Cintura per il sollevamento pesi, qual è il suo corretto utilizzo?

Serve la cintura da palestra? Aiuta a proteggere realmente la schiena? In questo articolo analizzeremo sia dal punto di vista fisiologico, sia da quello pratico se la cintura da sollevamento pesi è realmente così utile e quando utilizzarla.

cintura pesi

Articolo di Manuel Parrino

Quante volte, in palestra, avete visto della (simpatica) gente indossare la cintura, praticamente dal momento in cui mette piede in sala, fino a un minuto prima di andarsi a fare la doccia?
Vi siete mai domandati il perché? Ha senso farlo?
Se chiedeste direttamente a loro, all’ovvia domanda: “perché utilizzi la cintura?”, probabilmente seguirebbe l’altrettanto scontata risposta: “per proteggermi la schiena”.
Ma ne siamo così sicuri? Veramente pensate che un accessorio in cuoio avvolto attorno alla vita possa rendere la vostra schiena immune da eventuali sovraccarichi? Cerchiamo di analizzare razionalmente la questione.
Partiamo dal presupposto che la colonna vertebrale è una struttura mobile, composta da un susseguirsi di unità costituenti di base sovrapposte tra loro, le vertebre. Queste sono articolate tra loro anteriormente tramite l’interposizione di un disco fibrocartilagineo (sinfisi), la cui funzione principale è quella di ammortizzare le forze di carico alle quali è normalmente sottoposto il rachide, posteriormente tramite delle articolazioni mobili (artrodie) che permettono lievi movimenti di scorrimento tra i processi articolari. A supporto della struttura vi sono poi diverse componenti, quali capsule articolari, svariati legamenti e tutta una complessa serie di muscoli scheletrici.

Se i movimenti realizzabili tra le singole vertebre sono abbastanza limitati, l’intera colonna, nel complesso (insieme di 33-34 vertebre), è comunque dotata di una buona mobilità e libertà di movimento (variabile da segmento a segmento), che ci consente di effettuare tutta una serie di movimenti sui vari piani spaziali.

Da questo ripasso di concetti anatomo-funzionali basilari, dovremmo renderci conto che non avrebbe alcun senso utilizzare la cintura per “bloccare” la schiena, in modo da tenerla rigida e fissa, cosicché le venga conferito il dono dell’immunità.
Infatti, possiamo benissimo notare che anche indossando la cintura attorno all’addome, la nostra schiena riesce comunque a compiere i normali movimenti per i quali è stata progettata, altrimenti non riusciremmo ad eseguire nessun esercizio come lo squat.
La cintura  è stata ideata con lo scopo di costruire un apposito accessorio capace di aumentare la pressione intra-addominale (IAP, Intra-Abdominal Pressure) di chi la indossi, facendo in modo che questo incremento dei valori pressori all’interno della cavità addominale possa conferire un maggior grado di stabilità  e compattezza al rachide, il quale è situato nella parte posteriore di questa “camera”.
Il nostro corpo è autosufficiente, siamo dotati di un intelligente sistema capace di modulare la IAP in base alle necessità, incrementandola quando serve, senza l’ausilio di alcun accessorio esterno.
Questo sistema è costituito da una serie di muscoli profondi, tra cui il muscolo trasverso dell’addome, obliquo interno, e i muscoli del pavimento pelvico che si co-attivano e co-contraggono sinergicamente tra loro, svolgendo un ruolo chiave in questo processo.

Pressione addominaleImmagine tratta dal testo “DCSS Power Mechanics for Power Lifters – Paolo Evangelista”

Da quanto detto possiamo comprendere che certamente la cintura non può considerarsi un accessorio indispensabile per il sollevamento pesi, per tutta la serie di motivi sovraesposti. Anche senza l’ausilio di questa siamo completamente capaci di effettuare sforzi sotto carico, anche importanti, per fortuna.
Da qui la visione in bianco e nero, tipica del palestrato medio. Da una parte troviamo il soggetto cintura-dipendente descritto all’inizio dell’articolo, dall’altra l’anti-cintura come stile di vita, quello che “la cintura ti indebolisce i lombari”, “ammiocugino gli è uscita l’ernia” ecc.., per intenderci.
Non penso ci sia bisogno di dire che entrambe le visioni siano errate, semplicistiche e fuorvianti.
Difatti, un corretto utilizzo della cintura può essere decisamente utile in svariate circostanze, a patto che la si sappia utilizzare.
Per prima cosa la cintura va allacciata stretta. La funzione di questa, infatti, consiste nell’avvolgere il tronco in maniera decisa e opporsi all’espansione addominale che si verifica normalmente durante il sollevamento di un carico importante.

cintura sollevamento pesi

Immagine tratta dal testo “DCSS Power Mechanics for Power Lifters – Paolo Evangelista”

In questo modo, si tende ad aumentare la pressione endo-addominale, con tutti i risvolti positivi sulla stabilità spinale che abbiamo visto precedentemente, e che diverse ricerche sembrerebbero confermare [1][2][3][4][5].

Per far sì che ciò accada è comunque necessario eseguire una corretta ed idonea respirazione durante l’alzata [6][7][8][9][3]. In pratica, bisogna effettuare un’inspirazione di tipo diaframmatica. Questo muscolo contraendosi si abbassa, comprime la cavità addominale, incrementando di conseguenza i valori pressori. A questo punto bisogna trattenere l’aria chiudendo la glottide (manovra di Valsalva), rimanere in questo stato di “apnea forzata” per l’intera alzata, e solo nell’ultima parte effettuare una decisa espirazione.
L’adozione di questa manovra non è comunque esente da conseguenze potenzialmente pericolose. Se nel sano potrebbe non creare problemi, questo tipo di respirazione è spesso controindicata nel caso di soggetti con problemi pressori/circolatori/cardiaci pre-esistenti, per tutta una serie di notevoli aggiustamenti acuti a carico del sistema cardiocircolatorio.
Quindi abbiamo capito che la funzione principale della cintura è proprio quella di non permette alla parete addominale di espandersi anteriormente.

Ora sapete che se volete utilizzare questo accessorio dovete “respirarci dentro” correttamente, altrimenti fareste meglio a lasciar perdere.

Considerato quanto detto fin ora, la maggior parte delle cinture che normalmente si vedono nelle palestre, quelle alte dietro e strette avanti, non avrebbero senso di esistere. Eventualmente andrebbero indossate al contrario, quindi con la parte più alta anteriormente. Una buona cintura dovrebbe essere alta almeno una decina di centimetri per l’intera circonferenza, come quelle usate nel Powerlifting.

cintura palestra

In definitiva, quando conviene utilizzare la cintura? Questo accessorio si presta molto utile nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia muscolare, che coinvolgono cioè numerose articolazioni e gruppi muscolari (Squat, Deadlift ecc.). Risulta ad oggi impresa ardua capirne l’utilità nelle alzate laterali, piuttosto che nel push down per i tricipiti. Anche nel caso di Squat e Stacchi, l’impiego della cintura ha senso nell’esecuzione di serie svolte ad alta intensità di carico, quindi con pesi importanti (≥ 80% 1-RM). Decisamente superflua in un ipotetico 3×15 al 60% del massimale, come tra l’altro, fu osservato in questo trial [2] and that any differential effect due to wearing a weight-belt did not occur over eight repetitions”.

Ma è vero che sottrae parte del lavoro ai paraspinali, indebolendoli di conseguenza?

Stando a quanto detto, compreso che la cintura svolge il proprio lavoro “davanti”, verrebbe da rispondere no.
Dubito fortemente che durante una serie di squat pesante, i vostri muscoli paravertebrali, che svolgono la funzione di tensori attivi della colonna, ricoprendo un ruolo chiave nel sostegno della stessa, possano permettersi di “prendersela alla leggera”, poiché voi avete indossato la vostra fedele cintura attorno all’addome.
In uno studio pubblicato nel ’99 [7] si evinceva che la pressione intra-muscolare degli erettori spinali subiva importanti incrementi durante l’esecuzione di sollevamenti pesi con cintura.
“Assuming that increased intra-muscular pressure of the erector spinae muscles stabilizes the lumbar spine, wearing abdominal belts may contribute to the stabilization during lifting exertions”

Gli autori conclusero supponendo che, poiché l’aumento della pressione intra-muscolare dei muscoli erettori spinali stabilizza la colonna lombare, l’utilizzo della cintura potrebbe contribuire alla stabilizzazione della stessa durante i sollevamenti.
In questo esperimento [2] non furono osservate differenze nell’attività elettromiografica (EMG) dei muscoli erettori spinali.
E’ anche vero che esistono lavori nei quali, a quanto pare, fu osservato un decremento dell’attivazione di alcuni muscoli della schiena, in seguito all’utilizzo della cintura [1][10].

Quindi fa male? E’ sconsigliato utilizzarla? La questione in letteratura resta piuttosto controversa. Se da un lato sembrerebbe che l’utilizzo di questo accessorio possa ridurre il carico sul rachide [6] e le forze di compressione agenti sui dischi intervertebrali [4], dall’altro, come abbiamo appena visto, potrebbero anche esserci dei punti a sfavore, che suggerirebbero di farne uso con cautela. Una sorta di “effetti collaterali da abuso”, come per qualsiasi cosa, del resto.

Cintura da palestra: cosa dobbiamo portarci a casa

La cintura non serve a proteggere un bel niente. E’ sbagliato ritenere che essa salvaguarda la schiena nei sollevamenti. Se pensate di avere “problemi” a questa regione corporea, e nonostante ciò riuscite a squattare pesantemente, attribuendogli il merito alla cintura, probabilmente i vostri problemi non sono poi così gravi.
La cintura è uno strumento e, come tutti gli strumenti, va saputo utilizzare, al momento giusto e nel modo più opportuno.
Utilizzatela per aumentare la performance.
Una volta che avrete acquisito una buona confidenza e dimestichezza coi pesi e avrete consolidato una perfetta tecnica di esecuzione delle varie alzate, potete pensare di adottare questo strumento per fare il “salto di qualità”. Vedetela come “la ciliegina sulla torta”, un valido mezzo che può darvi quel qualcosa in più, a patto che tutto il resto sia maniacalmente perfetto.
L’errore più grande che si possa commettere è quello di ritenersi capaci di utilizzare determinati carichi, magari superiori alle proprie capacità, guidati dall’ego e cullati da un rassicurante senso di sostegno fornitoci da questo accessorio una volta indossato.
Evitate di diventare dipendenti da questo oggetto. Potrebbe avere senso ciclizzarne l’uso. Programmare determinati periodi dove si andrà a sospendere l’utilizzo, magari corrispondenti ad uno specifico mesociclo dove, per svariati motivi legati alla periodizzazione, l’intensità di carico andrà a calare.
Basta semplicemente un po’ di buon senso. Ricordatevi di allenarvi sempre con la testa (con il cuore, e con il fegato :D).

Qui si può trovare una review scientifica (nostrana) sull’argomento

Riferimenti:

DCSS Power Mechanics for Power Lifters – Paolo Evangelista, capitolo 16 (pagg. 267-272).
[1] Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. Cholewicki J, 1999
[2] The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Lander JE, 1992
[3] The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. McGill SM, 1990
[4] Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Harman EA, 1989
[5] The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Lander JE, 1990
[6] Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Kingma et al. 2006
[7] Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Miyamoto K, 1999
[8] In a dynamic lifting task, the relationship between cross-sectional abdominal muscle thickness and the corresponding muscle activity is affected by the combined use of a weightlifting belt and the Valsalva maneuver. Blanchard TW et al, 2016
[9] The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Hackett DA, 2013
[10] Effect of belt pressure and breath held on trunk electromyography. Lee YH, 2002

Articolo di Manuel Parrino
Laurendo in Scienze motorie, personal trainer FIF ed appassionato come tutti noi del corpo umano, del movimento e dell’alimentazione.
Mail: Manuel_parrino@live.com

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