Esperienze dal mondo del bodybuilding

Nel mondo del Bodybuilding si sente di tutto e di più, si passa da quello grosso che sa tutto lui e ti dice “fai come me“, allo scienziato che fa studi sullo squat senza saper minimamente come si fa uno squat. Insomma il problema nel Bodybuilding sono proprio i punti di riferimento. Chi bisogna ascoltare?

Una prima risposta potrebbe essere: chi non antepone la necessità di vendere alla voglia di conoscere.
Una seconda risposta potrebbe essere: chi studia e mette in pratica, valuta i risultati e va avanti all’infinito con questo percorso.

L’articolo di oggi è di Davide Hahn un ragazzo che abbiamo contattato proprio perchè adotta questa forma mentis. Studia ma poi non si tira indietro quando deve allenarsi, non deve vendere nessun prodotto ed è imparziale nell’analisi e nel giudizio. Quello che leggerete è uno scorcio della sua esperienza nell’ultimo anno.

Siamo sicuri che se fate Bodybuilding vi possa interessare e vi lasciamo all’articolo con questo detto:

L’uomo intelligente impara dai propri errori, il saggio da quelli degli altri

davide hahn bodybuilding

Articolo di Davide Hahn

Magna e spingi”, “no pain no gain”, “mangia tutto scondito, senza sale e al vapore” sono tutte frasi con cui viene bombardato il povero cristo che inizia un percorso in sala pesi per migliorare fisicamente da parte del grosso di turno con la mascella ipertrofica. Senza voler sminuire i sacrifici di costoro – magari necessari per impegni agonistici o giustificati da una ricerca spasmodica della perfezione – è utile sottolineare come spesso sia necessario meno di quanto si pensi per ottenere dei miglioramenti fisici; cosa più importante, ci si può divertire facendolo. Per fare un paragone, l’apprendimento delle basi di una lingua straniera può essere tedioso e impegnativo se studiamo su un libro di testo; può diventare molto più appassionante e piacevole se per impararla frequentiamo una bella ragazza straniera oppure, se siamo dei nerd , ci guardiamo Star Wars in lingua originale.

Purtroppo, nel contesto del fitness, bombardati da mille informazioni contradditorie attribuiamo spesso importanza a cose pressoché irrilevanti, magari a scapito di ciò che ha importanza centrale. Finiamo dunque fare sacrifici a vuoto, come se ci preparassimo ad un esame studiando dalla mattina alla sera gli argomenti sbagliati. Ogni tanto vediamo qualche ragazzino plagiato dal mascellone di turno che si fa problemi per una pizza con gli amici quando sta ingrassando come un maiale perché introduce 800g di riso in bianco al giorno.

Io stesso ho iniziato la mia avventura in questo mondo facendo sacrifici assurdi, spesso inutili se non dannosi. In questo mi ha “aiutato” la volontà di un ossesso incanalata in comportamenti privi di senso: da fasi di massa in cui mi ingozzavo a fasi di definizione dove mi sbranavo le unghie per la fame , passando per ore e ore di allenamenti forsennati privi di pianificazione e margine di recupero.

Qualche mese fa, dopo una dieta ipocalorica che mi aveva tolto la gioia di vivere e di allenarmi, ho iniziato un percorso che mi ha fatto riscoprire il piacere di mangiare e allenarmi. Il ritrovato divertimento mi ha permesso di ottenere risultati che mai avevo ottenuto. Sono fermamente convinto che per avere successo in qualche attività essa ci deve provocare gioia. Privi da stress e animati da motivazioni siamo molto più bravi in ciò in cui ci impegniamo.

La brutta notizia è che imparare a conciliare il piacere con l’attenzione a ciò che ci può essere utile in termini di risultato non è facile; avviene dopo un lungo percorso di conoscenza di noi stessi: se dicessimo ad un sedentario ben nutrito di perseguire il piacere per ottenere il corpo dei sogni lo ritroveremmo in pasticceria poco dopo.

In estrema sintesi è necessario informarsi e acquisire conoscenza da fonti esterne (leggendo o facendosi seguire ad esempio), sperimentare su se stessi e registrare i segnali e le reazioni del nostro corpo ai vari stimoli. Una volta fatto ciò seguire i bisogni espressi dal nostro corpo rappresentano la migliore guida per vivere serenamente e proficuamente il fitness.

Ad esempio quest’anno, memore delle esperienze passate, ho deciso di calare le calorie prima del previsto. Il motivo? Iniziavo a mangiare controvoglia.

davide hahn fase di massa

Chi ha studiato sa bene come preservare la sensibilità insulinica sia importante per accrescere la massa magra minimizzando l’accumulo di quella grassa. Purtroppo periodi prolungati di surplus calorico compromettono questa sensibilità. L’anno scorso per rincorrere il peso sulla bilancia e diventare il più grosso della palestra ho prolungato il periodo ad alti carboidrati ignorando i segnali che il mio corpo mi lanciava sotto forma di inappetenza. Non solo presi kg di grasso senza prendere altri muscoli e trasformandomi in un bebé gigante.

Ottenni anche un aspetto “vuoto”; stendo poi un velo pietoso sulla fatica che feci per ottenere un aspetto dignitoso.

Davide Hahn massa

A sinistra (gennaio 2016) al termine di una dissennata ipercalorica pesavo 93kg con una BF siberiana e la faccia da bimbo ipernutrito. A destra (ottobre 2016) pesavo 88kg con una BF accettabile e la faccia da killer assatanato dopo due mesi di ipercalorica condotta con criterio.

Memore di questa esperienza quest’anno e rassegnatomi a non diventare il più grosso della palestra, ascolto il segnale del mio corpo e ridimensionerò le calorie seguendo una strategia di ciclizzazione dei carboidrati che mi diede ottimi risultati in reverse diet (riuscì a riattivare un metabolismo spento da mesi di ipocalorica estrema).

davide hahn meme

In pratica seguo tre giorni di leggera ipocalorica seguiti da 4 giorni di leggera ipercalorica. Nel caso specifico passo da 400g di carboidrati da lunedì a mercoledì e 500g di carboidrati da giovedì a domenica, tenendo conto che 500g di carboidrati mantengono il mio peso stabile. L’idea nasce dai vantaggi apportati da brevi periodi si sovralimentazione seguiti da brevi periodi di sottoalimentazione (vedasi ad esempio il ciclo ABCDE). Ho riadattato questo approccio per viverlo in modo meno stressante, riducendo al minimo il gap calorico e la durata dei periodi di sovra e sottoalimentazione. Personalmente arrivo a mercoledì con una fame decisa ma che definirei “piacevole” e non mi sento appesantito la domenica, ma anzi affronto l’inizio della settimana con una forte carica (lunedì posto su Facebook più foto in mutande del solito).

tabella alimentare

Un altro esempio di ascolto del proprio corpo, in tema allenamento, riguarda la percezione del muscolo allenato e il feeling con l’esercizio. Nei canonici allenamenti in split volti all’ipertrofia (vedasi Hatfield) si consiglia di adottare intensità di carico decrescenti e range di ripetizioni crescenti man mano che si prosegue nell’allenamento di un gruppo muscolare. In questo modo si forniscono nella stessa seduta gli stimoli multifattoriali che concorrono all’ipertrofia. Nel mio caso, tuttavia, iniziare subito con un esercizio a basse ripetizioni, nonostante un attento riscaldamento spesso pregiudica la sensazione di coinvolgere il muscolo target.
Per ovviare a questo problema ho preso in prestito la pratica consigliata da Meadows nel suo Mountain Dog Training ossia inserire un esercizio di attivazione a medie reps che aumenti la propriocezione col muscolo target prima di dedicarsi ad esercizi ad alta intensità di carico. Inoltre effettuo la scelta degli esercizi in modo da lavorare il muscolo nelle diverse posizioni di flessione (pozione intermedia, di allungamento e contrazione). Basandomi su questi principi ho sviluppato una semplice tabella che schematizzo di seguito fornendo un esempio per i quadricipiti.

tabella allenamento

Mi raccomando mangiate se provate a fare questo tipo di allenamento.

davide hahn

In conclusione la retorica del “sacrificio” è allettante: chi non sogna di essere visto come un “guerriero del ferro”? Attenzione però che il sacrificio non venga diretto verso comportamenti esasperati altrimenti rimarrete guerrieri secchi. Gli estremismi lasciateli agli eroi, agli agonisti o ai mascelloni.

Articolo di Davide Hahn (attualmente Davide sta gareggiando per avere postato, nel 2016 in Italia, più foto in mutande su FB)

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