
Per gli stessi motivi, è possibile optare per i mini-cut anche nelle fasi di masse che stanno procedendo bene, in modo da proseguire con una costruzione muscolare “pulita” con una crescita limitata del tessuto adiposo – in questo modo il periodo di massa sarà più prolungato ma, probabilmente, più efficace.
Chiaramente, questa strategia deve essere affiancata da un allenamento opportuno finalizzato alla costruzione di massa muscolare e al miglioramento della performance.
Come impostare un mini-cut? Quanto deve durare?
Una volta capito che vale la pena inserire un mini-cut, bisogna impostarlo: quante calorie assumere? Quanto tempo deve durare?
Il surplus calorico nel bodybuilding in fase di massa deve essere impostato in base alla tua capacità di migliorare la performance in un periodo in cui l’organismo ha a disposizione tutte (e anche di più) le energie necessarie. In media vengono aumentate le calorie (rispetto alla normocalorica) del 10% (5-15%): alcuni atleti richiedono/sopportano un aumento più aggressivo, per altri è necessario un incremento moderato.
Per impostare il mini-cut, la prima cosa da fare è tornare alla normocalorica (-10% delle calorie rispetto alla ipercalorica) fino a quando non raggiungi di nuovo una buona capacità di gestione dei nutrienti ed una massa grassa accettabile (entro il 13% circa).
Molto utile sarebbe l’inserimento del cardio per creare questo deficit in modo da aumentare il partizionamento dei nutrienti e migliorare la flessibilità metabolica oppure far coincidere le settimane con le calorie più basse con quelle di scarico dell’allenamento.
Non c’è, quindi, un tempo “prestabilito” ma altamente soggettivo.
Dieta esempio con mini cut
Consideriamo un soggetto che ha una normocalorica di 2700 kcal.
Esempio di dieta ipercalorica da 3000 kcal
| Colazione | 1 spremuta (200 ml) + 1 frutto fresco + 100 g pane + 50 g affettato magro |
| Spuntino | 25 g pane + 10 g frutta secca + 1 frutto + 30 g whey |
| Pranzo | 200 g verdura fresca + 10 ml olio evo + 250 g gnocchi di patate + 100 g sugo di carne |
| Spuntino | 100 g pane + 70 g affettato magro |
| Cena | 200 g verdura fresca + 10 ml olio evo + 90 g farro + 100 g pesce magro |
| Spuntino post-cena | 50 g fiocchi di avena (porridge) + 30 g marmellata + 10 g cioccolato fondente |
Dieta da seguire nel mini-cut (2700 kcal), fino al raggiungimento di una percentuale di massa grassa accettabile per poi ricominciare con l’ipercalorica.
| Colazione | 1 spremuta (200 ml) + 1 frutto fresco + 100 g pane + 50 g affettato magro |
| Spuntino | 25 g pane + 10 g frutta secca + 1 frutto + 30 g whey |
| Pranzo | 200 g verdura fresca + 10 ml olio evo + 250 g gnocchi di patate + 100 g sugo di carne |
| Spuntino | 100 g pane + 70 g affettato magro |
| Cena | 200 g verdura fresca + 10 ml olio evo + 90 g farro + 100 g pesce magro |
| Spuntino post-cena | – |
Note sul co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SANIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it
Approfondisci le conoscenze su "Ricomposizione corporea" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
