Esercizi alternativi per sviluppare il gran pettorale

Esercizi alternativi per il petto

La morfologia individuale gioca un ruolo fondamentale nel determinare l’efficacia di un esercizio per sviluppare un determinato gruppo muscolare, purtroppo non tutti rispondono nello stesso modo all’identico esercizio. Come abbiamo già detto nell’articolo sulla panca piana nel bodybuilding , questa alzata è sempre molto discussa perché è in grado di sviluppare in alcuni soggetti un petto grande e forte, mentre in altri risulta tremendamente fallimentare per questo scopo.

La maggior parte dei soggetti che ottiene ottimi pettorali quasi solamente con distensioni su panca piana con bilanciere hanno un torace ampio e profondo che rende l’angolo di trazione dei pettorali ottimale per esprimere forza e un vantaggio meccanico superiore (come se fosse una panca declinata), ne deriva che la maggior parte del movimento è a carico dei pettorali che ne escono ottimamente stimolati.

All’opposto troviamo quei soggetti che presentano geneticamente un torace piatto e poco profondo che rende l’angolo di trazione del petto molto sfavorevole ad esprimere forza e uno svantaggio meccanico rispetto a chi ha il torace ampio, ed un blocco spalle-braccia più sviluppato con i deltoidi anteriori ed i tricipiti che risultano dominanti rispetto ai muscoli pettorali, ne deriva che molti movimenti di distensione su panca finiranno per stimolare maggiormente proprio i muscoli dominanti e già più sviluppati portando ad accentuare una sproporzione gia presente.

L’utilizzo dei manubri al posto del bilanciere è una prima opzione nel cercare di ovviare a questo problema, in quanto i manubri permettono di enfatizzare maggiormente lo stiramento dei pettorali e il movimento di adduzione orizzontale aumentandone l’attivazione e lo stimolo all’ipertrofia muscolare.

Questo spesso però migliora un pò la situazione ma non è sufficiente ad apportare un cambiamento decisivo.

Per questi soggetti lavorare su angoli declinati come avviene nelle distensioni su panca declinata o ancora meglio con le parallele (dips), risulta più produttivo in quanto si crea un angolo che da un maggiore vantaggio meccanico al petto (migliorando l’angolo di trazione dei muscoli, specialmente i fasci sterno-costali e addominali) e limitando l’allungamento e il reclutamento dei deltoidi anteriori.

Ci sono alcune tecniche che si possono usare per cercare di massimizzare lo stress sui pettorali, come quella del pre-affaticamento, ma oggi tratteremo di alcuni esercizi poco conosciuti ma di grande efficacia : Parallele (Dips) Piegamenti (Push Ups) e Croci (Flies) su supporti instabili come anelli da ginnastica.

Questi esercizi sono in grado di dare alcuni stimoli unici che è difficile replicare con manubri e bilancieri:

  • L’instabilità degli appoggi porta instantaneamente ad una maggiore attivazione di tutta la muscolatura interessata.
  • La libertà di movimento data dai supporti liberi garantisce la massima libertà ed il minor stress articolare permettendo di lavorare negli angoli più adatti alle leve individuali di ogni soggetto.
  • È possibile raggiungere gli estremi articolari, cioè significa poter allungare ed accorciare al massimo il muscolo, coprendo il massimo ROM e apportando così uno stimolo ancora maggiore

Analizziamo i push ups agli anelli

Analizziamo i push up. Partendo con gli ad anelli settati con una larghezza pari a circa quella delle spalle, nel momento di massimo accorciamento muscolare e cioè al culmine della fase concentrica del movimento, possiamo provare ad unire i palmi delle mani e questo porterà ad una contrazione di picco simile a quella che si ottiene nelle croci ai cavi.

In massimo allungamento cioè all’apice della fase eccentrica del movimento possiamo allungare perfettamente i pettorali, cosa che permetterà poi una contrazione migliore ed un migliore generazione di forza nella seguente ripetizione concentrica.

Le scapole sono completamente libere di muoversi, a differenza delle distensioni su panca, e questo giova alla salute dell’articolazione della spalla ed evita qualsiasi problematica di impingment che spesso è presente nelle distensioni su panca specialmente con panche inclinate.

Già questo garantisce una stimolazione unica di questi muscoli,ma il vero potenziale di questo esercizio si sviluppa quando aumentiamo la distanza fra gli anelli.
Settare gli anelli ad una larghezza progressivamente maggiore aumenta sempre più la resistenza all’adduzione orizzontale dell’omero e di conseguenza l’attivazione e la forza che devono generare i muscoli pettorali, infatti gia aumentare di una ventina di centimetri la distanza fra gli anelli rende l’esercizio molto più impegnativo.

L’inclinazione del busto è un’altra componente determinante sulla difficoltà dell’esercizio. Più alti sono posti i piedi rispetto alle mani, maggiore è la difficoltà. In modo simile alle distensioni su panca, più aumenta l’inclinazione del busto (i piedi che si trovano in una posizione più alta delle manitesta) e più diventa dominante la flessione dell’omero con un movimento ad arco dal basso all’alto a scapito della pura adduzione orizzontale, con quindi sempre maggior stress,stimolo e attivazione dei fasci clavicolari del pettorale (ed oltre i 30-45° di inclinazione diventa sempre più dominante il ruolo dei deltoidi anteriori)a scapito dei fasci addominali e sternali.

Analizziamo le croci agli anelli

Per le croci agli anelli il discorso è molto simile a quello dei pushups, con la fondamentale differenza che si cercherà di tenere un angolo omero-avambraccio più aperto possibile, in questo modo i tricipiti esclusi e il lavoro sui muscoli pettorali è massimo. Le croci agli anelli con le mani e i piedi che giaciono su la stessa linea (quindi busto parallelo al terreno), e larghezza degli anelli ben superiore a quella delle spalle è probabilmente tra gli esercizi più pesanti che ci possano essere per i pettorali.

Analizziamo le dips agli anelli

Analizzando invece le Dips agli anelli oltre a presentare gli stessi vantaggi dei push ups, le Dips sono un movimento veramente difficile e le prime volte rappresenteranno una sfida durissima anche per i più forti.

La versione classica con gli omeri addotti al tronco per tutto il ROM presenta un grosso coinvolgimento dei tricipiti, per massimizzare il lavoro sui pettorali l’esercizio verrà svolto con gli omeri più abdotti (gomiti che puntano verso l’esterno) ed il busto inclinato in avanti (analogamente a come avviene per le “Chest Dips” o “Gironda Dips” che vengono eseguite sulle sbarre a V).

Con questa esecuzione avremo un ottimale stiramento dei fasci addominali del petto in massima eccentrica, un tensione costante su tutto il rom , come per i pushups maggiore è la distanza tra gli anelli e maggiore il carico sui pettorali. Anche qui cercare di portare i palmi delle mani il più vicino possibile porterà ad una contrazione di picco simile a quello delle croci ai cavi a busto eretto dall’alto verso il basso (Iron Cross).

Allenamenti per il gran pettorale

Era di vitale importanza comprendere la forza e la coordinazione necessaria e richiesta per svolgere questi esercizi prima ancora di iniziare. Una volta che si è sviluppata la necessaria forza (e coordinazione) le modalità migliori sui cui lavorare probabilmente sono:

  • Fasci sternali: Push Ups e Flies agli AnelliStraps
  • Fasci Clavicolari : Push Ups con piedi rialzati agli AnelliStraps
  • Fasci addominali: Dips agli anelli con omeri larghi
  • Le spinte miste per il gran pettorale

Fasci sternali: Push Ups e Flies agli AnelliStraps

Inclinazione di 0° (piedi e mani sulla stessa linea) anelli settati molto distanti (più della larghezza delle spalle) fra di loro, gomiti aperti verso l’esterno a formare un angolo di quasi 90° con il busto, massima enfasi sul movimento di adduzione orizzontale degli omeri mantenendo un angolo braccio-avambraccio non inferiore a 90°, cercare di unire i palmi in massima concentrica per avere una contrazione di picco.

Fasci Clavicolari : Push Ups con piedi rialzati agli AnelliStraps

Inclinazione trai 30° e i 40° (piedi più in alto rispetto alle manitesta), anelli settati leggermente più larghi delle spalle, gomiti non troppo aperti a formare un angolo fra i 45° e i 60° con il busto, enfasi sulla flessione delle spalle e sull’adduzione in obliquo (movimento simile alle croci ai cavi bassi dal basso verso l’alto ma al contrario)cercare di unire i palmi delle mani per avere una contrazione di picco.

Fasci addominali: Dips agli anelli con omeri larghi

Iniziando con gli anelli settati a circa la larghezza delle spalle, si scende sotto il parallelo per poi distendere completamente le braccia e rialzarsi, evitare il lockout(serrare le braccia) contribuisce a mantenere una tensione costante ancora maggiore sui pettorali. Aumentare la distanza fra gli anelli aumenta ulteriormente la componente di adduzione e di conseguenza l’attivazione e lo stimolo ai pettorali.

Inoltre tutti questi esercizi su supporti instabili, provvedono anche ad allenare isometricamente tutto il core, che ha una grossissima funzione stabilizzatrice nel mantenere il busto dritto ed allineato.

Nel caso sia necessario aumentare ancora la difficoltà degli esercizi, si può aggiungere peso tramite giubbotto zavorrati, catene, cinture etc.

Come tutti gli esercizi a corpo libero il peso corporeo (BW=bodyweight) rappresenta la difficoltà di entrata dell’esercizio. Per quei soggetti con leve molto lunghe ed un peso corporeo alto potrebbe essere molto dura all’inizio iniziare ad utilizzare questi esercizi, soprattutto nel classico range di ripetizioni ipertrofico (>6/8 ripetizioni per serie) ma con pratica costante sono esercizi accessibili a tutti e rappresentano un’arma molto importante per quei soggetti che non riesco a sfruttare appieno per loro conformazione individuale gli esercizi classici.

Le spinte miste per il gran pettorale

Un altro esercizio poco conosciuto ed usato ma che se ben utilizzato è uno dei migliori per stimolare i pettorali sono le spinte ibride con manubri e cavi su panca. Questa versione unisce i vantaggi delle classiche spinte con manubri, con quelli delle croci o spinte effettuate con i cavi.

Sappiamo che nelle classiche spinte con i manubri il petto è stimolato soprattutto nella prima parte del movimento quando gli omeri sono abdotti mentre la tensione su questo muscolo è quasi totalmente nulla negli ultimi 30 gradi del movimento, andandosi a scaricare sui deltoidi anteriori ed i tricipiti.

Nelle spinte o croci ai cavi invece, data la linea della resistenza trasversale anzichè verticale, la tensione sul petto è massima nella parte conclusiva del movimento quando gli omeri sono totalmente addotti al tronco e risulta invece più leggera nella parte iniziale del movimento.

Ibridando questi due esercizi, possiamo sfruttare i punti forti di entrambi escludendo quelli deboli.

Utilizzando un movimento multiarticolare come le spinte, avremmo il vantaggio di poter utilizzare un carico maggiore, di una migliore distribuzione dello stress sulle strutture articolari. I manubri forniranno la massima resistenza e tensione sui pettorali nella fase iniziale del movimento (con il petto in massimo allungamento) mentre i cavi forniranno la massima resistenza e tensione nella fase finale (con il petto in massimo accorciamento) dandoci la possibilità di sfruttare una contrazione di picco massimo. Il petto sarà sotto massima tensione per tutto il ROM (range di movimento) dell’esercizio senza rilassarsi in nessun punto “morto” come avviene in quasi tutti gli altri esercizi.

Come eseguire l’esercizio

Per eseguire l’esercizio servono una panca, un paio di manubri e una postazione con i cavi bassi (al posto dei cavi in caso di necessità si possono usare delle bande elastiche messe in modo che forniscano resistenza trasversale come i cavi).

Piazziamo la panca in mezzo alla postazione dei cavi all’inclinazione desiderata, attacchiamo i cavi ai polsi tramite delle funi, delle polsiere o cavigliere con i ganci appositi o eventuali maniglie adatte e prendiamo i manubri.
Come in tutti gli esercizi di spinta per il petto le scapole vanno tenute depresse e addotte per massimizzare lo spazio subacromiale proteggendo l’articolazione della spalla e mettendo il petto in una posizione vantaggiosa per esprimere il massimo della forza; gomiti vanno tenuti aperti fuori a circa 90 gradi con il tronco ed è importante che siano perfettamente in linea con i cavi; l’avambraccio va tenuto perfettamente verticale per minimizzare il ruolo di tricipiti e bicipiti.
Iniziamo il movimento abducendo il più possibile gli omeri per allungare al meglio i pettorali e poi spingiamo in alto portando i manubri a toccarsi e manteniamo la massima contrazione del petto in questa posizione per uno o due secondi per poi abbassare in modo controllato il peso (una negativa di 2-4 secondi è l’ideale) fino al massimo allungamento del petto e ripetiamo il movimento per tuttel e ripetizioni previste (è possibile eseguire l’esercizio con una presa neutra con i palmi delle mani che si guardano in modo da guadagnare ulteriore rom nell’adduzione degli omeri nel caso i manubri siano molto grossi ed ingombranti).

Una buona idea è eseguire l’esercizio in vari angoli in modo da stimolare in modo completo il petto : ad esempio potremmo eseguire due serie su panca leggermente inclinata (20-30°) due serie su panca piana e due serie su panca leggermente declinata (-15-20°), considerando che maggiore è l’inclinazione maggiore è la difficoltà dell’esercizio un approccio del genere rende possibile eseguire le serie con circa lo stesso peso.

Data la natura dell’esercizio, è consigliabile concentrarsi sul controllo, sulla contrazione e sul tempo sotto tensione più che sul carico sollevato, e grazie alla tensione continua su tutto il rom l’esercizio si presta benissimo a protocolli che prevedono lungo tempo sotto tensione magari con recuperi medi o brevi.

Per quei soggetti che hanno difficoltà a sviluppare il petto con i movimenti classici, questo esercizio può essere un’ottima alternativa per sbloccare una fase di stallo.

Note sull’autore:

Note sull’autore: Domenico Aversano
Domenico è un personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB italia, studente di biologia generale ed applicata presso l’università degli studi di Napoli Federico II e grande appassionato di tutto ciò che concerne l’allenamento e l’alimentazione.
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