Esercizi pettorali: l’importanza dell’assetto scapolare

L’allenamento del gran pettorale è un vero e proprio must della sala pesi in un qualsiasi centro fitness di ieri e di oggi. Gli appassionati dedicano al suo allenamento ripetizioni su ripetizioni nella speranza di vederlo lievitare e direi che non è un caso se questo muscolo viene allenato, in moltissimi casi, il lunedì, eleggendolo a muscolo prioritario da “richiamare all’ordine” subito dopo l’astinenza del weekend. Pertanto in sala pesi è comunismo osservare i più svariati esercizi per i pettorali.

Non entrerò qui ora nel merito della frequenza di allenamento adeguata (forse non bisognerebbe allenarlo solo il lunedì?), del numero di serie e di ripetizioni sufficienti a provocare uno stimolo efficace e di tutte quelle questioni, seppur affascinanti, legate alla programmazione dell’allenamento. Qui e nei prossimi video-articoli terrò un taglio maggiormente biomeccanico dell’argomento, occupandomi di chiarire alcuni aspetti importanti riguardo all’esecuzione degli esercizi a esso dedicati, abbandonando per un attimo la visione muscolo-centrica, per abbracciare quella della fin troppo misconosciuta fisiologia articolare, presupposto fondamentale per tutti gli esercizi per pettorali alti, bassi che siano.

L’articolo si divide in due parti, la prima parte è rivolta a farti capire l’atteggiamento corretto per non farti male negli esercizi per i pettorali. Il secondo invece mostra una serie di tutorial sull’allenamento dei pettorali e relativi esercizi.

Allenamento pettorali: l’atteggiamento scapolare

Generalmente il gran pettorale è adeguatamente stimolato tramite alzate contro resistenze che prevedono movimenti cosiddetti di spinta verso l’avanti, eseguite o sdraiati su un panca oppure tramite macchinario a carrucole (figura 1).

esercizi pettorali

Figura 1. Gli esercizi pettorali indicati per la stimolazione del gran pettorale consistono in adduzioni lungo il piano orizzontale contro gravità.

Il movimento antigravitario di spinta così ricercato si traduce, spostandoci su un piano prettamente biomeccanico, in un movimento di adduzione lungo il piano orizzontale. È proprio questo uno dei movimenti in assoluto più sottovalutati in palestra, vista l’elevata frequenza di infortuni articolari alla spalla (tipicamente a esordio lento con dolori interni “a spillo” anteriormente all’articolazione) che si registra in seguito ad una scorretta esecuzione di questi esercizi.

Iniziamo quindi a introdurre una degli accorgimenti più importanti nell’esecuzione degli esercizi sopracitati per prevenire tali problematiche: l’assetto scapolare sulla panca. Ancor prima di impugnare l’attrezzo che avremo scelto per eseguire l’esercizio sarà importante raggiungere il corretto posizionamento delle scapole. Ebbene sì, ci stiamo solo sdraiando sulla panca, ma già siamo di fronte ad un aspetto fondamentale a garantire sicurezza alle nostre spalle. Cosa c’entrano esattamente le scapole in tutto ciò? Come posso sfruttarle per prevenire infortuni?

La struttura veramente messa in crisi alla Panca è la spalla, questo mettetevelo bene in testa (figura 2). In questo esercizio possono essere sollevati carichi anche superiori di molto al vostro peso corporeo e la struttura che si sobbarca questo peso è proprio lei (non la schiena, ma questo lo approfondiremo in un successivo video-articolo). La Panca eseguita “a caso” e con carichi importanti è uno dei modi migliori per infiammare, ledere, infortunare questa articolazione. Alla panca ho visto ragazzi non curare l’assetto scapolare e farsi male dopo pochi mesi di training.

esercizi per i pettorali

Figura 2. Durante la Panca Piana la struttura maggiormente a rischio infortuni è la spalla. 

Arriviamo ora al dunque. Come prevenire? Come tutelare la spalla anche sotto carichi importanti? La risposta è una sola: curando il posizionamento delle scapole appunto. Vediamo come e soprattutto cerchiamo di capire perché un determinato tipo di assetto scapolare contribuisca a mantenere la spalla in salute.

Scapola e omero costituiscono l’articolazione principale e la più critica da un punto di vista del rischio infortuni per via dell’intimo rapporto funzionale che caratterizza queste due ossa in particolare durante movimenti di flessione-abduzione, e per via dei tendini della cuffia dei rotatori che sono interposti tra loro all’interno dello spazio sub-acromiale. Particolari condizioni possono modificare l’ampiezza di questo piccolo spazio anatomico, mettendo maggiormente a rischio impingement la spalla in caso di una sua riduzione oppure tutelandola da insulti articolari in caso di un suo aumento.

I fattori che modificano l’ampiezza di questo spazio anatomico tanto importante sono principalmente due:

  1. le rotazioni dell’omero in flessione-abduzione;
  2. l’allineamento scapolare.

Ed è proprio quest’ultimo il punto che va approfondito per comprendere come possiamo migliorare la nostra Panca Piana e renderla più sicura per le nostre spalle.

Studi scientifici che valutano i possibili differenti assetti scapolari alla panca non ce ne sono purtroppo. Siamo costretti quindi a interpretare le conoscenze che altre discipline apportano cercando di trasportarle nel nostro mondo. L’osservazione degli allineamenti scapolari più frequenti in pazienti con impingement della cuffia ci permette di estrapolare informazioni importanti. Tendenzialmente questi hanno postura cifotica, con la scapola eccessivamente abdotta e in tilt anteriore, un allineamento che diminuisce di molto lo spazio di scorrimento dei tessuti molli sotto la volta acromiale (Sahrmann, 2008; figura 3).

spazio sub acromiale

Figura 3. L’allineamento scapolare in abduzione e tilt anteriore associato a un’ipercifosi riduce lo spazio sub-acromiale di scorrimento dei tessuti molli aumentando il rischio impingement alla spalla durante la panca.

Nella clinica riabilitativa il trattamento rivolto a questi soggetti è proprio un rinforzo di quei muscoli (divenuti deboli e poco efficienti) che con la loro azione determinano un allineamento opposto della scapola, condizione nella quale aumenta l’ampiezza dello spazio sub-acromiale. L’allineamento ricercato si compone di quattro movimenti scapolari:

  • depressione;
  • adduzione;
  • rotazione craniale;
  • tilt posteriore.

Quindi, ancor prima di impugnare l’attrezzo che avremo scelto per eseguire l’esercizio, che sia un bilanciere o un manubrio, un cavo o un macchinario, sarà importante il corretto posizionamento delle scapole in adduzione, depressione, rotazione craniale (determinata dalla combinazione di adduzione e depressione) e tilt posteriore (vedi figura sopra). Tale assetto, mantenuto durante l’esecuzione della Panca Piana, garantirà oltre a stabilità e congruenza articolare anche il mantenimento di uno spazio sub-acromiale ottimale a favorire lo scorrimento dei tessuti molli durante il movimento e a evitare “pinzamenti” con annessi spiacevoli dolori alle spalle.

Importante sarà il lavoro degli adduttori, depressori e rotatori delle scapole (trapezio inferiore e medio su tutti) soprattutto in concentrica, dove l’inerzia del movimento di spinta eseguito andrà a creare una forza contraria all’assetto desiderato, rischiando di portare le scapole in abduzione e tilt anteriore (spalle che vanno in avanti staccandosi dalla panca), un allineamento che può favorire l’insorgere di una patologia da “impingement” per la riduzione dello spazio sub-acromiale che determina. Portare le spalle in avanti mentre si spinge il bilanciere è forse il fattore di rischio più importante in questo contesto e, infatti, normalmente i dolori compaiono più facilmente in chi è solito farlo .

Quindi, se volete uno spassionato consiglio, visti i carichi potenzialmente sollevabili in tali esercizi, date importanza a questo assetto (figura 7). Se siete all’inizio, spendete un po’ più di tempo a imparare correttamente l’esercizio con un carico gestibile, aumentandolo poi nel tempo una volta acquisita e automatizzata la tecnica corretta. Le vostre spalle vi ringrazieranno.

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