Le basi della programmazione nel CrossFit: il nanociclo

Le persone che si avvicinano al Crossfit possono perseguire due strade:
1) Allenarsi con passione, divertendosi a scoprire ogni giorno un WOD nuovo
2) Mettersi a programmare per cercare d’ottenere il meglio dal proprio potenziale.

Ma come possiamo programmare nel Crossfit? Come possiamo dare una logica a quello che facciamo in una disciplina dove ci sono infinite variati? Questo articolo è solo uno scorcio del prossimo nostro libro dedicato a tutti i Cross Athletes che vogliono ottenere il meglio dai loro allenamenti e che vogliono imparare le basi per una programmazione personalizzata, efficace e realistica (che non richieda l’uso di sostanze dopanti per poter essere completata).

PERIODIZATION & PROGRAMMING For Cross Athletes

Programmazione nel crossfit

Nel corso della mia attività di preparatore atletico e di atleta (mediocre…) ho quasi quotidianamente avuto a che fare con coach, allenatori ed atleti stessi che mi hanno sempre domandato come fosse possibile programmare ed allenarsi al meglio per risultare completi e competitivi in uno sport come il CrossFit.
Se inizialmente il CrossFit era a tutti gli effetti soltanto una forma di allenamento funzionale visto come una preparazione atletica generale aspecifica idonea per lo sport, per le attività lavorative più diverse e per il benessere quotidiano, ora a distanza di anni e di numerosissimi eventi competitivi, si può affermare che ha raggiunto l’apice della sua naturale evoluzione, ovvero uno sport agonistico che affascina e coinvolge migliaia di atleti.
Rappresenta certamente lo sport della non specializzazione per eccellenza, ma come ogni disciplina agonistica, al salire di livello dello sport stesso e degli atleti che lo praticano, subentra una naturale richiesta di specializzazione.

Le domande sono:
Ma come ottenere buoni livelli in tutte queste abilità fisiche? Come ci si può specializzare nello sport della non specializzazione? Come è possibile migliorare e/o mantenere a buon livello un’abilità senza sacrificarne una o altre?

Il modello originale CrossFit in ambito sportivo agonistico è rapidamente e completamente risultato fallimentare, se da un lato permetteva di raggiungere livelli onesti e sufficienti in diverse abilità, dall’altro lato non permetteva di andare oltre, non garantiva miglioramenti progressivi superata una certa soglia. Quello che accadeva alla stragrande maggioranza dei soggetti era quello di rimanere in ottica Fitness.  Oggi si allenava la Forza con un po’ di Squat, domani la Endurance con 5Km al Row, dopodomani la Forza Resistente con un circuito di trazioni e Dips…Il tutto senza una vera programmazione che tenesse conto di periodizzare carichi, volumi, e intensità. Senza una logica di incremento e/o mantenimento delle varie abilità. Senza un punto di partenza e un punto di arrivo studiato nei dettagli e costruito attorno al singolo atleta.

Altrettanto rapidamente molti crossfitters iniziarono ad inserire sessioni di Forza e Potenza da affiancare al classico WOD metabolico del giorno, alcuni in maniera completamente casuale, altri in modo più scientifico e programmato con la necessità di specializzarsi nell’abilità più carente.
Ecco che si iniziava ad intraprendere quel processo di specializzazione nella non specializzazione… Contorto? Non proprio….
Con il tempo si sa l’evoluzione fa il suo corso, dal Fitness amatoriale si è passati allo sport agonistico e quindi da un modello di allenamento random si è sentita la necessità e l’obbligo di passare a modelli più completi e sofisticati che tenessero davvero conto di tutto quello che c’era da allenare in uno sport così vasto e complesso come il CrossFit.
Ok, ma come fare ad allenarsi in maniera così completa? Come programmare e periodizzare al meglio così tante abilità? Come imparare le varie skill? Quando fare Forza piuttosto che Endurance? Prima oppure meglio dopo? E i WOD?

Nel libro vedrò quindi di affrontare davvero nel dettaglio tutto quello che occorre conoscere per programmare e periodizzare scientificamente allo scopo unico e supremo di migliorare le prestazioni sportive dell’atleta. Perchè le leggi della programmazione sono universali indipendentemente dal tipo di sport.

The Nanocycle

Crossfit programmazione

Il primo step da affrontare per comprendere come strutturare al meglio una programmazione è la comprensione del nanociclo. Il nanociclo viene definito come il periodo di tempo pari a 24 ore nel quale viene inserita una o più sessioni di allenamento. Ha dunque tipicamente la durata di un giorno, all’interno del quale si possono succedere una o più sessioni allenanti.

Nello sport del CrossFit uno degli elementi più difficili della programmazione è il bilanciamento delle varie abilità fisiche contrastanti ed opposte tra loro. Questo è vero non solo a livello di programmazione a lungo termine ma soprattutto a livello di programmazione a breve termine come appunto un nanociclo. Nella strutturazione del nanociclo bisogna quindi tenere in considerazione per prima cosa il Principio di Minima Interferenza: cioè la capacità di accoppiare elementi diversi tra loro che determino il minor effetto negativo l’uno sull’altro sia nel breve termine sia nel lungo termine.
A tal proposito ci sono fondamentalmente due aree di interferenza che occorre tenere in considerazione nella stesura del nanociclo giornaliero.

La prima aerea di interferenza è di tipo prestazionale. Cioè, gli elementi che hanno notevole impatto negativo l’uno sull’altro nel immediato, cioè nel breve termine. Ad esempio, una sessione di Forza su Deadlifts molto pesante può interferire negativamente sull’intensità di un lavoro di Work Capacity che coinvolge movimenti come Pull Ups e Row o altri movimenti simili di tirata.

La seconda aerea di interferenza è di tipo adattativo. Cioè, gli elementi che hanno notevole impatto negativo l’uno sull’altro a lungo termine. Adattamenti fisiologici contrastanti tra loro determinati per esempio da lavori di Forza (sistema energetico alattacido) simultanei a lavori di Capacità Aerobica (sistema energetico aerobico).

Sulla base di questi concetti l’organizzazione del nanociclo può avvenire tenendo in considerazione le seguenti suddivisioni di allenamento definite in gergo come Training Split.

Scheda crossfit

Load Split (suddivisione in base all’intensità di carico).

  • Accoppiare lavori di Forza, Weightlifting e Gymnastic leggeri e/o esplosivi, insieme a lavori ad alta intensità di Work Capacity, Aerobic Power e Anaerobic Power Endurance (Lactic Power & Lactic Capacity) che sfruttano prevalentemente il sistema energetico anaerobico lattacido.
  • Accoppiare lavori di Forza pesanti e/o lenti insieme a lavori a moderata intensità di Work Capacity e Aerobic Capacity che sfruttano prevalentemente il sistema energetico aerobico.

Questa suddivisione permette all’atleta di spingere bene sui lavori ad alta intensità di Work Capacity, Aerobic Power ecc., perché la fatica sistemica e locale sarà inferiore a causa della minore intensità (in senso assoluto) dei lavori di Forza, Gymnastic e Weightlifitng.

Body Part Split (suddivisione in base alle parti corporee)

  • Accoppiare lavori di Forza, Weightlifting e Gymnastic concentrati sulla parte superiore del corpo come: Bench Press, Push Press, Jerk, Handstand Push Ups ecc. insieme a lavori ad alta intensità di Work Capacity, Aerobic Power e Anaerobic Power Endurance (Lactic Power & Lactic Capacity) che sfruttano prevalentemente il sistema energetico anaerobico lattacido.
  • Accoppiare lavori di Forza e Weightlifting concentrati sull parte inferiore del corpo come Back/Front Squat, Deadlifts, Squat Clean ecc. insieme a lavori a moderata intensità di Work Capacity e Aerobic Capacity che sfruttano prevalentemente il sistema energetico aerobico.

In pratica, la suddivisione in base alle parti corporee è una variante della suddivisione in base all’intensità di carico, poiché i lavori di Forza e Weightlifting della parte superiore del corpo utilizzano necessariamente carichi sostanzialmente inferiori rispetto ai lavori di Forza e Weightlifting della parte inferiore del corpo. Dato che i lavori di Forza e Weightlifting del tronco sono meno tassanti a livello neurale, anche per i motivi visti sopra, rispetto alla controparte relativa alla parte inferiore del corpo, l’atleta è in grado di avere sufficiente energia per intraprendere poi lavori di Work Capacity ecc. ad alta intensità.

L’altra faccia della medaglia è rappresentata dal fatto che questi lavori sulla parte superiore del corpo sono però più tassanti a livello muscolare locale, dato che i muscoli di spalle, petto e braccia sono di dimensioni inferiori rispetto a muscoli quali: glutei, femorali e quadricipiti, quindi un eccessivo affaticamento può determinare un effetto negativo sul mantenimento di un’elevata intensità nei lavori di Work Capacity che prevedano movimenti direttamente relazionati con i muscoli coinvolti nei precedenti lavori di Forza e Weightlifting.

Quello che bisogna ricercare è quindi un compromesso logico tra tutti questi fattori, al fine di garantire il progressivo miglioramento dell’atleta nel pieno rispetto del Principio di Minima Interferenza.

A livello di strutturazione, un nanociclo classico dovrebbe iniziare poi con l’allenamento di abilità fisiche di tipo neurale, quindi legate al sistema energetico anaerobico alattacido. Qualità ed elementi appartenenti quindi ai domini del Weightlifting e dello Strength, come Potenza e Forza. Successivamente poi proseguire nel rispetto della gerarchia ottimale dei sistemi energetici, con lavori legati al sistema energetico anaerobico lattacido. Lavori di Strength Endurance e/o Power Endurance anche di tipo submassimale, appartenenti quindi non solo ancora ai domini di Weightlifting e Strength, ma anche al dominio della Gymnastic. In successione poi  lavori sport specifici di Work Capacity. Ed infine,  se eventualmente in programma, lavori sul dominio della Endurance come Capacità Aerobica oppure Potenza Aerobica tipicamente legati al sistema energetico aerobico.

Un nanociclo può essere impostato generalmente in mono sessione o in doppia sessione. Questo sulla base del tempo a disposizione dell’atleta, delle abitudini e della tolleranza ai volumi e alle intensità di lavoro. Una volta compreso l’ordine ottimale di sviluppo delle varie abilità fisiche, a seconda del nanociclo, si determineranno le combinazioni più idonee di queste nell’arco settimanale così da delineare un preciso microciclo.

La strutturazione gerarchica generale di un nanociclo può essere impostata come segue:

Crossfit programmazione giornaliera

Le basi della programmazione nel CrossFit: Strutturare il nanociclo è tratto dal libro di prossima pubblicazione:

“ADVANCED PROGRAMMING For CROSS ATHLETES”
Di Alain Riccaldi